Bạn có nghĩ rằng buổi tập của mình kết thúc ngay sau khi bạn hoàn thành lần lặp cuối cùng không? Hãy suy nghĩ lại! Việc hạ nhiệt (cool down) sau một buổi tập là một phần cực kỳ quan trọng, nhưng lại thường bị bỏ qua nhất.
Trong bài viết này, Huấn luyện viên của The New Gym sẽ giải thích tại sao việc hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập lại quan trọng đến vậy, và chia sẻ một số bài tập hạ nhiệt tốt nhất cho người mới bắt đầu để bạn thử sức.
Hạ Nhiệt (Cool Down) Là Gì?
Khi tập thể dục, nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và huyết áp của bạn đều tăng lên. Chúng cần được đưa trở lại trạng thái bình thường một cách từ từ. Các bài tập hạ nhiệt được thực hiện vào cuối một buổi tập để giảm dần cường độ và đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Ví dụ, sau một cuộc chạy, bạn có thể giảm dần tốc độ trong 5-10 phút cho đến khi bạn đi bộ chậm lại.
Các động tác giãn cơ cũng có thể được thực hiện như một phần của quá trình hạ nhiệt để cung cấp chất dinh dưỡng và loại bỏ sự tích tụ axit lactic khỏi các cơ đã được sử dụng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đau nhức và cứng cơ xảy ra sau những vết rách siêu nhỏ mà cơ bắp của chúng ta có thể gặp phải trong quá trình tập luyện (thường được biết đến với tên gọi DOMS – đau nhức cơ bắp khởi phát muộn).
Việc giãn cơ sau khi tập cũng có thể giúp tăng cường sự linh hoạt tổng thể bằng cách kéo giãn các cơ khi chúng còn ấm, cho phép một sự căng giãn sâu hơn.
Tại Sao Việc Hạ Nhiệt Lại Quan Trọng Đến Vậy?
Khi bạn tập luyện, tim bạn đập nhanh hơn để bơm máu (và oxy) đến các cơ. Khi chúng ta vận động, chính chuyển động của cơ bắp cũng giúp đẩy máu trở về tim.
Khi bạn bỏ qua bước hạ nhiệt và đột ngột dừng lại sau một buổi tập cường độ cao, sự sụt giảm nhịp tim đột ngột và việc thiếu vận động có thể khiến máu bị “dồn ứ” lại trong các cơ thay vì trở về tim và não. Điều này có thể gây sốc cho cơ thể và dẫn đến chóng mặt hoặc cảm giác choáng váng. Hạ nhiệt giúp ngăn chặn điều này xảy ra!
Ngoài ra, việc giãn cơ tĩnh sau một buổi tập giúp giảm cứng khớp và đau nhức sau đó bằng cách loại bỏ sự tích tụ axit lactic và cung cấp máu giàu chất dinh dưỡng đến các cơ, có thể giúp ích cho quá trình sửa chữa và phục hồi.
Có Phải Mọi Buổi Tập Đều Cần Hạ Nhiệt?
Bạn nên đặt mục tiêu hạ nhiệt sau mỗi buổi tập, nhưng cách hạ nhiệt có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ.
Với các bài cardio hoặc HIIT làm tăng nhịp tim đáng kể, bạn sẽ cần một bài hạ nhiệt giúp giảm dần cường độ để cho phép nhịp tim hạ xuống từ từ.
Với một buổi tập sức mạnh cường độ thấp, bạn có thể không cần điều này nếu nhịp tim của bạn vẫn ở mức vừa phải. Ngược lại, tập sức mạnh có thể sẽ cần nhiều động tác giãn cơ sau tập hơn so với các bài tập cardio vì tập luyện kháng lực gây ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn.
Đi Bộ Có Phải Là Một Bài Tập Hạ Nhiệt Không?
Chắc chắn rồi! Đi bộ có thể là một cách tuyệt vời để từ từ đưa nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn trở lại bình thường. Hãy bắt đầu ở cường độ cao hơn và từ từ giảm tốc độ sau mỗi 1-2 phút, trong tổng số 3-5 phút cho một buổi tập vừa phải, hoặc 5-10 phút cho một buổi tập cường độ cao. Máy đi bộ trên không (cross trainer) và xe đạp tại chỗ cũng là những lựa chọn thay thế tốt để giảm cường độ.
Giãn Cơ Tĩnh Và Giãn Cơ Động: Cái Nào Tốt Nhất Để Hạ Nhiệt?
Đây là một kiến thức cực kỳ quan trọng mà nhiều người mới thường nhầm lẫn.
- Giãn cơ tĩnh (Static stretches): Thường được giữ ở một vị trí, thường là từ 15 đến 60 giây. Chúng giúp cơ bắp thư giãn và kéo dài ra.
