Ngày xuất bản: 04/10/2025 | Cập nhật lần cuối: 04/06/2026
Các bài tập giãn cơ đóng vai trò quan trọng trong mọi buổi tập từ khởi động trước tập đến phục hồi sau tập. Tuy nhiên không phải bài giãn cơ nào cũng phù hợp cho thời điểm khởi động.
Giãn cơ động (dynamic stretching) là cách khởi động hiện đại giúp bạn tận dụng tối đa buổi tập và cải thiện hiệu suất. Khác với giãn cơ tĩnh, giãn cơ động là các chuyển động liên tục, vì vậy giúp tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho vận động.
Cùng The New Gym tìm hiểu 10 các bài tập giãn cơ động hiệu quả nhất để chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho những thử thách nặng đô hơn nhé!
Giãn Cơ Động Là Gì?
Giãn cơ động (dynamic stretching) là sự kết hợp giữa chuyển động liên tục và độ linh hoạt, phù hợp với mọi người, kể cả khi bạn không thật sự dẻo. Tin vui là ngay cả những ai nghĩ mình “không linh hoạt” vẫn có thể nhận được nhiều lợi ích từ giãn động.
Khác với giãn cơ tĩnh (static stretching), giãn động bao gồm những chuyển động chức năng, huy động toàn bộ phạm vi vận động của cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ.
Giãn Cơ Động và Giãn Cơ Tĩnh: Khác Nhau Thế Nào?
Nếu tóm gọn trong một từ, đó chính là: chuyển động.
- Giãn cơ tĩnh: Giữ nguyên một tư thế trong vài chục giây, tập trung kéo dài cơ bắp ở một vị trí cố định.
- Giãn cơ động: Dựa trên những chuyển động liên tục, vừa di chuyển vừa kích hoạt cơ.
Theo Healthline, chuyên trang sức khỏe uy tín, các nghiên cứu cho thấy giãn cơ động giúp làm nóng nhóm cơ sâu, tăng nhiệt độ cơ và tối ưu hóa hệ thần kinh vận động trước buổi tập. Vì vậy giãn cơ động được khuyến nghị thay thế giãn cơ tĩnh ở giai đoạn khởi động, đặc biệt với người tập tạ và vận động viên.
Khi Nào Nên Giãn Cơ Động?
Giãn cơ động chính là nền tảng của mọi màn khởi động hiệu quả, mở đường cho hiệu suất tập luyện cao hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Dù bạn chuẩn bị cho một buổi tập nặng hay chỉ muốn nạp năng lượng giữa ngày, giãn động luôn là lựa chọn phù hợp. Vậy nên dùng khi nào?
Gần như bất cứ lúc nào! Giãn động rất lý tưởng trước buổi tập hoặc sự kiện thể thao, và thậm chí có thể tập riêng trong ngày làm việc để cơ thể linh hoạt, tỉnh táo hơn. Điều này giúp giảm thiểu tình trạng đau mỏi cơ sau khi tập (DOMS) vốn thường xảy ra do cơ bắp chưa được làm nóng đủ trước khi chịu tải.
Lợi Ích Của Giãn Cơ Động
Nếu duy trì thường xuyên, giãn động sẽ giúp bạn:
- Mở rộng phạm vi vận động
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Cải thiện hiệu suất tập luyện
Dù bạn đang chuẩn bị cho một buổi tập nặng hay đơn giản chỉ muốn tiếp thêm năng lượng trong ngày, đây chính là chìa khóa để khai thác tối đa tiềm năng cơ thể. Nếu bạn thường xuyên bị đau mỏi cơ sau buổi tập, hãy tìm hiểu thêm về DOMS là gì và cách xử lý đau cơ sau tập để có hướng phục hồi đúng cách.
10 Bài Tập Giãn Cơ Động Tốt Nhất
Hãy cùng khám phá 10 bài giãn động hàng đầu để thêm vào routine của bạn ngay hôm nay!
1. Chùng Chân Luân Phiên (Alternating Lunges)
Bài tập này tác động mạnh vào cơ chân – đùi trước, gân kheo, mông và bắp chân – vừa rèn sức mạnh vừa tăng độ linh hoạt, đồng thời cải thiện thăng bằng và phối hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước mạnh chân trái về trước, bàn chân đặt chắc.
