HIIT Là Gì? Cơ Chế Đốt Mỡ, Lợi Ích và Lưu Ý Quan Trọng

Cập nhật lần cuối: 01/07/2026

HIIT (high-intensity interval training) là phương pháp tập luyện ngắn nhưng cường độ cao, được nhiều người bận rộn lựa chọn vì thời gian tập ngắn. The New Gym giải thích HIIT là gì, cơ chế hoạt động, lợi ích thực tế và những điều cần biết trước khi bắt đầu.

HIIT Là Gì? Định Nghĩa và Cơ Chế Giảm Mỡ 

HIIT (viết tắt của High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện tim mạch (cardio) xen kẽ giữa các giai đoạn vận động ở cường độ tối đa (gần 80-95% nhịp tim tối đa) với các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập luyện ở cường độ thấp.

Khi thực hiện đúng cường độ, HIIT buộc cơ thể hoạt động gần như tối đa trong từng giai đoạn bùng nổ, điều này tạo hiệu ứng tiêu hao thêm calo sau tập rõ hơn cardio nhẹ. Người không đạt đủ cường độ trong giai đoạn tập thực chất đang làm cardio thông thường, không phải HIIT.

Cơ Chế Đốt Mỡ Của HIIT: Hiệu Ứng EPOC

Điểm khác biệt lớn nhất giữa HIIT và cardio thông thường không phải là lượng calo đốt trong lúc tập mà là lượng calo đốt sau khi tập xong.

Khi ép cơ thể hoạt động ở cường độ rất cao, cơ thể bị thiếu hụt oxy tạm thời. Sau khi buổi tập kết thúc, cơ thể phải tiêu thụ lượng oxy lớn hơn bình thường để quay về trạng thái cân bằng và quá trình này gọi là EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) hay còn gọi là hiệu ứng EPOC (afterburn effect). Chính quá trình “trả nợ oxy” này giúp cơ thể đốt thêm một lượng calo sau tập, tuy lượng này thường không lớn.

Một tổng quan hệ thống của Jagsz và Sikora (2025) trên Journal of Clinical Medicine cho thấy HIIT và cardio cường độ vừa đều giúp người béo phì giảm mỡ, và phần lớn nghiên cứu không thấy khác biệt có ý nghĩa giữa hai cách. HIIT cho kết quả tốt nhất ở nhóm 18–30 tuổi, trong khi người 41–60 tuổi duy trì cardio cường độ vừa dễ hơn. Vì vậy, nên chọn HIIT vì tiết kiệm thời gian, không phải vì nó chắc chắn đốt mỡ hơn cardio thông thường. Nếu muốn so sánh thêm các dạng tập ngắt quãng khác, bạn xem bài Tabata và so sánh HIIT và SIT.

Lợi Ích Của HIIT Là Gì Đối Với Sức Khỏe

Phương pháp HIIT không chỉ là một phương pháp đốt mỡ mà còn là một công cụ toàn diện giúp cải thiện cả thể chất, sinh lý và chất lượng cuộc sống, đặc biệt trong bối cảnh cuộc sống bận rộn:

Đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn

Một buổi HIIT chỉ kéo dài 15–30 phút nhưng vẫn đốt lượng calo đáng kể nhờ cường độ cao và hiệu ứng EPOC sau tập. Đây là lý do HIIT phù hợp với người có ít thời gian nhưng muốn duy trì hiệu quả đốt mỡ.

Cải thiện độ nhạy insulin

Phương pháp Hiit giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin, từ đó hiệu quả hơn trong việc sử dụng carbohydrate làm năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng mỡ. Điều này quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định.

Tăng tạm thời hormone tăng trưởng (GH)

Cường độ cao của High Intensity Interval Training (Hiit) có thể làm tăng tạm thời Hormone Tăng Trưởng (GH). Tuy nhiên, mức tăng ngắn hạn này không phải yếu tố quyết định việc đốt mỡ hay tăng cơ.

