Melatonin là hormone do tuyến tùng trong não tiết ra khi trời tối, có nhiệm vụ báo cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ. Đây không phải thuốc ngủ. Melatonin quyết định thời điểm bạn thấy buồn ngủ trong chu kỳ 24 giờ, chứ không tạo ra giấc ngủ và cũng không quyết định giấc ngủ sâu hay nông. Thứ ảnh hưởng đến melatonin mạnh nhất là ánh sáng, không phải mức độ mệt mỏi trong ngày.
The New Gym sẽ giải thích giúp bạn cơ chế hoạt động của melatonin, sau đó là 5 thói quen giúp cơ thể tiết hormone này đúng giờ, mối liên hệ giữa giấc ngủ với phục hồi sau tập, và những điều cần biết trước khi cân nhắc dùng melatonin dạng viên.
Hormone melatonin là gì?
Melatonin là hormone được tuyến tùng trong não tiết ra để phản hồi với bóng tối. Vai trò chính của melatonin là điều chỉnh nhịp sinh học, tức đồng hồ 24 giờ bên trong cơ thể, và thời điểm buồn ngủ.
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ, việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể chặn quá trình sản xuất melatonin.
Melatonin còn tham gia một số vai trò khác trong cơ thể ngoài giấc ngủ, nhưng những vai trò này vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Các nội dung gán cho melatonin hàng loạt công dụng như chống oxy hóa, cải thiện miễn dịch hay điều chỉnh huyết áp đang đi trước bằng chứng hiện có.
Lượng melatonin cơ thể tiết ra giảm dần theo tuổi. Đây là một trong những lý do người lớn tuổi hay khó ngủ hơn.
Hormone melatonin hoạt động như thế nào?
Melatonin hoạt động theo tín hiệu ánh sáng, không theo mức độ mệt mỏi.
Khi trời tối: não bắt đầu tiết melatonin, thường vào buổi tối. Nồng độ tăng dần và báo cho cơ thể biết sắp tới giờ ngủ.
Khi trời sáng: nồng độ melatonin giảm xuống, giúp cơ thể tỉnh táo trở lại.
Khi có ánh sáng vào ban đêm: quá trình tiết melatonin bị chặn lại. Đây là lý do dùng điện thoại hoặc để đèn sáng trước giờ ngủ khiến bạn khó vào giấc.
Điểm quan trọng: melatonin quyết định thời điểm buồn ngủ, không quyết định chất lượng giấc ngủ. Một người có melatonin bình thường vẫn có thể ngủ kém vì căng thẳng, đau, hoặc môi trường ngủ không phù hợp.
Cách hỗ trợ cơ thể tiết hormone melatonin tự nhiên
Đón ánh sáng ban ngày vào buổi sáng: ra ngoài hoặc mở cửa sổ trong 15 đến 30 phút sau khi thức dậy. Ánh sáng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học chạy đúng, nhờ đó melatonin buổi tối được tiết ra sớm hơn.
Giảm ánh sáng trong 1 đến 2 giờ trước khi ngủ: tắt bớt đèn, giảm độ sáng màn hình, hạn chế điện thoại và tivi. Đây là việc có tác động rõ nhất trong tất cả các gợi ý ở mục này.
Giữ phòng ngủ tối: dùng rèm dày hoặc bịt mắt. Tắt các nguồn sáng nhỏ như đèn ngủ và đèn báo thiết bị.
Đi ngủ và thức dậy tương đối cố định: nhịp sinh học phản ứng với sự đều đặn. Lệch giờ ngủ cuối tuần quá nhiều sẽ đẩy lùi thời điểm tiết melatonin.
Dừng caffeine từ đầu giờ chiều: caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều giờ và làm khó vào giấc, kể cả khi bạn không thấy tỉnh táo rõ rệt.
Các cách này không làm tăng melatonin lên mức cao bất thường. Điều chúng làm là giúp cơ thể tiết melatonin đúng thời điểm, và đó mới là thứ quyết định.
Hormone melatonin, giấc ngủ và phục hồi sau tập
Phần lớn quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra khi ngủ. Ngủ ít hoặc ngủ lệch giờ kéo dài làm giảm hiệu quả tập luyện rõ hơn hầu hết các yếu tố khác, và ngày nghỉ cùng giấc ngủ là hai yếu tố phục hồi quan trọng nhất.
Vài điểm người tập hay gặp:
Pre-workout uống buổi tối: phần lớn sản phẩm dạng này chứa caffeine liều cao. Tập tối rồi khó ngủ thường là do caffeine chứ không phải do buổi tập.
Tập cường độ rất cao sát giờ ngủ: một số người bị khó vào giấc sau buổi tập nặng lúc khuya. Nếu bạn thuộc nhóm này, thử lùi buổi tập sớm hơn 1 đến 2 giờ, hoặc giảm cường độ ở buổi cuối ngày.
