Bơ được bán ở quầy trái cây, ăn tráng miệng như trái cây, nên nhiều người tính nó vào khẩu phần trái cây trong ngày. Đây là chỗ dễ vượt calo nhất. Về mặt dinh dưỡng, bơ gần với nhóm chất béo hơn là nhóm trái cây, vì khoảng 77% năng lượng của nó đến từ chất béo.
Bơ bao nhiêu calo?
100gr bơ có khoảng 160 calo. Đây là mức cao nhất trong các loại trái cây thông thường, gấp hơn 3 lần táo và gần gấp đôi chuối.
Những con số này ít khi dùng trực tiếp được, vì hạt và vỏ chiếm khoảng 25 đến 30% trọng lượng quả. Khi mua một quả bơ 250gr, phần ăn được chỉ khoảng 180gr.
| Cỡ quả | Trọng lượng cả quả | Phần bơ ước tính | Calo ước tính |
| Quả nhỏ | Khoảng 150gr | Khoảng 110gr | Khoảng 175 |
| Quả vừa | Khoảng 250gr | Khoảng 180gr | Khoảng 290 |
| Quả lớn | Khoảng 400gr | Khoảng 290gr | Khoảng 465 |
| 1/2 quả vừa | Khoảng 90gr | Khoảng 145 | |
| 1/4 quả vừa | Khoảng 45gr | Khoảng 72 |
Số liệu chi tiết có thể tra trên FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Các con số là ước tính tham khảo, thay đổi theo giống bơ và độ chín.
Về các giống bơ ở Việt Nam, chênh lệch giữa bơ sáp, bơ 034 và bơ Booth không lớn, thường dao động quanh mốc 155 đến 175 calo mỗi 100gr. Giống bơ không phải yếu tố bạn cần cân nhắc nhiều, khẩu phần mới là thứ quyết định calo.
Bơ có lợi gì cho sức khỏe?
Chất béo không bão hòa đơn: Phần lớn chất béo trong bơ là axit oleic, cùng loại có trong dầu ô liu. Đây là nhóm chất béo được các khuyến nghị dinh dưỡng khuyến khích thay thế cho chất béo bão hòa. American Heart Association mô tả việc thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa là thay đổi có lợi cho tim mạch.
Giàu chất xơ: Khoảng 6 đến 7gr mỗi 100gr, cao hơn hầu hết trái cây khác. Đây là một trong những lý do bơ tạo cảm giác no lâu.
Nhiều kali: Bơ có kali cao hơn chuối tính trên cùng khối lượng.
Cung cấp vitamin K, E, B6 và folate: Nhóm vi chất khá đa dạng cho một loại trái cây.
Rất ít đường: Đây là điểm khác biệt lớn nhất so với các trái cây khác, và cũng là lý do bơ có chỉ số đường huyết rất thấp.
Giúp hấp thu vitamin tan trong dầu: Ăn bơ cùng rau củ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin A, D, E, K trong bữa đó.
Ăn bơ có bị mập không?
Bản thân quả bơ không gây tăng cân, nhưng đây là loại trái cây dễ khiến bạn vượt khẩu phần nhất vì 3 lý do.
Bơ được xếp nhầm nhóm: Nếu bạn ăn một quả bơ vừa như món tráng miệng sau bữa cơm, đó là gần 290 calo cộng thêm, tương đương một bát cơm rưỡi.
Sinh tố bơ khiến bạn mập lên: Một ly sinh tố bơ truyền thống có nửa quả bơ cùng 2 đến 3 thìa sữa đặc và đường, tổng có thể lên 400 đến 550 calo. Phần lớn chênh lệch đến từ sữa đặc chứ không phải quả bơ.
Bơ không tạo hiệu ứng bù trừ tự động: Cảm giác no lâu có thật, nhưng nó chỉ có ích khi bạn thực sự ăn ít hơn ở bữa sau. Nếu bạn vẫn ăn đủ khẩu phần như thường, phần bơ là năng lượng cộng thêm.
Cơ thể có thể ăn bao nhiêu bơ mỗi ngày?
Với người trưởng thành, khoảng nửa quả bơ vừa mỗi ngày là mức phổ biến và phù hợp với phần lớn người, tương đương khoảng 145 calo.
Nguyên tắc: tính bơ vào phần chất béo của bữa ăn, không phải phần trái cây. Nếu bữa đó đã có bơ, hãy giảm bớt dầu xào, sốt mayonnaise hoặc các loại hạt.
Với người đang tăng cân hoặc cần nhiều năng lượng, bơ lại là lựa chọn tốt vì cho nhiều calo trong một khẩu phần nhỏ và dễ ăn.
Cách ăn bơ ít calo, healthy cho người giảm cân
Ăn nửa quả thay vì cả quả: Phần còn lại vắt chút chanh lên mặt cắt và bọc kín, để ngăn mát dùng trong ngày hôm sau.
Bỏ sữa đặc khi làm sinh tố: Dùng sữa tươi không đường hoặc sữa chua không đường. Riêng thay đổi này giảm được 150 đến 200 calo mỗi ly.
Dùng bơ thay cho các nguồn chất béo khác: Phết bơ dầm lên bánh mì thay bơ động vật, trộn bơ vào salad thay sốt mayonnaise.
