Cơ thể con người có khối lượng cơ bắp tự nhiên được xác định bởi di truyền, hormone giới tính và tuổi tác. Bạn có thể rèn luyện cơ thể để tăng lượng cơ bắp bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất kích thích cơ bắp phát triển và bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy để hỗ trợ các mô mới. Nếu bạn đang ở giai đoạn xây cơ, có thể đọc thêm về tăng cơ (bulking) trước khi chuyển sang giữ cơ.
Tuy nhiên, một khi bạn có được mô cơ mới, bạn có thể mất nó do không còn được kích thích hoặc nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Khối cơ vốn có mà bạn có khi còn trẻ cũng sẽ suy giảm khi bạn già đi. Duy trì cơ bắp khi bạn già đi là điều quan trọng để đảm bảo sự độc lập và hoạt động hiệu quả trong cuộc sống sau này. Cùng The New Gym tìm hiểu cách duy trì cơ bắp qua 5 bước đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng dưới đây.
Cách Duy Trì Cơ Bắp Hiệu Quả Bạn Cần Biết
Có một số bước bạn có thể thực hiện để duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp. Tập thể dục và chế độ ăn uống đều quan trọng.
- Tập luyện với tạ thường xuyên.
- Ăn nhiều chất đạm.
- Tiêu thụ đủ calo.
- Kết hợp tập luyện tim mạch và sức đề kháng.
- Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
1. Tập tạ thường xuyên để kích thích mô cơ
Từ tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất cơ tự nhiên (thiếu cơ). Tình trạng này trở nên rõ rệt hơn sau tuổi 40. Để ngăn chặn quá trình này, cách duy trì cơ bắp tốt nhất là duy trì thói quen tập tạ ít nhất 2-3 lần/tuần. Việc tác động lực lên các nhóm cơ chính sẽ gửi tín hiệu để cơ thể giữ lại và sửa chữa các mô cơ.
Nếu bạn đang băn khoăn về giáo trình, hãy thử tìm hiểu phương pháp quá tải tăng tiến (Progressive Overload) để tối ưu hóa hiệu quả kích thích cơ bắp.
2. Tập trung vào Protein trong chế độ ăn
Protein là “nguyên liệu” để xây dựng và sửa chữa mô. Một trong những cách duy trì cơ bắp quan trọng khi già đi hoặc khi đang ăn kiêng là nạp đủ lượng đạm cần thiết. Bạn cần ít nhất 0,8g – 1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.
Để đa dạng hóa nguồn đạm, bạn có thể tham khảo danh sách 10 thực phẩm giàu protein để bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình.
3. Đảm bảo nhận đủ tổng lượng calo
Giả sử bạn không ăn (và uống) đủ để đảm bảo trọng lượng cơ thể cân bằng với lượng năng lượng bạn tiêu hao trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất . Trong trường hợp đó, bạn sẽ mất cơ bắp và có thể là xương. Chú ý đến tổng lượng calo bạn tiêu thụ.
Mặc dù ăn đủ protein là điều cần thiết và những người tập luyện nặng như vận động viên có thể cần nhiều protein hơn một chút so với những gì đã đề cập ở trên, nhưng việc ăn đủ lượng calo tổng thể có lẽ còn quan trọng hơn. Carbohydrate rất cần thiết để cung cấp chất kích thích đồng hóa (xây dựng cơ bắp) trong cơ thể. Nếu bạn không có đủ, bạn có thể mất cơ bắp.
4. Kết hợp tập luyện tim mạch và sức đề kháng
Loại hình đào tạo bạn làm cũng đóng một vai trò trong việc đảm bảo duy trì khối lượng cơ bắp. Như đã thảo luận ở trên, tập thể dục chịu trọng lượng là rất quan trọng. Mặc dù tuyệt vời cho sức khỏe nói chung và phòng chống bệnh tật, nhưng bài tập tim mạch sẽ không giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp của bạn.
Trên thực tế, tập luyện sức bền quá nhiều có thể dẫn đến mất cơ khi cơ thể cố gắng trở nên nhẹ hơn và hiệu quả hơn để đáp ứng nhu cầu. Tuy nhiên, thêm các bài tập sức đề kháng vào thói quen tập luyện tim mạch của bạn và ngược lại có thể cải thiện khả năng giữ cơ của bạn.
5. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là thời gian xây dựng lại. Các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng của con người bắt đầu xây dựng lại và sửa chữa cơ thể bạn. Giấc ngủ ngon sẽ giúp ích cho quá trình duy trì khối lượng cơ bắp, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có được nó. Thư giãn cũng rất quan trọng vì cảm xúc căng thẳng sẽ tạo ra các hoóc-môn căng thẳng dị hóa, đồng nghĩa với việc cơ bắp bị phá hủy nhiều hơn nếu bạn không cẩn thận.
Kết Luận
Áp dụng đúng cách duy trì cơ bắp không chỉ giúp bạn giữ được vóc dáng mà còn đảm bảo sự linh hoạt khi về già. Việc thực hiện cách duy trì cơ bắp cần sự kiên trì và một môi trường tập luyện đầy đủ trang thiết bị.
Tại The New Gym, hệ thống phòng tập mở cửa 24/7 sẽ giúp bạn thực hiện cách duy trì cơ bắp một cách dễ dàng và linh hoạt nhất. Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cơ hay tìm cách duy trì cơ bắp hiện tại, đội ngũ The New Gym luôn sẵn sàng hỗ trợ.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
