Lời khuyên về thể chất ở khắp mọi nơi và chúng tôi thực sự có ý là khắp mọi nơi. Từ TikTok, YouTube đến bạn bè, ai cũng có một “bí kíp” riêng. Nhưng với tất cả thông tin đó, việc có được câu trả lời rõ ràng vẫn có thể rất khó khăn. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đọc thêm hướng dẫn tập gym cho người mới trước khi áp dụng các lời khuyên dưới đây.
Dưới đây là câu trả lời cho 5 câu hỏi người mới hay thắc mắc nhất, từ các bài tập tim mạch đến các kế hoạch tập luyện để giảm cân.
1. Tôi tập tạ rất nhiều. Tôi có nên thêm các bài tập tim mạch vào lộ trình của mình không?
Chắc chắn rồi. Các bài tập tim mạch (hay còn gọi là cardio) chắc chắn nên có một vai trò trong các buổi tập của bạn. Xét cho cùng, trái tim của bạn là cơ bắp quan trọng nhất mà bạn có!
Theo CDC, người lớn nên đặt mục tiêu 150 phút hoạt động cường độ vừa phải (như đạp xe chậm hơn 16km/h) hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh (như đạp xe nhanh, nhảy dây, hoặc bơi lội ở ngoài phòng tập) trong tuần, lý tưởng nhất là trải đều trong bảy ngày. Nếu bạn có thể tập nhiều hơn thế, thậm chí còn tốt hơn.
Tập tạ xây dựng sức mạnh cơ bắp, nhưng tập tim mạch xây dựng sức bền cho “động cơ” của bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho các bài tập tim mạch.
2. Tôi là một “tín đồ” chạy bộ, nhưng gần đây tôi đang nghĩ đến việc kết hợp tập bổ trợ. Làm thế nào để bắt đầu?
Đây là một ý tưởng tuyệt vời. Tập bổ trợ (cross training) thực sự có thể giúp bạn trở thành một người chạy bộ tốt hơn vì bạn đang rèn luyện toàn bộ cơ thể và tăng thêm sự linh hoạt cho các buổi tập của mình.
Chạy bộ là một chuyển động lặp đi lặp lại theo một chiều, dễ gây mất cân bằng cơ bắp. Tập bổ trợ giúp “vá” lại những điểm yếu đó.
Cách bắt đầu: Chỉ cần tìm một vài hoạt động khác nhau mà bạn thích làm và xoay vòng chúng ở các mức cường độ khác nhau.
Ví dụ: Điều đó có thể có nghĩa là nhảy lên xe đạp tập tại phòng gym (ít tác động lên khớp gối hơn), tham gia một lớp Yoga (cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng), hoặc thậm chí chơi gôn hay tennis. Hãy làm bất cứ điều gì khiến bạn hào hứng tập thể dục và giữ cho bạn năng động.
3. Một người bạn của tôi đang nghỉ tập hai tuần. Đó có phải là ý tưởng tốt không?
Đối với một số người, đó thực sự là một ý tưởng tuyệt vời.
Hãy nhớ rằng, tập thể dục (đặc biệt là tập nặng) là một dạng căng thẳng (stress) đặt lên cơ thể. Nếu bạn đang theo một lịch tập luyện cường độ cao từ năm đến sáu ngày một tuần, một kỳ nghỉ có thể mang lại cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi rất cần thiết để “siêu bù đắp”.
Ngay cả việc nghỉ ngơi vài ngày cũng có thể hữu ích. Đừng quên rằng bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy tự mình thử nghiệm và xem nó có phù hợp với bạn không!
4. Tôi luôn vội vã. Việc giãn cơ sau khi tập có thực sự cần thiết không?
Câu trả lời là CÓ. Hãy dành thời gian trong lịch trình của bạn cho việc này.
Nó cũng quan trọng như các thành phần sức mạnh hoặc tim mạch trong buổi tập của bạn. Việc này chỉ mất 5 đến 10 phút, nhưng mang lại vô số lợi ích.
Giãn cơ giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện lưu thông máu (giúp đưa chất dinh dưỡng đến cơ bắp nhanh hơn), giảm đau nhức cơ (DOMS), và thậm chí giảm căng thẳng. Đó là những kết quả ấn tượng chỉ với vài phút nỗ lực.
5. Bất cứ khi nào tôi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, tôi dường như bị tăng cân một chút. Tôi có đang làm gì sai nếu mục tiêu của tôi là giảm cân không?
Đây là một trong những “nỗi đau” lớn nhất của người mới và nó phổ biến hơn bạn nghĩ! Bạn không làm gì sai cả.
Nếu bạn chưa từng hoạt động tích cực và bạn bắt đầu tập thể dục, cơ thể bạn phải phản ứng với sự thay đổi đó. Thông thường, các cơ bắp sẽ giữ thêm nước trong quá trình phục hồi sau những buổi tập đầu tiên.
Cơ thể cũng có thể lưu trữ nhiều đường (glycogen) hơn trong cơ bắp để làm “nhiên liệu” cho các buổi tập sắp tới. Và bạn đoán đúng rồi đấy, glycogen cũng kéo theo nước.
Trọng lượng nước này thường là tạm thời. Khi cơ thể bạn thích nghi với thói quen mới (thường sau 2-4 tuần), con số trên bàn cân thường sẽ giảm xuống.
Nếu bạn cảm thấy nản lòng trong thời gian chờ đợi, hãy thử cất cái cân đó vào tủ trong một thời gian! Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác của bạn và sự vừa vặn của quần áo.
Hãy Tìm Ra Điều Phù Hợp Với Bạn
Cho dù bạn đang tập trung vào các kế hoạch tập luyện để giảm cân, tăng cường các bài tập tim mạch để có thêm sức bền, hay chỉ mới làm quen với việc tập thể dục lần đầu tiên, điều quan trọng là phải chú ý đến những gì phù hợp với bạn.
Tại The New Gym, chúng tôi tin vào triết lý “Gym cho mọi người” và một môi trường tập luyện thân thiện, không phán xét. Không có một con đường “đúng” duy nhất. Hãy dành thời gian của bạn, lắng nghe cơ thể mình, và quan trọng nhất, hãy tìm thấy niềm vui trong quá trình đó.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