Giải tỏa stress hiệu quả

Các bài tập cường độ cao giúp giải phóng Endorphin mạnh mẽ, xua tan căng thẳng hiệu quả và tăng sự tập trung sau buổi tập.

Hỗ trợ giữ cơ khi giảm mỡ

HIIT giúp đốt mỡ trong khi vẫn giữ khối lượng cơ nạc, nhất là khi kết hợp với tập tạ và ăn đủ đạm.

Cải thiện sức bền bùng nổ

Tập HIIT đều đặn tăng khả năng chịu đựng tim mạch và sức mạnh bùng nổ — có lợi cho các môn thể thao cần tốc độ như bóng đá, cầu lông và võ thuật.

Bảng So Sánh HIIT vs Cardio Truyền Thống

Hiểu rõ sự khác biệt giúp bạn chọn đúng phương pháp theo mục tiêu và thời gian có sẵn.

Đối Tượng Nào Phù Hợp Với HIIT?

HIIT không phải phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Dưới đây là những nhóm được hưởng lợi nhiều nhất và những nhóm cần thận trọng.

Phù hợp:

• Người bận rộn: Chỉ cần 20-30 phút để hoàn thành mục tiêu vận động hiệu quả
• Người đang bị chững cân: Khi cơ thể đã quen với cardio nhẹ, thay đổi hình thức tập có thể giúp vượt giai đoạn chững cân, kết hợp xem lại chế độ ăn
• Người muốn giữ cơ khi giảm mỡ: buổi HIIT ngắn giúp còn sức cho buổi tập tạ, hỗ trợ giữ cơ
• Vận động viên cần sức bền bùng nổ: Bóng đá, cầu lông, võ thuật đều hưởng lợi từ khả năng tim mạch cải thiện

Cần thận trọng hoặc tránh:

• Người có bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc hen suyễn, cần tham khảo bác sĩ trước
• Người mới hoàn toàn chưa có nền tảng thể lực, nên tập cardio nhẹ 4-6 tuần trước
• Người đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương

Các Dạng Bài Tập HIIT Phổ Biến Không Cần Dụng Cụ

7 bài HIIT không cần dụng cụ có thể tập ngay ở sàn tập hoặc tại nhà gồm High Knees, Mountain Climber, Butt Kicks, Jumping Jacks, Lunge Jumps, Lunges và Push-up.

1. High Knees (Nâng Cao Gối)

High Knees là bài chạy tại chỗ, kéo gối lên ngang hông để tăng nhịp tim nhanh. (Phù hợp người mới khi làm chậm.)

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay gập khuỷu đặt trước bụng.
2. Kéo gối phải lên ngang hông, đồng thời đánh tay trái lên như khi chạy.
3. Đặt chân phải xuống bằng mũi chân, đổi ngay sang gối trái.
4. Luân phiên liên tục, giữ lưng thẳng và bụng siết.

Người mới có thể bước cao từng chân thay vì bật nhảy để giảm lực lên gối.

2. Mountain Climber (Leo Núi)

Mountain Climber kết hợp giữ plank với kéo gối nhanh, tác động vào cơ bụng và tăng nhịp tim.

1. Vào tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai, thân thẳng từ đầu đến gót.
2. Kéo gối phải về phía ngực, chân trái giữ thẳng.
3. Đưa chân phải về chỗ cũ, đồng thời kéo gối trái lên.
4. Đổi chân liên tục, giữ hông thấp ngang vai, không nhô mông lên.

Các lỗi hay gặp và cách sửa có trong bài hướng dẫn Mountain Climber.

3. Butt Kicks (Chạy Gót Chạm Mông)

Butt Kicks là bài chạy tại chỗ, đưa gót chân về phía mông để làm nóng đùi sau.

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2. Chạy tại chỗ, mỗi bước đưa gót chân ra sau về phía mông.
3. Vung tay như khi chạy, giữ đùi gần như thẳng đứng.
4. Tiếp đất nhẹ bằng mũi chân và giữ nhịp đều.

4. Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài bật nhảy dang chân kết hợp đưa tay qua đầu, dùng để tăng nhịp tim toàn thân.

1. Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi theo thân.
2. Bật nhảy dang hai chân rộng hơn vai, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu.
3. Bật nhảy khép chân, đưa tay về hai bên thân.
4. Lặp lại liên tục, tiếp đất nhẹ bằng mũi chân và hơi chùng gối.

Người mới có thể bước ngang từng chân thay vì bật nhảy.

5. Lunge Jumps (Nhảy Chùng Chân)

Lunge Jumps là bài va chạm nhiều nhất trong danh sách, nên chỉ tập sau khi đã làm thành thạo Lunges thường.

1. Đứng ở tư thế chùng chân, chân phải phía trước, hai gối gập khoảng 90 độ.
2. Bật mạnh lên, đổi vị trí hai chân trên không.
3. Tiếp đất nhẹ ở tư thế chùng chân với chân trái phía trước.
4. Lặp lại liên tục, giữ thân trên thẳng và gối trước không đổ vào trong.

6. Lunges (Chùng Chân Cơ Bản)

Lunges là bài chùng chân không bật nhảy, tập đùi và mông với lực va chạm thấp. (Phù hợp người mới.)

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
2. Bước chân phải lên trước một bước dài.
3. Hạ người đến khi hai gối gập khoảng 90 độ, gối sau gần chạm sàn.
4. Đẩy gót chân trước để về tư thế đứng, rồi đổi chân.

Biến thể bước lùi (Reverse Lunges) giảm áp lực lên gối hơn, được hướng dẫn trong bài Lunges.

7. Push-up (Hít Đất)

Push-up là bài đẩy bằng trọng lượng cơ thể, tập ngực, vai và tay sau. (Phù hợp người mới.)

1. Vào tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
2. Siết bụng và mông để thân người thẳng từ đầu đến gót.
3. Hạ ngực đến gần chạm sàn, khuỷu tay chếch khoảng 45 độ so với thân.
4. Đẩy người lên, tập liên tục trong suốt thời gian quy định thay vì đếm số rep.

Người mới có thể chống gối hoặc chống tay lên ghế để giảm tải. Kỹ thuật chi tiết có trong bài hướng dẫn hít đất.

Khi đã quen với 7 bài trên, có thể tăng độ khó bằng cách thay Lunges bằng Lunge Jumps, hoặc thêm Burpees và Jump Squat vào buổi tập.

Những Chỉ Số Quan Trọng Để HIIT Đạt Hiệu Quả Tối Đa

HIIT chỉ thực sự hiệu quả khi bạn kiểm soát được các thông số kỹ thuật dưới đây:

Sai lầm Thường gặp & Mẹo Tối ưu Hiệu suất Đốt mỡ Khi Áp Dụng HIIT

• Tập quá dài: Cơ thể không thể duy trì cường độ gần tối đa quá 20–30 phút, nên buổi HIIT dài hơn thường chỉ còn là cardio cường độ vừa, kèm nguy cơ mệt và chấn thương cao hơn
• Bỏ qua dinh dưỡng: HIIT đốt nhiều calo, không ăn đủ protein sau tập sẽ làm mất cơ thay vì mất mỡ
• Tập quá nhiều buổi mỗi tuần: Quá 4 buổi HIIT mỗi tuần gây quá tải hệ thần kinh trung ương, mất ngủ và giảm hiệu suất tập luyện
• Bỏ qua khởi động: Tập cường độ cao khi cơ chưa nóng tăng đáng kể nguy cơ chấn thương khớp cổ chân và đầu gối

Một Số Hạn Chế Của HIIT

Dù tiết kiệm thời gian, phương pháp HIIT không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người vào mọi thời điểm. Một số hạn chế bao gồm:

Dễ gây quá tải (Overtraining): Nếu tập HIIT quá 4 buổi/tuần, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái kiệt sức, mất ngủ và giảm hiệu suất tập luyện.

Áp lực lên hệ thần kinh trung ương: Cường độ cực cao khiến hệ thần kinh dễ bị mệt mỏi nếu không có lịch nghỉ ngơi hợp lý.

