Nhiều người đang giảm cân chọn bánh mì không vì nghĩ bỏ nhân sẽ ít calo hơn. Điều đó đúng về con số, nhưng lại tạo ra một vấn đề khác: bạn vừa bỏ đi gần như toàn bộ phần đạm và chất xơ của bữa ăn, giữ lại đúng phần tinh bột.
1 ổ bánh mì không bao nhiêu calo?
Bánh mì không có khoảng 250 đến 280 calo mỗi 100 gram. Nhưng một ổ bánh mì Việt Nam nhẹ hơn vẻ ngoài khá nhiều vì ruột rỗng và xốp.
Một ổ bánh mì không ở Việt Nam có khoảng 200 calo, ổ nhỏ khoảng 155.
| Cỡ ổ | Khối lượng ước tính | Calo ước tính |
| Ổ nhỏ | Khoảng 60 gram | Khoảng 155 |
| Ổ vừa | Khoảng 80 gram | Khoảng 200 |
| Ổ lớn | Khoảng 100 gram | Khoảng 260 |
| Nửa ổ vừa | Khoảng 40 gram | Khoảng 100 |
Con số 230 đến 250 calo hay gặp là mức của ổ khá lớn. Ổ bánh mì bán ở xe đẩy buổi sáng thường nhỏ hơn thế.
Dinh dưỡng trong một ổ bánh mì không
Một ổ bánh mì không cỡ vừa 80 gram cung cấp khoảng 40 gram tinh bột, 6 gram đạm, 2 gram chất xơ và khoảng 380 mg natri.
3 điểm đáng chú ý: đạm ở mức thấp và là đạm không hoàn chỉnh, chất xơ rất ít vì làm từ bột mì trắng, còn natri thì cao hơn nhiều người nghĩ. Thực phẩm chế biến sẵn được CDC xếp vào nhóm nguồn natri chính trong khẩu phần, và bánh mì nằm trong nhóm này dù không có vị mặn rõ.
Vì sao không nên ăn bánh mì không thay cho một bữa ăn?
Ăn một ổ bánh mì không nghĩa là bạn nạp gần như thuần tinh bột hấp thu nhanh. Kết quả thường thấy là đói lại sau 1 đến 2 giờ, rồi ăn vặt bù vào giữa buổi.
So sánh đơn giản: một ổ bánh mì không khoảng 200 calo với 6 gram đạm. Cùng mức calo đó, một ổ nửa cái kẹp trứng cho khoảng 12 gram đạm và no lâu hơn hẳn.
Về chất xơ, MedlinePlus cho biết phần lớn người trưởng thành đang ăn ít hơn mức khuyến nghị, và bánh mì trắng không đóng góp được bao nhiêu vào phần này.
So sánh calo và dinh dưỡng của bánh mì không với các loại bánh mì có nhân
| Loại | Calo ước tính | Đạm ước tính |
| Bánh mì không | Khoảng 200 | Khoảng 6 gram |
| Bánh mì chấm sữa đặc | Khoảng 300 | Khoảng 7 gram |
| Bánh mì pate | Khoảng 300 | Khoảng 9 gram |
| Bánh mì trứng ốp la | Khoảng 290 | Khoảng 12 gram |
| Bánh mì xíu mại | Khoảng 400 | Khoảng 15 gram |
| Bánh mì chả cá | Khoảng 420 | Khoảng 18 gram |
| Bánh mì thịt đầy đủ | Khoảng 480 | Khoảng 20 gram |
Nhìn theo cột đạm, bánh mì trứng là lựa chọn cân bằng nhất về tỷ lệ. Bánh mì chấm sữa đặc thì ngược lại, cộng thêm calo mà gần như không thêm chất gì.
Tham khảo thêm: So sánh calo trong các loại nước chấm phổ biến
Nên ăn thêm gì với bánh mì không để tạo thành một bữa nhẹ?
Nếu bạn đang kiểm soát năng lượng, cách hợp lý hơn là giảm phần bánh và giữ phần nhân, thay vì ngược lại.