- Hạ người đến khi cả hai gối tạo góc 90 độ, giữ lưng thẳng và siết core.
- Đẩy về sau để trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại.
2. Nhảy Bật Tại Chỗ (Jumping Jacks)
Một động tác cardio cổ điển, huy động toàn thân – vai, đùi trong/ngoài, bắp chân, mông – đồng thời tăng nhịp tim nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép, tay thả hai bên.
- Nhảy bật ra hai bên, đồng thời đưa tay qua đầu.
- Liên tục nhảy nhịp nhàng, hạ xuống nhẹ nhàng bằng mũi chân.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Với Phiên bản nhẹ nhàng hơn, thay vì nhảy, bước một chân sang ngang và nâng tay qua đầu, rồi đổi bên.
3. Nâng Gối Cao (High Knees)
Giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể, đồng thời kích hoạt cơ core, đùi trước và hông – cải thiện sức mạnh và sự nhanh nhẹn phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay gập 90 độ trước người.
- Siết bụng, nâng gối phải lên cao ngang ngực.
- Hạ chân xuống và đổi sang chân trái.
- Giữ nhịp nhanh để tăng hiệu quả cardio.
4. Xoay Tay (Arm Circles)
Bài tập làm nóng vai và lưng trên, tăng linh hoạt, di động khớp và lưu thông máu phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dang tay ngang vai.
- Bắt đầu xoay tròn cánh tay, từ vòng nhỏ đến lớn dần.
- Thực hiện theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược lại.
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát.
5. Đá Gót Chạm Mông (Butt Kickers)
Nhắm vào hệ tim mạch, đồng thời tăng sức bền cơ, tác động vào đùi trước, gân kheo và bắp chân, cải thiện phối hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Gót phải đá về phía mông, siết gân kheo.
- Đổi chân liên tục, giữ nhịp nhanh và nhún bằng mũi chân.
6. Xoay Người Chạm Chân (Windmills)
Khuyến khích xoay cột sống, tăng linh hoạt, tác động vào cơ xiên, lưng dưới và vai. Giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, đồng thời cải thiện sức mạnh core.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hông.
- Giơ tay phải thẳng lên, giữ thẳng hàng vai.
- Cúi từ từ, tay trái trượt xuống chân trái, lưng thẳng và bụng siết.
- Chạm vào ống chân hoặc mắt cá, sau đó đứng thẳng lại và đổi bên.
7. Sâu Bò (Inchworm)
Một bài toàn thân để kéo giãn cơ vùng sau đùi, kích hoạt vùng cơ lõi (core), vai, ngực – cải thiện sự linh hoạt, độ di động và sức mạnh core.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Gập hông, cúi xuống chạm tay sàn, chân càng thẳng càng tốt.
- Bò tay ra phía trước đến tư thế plank, siết core.
- Giữ 1–2 giây rồi bò tay về lại chân và đứng lên.
8. Chạy Nhanh Tại Chỗ (Fast Feet)
Đốt mỡ và rèn sức mạnh phần thân dưới, tác động vào đùi ngoài, đùi trước, mông và bắp chân. Đồng thời tăng nhanh nhẹn và sức bền. Bạn có thể xem thêm các bài tập khởi động động khác để làm phong phú hơn routine khởi động của mình.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ nhẹ hông vào tư thế squat thấp.
- Trọng tâm dồn lên mũi chân.
- Chạy tại chỗ thật nhanh, nhịp nhẹ và liên tục.
9. Chạm Gối – Cùi Chỏ Khi Đứng (Standing Elbow to Knee)
Động tác này kích hoạt cơ bụng, đùi sau, đùi trước và cơ xiên, giúp tăng sức mạnh core, ổn định thân trên và cải thiện phạm vi vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giơ cao qua đầu.
- Nâng gối phải lên, đồng thời vặn thân để cùi chỏ trái chạm vào gối.
- Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên.
- Luôn siết core trong suốt quá trình.
10. Gập Người Sang Một Bên (Reaching Side Bends)
Đánh thức nhóm cơ dọc cột sống, giảm căng cơ, cải thiện thăng bằng, tập trung vào core và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở thoải mái.
- Từ từ nghiêng thân sang một bên, một tay đặt hông, tay kia duỗi qua đầu.
- Cảm nhận sự kéo giãn ở một bên cơ thể.
- Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên.