Nguy cơ chấn thương cao: Các bài tập như Jump Squat hay Burpees đòi hỏi kỹ thuật chuẩn. Nếu tập sai khi cơ thể đã mệt, bạn rất dễ bị chấn thương khớp cổ chân hoặc đầu gối.

Không dành cho người có bệnh lý nền: Những người có vấn đề về tim mạch, huyết áp hoặc hen suyễn cần hết sức thận trọng khi HIIT.

Câu Hỏi Thường Gặp

Câu 1: Đã HIIT nhưng cân nặng vẫn không giảm? Trả lời: Có thể bạn đang ăn bù quá nhiều sau khi vận động. HIIT giúp đốt calo, nhưng nếu bạn tự thưởng cho mình một ly trà sữa sau đó, lượng calo nạp vào sẽ cao hơn lượng đốt đi. Hãy kiểm soát chế độ ăn để thấy kết quả.

Câu 2: HIIT có làm chị em bị thô hay to bắp chân không? Trả lời: Không. Phương pháp HIIT tập trung đốt calo toàn thân. Các động tác như Squat hay Lunge giúp cơ mông và đùi săn chắc hơn, không làm chân to thô khi tập ở mức vừa phải.

Câu 3: Tôi bận đến mức không có 20 phút, phải làm sao? Trả lời: Có! 10 phút tập với cường độ bùng nổ thực sự vẫn tốt hơn là không tập gì. Chìa khóa của phương pháp HIIT là nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn nhất bạn có.

Câu 4: Nên áp dụng phương pháp HIIT trước hay sau khi tập tạ? Trả lời: Tốt nhất là sau buổi tập tạ hoặc tập vào một buổi riêng biệt.

Câu 5: HIIT xong có nên đi tắm ngay không? Trả lời: Không nên. Cơ thể cần ít nhất 20-30 phút để hạ nhiệt và ổn định nhịp tim. Hãy lau khô mồ hôi, giãn cơ nhẹ nhàng tại khu vực nghỉ ngơi của The New Gym trước khi đi tắm.

Câu 6: HIIT khác cardio thường ở điểm nào? Trả lời: HIIT xen kẽ các đợt vận động gần tối đa (khoảng 80–95% nhịp tim tối đa) với các khoảng nghỉ, còn cardio thường giữ cường độ vừa (khoảng 50–70%) liên tục. Vì vậy, một buổi HIIT ngắn hơn, thường 15–30 phút, nhưng mệt hơn và cần nhiều thời gian phục hồi hơn giữa các buổi.

Câu 7: Người mới nên tập HIIT mấy buổi một tuần? Trả lời: 1–2 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 1 ngày, rồi tăng dần khi cơ thể đã quen với cường độ. Kể cả khi đã tập lâu, không nên vượt quá 3–4 buổi HIIT mỗi tuần để cơ thể kịp phục hồi.

Hiểu HIIT là gì và áp dụng đúng công thức giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt mục tiêu giảm mỡ. Quan trọng nhất là đạt đúng cường độ trong giai đoạn tập, kiểm soát tần suất không quá 4 buổi mỗi tuần và đảm bảo dinh dưỡng phục hồi sau tập.

Để tập các bài cường độ cao theo nhóm như Bootcamp hay Cardio & Core, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 15 chi nhánh trên toàn quốc.

NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY

Tên

Số điện thoại

Đăng ký ngay!

*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym

⚡Các bài trong chủ đề HIIT

Tổng hợp 37 bài về HIIT, xếp theo mức độ được tìm đọc nhiều nhất.

