Cập nhật lần cuối: 13/07/2026
Yoga là một bộ môn kết hợp giữa cơ thể, tinh thần và tâm trí. Dù bạn chưa từng tập yoga bao giờ, việc biết bắt đầu từ đâu có thể khá khó khăn. Một số tư thế trông cực kỳ phức tạp và đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cũng như sự dẻo dai.
Nhưng đừng lo, việc thực hành các tư thế yoga mang lại những lợi ích to lớn về tinh thần và thể chất, vì vậy nó rất đáng để bắt đầu ngay cả khi bạn có chút lo lắng! Chỉ cần tập 10 phút yoga mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn thấy sự khác biệt, bao gồm:
- Cải thiện sự cân bằng
- Tư thế tốt hơn
- Tăng cường sức mạnh toàn thân
- Cải thiện sự linh hoạt
- Cải thiện sức khỏe tinh thần
- Giảm căng thẳng
Trong bài viết này,The New Gym sẽ chia sẻ một số tư thế yoga tốt nhất cho người mới bắt đầu đang tìm cách làm quen với yoga và phát triển sức mạnh cũng như sự linh hoạt của mình. Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một chút không gian, một tấm thảm yoga hoặc sàn mềm, và một tinh thần sẵn sàng.
Người Mới Tập Yoga Nên Bắt Đầu Từ Đâu?
Người mới nên bắt đầu với các tư thế nền tảng đơn giản, tập khoảng 10 phút mỗi ngày trước khi nâng lên các tư thế khó hơn.
Yoga là bộ môn kết hợp cơ thể, hơi thở và tinh thần, nên không cần bắt đầu bằng các tư thế phức tạp. Chỉ với một tấm thảm và khoảng không gian nhỏ, người mới có thể tập ngay tại nhà. Dù chỉ 10 phút mỗi ngày, việc tập đều đặn đã mang lại nhiều lợi ích rõ rệt gồm cải thiện thăng bằng, tư thế tốt hơn, tăng sức mạnh toàn thân, cải thiện độ linh hoạt, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần.
Điều quan trọng nhất với người mới không phải là tập được tư thế khó, mà là làm đúng kỹ thuật các tư thế cơ bản để tạo nền tảng vững chắc.
11 Tư Thế Yoga Nền Tảng Cho Người Mới Bắt Đầu
Mười một tư thế dưới đây là nền tảng của yoga, được ví như bảng chữ cái của bộ môn này. Với mỗi tư thế, giữ khoảng 30 giây và dành 15 đến 30 giây chuyển đổi chậm rãi có ý thức.
Tư thế Trái Núi (Tadasana – Mountain Pose)
Đây là nền tảng của mọi tư thế đứng, trông đơn giản nhưng lại là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả. Từ đây bạn cách tìm thấy sự cân bằng và căn chỉnh cột sống – một kỹ năng cực kỳ quan trọng cho dân văn phòng hoặc những ai thường xuyên phải giữ một tư thế khi chạy xe máy.
Hãy đứng thẳng, hai chân có thể khép lại hoặc mở rộng bằng hông để vững hơn. Từ từ cảm nhận cơ thể bạn được “xếp chồng” lên nhau một cách vững chãi: mắt cá chân, hông, vai và đầu trên một đường thẳng.
Tư thế Ngửa Mặt (Urdvha Mukha Svanasana – Upward-Facing Dog)
Một tư thế uốn lưng tuyệt vời giúp mở rộng lồng ngực và chăm sóc phần lưng trên sau một ngày dài cúi người nhìn vào máy tính.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt ngang sườn dưới. Dùng lực từ bàn tay, đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất, trượt nhẹ người về phía trước và duỗi thẳng cánh tay. Để thực hiện tốt các bài uốn lưng, bạn nên có một vùng trung tâm khỏe mạnh từ các bài tập thân trên hiệu quả.
Tư thế Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana – Downward-Facing Dog)
Đây là một trong những tư thế yoga kinh điển nhất, giúp kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể, đặc biệt là phần gân kheo (đùi sau) vốn rất dễ bị căng cứng do ngồi nhiều.
Từ tư thế bò (chống bốn điểm), hãy đẩy hông lên cao về phía trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược. Thả lỏng đầu và cổ giữa hai cánh tay, và cố gắng duỗi gót chân về phía sàn (không nhất thiết phải chạm).
Tư thế Gập Người Về Phía Trước (Uttanasana – Standing Forward Fold)
Tư thế đảo ngược này giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, mang lại cảm giác thư thái và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
Từ tư thế đứng thẳng, hãy từ từ gập người ở hông và để phần thân trên rơi tự do xuống. Bạn có thể gập nhẹ đầu gối và đặt tay lên sàn hoặc ôm lấy cổ chân.
Tư thế Chiến Binh (Virabhadrasana A – Warrior 1)
Đúng như tên gọi, tư thế này giúp bạn đánh thức sức mạnh bên trong, xây dựng sự mạnh mẽ cho đôi chân và kéo giãn cơ gập hông.
