Việc thiết lập một thói quen vận động lành mạnh trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích to lớn cho cả mẹ và bé. Lựa chọn đúng bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai giúp bạn chuẩn bị thể lực tốt nhất cho hành trình làm mẹ đầy thử thách phía trước.
Để bắt đầu một cách nhẹ nhàng, các mẹ bầu có thể tham khảo hướng dẫn 11 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để tăng độ dẻo dai và thư giãn tinh thần.
Tại Sao Tập Thể Dục Lại Quan Trọng Khi Mang Thai?
Mặc dù nhu cầu thể chất thay đổi theo tuổi tác, nhưng nói chung, gần như mọi người đều cần một số hình thức hoạt động làm tăng nhịp tim để duy trì sức sống.
Lợi ích Tiền sản: Áp dụng đúng bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai có thể giúp giảm các vấn đề phổ biến như chuột rút ở chân, tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao hoặc thấp.
Lợi ích Sinh nở: Chị em tập bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai thường xuyên trong thời kỳ mang thai cũng có nhiều khả năng chuyển dạ ngắn hơn.
Lợi ích Hậu sản: Giữ dáng giúp cơ thể bạn dễ dàng hồi phục sau khi sinh hơn, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch và thể chất của em bé sau khi sinh.
Lựa Chọn Tập Luyện An Toàn
Lưu ý: Trước khi tập bất kì bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước và chỉ tập luyện khi sức khỏe cho phép nhé!
1. Các Loại Hình Tập Luyện An Toàn
Phụ nữ tập thể dục ít có khả năng gặp các vấn đề trong giai đoạn cuối thai kỳ và khi sinh. Điều quan trọng là phải biết loại hình tập luyện nào là an toàn. Mời bạn tham khảo những bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai
Yoga: Tuyệt vời để duy trì trương lực cơ, sự linh hoạt và là bài tập ít tác động (low-impact), dễ điều chỉnh khi thai kỳ tiến triển.
Bơi lội: Hoàn hảo để giảm căng thẳng cho cơ thể trong ba tháng cuối, vì nước hỗ trợ trọng lượng của bạn. Bơi nhẹ nhàng đến 30 phút là bài tập tuyệt vời cho tất cả các nhóm cơ.
Đi bộ: Đi bộ hoặc đi bộ nhanh an toàn hơn so với chạy bộ. Hãy thêm 30 phút đi bộ mỗi ngày vào lộ trình của bạn.
Máy đi bộ trên không (Elliptical Machine): Là người bạn tốt nhất của bà mẹ mang thai vì chúng là máy tập ít tác động, mô phỏng leo cầu thang mà không gây áp lực lên khớp.
Điều Chỉnh Tập Luyện Cường Độ Cao (HIIT)
Vâng, bạn vẫn có thể tập HIIT khi mang thai, nhưng cần phải điều chỉnh thông minh nhé!
Nếu bạn chưa tìm hiểu HIIT là gì, xem tại đây!
Nguyên tắc chính: Thay thế tác động cao bằng tác động thấp (step-outs thay cho jumps hoặc Burpees).
Thời lượng: Giữ thời gian tập ngắn (15–20 phút là tối đa).
Nghỉ ngơi: Nghỉ lâu hơn giữa các khoảng thời gian để nhịp tim trở lại bình thường.
Quy tắc nói chuyện: Nếu bạn vẫn có thể trò chuyện trong khi tập luyện, bạn đang ở vùng an toàn.
Tập Sức Mạnh (Strength Training) An Toàn
Tập sức mạnh là yếu tố thay đổi cuộc chơi để chuẩn bị cơ thể cho việc sinh nở và sau đó.
Giảm tạ: Giảm trọng lượng tạ và tăng số lần lặp là cách an toàn và hiệu quả nhất.
Tránh nằm ngửa: Sau 16 tuần, tránh nằm ngửa quá lâu. Hãy chuyển sang ghế dốc để thực hiện các bài tập như Đẩy ngực (Chest Press).
Tập Lõi An Toàn: Quên Gập bụng (Crunches) đi. Các động tác như Chó săn (Bird-Dogs) hoặc Tấm ván nghiêng (Side Planks) tốt hơn nhiều.
Bài tập tốt nhất: Squats bodyweight, Nâng hông (Glute Bridges)…
Một Số Cảnh Báo Và Lưu Ý
Các Bài Tập Cần Tránh:
- Các môn thể thao đối kháng (võ thuật, boxing).
- Các môn thể thao có nguy cơ bị va chạm hoặc té ngã (tennis, cưỡi ngựa, bóng đá).
- Nằm ngửa quá lâu sau 16 tuần (có thể gây ngất xỉu).
Khi nào nên dừng tập ngay lập tức: Đau ngực, mệt mỏi quá mức, khó thở, đau bụng, sưng/đau chân hoặc cảm thấy ngất xỉu.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn để đảm bảo bạn đang tuân theo một kế hoạch an toàn. Nếu bạn sống một lối sống ít vận động, đây không phải là lúc để bắt đầu một chế độ cường độ cao!
Kết Luận
Tập luyện khi mang thai là một chiến lược toàn diện giúp giảm các triệu chứng thai kỳ, rút ngắn quá trình chuyển dạ và tăng cường phục hồi. Chìa khóa là điều độ, nhất quán, và tránh các động tác có tác động mạnh hoặc nằm ngửa quá lâu.
Tại The New Gym, không gian 24/7 và môi trường thân thiện, luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn tập luyện an toàn theo tốc độ của mình. Các Huấn luyện viên cá nhân (PT) của chúng tôi có thể giúp bạn điều chỉnh lộ trình, đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