1. Bí quyết giữ dáng chỉ với 10 phút HIIT mỗi ngày
2. HIIT Pilates Là Gì? 6 Bài Tập Kết Hợp ‘Đốt Mỡ, Tăng Sức Bền’
3. ‘Quay Về Tuổi Thơ’ Để Đốt Mỡ Với Bài HIIT Nhảy Dây
4. Bài Tập HIIT Thân Dưới: ‘Độ’ Chân & Mông Cực ‘Cháy’
5. HIIT Giảm Cân Với 6 Bài Tập Đốt Mỡ Thừa Hiệu Quả
6. HIIT Chèo Thuyền: ‘Vũ Khí’ Đốt Mỡ, Tăng Sức Bền Toàn Thân
7. ‘Phá Đảo’ Máy Đạp Xe Với Lộ Trình HIIT Nâng Cao
8. HIIT Với Tạ: Lộ Trình Giảm Cân Hiệu Quả và Bền Vững
9. 3 lịch tập hiit nhảy dây cardio tại gym cho mọi cấp độ
10. 8 bài tập HIIT tốt nhất cho phần thân dưới
11. HIIT Cardio Cho Nam Giới: Đốt Sạch Mỡ Thừa, Bùng Nổ Sức Mạnh
12. Hiit Và Chạy Bộ: Lựa Chọn Nào Giảm Cân Thần Tốc Hơn?

Xem thêm 25 bài ▾

1. Các Bài Tập HIIT Cho Nữ: 3 Lộ Trình Đốt Mỡ Hiệu Quả Theo Mục Tiêu
2. ‘Đốt Cháy’ Thân Trên Của Bạn Lộ Trình HIIT Toàn Diện Cho Tay, Vai, Lưng
3. HIIT Ít Tác Động: ‘Cứu Tinh’ Cho Khớp Gối Và Lưng
4. Lộ Trình HIIT Tạ Đơn 20 Phút Giảm Mỡ Hiệu Quả
5. So Sánh HIIT Và SIT: Lựa Chọn Nào Để Bạn Bứt Phá Giới Hạn?
6. Top 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất
7. Metabolic Workout: Đốt Mỡ Cấp Tốc & Trẻ Hóa Vóc Dáng Cho Nữ
8. Top 2 bài tập HIIT hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu
9. Đốt cháy 500 calo với bài tập HIIT 25 phút
10. Chỉ 10 Phút Mỗi Ngày Với 7 Lộ Trình HIIT ‘Cấp Tốc’
11. HIIT Tại Nhà Với 5 Lộ Trình ‘Đốt Mỡ Cấp Tốc’ Cho Người Bận Rộn
12. Hướng Dẫn HIIT Máy Chạy Bộ: Bí Quyết Giảm Cân Hiệu Quả
13. Đốt Mỡ Và Tăng Sức Bền Toàn Thân Cùng HIIT Kettlebell
14. HIIT Cho Người Lớn Tuổi: Tất Tần Tật Lộ Trình Và Lợi Ích Hiệu Quả
15. Hướng Dẫn ‘Đốt Mỡ, Bền Tim’ Cùng HIIT Trên Máy Elliptical
16. So Sánh HIIT và LISS! Đâu Là Trường Phái Cardio Đốt Mỡ Hiệu Quả?
17. Sự Thật Về Giảm Mỡ Bụng: Các Bài Tập Tốt Nhất và Những Lầm Tưởng Cần Tránh
18. 3 Lộ Trình Tập Hiit Theo Cấp Độ và Kế Hoạch 4 Tuần Chi Tiết
19. AMRAP Là Gì? Cách Tập Hiệu Quả Và Lưu Ý Quan Trọng
20. EMOM Là Gì? Cách Tập Và Lợi Ích Cho Người Mới
21. Hiệu Ứng Afterburn Là Gì? Cơ Chế EPOC, Yếu Tố Ảnh Hưởng và Cách Tối Ưu
22. RFT (Rounds For Time) Là Gì? Cách Tập Và Lưu Ý Quan Trọng
23. ‘Cháy’ Hết Cỡ Trong 20 Phút: Hướng Dẫn Toàn Tập Về HIIT và Lộ Trình Mẫu
24. Cẩm Nang Tập Luyện HIIT Dành Cho Từng Đối Tượng
25. 3 Lộ Trình HIIT 30 Phút ‘Đốt Sạch’ Mỡ Thừa

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866