4 động tác cho bài tập toàn thân

Tập luyện toàn thân chỉ với 4 động tác. Tất cả những gì bạn cần là bánh tạ 5kg. Thực hiện các bài tập sau trong 60 giây liên tục. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại từ 3 đến 5 lần.

3 vòng sẽ mất khoảng 15 phút để hoàn thành. 5 vòng sẽ mất khoảng 25 phút để hoàn thành.

1. THRUSTERS

động tác, toàn thân, bài tập
Thrusters

Bài tập này tác động lên toàn thân.

  • Lấy hai bánh tạ nặng 5kg và đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
  • Đặt các bánh tạ trên cẳng tay ngang ngực với khuỷu tay hướng ra ngoài.
  • Gập đầu gối và hông để hạ người xuống tư thế squat sâu và giữ lưng thẳng, hai đầu gối mở ra ngoài.
  • Dùng lực bàn chân đạp thẳng lên, đẩy tạ qua đầu hai tay thẳng song song với nhau, sau đó đưa tạ trở lại trên cẳng tay ngang ngực.
  • Quay trở lại tư thế squat với bánh tạ được đặt trên cẳng tay của bạn và lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể trong vòng 60 giây.

 

2. WOODCHOPS

động tác, toàn thân, bài tập
Woodchops

Bài tập này tác động lên cơ bụng.

  • Giữ một bánh tạ 5kg bằng cả hai tay, đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Gồng cơ bụng và di chuyển bánh tạ ra bên ngoài đùi phải bằng cách uốn cong đầu gối và vặn người. Sau đó mở rộng chân của bạn và xoay bánh tạ sang trái và hướng lên trần nhà.
  • Giữ thẳng lưng và gồng cơ bụng trong toàn bộ động tác.
  • Lặp lại ở bên kia và hoàn thành nhiều lần lặp lại, xen kẽ mỗi bên trong 60 giây.

 

3. UPRIGHT ROWS

động tác, toàn thân, bài tập
Upright Rows

Bài tập này tác động lên cơ cầu vai.

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một bánh tạ 5kg, giữ lưng thẳng.
  • Ưỡn ngực và gồng bụng, sử dụng khuỷu tay để nâng hai bánh tạ về phía ngực.
  • Giữ 1 giây sau đó từ từ hạ các bánh tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần trong 60 giây nhưng nhớ kiểm soát chuyển động.  

 

4. RUSSIAN TWISTS

động tác, toàn thân, bài tập
Russian Twists

Bài tập này tác động lên vùng Core.

  • Ngồi trên sàn hoặc trên một tấm thảm với hai đầu gối gập lại. Giữ một bánh tạ 5kg bằng cả hai tay. Nâng gót chân của bạn lên không chạm sàn. Gồng cơ bụng và vặn thân người sang bên phải cho đến khi cánh tay song song với sàn. Di chuyển trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Tương tự với bên còn lại. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 60 giây.

 

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của  The New Gym để được hỗ trợ.

 

Thông tin liên hệ:

Youtube The New Gym

Fanpage The New Gym

Hotline: 1900636920

Tin tức khác

5 cách để bắt đầu tập luyện
  Bạn chưa từng tập thể dục trước đây nhưng cảm thấy đã đến lúc phải thay đổi? Đừng lo lắng, ai cũng từng trải qua cảm giác bỡ ngỡ khi bắt đầu. Dù bạn đã tìm hiểu về lợi ích của việc tập luyện hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe, […]
5 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ
  Đi bộ – Một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có thói quen tập luyện, hãy cùng khám phá 5 lý do tại sao đi bộ nên trở thành một phần không […]
5 lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe
  Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, hoạt động thể chất đều mang đến những thay đổi tích cực đáng kinh ngạc cho sức khỏe và cuộc sống. Hãy cùng khám phá 5 lợi ích tuyệt vời mà việc tập thể dục thường xuyên mang lại, để bạn có thêm […]
2 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu
  Các bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) đã trở nên phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo và cải thiện thể lực trong thời gian ngắn, nhưng một lợi ích nữa là chúng rất dễ thực hiện.   Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập […]
10 lý do nên tập thể dục vào buổi sáng
    Hãy bắt đầu ngày mới của bạn thật sớm và tươi sáng với thói quen tập thể dục buổi sáng. Không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc, nhưng việc thúc đẩy bản thân ra khỏi giường và tập thể dục trước khi bắt đầu […]
10 bài tập thú vị để tập luyện cùng bạn bè
  Chẳng có gì tốt bằng cảm giác khi biết bạn bè đang chờ đợi bạn tại phòng tập, không phải một lời động viên nào tốt bằng việc có bạn bè cùng hướng dẫn. Tập cùng bạn bè không chỉ là nguồn động viên lớn mà còn là cơ hội để thay đổi thói […]
3 bài tập đơn giản với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
  Máy chạy bộ là một trong những thiết bị tập thể dục được yêu thích nhất, giúp bạn tăng cường sức bền tim mạch và giảm cân hiệu quả. Bất kể thời tiết mưa hay nắng, máy chạy bộ mang đến sự tiện lợi tối đa, giúp bạn dễ dàng bắt đầu buổi chạy […]
9 cách tạo động lực tập luyện cho người mới bắt đầu
    Chúng ta ai cũng mong muốn đạt được kết quả khi đầu tư công sức vào một việc gì đó. Tuy nhiên, kết quả không phải lúc nào cũng đến ngay từ đầu. Có một số phương pháp giúp bạn duy trì động lực và kiên định với mục tiêu của mình. Dưới […]
14 cách cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả
    Với cuộc sống bận rộn và áp lực từ nhiều mặt, việc dành thời gian chăm sóc bản thân trở nên cực kỳ quan trọng. Đó không chỉ là việc đảm bảo sức khỏe tinh thần và thể chất mà còn là cách để tạo ra sự cân bằng và hạnh phúc trong […]
7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên
    Để cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn và thậm chí kéo dài tuổi thọ, không gì có thể so sánh được với việc tập thể dục và hoạt động thể chất đều đặn. Mọi người đều được hưởng lợi từ việc tập thể dục, bất kể tuổi tác, giới tính […]