- Giãn cơ động (Dynamic stretches): Tập trung vào việc di chuyển các cơ và khớp qua một phạm vi chuyển động đầy đủ, làm cho chúng trở nên tích cực hơn và giúp tăng lưu lượng máu, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.
Do đó, một nguyên tắc vàng bạn cần nhớ:
- Giãn cơ ĐỘNG được khuyến nghị cho các bài khởi động TRƯỚC khi tập, để chuẩn bị cho cơ thể.
- Giãn cơ TĨNH là tốt nhất để hạ nhiệt SAU khi tập, để bạn có thể nhẹ nhàng đưa các cơ ra khỏi trạng thái căng cứng.
Các Bài Tập Hạ Nhiệt Toàn Thân Tốt Nhất
Một bài hạ nhiệt tốt nên nhắm vào các nhóm cơ được sử dụng trong buổi tập của bạn và bao gồm:
- Giảm dần cường độ hiếu khí (cardio).
- Các động tác giãn cơ tĩnh.
Sau một buổi tập toàn thân, hãy dành khoảng 10 phút trên máy crosstrainer, giảm dần cường độ sau mỗi 2 phút. Sau đó, hãy thực hiện một chuỗi giãn cơ tĩnh toàn thân. Dưới đây là một số động tác tốt nhất cho người mới bắt đầu:
1. Gập Người Giãn Cơ Đùi Sau (Forward Fold Hamstring Stretch) – 3 hiệp x 30 giây
Giúp giải tỏa căng thẳng cho toàn bộ chuỗi cơ sau, đặc biệt là cơ đùi sau – nhóm cơ thường bị co cứng do ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ lưng thẳng, gập người ở hông khi bạn hạ thân người xuống về phía chân.
- Vươn tay đến cẳng chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
2. Giãn Cơ Đùi Trước Ở Tư Thế Đứng (Standing Quadricep Stretch) – 3 hiệp x 30 giây
Kéo giãn cơ đùi trước, một trong những nhóm cơ lớn nhất và hoạt động nhiều nhất của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và giữ thăng bằng trên một chân (có thể vịn vào tường).
- Gập đầu gối còn lại ra sau và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông trong khi giữ hai đầu gối gần nhau và hông hơi đẩy về phía trước.
3. Giãn Cơ Gập Hông Ở Tư Thế Lunge Thấp (Low Lunge Hip Flexor Stretch) – 3 hiệp x 30 giây
Đây là “vị cứu tinh” cho dân văn phòng, giúp “mở khóa” phần hông bị bó cứng do ngồi cả ngày dài.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế lunge với một chân ở phía trước và chân kia duỗi ra sau.
- Hạ đầu gối sau xuống đất và chìm hông về phía trước.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của hông và đùi của chân duỗi ra.
4. Tư thế Em Bé (Child’s Pose) – 3 hiệp x 30 giây
Một tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp giải tỏa căng thẳng cho lưng, hông và vai một cách nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc quỳ trên hai tay và hai đầu gối, trước khi ngồi lùi về phía gót chân và duỗi hai tay về phía trước.
- Hạ trán xuống thảm.
5. Giãn Cơ Ngực Dựa Tường (Wall Assisted Pectoral Stretch) – 3 hiệp x 30 giây
Giúp mở rộng lồng ngực và chống lại tư thế gù lưng do sử dụng điện thoại và máy tính.
Cách thực hiện:
- Đứng đối mặt với tường, cánh tay gập một góc 90 độ ở ngang vai và cẳng tay ép vào tường.
- Nhẹ nhàng xoay người ra xa tường, cảm nhận sự căng giãn ở ngực và vai.
6. Giãn Vai Chéo Người (Cross-Body Shoulder Stretch) – 3 hiệp x 30 giây
Giúp giải tỏa căng thẳng ở vai và lưng trên.
Cách thực hiện:
- Duỗi một cánh tay qua ngực ở ngang vai và dùng tay kia nhẹ nhàng ấn cẳng tay về phía cơ thể.
Việc thực hiện ba hiệp giãn cơ 30 giây cho phép bạn đi sâu hơn vào từng động tác mỗi lần, hỗ trợ sự linh hoạt. Hít thở sâu cũng sẽ cho phép bạn giãn cơ xa hơn và đưa nhịp thở trở lại bình thường. Mặc dù giãn cơ có thể cảm thấy không thoải mái, nhưng nó không bao giờ được gây đau.
Hạ nhiệt không phải là một lựa chọn, mà là một phần không thể thiếu của buổi tập, giúp bạn phục hồi nhanh hơn và sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo. Tại The New Gym, với không gian rộng rãi và thoáng đãng, bạn có thể thoải mái thực hiện chuỗi giãn cơ này, biến mỗi buổi tập thành một trải nghiệm hoàn hảo từ đầu đến cuối.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
