Sau những buổi tập cường độ cao tại The New Gym, các nhóm cơ ở cánh tay và vai thường rơi vào trạng thái căng cứng do sự tích tụ acid lactic. Nếu bạn bỏ qua bước giãn cơ tay, các sợi cơ sẽ mất đi độ linh hoạt, dễ dẫn đến chấn thương và hạn chế khả năng phát triển khối lượng cơ.
Việc thực hiện các bài giãn cơ đúng cách giúp tăng cường lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp (DOMS). Cho dù mục tiêu của bạn là sở hữu đôi tay vạm vỡ hay chỉ đơn giản là giảm mỏi mệt sau giờ làm việc, hãy dành ra 5-10 phút để thực hiện lộ trình này.
Giãn cơ tay trước (Biceps Stretch)
Bài tập này giúp kéo giãn phần cơ tay trước (biceps) sau khi thực hiện các bài tập cuốn tạ như Tập tay trước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng cạnh một cột trụ hoặc vách tường tại The New Gym.
- Bước 2: Duỗi thẳng một cánh tay ra sau và đặt lòng bàn tay bám chặt vào cột/tường, giữ tay cao bằng vai.
- Bước 3: Từ từ xoay người theo hướng ngược lại cho đến khi cảm thấy vùng bắp tay trước căng ra.
- Bước 4: Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
Mẹo nhỏ: Giữ tư thế lưng thẳng, không nghiêng người ra trước.
Lợi ích: Kéo giãn bắp tay, mở rộng vai và cải thiện tư thế đứng.
Giãn cơ tay sau (Triceps Stretch)
Giúp giải phóng căng thẳng cho vùng bắp tay sau và hỗ trợ linh hoạt khớp vai.
- Bước 1: Đưa tay phải lên cao, gập khuỷu tay lại sao cho bàn tay chạm vào giữa lưng.
- Bước 2: Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và kéo nhẹ về phía bên trái.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực mở, hít thở đều và giữ tư thế trong 30 giây.
Giãn cơ vai (Shoulder Rolls)
Đôi vai thường chịu áp lực lớn trong hầu hết các bài tập upper body. Động tác xoay vai giúp thư giãn khớp, tăng lưu thông máu và giảm đau cứng cổ vai gáy.
Cách thực hiện:
- Giữ tư thế đứng hoặc ngồi thẳng lưng.
- Nâng vai lên, xoay tròn ra sau và hạ xuống – thực hiện 10 lần.
- Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại (lên – ra trước – xuống) thêm 10 lần.
Mẹo: Hít sâu khi nâng vai, thở ra khi hạ xuống.
Giãn cơ cẳng tay (Forearm Stretch)
Rất quan trọng cho những người thường xuyên tập các bài kéo hoặc người làm văn phòng dùng chuột nhiều.
- Bước 1: Đưa một cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài và các ngón tay hướng xuống đất.
- Bước 2: Dùng tay còn lại kéo nhẹ các ngón tay về phía cơ thể.
- Bước 3: Giữ 20 giây, sau đó đổi chiều (lòng bàn tay hướng vào trong) để giãn phần mặt trên của cẳng tay.
Giãn cơ tay sau (Triceps Stretch)
Giúp giải phóng căng thẳng cho vùng bắp tay sau và hỗ trợ linh hoạt khớp vai.
- Bước 1: Đưa tay phải lên cao, gập khuỷu tay lại sao cho bàn tay chạm vào giữa lưng.
- Bước 2: Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và kéo nhẹ về phía bên trái.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực mở, hít thở đều và giữ tư thế trong 30 giây.
Giãn cổ tay (Wrist Stretch)
Cổ tay là nhóm cơ thường bị bỏ quên nhưng lại hoạt động liên tục – từ gõ phím máy tính đến nâng tạ trong gym. Động tác này giúp tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ viêm gân cổ tay.
Giãn duỗi (Extension):
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng người. Đưa một cánh tay ra phía trước sao cho tay thẳng hàng với vai.
- Bước 2: Xoay lòng bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay hướng lên trên (giống tư thế ra hiệu dừng lại).
- Bước 3: Dùng tay còn lại nắm lấy các ngón tay và từ từ kéo nhẹ nhàng về phía cơ thể.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hãy tập trung cảm nhận lực kéo giãn ở mặt dưới của cẳng tay.
- Bước 5: Thả lỏng và đổi bên với tay còn lại.
Giãn gập (Flexion):
- Bước 1: Tiếp tục giữ một cánh tay duỗi thẳng ra phía trước ngang với tầm vai.
- Bước 2: Gập cổ tay xuống sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và các ngón tay hướng xuống mặt đất.
- Bước 3: Dùng tay còn lại đặt lên mu bàn tay và ấn nhẹ nhàng vào phía trong cơ thể.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây, thở đều để cơ bắp được thư giãn hoàn toàn.
- Bước 5: Thả lỏng và thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
Khi nào nên giãn cơ?
- Trước khi tập: Giãn nhẹ kết hợp chuyển động (dynamic stretch) giúp cơ làm nóng, giảm chấn thương.
- Sau khi tập: Giãn tĩnh (static stretch) giúp cơ thư giãn, lưu thông máu và phục hồi nhanh hơn.
- Hằng ngày: Dành 5–10 phút buổi sáng hoặc sau giờ làm việc để giãn vai – cổ – tay, đặc biệt với người ngồi máy tính lâu.
Lưu ý:
- Không nín thở: Hãy duy trì nhịp thở sâu và đều để cung cấp oxy cho cơ bắp.
- Không giãn cơ quá đà: Bạn chỉ nên kéo giãn đến mức cảm thấy căng nhẹ, tuyệt đối không để xảy ra cảm giác đau nhói.
Gợi ý tập luyện tại The New Gym
Sau khi giãn cơ, bạn có thể kết hợp với:
- Buổi tập tay & vai chuyên biệt: Tăng sức mạnh và săn chắc vùng upper body.
- Các lớp học miễn phí như Yoga: giúp tăng độ dẻo dai và thư giãn tinh thần.
- Functional Training Zone: Khu tập đa năng với hướng dẫn chi tiết cho người mới.
Xem thêm: 11+ lớp học miễn phí tại The New Gym
Việc thấu hiểu cơ thể và thực hiện các bài giãn cơ tay đều đặn là nền tảng để bạn duy trì một phong độ tập luyện đỉnh cao. Từ việc bắt đầu ngày mới bằng bài thể dục buổi sáng năng động đến việc nắm vững kỹ thuật trong từng bài tập tay và kết thúc bằng quy trình phục hồi bài bản, mỗi bước đều đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe lâu dài.
Hãy xem giãn cơ như phần thưởng cho cơ thể sau mỗi buổi tập. Chỉ vài phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy cơ thể linh hoạt, giảm mỏi vai gáy và tràn đầy năng lượng hơn để bắt đầu buổi tập tiếp theo cùng The New Gym.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