Mất ngủ kéo dài ở người đang tập nhiều: đây là một trong những dấu hiệu của tình trạng tập luyện quá sức, không phải dấu hiệu thiếu melatonin.
Nếu bạn tập buổi tối và cần hạ nhịp trước khi về, các lớp giãn cơ hoặc Yoga là lựa chọn phù hợp để kết thúc buổi tập.
Xem thêm: Ăn gì dễ ngủ? chế độ ăn cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Về việc bổ sung melatonin dạng viên
Đây là phần cần thận trọng nhất, nên The New Gym không đưa ra liều dùng hay gợi ý sản phẩm. Dưới đây là những thông tin cần biết trước khi cân nhắc.
Bằng chứng không đồng đều giữa các trường hợp: Melatonin có bằng chứng tốt hơn với lệch múi giờ và hội chứng nhịp sinh học bị trì hoãn. Với mất ngủ mạn tính, chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị dùng melatonin. Hiệp hội Thầy thuốc Hoa Kỳ khuyến nghị mạnh việc dùng liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ làm điều trị đầu tay.
An toàn ngắn hạn khác với an toàn dài hạn: Dùng ngắn hạn có vẻ an toàn với phần lớn người lớn. Thông tin về độ an toàn khi dùng kéo dài thì còn thiếu. Tác dụng phụ đã ghi nhận gồm đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và buồn ngủ ban ngày.
Có tương tác thuốc: Người đang dùng thuốc chống đông máu và người bị động kinh cần có giám sát y tế khi dùng melatonin. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không có đủ dữ liệu nghiên cứu.
Chất lượng sản phẩm không đồng nhất: Ở những nơi melatonin được bán như thực phẩm bổ sung, hàm lượng thực tế trong sản phẩm có thể lệch đáng kể so với nhãn.
Quy định khác nhau giữa các nước: Ở một số quốc gia, melatonin chỉ được bán theo đơn và được xem là thuốc. Nếu bạn đang cân nhắc dùng, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về quy định và sản phẩm hợp pháp tại Việt Nam.
Tóm lại, melatonin là chuyện cần trao đổi với người có chuyên môn y tế, không phải thứ tự mua theo bài viết trên mạng.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Uống melatonin có hại không?
Dùng ngắn hạn có vẻ an toàn với phần lớn người lớn, nhưng dữ liệu về dùng dài hạn còn thiếu. Tác dụng phụ thường gặp gồm đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, buồn ngủ ban ngày. Không nên tự dùng nếu bạn đang uống thuốc khác.
Melatonin có gây nghiện không?
Melatonin không được xếp vào nhóm gây lệ thuộc như một số thuốc ngủ. Ý kiến cho rằng dùng lâu khiến não ngừng tự sản xuất melatonin chưa có bằng chứng rõ ràng ủng hộ, nhưng cũng chưa có đủ dữ liệu về tác động của việc dùng kéo dài.
Melatonin có trong thực phẩm nào?
Một số thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên, nhưng hàm lượng rất nhỏ so với chế phẩm. Ăn vài quả cherry hay uống sữa ấm trước khi ngủ không tạo ra tác dụng tương đương. Bữa tối nhẹ và đều đặn vẫn tốt cho giấc ngủ, nhưng vì lý do khác.
Melatonin mất bao lâu để có tác dụng?
Điều này phụ thuộc vào từng người và từng loại sản phẩm. Với melatonin, thời điểm dùng quan trọng không kém liều dùng, và dùng sai thời điểm có thể làm nhịp sinh học lệch thêm. Đây là lý do nên có hướng dẫn của bác sĩ.
Trẻ em dùng melatonin được không?
Cần hỏi bác sĩ trước. Dữ liệu về melatonin ở trẻ em còn ít, đặc biệt là tác động dài hạn. Báo cáo năm 2024 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ ước tính từ 2019 đến 2022 có khoảng 11.000 lượt cấp cứu do trẻ dưới 5 tuổi tự ăn phải melatonin, phần nhiều liên quan đến các sản phẩm dạng kẹo dẻo có mùi vị.
Mất ngủ kéo dài thì nên làm gì?
Đi khám. Mất ngủ kéo dài trên vài tuần cần được đánh giá nguyên nhân, và liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là hướng điều trị đầu tay được khuyến nghị mạnh, không phải bổ sung hormone.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Melatonin có thể tương tác với một số thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.
Kết luận
Melatonin là hormone báo giờ ngủ, không phải thuốc ngủ, và thứ ảnh hưởng đến nó mạnh nhất là ánh sáng. Điều chỉnh ánh sáng buổi sáng và buổi tối, giữ giờ ngủ đều đặn, và kiểm soát caffeine là những việc có tác động thật mà không cần dùng gì. Nếu bạn mất ngủ kéo dài, hãy đặt lịch khám thay vì tự tìm mua sản phẩm bổ sung.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
