4 động tác cho bài tập toàn thân

Tập luyện toàn thân chỉ với 4 động tác. Tất cả những gì bạn cần là bánh tạ 5kg. Thực hiện các bài tập sau trong 60 giây liên tục. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại từ 3 đến 5 lần.

3 vòng sẽ mất khoảng 15 phút để hoàn thành. 5 vòng sẽ mất khoảng 25 phút để hoàn thành.

1. THRUSTERS

động tác, toàn thân, bài tập
Thrusters

Bài tập này tác động lên toàn thân.

  • Lấy hai bánh tạ nặng 5kg và đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
  • Đặt các bánh tạ trên cẳng tay ngang ngực với khuỷu tay hướng ra ngoài.
  • Gập đầu gối và hông để hạ người xuống tư thế squat sâu và giữ lưng thẳng, hai đầu gối mở ra ngoài.
  • Dùng lực bàn chân đạp thẳng lên, đẩy tạ qua đầu hai tay thẳng song song với nhau, sau đó đưa tạ trở lại trên cẳng tay ngang ngực.
  • Quay trở lại tư thế squat với bánh tạ được đặt trên cẳng tay của bạn và lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể trong vòng 60 giây.

 

2. WOODCHOPS

động tác, toàn thân, bài tập
Woodchops

Bài tập này tác động lên cơ bụng.

  • Giữ một bánh tạ 5kg bằng cả hai tay, đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Gồng cơ bụng và di chuyển bánh tạ ra bên ngoài đùi phải bằng cách uốn cong đầu gối và vặn người. Sau đó mở rộng chân của bạn và xoay bánh tạ sang trái và hướng lên trần nhà.
  • Giữ thẳng lưng và gồng cơ bụng trong toàn bộ động tác.
  • Lặp lại ở bên kia và hoàn thành nhiều lần lặp lại, xen kẽ mỗi bên trong 60 giây.

 

3. UPRIGHT ROWS

động tác, toàn thân, bài tập
Upright Rows

Bài tập này tác động lên cơ cầu vai.

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một bánh tạ 5kg, giữ lưng thẳng.
  • Ưỡn ngực và gồng bụng, sử dụng khuỷu tay để nâng hai bánh tạ về phía ngực.
  • Giữ 1 giây sau đó từ từ hạ các bánh tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần trong 60 giây nhưng nhớ kiểm soát chuyển động.  

 

4. RUSSIAN TWISTS

động tác, toàn thân, bài tập
Russian Twists

Bài tập này tác động lên vùng Core.

  • Ngồi trên sàn hoặc trên một tấm thảm với hai đầu gối gập lại. Giữ một bánh tạ 5kg bằng cả hai tay. Nâng gót chân của bạn lên không chạm sàn. Gồng cơ bụng và vặn thân người sang bên phải cho đến khi cánh tay song song với sàn. Di chuyển trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Tương tự với bên còn lại. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 60 giây.

 

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của  The New Gym để được hỗ trợ.

 

Thông tin liên hệ:

Youtube The New Gym

Fanpage The New Gym

Hotline: 1900636920

Tin tức khác

MẸO DUY TRÌ TẬP LUYỆN
5 mẹo để duy trì tập luyện
Đi tập gym thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nâng cao sự tự tin và kỷ luật vì việc tập luyện khiến bạn khỏe mạnh hơn và bạn thực hiện được lời hứa với chính mình. Vấn đề là một số ngày bạn không muốn tập luyện. Thật dễ dàng để bắt […]
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn không tập luyện trong 1 tuần?
Có tệ không nếu bạn không đến phòng tập trong 1 tuần? Nếu bạn không đi trong hai tháng thì sao? Hãy đọc để tìm hiểu. Điều gì xảy ra nếu bạn không tập luyện trong 1 tuần? Có lẽ bạn đang trong kỳ nghỉ hoặc đang phải đối mặt với một lịch trình bận […]
BỮA ĂN PHỤ
Tầm quan trọng của bữa ăn phụ
Tại sao bữa ăn phụ lại quan trọng? Bữa ăn phụ thường bị đánh giá không tốt do quan niệm phổ biến nhưng chúng thực sự có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng có thể cung cấp cho bạn năng lượng giữa các bữa ăn và giúp bạn tập trung và làm […]
4 cách để tập luyện khi bạn quá bận rộn
Rất nhiều người thắc mắc làm thế nào để có thời gian tập luyện khi cuộc sống đầy bận rộn. Tuy nhiên, hãy tin rằng bạn hoàn toàn có cách. Tập luyện không chỉ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Vậy làm thế nào để bạn […]
8 lợi ích của việc tập tạ
Tập tạ là gì? Tập tạ là một hình thức rèn luyện thể chất, sử dụng các vật có trọng lượng, như tạ đơn và tạ đòn, hoặc máy tạ khối, để chủ yếu xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện sức mạnh. Nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cơ […]
Zumba
6 lợi ích tuyệt vời khi tập Zumba
Với một số người, việc chạy bộ hoặc đến phòng tập trở thành thói quen hàng ngày. Tuy nhiên, với một số người khác, thậm chí việc suy nghĩ về việc tập luyện cũng trở nên một thách thức lớn. Mặc dù tập luyện có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải lúc […]
KHỞI ĐỘNG
5 hướng dẫn cơ bản cho các bài tập khởi động
Khởi động đúng cách (đồng thời kết thúc bằng việc giãn cơ hợp lý) là một trong những bước quan trọng nhất để chăm sóc bản thân trong hành trình tập luyện của bạn. Có thể quá dễ dàng để bỏ qua bước quan trọng này, nhưng với vô số lợi ích tuyệt vời, khởi […]
TRỞ LẠI PHÒNG TẬP
Trở lại phòng tập sau một thời gian dài nghỉ ngơi
Bắt đầu trở lại phòng tập khi bạn đã nghỉ ngơi một thời gian dài có thể khó khăn. Sau đây là cách để quay trở lại phòng tập mà không bị kiệt sức, mất động lực hoặc có nguy cơ chấn thương. Hãy thư giãn Đừng cố gắng quá sức khi bạn mới bắt […]
CÁCH TẬP CARDIO
4 cách tập luyện Cardio hiệu quả
Điều hòa trao đổi chất – Metabolic conditioning (Met Con) Hình thức đào tạo này liên quan đến việc tập luyện với cường độ rất cao, sử dụng các bài tập không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà còn tối đa hóa lượng calo đốt cháy sau đó. Nó […]
DINH DƯỠNG
Chế độ ăn uống theo trực giác là gì? 3 bước thực hiện chế độ ăn uống theo trực giác
Điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách để thưởng thức những món ăn bạn yêu thích mà không cảm thấy tội lỗi, đồng thời vẫn kiểm soát được cân nặng? Hãy xem xét phương pháp ăn uống này để giúp bạn quyết định xem đây có phải là điều bạn nên thử hay […]