Nếu bạn muốn tập trung giãn cơ chuyên sâu cho nhóm cơ cụ thể, tham khảo thêm 3 bài giãn cơ đùi sau hiệu quả để bổ sung vào lịch tập.
3 Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Các Bài Tập Giãn Cơ
The New Gym thấy nhiều người dù chăm chỉ giãn cơ trước buổi tập vẫn dễ chấn thương hoặc không thấy hiệu quả. Cùng điểm qua 3 sai lầm phổ biến nhất nhé.
Giãn Cơ Tĩnh Trước Buổi Tập
Đây là sai lầm phổ biến nhất. Nhiều người vẫn giữ thói quen giãn cơ tĩnh (kéo căng 1 tư thế 20-30 giây) trước khi tập tạ. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy giãn cơ tĩnh trước tập có thể GIẢM 5-10% sức mạnh trong buổi tập, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương cơ.
Cách khắc phục: Luôn dùng giãn cơ động trước tập (như 10 bài trên), để giãn cơ tĩnh cho phần cool-down sau buổi tập.
Khởi Động Quá Nhanh Hoặc Quá Ngắn
Người mới thường vội vào tập chính nên chỉ làm giãn cơ động 1-2 phút, vì vậy cơ thể chưa đạt nhiệt độ tối ưu. Tuy nhiên cơ và khớp cần 8-10 phút khởi động để tăng nhiệt độ + tăng lưu thông máu đến mức an toàn cho vận động nặng.
Cách khắc phục: Dành đủ 8-10 phút cho giãn cơ động kết hợp 5-6 bài trong 10 bài đã giới thiệu, mỗi bài 30-60 giây.
Bỏ Qua Giãn Cơ Cho Vùng Sẽ Tập
Nhiều người chỉ giãn cơ chung mà không tập trung vào nhóm cơ sắp tập. Vd ngày tập chân nhưng chỉ xoay tay và Jumping Jacks, không có Lunges hay High Knees. Vì vậy nhóm cơ chính chưa được kích hoạt khi vào bài chính.
Cách khắc phục: Sau khởi động chung 5 phút, dành 3-5 phút làm giãn cơ động chuyên biệt cho nhóm cơ sắp tập (vd tập chân → Lunges + Butt Kickers; tập vai → Arm Circles + Windmills).
FAQ Câu Hỏi Thường Gặp Về Các Bài Tập Giãn Cơ
1. Nên Giãn Cơ Bao Lâu Trước Khi Tập?
The New Gym khuyên dành 8-10 phút giãn cơ động trước mọi buổi tập. Cụ thể: 3-5 phút khởi động chung (Jumping Jacks, High Knees, Arm Circles) + 3-5 phút giãn cơ chuyên biệt cho nhóm cơ sắp tập. Tránh kéo dài quá 15 phút vì sẽ làm hao năng lượng cho bài chính, đồng thời cũng không nên dưới 5 phút vì cơ thể chưa đủ ấm.
2. Giãn Cơ Động Có Giúp Giảm Đau Cơ Sau Tập (DOMS) Không?
Có, nhưng gián tiếp. Giãn cơ động trước tập giúp cơ và khớp sẵn sàng cho tải, vì vậy giảm tổn thương cơ vi mô, nguyên nhân chính của DOMS. Tuy nhiên để xử lý DOMS hiệu quả nhất, bạn cần kết hợp giãn cơ tĩnh sau tập + ngủ đủ giấc + nạp đủ protein. Đừng nhầm lẫn giữa giãn cơ động (trước tập) và giãn cơ tĩnh (sau tập) mỗi loại có vai trò riêng.
3. Có Thể Tập 10 Bài Giãn Cơ Tại Nhà Mà Không Cần Đến Phòng Gym Không?
Hoàn toàn được. 10 bài giãn cơ động trên đây đều không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể tập tại nhà với không gian khoảng 2×2 mét. The New Gym thấy nhiều học viên áp dụng routine này tại nhà vào buổi sáng để tăng năng lượng và linh hoạt cho cả ngày, không nhất thiết phải gắn với buổi tập gym.
Kết Luận
Hy vọng 10 các bài tập giãn cơ động trên đây giúp bạn xây dựng routine khởi động hoàn chỉnh, đồng thời chinh phục những mức tạ mới một cách an toàn. The New Gym luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình tập luyện hiệu quả nhất.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