Từ tư thế Chó Úp Mặt, bước chân phải về phía trước, đặt giữa hai tay. Xoay nhẹ gót chân sau xuống sàn, sau đó nâng thân người lên, chắp hai tay và vươn qua đầu. Nếu bạn thuộc tạng người Mesomorph, các bài tập chịu lực như thế này sẽ giúp cơ bắp chân săn chắc rất nhanh.
Tư thế Cây Gậy Chaturanga Dandasana – Four-Limbed Staff)
Là một thử thách thực sự cho sức mạnh thân trên và cơ lõi, thường được ví như một phiên bản hít đất của yoga.
Từ tư thế plank cao, hãy trượt người về phía trước một chút, sau đó hạ thấp toàn bộ cơ thể xuống, giữ khuỷu tay ôm sát vào hai bên sườn
Tư thế Vươn Tay Qua Đầu (Urdhva Hastasana – Arms Lifted Overhead)
Không chỉ đơn giản là giơ tay, thực hiện thế này giúp bạn kéo dài toàn bộ cột sống và hai bên lườn, tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện sự cân bằng.
Từ tư thế Trái Núi, hít vào và vươn dài hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tư thế Tam Giác Mở (Utthita Trikonasana – Extended Triangle)
Một tư thế tuyệt vời để đồng thời xây dựng cả sức mạnh và sự linh hoạt cho vai, chân, và cột sống.
Đứng hai chân dang rộng, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ. Nghiêng người sang phải, đưa tay phải xuống cẳng chân hoặc sàn, trong khi tay trái vươn thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay trái.
Tư thế Tam Giác Xoắn (Parivrtta Trikonasana – Revolved Triangle)
Không chỉ kéo dài cột sống mà còn giúp “detox” cơ thể, kích thích các cơ quan nội tạng và cải thiện tiêu hóa.
Từ tư thế đứng, bước chân phải về phía trước. Xoay người và đưa tay trái xuống đặt cạnh bàn chân phải, đồng thời vươn tay phải lên trần nhà.
Tư thế Ngồi (Sukhasana – Easy Pose)
Trong một thế giới đầy phiền nhiễu, việc ngồi yên và chỉ đơn giản là “hiện hữu” có thể là một thử thách. Tư thế này, giống như việc ngồi thiền, giúp bạn tìm lại sự tĩnh tại, kéo dài cột sống và mở rộng khớp hông.
Hãy ngồi xếp bằng một cách thoải mái, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và hai tay đặt nhẹ lên đầu gối.
Tư thế Savasana – Corpse Pose
Đây được xem là tư thế quan trọng nhất, nơi cơ thể và tâm trí của bạn thực sự “tiêu hóa” toàn bộ buổi tập. Mục đích không chỉ là nằm xuống, mà là hoàn toàn thư giãn một cách có ý thức, buông bỏ mọi căng thẳng.
Nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng, thả lỏng tự nhiên. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, cảm nhận từng bộ phận trên cơ thể dần chìm sâu xuống sàn.
Lưu Ý Khi Thực Hành Các Tư Thế Yoga Cơ Bản
Yoga đòi hỏi kiên nhẫn và đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, nên người mới cần lưu ý ba điểm sau.
- Khởi động kỹ: Luôn thực hiện khởi động đúng cách ngừa chấn thương trước khi bắt đầu chuỗi asana.
- Lắng nghe cơ thể: Không ép bản thân quá mức trong các động tác uốn hoặc gập sâu
- Duy trì đều đặn: Chỉ cần 10-15 phút thực hành Các tư thế Yoga cơ bản mỗi ngày sẽ mang lại sự thay đổi rõ rệt.
Câu Hỏi Thường Gặp
Người mới chưa dẻo có tập yoga được không?
Hoàn toàn được. Yoga không đòi hỏi phải dẻo sẵn, ngược lại chính việc tập yoga giúp cải thiện độ dẻo dai theo thời gian. Người mới chỉ cần tập trong biên độ thoải mái của mình, không ép sâu, và độ linh hoạt sẽ tăng dần sau vài tuần tập đều.
Nên tập yoga vào lúc nào trong ngày?
Có thể tập bất kỳ lúc nào phù hợp với lịch của bạn. Tập buổi sáng giúp đánh thức cơ thể và tạo tinh thần tỉnh táo cho cả ngày, còn tập buổi tối giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Quan trọng nhất là chọn khung giờ cố định để duy trì đều đặn.
Tập yoga mỗi ngày có tốt không?
Có, tập yoga nhẹ nhàng mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe và tinh thần. Với người mới, nên bắt đầu 2 đến 3 buổi một tuần với các tư thế cơ bản, sau đó tăng dần khi cơ thể quen. Các tư thế nhẹ và thư giãn có thể tập hằng ngày, còn chuỗi cường độ cao hơn nên xen kẽ ngày nghỉ.
Bắt đầu yoga không cần phức tạp, chỉ cần một tấm thảm, một chút không gian và sự kiên trì với 11 tư thế nền tảng trên. Tập đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày là cách tốt nhất để xây dựng nền tảng vững chắc trước khi tiến tới các tư thế nâng cao.
Các lớp yoga cho người mới đã có sẵn miễn phí trong gói hội viên. The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