Ăn cùng rau và đạm: Salad bơ với ức gà hoặc trứng luộc cho bữa cân bằng hơn nhiều so với ăn bơ một mình.
Không ăn bơ thay bữa chính: Bơ gần như không có đạm, chỉ khoảng 2gr mỗi 100gr.
Những thông tin về bơ chưa được kiểm chứng
Bơ đốt cháy mỡ và tăng trao đổi chất: Không có cơ sở. Không thực phẩm nào làm được điều này.
Bơ giúp giảm mỡ bụng: Không có cách nào giảm mỡ riêng ở một vùng. Mỡ giảm toàn thân theo cân bằng năng lượng.
Ăn bơ buổi tối khiến năng lượng tích thành mỡ: Cơ thể không chuyển hóa thức ăn theo giờ trên đồng hồ. Điều có thật là bơ nhiều chất béo nên tiêu hóa chậm, ăn sát giờ ngủ có thể gây đầy bụng ở một số người.
Bơ là siêu thực phẩm giảm cân: Bơ hỗ trợ cảm giác no, nhưng vẫn là thực phẩm đậm năng lượng. Ăn nhiều hơn nhu cầu thì vẫn dư calo như mọi thực phẩm khác.
Vitamin trong bơ giúp trẻ hóa da: Bơ có vitamin C và E, nhưng ăn bơ không tạo ra hiệu quả như các quảng cáo mô tả.
Ai cần lưu ý khi ăn bơ?
- Người đang dùng warfarin hoặc thuốc chống đông: Bơ chứa vitamin K nên có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc. Không cần kiêng hẳn nhưng nên giữ lượng ăn ổn định và báo với bác sĩ
- Người dị ứng nhựa cao su: Có hiện tượng dị ứng chéo giữa nhựa cao su và một số loại quả gồm cả bơ. Nếu bạn thấy ngứa quanh miệng sau khi ăn, hãy ngừng và đi khám
- Người bệnh thận đang kiểm soát kali: Bơ chứa kali ở mức đáng kể
- Người có hội chứng ruột kích thích: Bơ chứa polyol có thể gây đầy hơi ở một số người
- Người đang giảm cân: Không cần kiêng, chỉ cần tính vào khẩu phần chất béo
Nếu sau khi ăn bơ bạn xuất hiện sưng môi, khó thở hoặc nổi mẩn lan rộng, hãy đi khám ngay.
Cách chọn và bảo quản bơ tươi ngon
Chọn quả cầm chắc tay, vỏ đều màu, không có vết mềm nhũn hoặc lõm sâu. Cuống còn tươi và dính chặt vào thân là dấu hiệu quả mới hái.
Kiểm tra độ chín bằng cách ấn nhẹ vào phần gần cuống. Quả chín tới sẽ hơi lún nhưng không mềm nhũn.
Bơ chưa chín để ở nhiệt độ phòng, muốn nhanh chín thì bọc trong túi giấy cùng một quả chuối. Bơ đã chín cho vào ngăn mát để giữ được thêm 2 đến 3 ngày.
Bơ đã cắt nên vắt chanh lên mặt cắt và bọc kín để hạn chế thâm, dùng trong 1 đến 2 ngày.
Cách dùng bơ cho người tập luyện
Bơ là nguồn chất béo lành mạnh tiện lợi, phù hợp cho người cần tăng năng lượng khẩu phần mà không muốn ăn quá nhiều về khối lượng.
Nhưng bơ gần như không có đạm, nên không thay thế được các nguồn đạm trong bữa sau tập. Cách dùng hợp lý là kết hợp bơ với trứng, ức gà hoặc sữa chua Hy Lạp.
Nếu bạn đang muốn giảm mỡ, việc điều chỉnh khẩu phần chỉ là một nửa, nửa còn lại là vận động đều đặn để giữ khối cơ. Với hơn 15 chi nhánh và máy tập đa dạng, The New Gym giúp bạn dễ chọn nơi thuận tiện để duy trì lịch tập.
Câu hỏi thường gặp
Bơ hay sầu riêng nhiều calo hơn?
Bơ nhỉnh hơn một chút, khoảng 160 so với 147 calo mỗi 100gr. Nhưng calo trong bơ đến từ chất béo và gần như không có đường, còn sầu riêng có cả đường lẫn chất béo.
Người tiểu đường ăn bơ được không?
Được, đây là một trong những loại trái cây phù hợp nhất với nhóm này vì rất ít đường và chỉ số đường huyết thấp. Vẫn nên ăn ở khẩu phần vừa vì mức calo cao.
Bơ dầm sữa đặc bao nhiêu calo?
Một phần bơ dầm với nửa quả bơ và 2 thìa sữa đặc rơi vào khoảng 280 đến 320 calo. Nếu thêm đá bào và siro thì có thể lên 400 calo.
Trẻ nhỏ ăn bơ được không?
Được, bơ là một trong những món ăn dặm phổ biến vì mềm, dễ nghiền và giàu chất béo cần cho phát triển. Bắt đầu với lượng nhỏ và theo dõi phản ứng.
Kết luận
100gr bơ khoảng 160 calo, một quả bơ có khoảng 290 calo (không tính hạt). Cách dùng hợp lý là tính bơ vào phần chất béo của bữa ăn thay vì phần trái cây, và bỏ sữa đặc khi làm sinh tố.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