Kẹp trứng luộc hoặc ốp la ít dầu, ức gà xé, cá ngừ, đậu phụ chiên ít dầu. Thêm dưa leo, rau sống, đồ chua để có chất xơ. Hạn chế pate, chả chiên, sốt mayonnaise và bơ.
Một ổ nửa cái kẹp trứng và rau khoảng 180 calo, ít hơn cả ổ bánh mì không nguyên cái mà lại đủ chất hơn.
Bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám khác nhau thế nào?
Chênh lệch calo giữa hai loại không lớn, khoảng 10 đến 20 calo mỗi 100 gram. Khác biệt thật nằm ở chất xơ và tốc độ hấp thu.
Bánh mì nguyên cám giữ lại lớp cám và mầm nên nhiều chất xơ hơn khoảng 2 đến 3 lần, giúp đường huyết tăng từ từ hơn. American Heart Association mô tả đây là điểm khác biệt chính giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
Một lưu ý quan trọng: bánh mì lúa mạch đen vẫn chứa gluten, không phù hợp với người mắc bệnh celiac hay nhạy cảm gluten. Đây là thông tin đang bị ghi sai trên nhiều trang.
Ai cần lưu ý khi ăn bánh mì không và bánh mì nói chung?
- Người tiểu đường, nên chọn nguyên cám và ăn kèm đạm, rau để làm chậm hấp thu
- Người tăng huyết áp hoặc đang kiểm soát natri, vì bánh mì góp lượng muối đáng kể
- Người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm gluten, cần tránh mọi loại bánh mì từ lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen
- Người có hội chứng ruột kích thích, một số người phản ứng với fructan trong lúa mì
Những thông tin về bánh mì đang bị nói sai
Ăn bánh mì buổi tối gây tăng cân? Không đúng. Cơ thể xử lý thức ăn như nhau dù bạn ăn sáng hay ăn tối. Thứ quyết định cân nặng là tổng lượng ăn trong cả ngày.
Bánh mì là thực phẩm giàu chất xơ? Chỉ đúng với bánh mì nguyên cám. Bánh mì trắng thông thường có rất ít chất xơ.
Ăn 4 ổ bánh mì mỗi ngày bổ máu như ăn thịt bò? Không đúng. Bánh mì có sắt, nhưng cơ thể hấp thu sắt từ thực vật kém hơn nhiều so với sắt từ thịt đỏ.
Bánh mì giúp cải thiện tâm trạng, chống căng thẳng? Chưa có bằng chứng rõ ràng cho điều này.
Tham khảo thêm: Các món ăn healthy ở cửa hàng tiện lợi
Câu hỏi thường gặp
Ăn bánh mì không thay cơm để giảm cân được không?
Không nên. Cả hai đều là tinh bột, và thay thế qua lại không tạo ra khác biệt đáng kể. Điều quan trọng hơn là bữa ăn có đủ đạm và rau hay không.
Bánh mì để qua đêm còn ăn được không?
Được nếu bảo quản nơi khô ráo và không có dấu hiệu mốc. Bánh sẽ cứng lại, nướng qua sẽ giòn lại. Không cắt bỏ phần mốc rồi ăn phần còn lại, vì sợi nấm đã lan rộng hơn phần nhìn thấy.
Bánh mì sandwich và bánh mì ổ loại nào nhiều calo hơn?
Tính theo cùng khối lượng thì tương đương. Một lát sandwich khoảng 25 đến 30 gram nên chỉ khoảng 70 đến 80 calo, nhẹ hơn một ổ bánh mì.
Người tập gym ăn bánh mì được không?
Được, đây là nguồn tinh bột tiện lợi cho bữa trước tập. Nhưng cần kẹp thêm nguồn đạm, vì bánh mì không cung cấp đủ đạm cho mục tiêu tăng cơ.
Kết luận
Số calo từ một ổ bánh mì không là không quá cao nên sẽ không gây tăng cân. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm phần bánh và giữ phần nhân giàu đạm sẽ hợp lý hơn nhiều so với ăn ổ bánh mì không.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
