Một cơ lõi (core) khỏe mạnh không chỉ dừng lại ở việc có cơ bụng “6 múi”. Vùng trung tâm của chúng ta được tạo thành từ một nhóm các cơ bắp, đóng vai trò trong mọi thứ, từ tư thế của bạn cho đến sức mạnh bạn có trong phòng gym. Tăng cường sức mạnh cho cơ lõi có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức mạnh chức năng và sức bền của bạn. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập cơ bụng cho người mới để xây dựng nền tảng trước.
Dưới đây, The New Gym sẽ cùng bạn tìm hiểu cơ lõi là gì, tại sao việc rèn luyện nó lại quan trọng, và một số bài tập tăng cường sức mạnh lõi tốt nhất để bạn thử sức.
Cơ Lõi (Core) Gồm Những Gì?
Cơ lõi là nhóm các cơ xung quanh bụng và lưng của bạn. Các cơ này hoạt động cùng nhau để ổn định cột sống và xương chậu.
- Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis): Thường được biết đến với tên gọi cơ “6 múi”, chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép bạn gập người về phía trước và giữ các cơ quan nội tạng của bạn ở đúng vị trí.
- Cơ chéo bụng trong (Internal Obliques): Nằm ở hai bên bụng, bên dưới cơ chéo bụng ngoài. Các cơ thiết yếu này giúp thân người gập và xoay sang mỗi bên.
- Cơ chéo bụng ngoài (External Obliques): Tạo thành lớp ngoài cùng của các cơ ở hai bên bụng, và chúng là cơ mạnh nhất trong các cơ bụng.
- Cơ bụng ngang (Transverse Abdominis): Thường được gọi là cơ bụng sâu, nó bảo vệ các cơ quan nội tạng và giúp tăng áp lực trong ổ bụng, cho phép chúng ta nâng tạ nặng hơn. Đây chính là “chiếc đai nịt bụng tự nhiên” của cơ thể.
Những Lợi Ích Của Một Cơ Lõi Khỏe Đối Với Phụ Nữ
Việc có được cơ bụng rõ nét là rất khó, nếu không muốn nói là không thể đối với một số người. Nó đòi hỏi sự kết hợp đúng đắn giữa di truyền và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Nhưng ngay cả khi bạn không nhìn thấy “6 múi”, một cơ lõi khỏe mạnh vẫn mang lại những lợi ích không thể bỏ qua.
- Tư thế đẹp hơn: Tư thế xấu là một vấn đề phổ biến của thời hiện đại, đặc biệt là đối với bất kỳ ai dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc. Một cơ lõi khỏe đóng một vai trò rất lớn trong việc có một tư thế tốt, đặc biệt là trong việc duy trì sự thẳng hàng đúng của xương chậu, giúp khắc phục tình trạng võng lưng dưới.
- Giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Cơ lõi yếu là một trong những yếu tố có thể góp phần gây đau lưng. Khi lõi yếu, các nhóm cơ khác phải làm việc quá sức để giữ cho thân người của bạn ổn định. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và thậm chí là tư thế tồi tệ hơn!
- Cải thiện hiệu suất thể thao và các bài nâng tạ: Bạn có thể không nghĩ rằng có nhiều sự tham gia của lõi trong các bài nâng tạ thông thường, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong sức mạnh bùng nổ. Để có thể hoạt động ở 100% công suất và tạo ra lượng lực tối đa, cột sống và xương chậu phải ổn định. Một cơ lõi yếu sẽ làm giảm sức mạnh của bạn trong các bài tập như Squat hay Deadlift.
- Tăng sức mạnh và sức bền cho các công việc hàng ngày: Từ việc xách giỏ đi chợ, bế con, đến việc nâng một bình nước 20 lít, cơ thể bạn phải đối mặt với các yêu cầu về sức mạnh mỗi ngày và lõi của bạn là không thể thiếu để bạn thực hiện chúng một cách hiệu quả và không gây chấn thương.
- Tăng cường sự cân bằng và ổn định: Việc rèn luyện lõi giúp các cơ hoạt động cùng nhau để ổn định xương chậu và cột sống. Khi lõi ổn định, phần còn lại của các cơ có thể di chuyển hiệu quả hơn.
Những Sai Lầm Phổ Biến Khi Tập Luyện Core
Tập luyện không có kế hoạch hoặc sự tiến bộ: Lỗi sai lớn nhất là chỉ “tiện tay” thêm vài bài gập bụng vào cuối buổi tập khi bạn đã quá mệt. Cách tốt nhất để rèn luyện lõi là bám sát một vài bài tập giống nhau và tập trung vào việc quá tải tăng tiến bằng cách thêm số lần lặp hoặc trọng lượng.
- Bỏ qua việc tập luyện lõi hoàn toàn: Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng việc tập các bài phức hợp (như squats và deadlifts) là đủ để rèn luyện lõi. Mặc dù các bài tập phức hợp có tác động đến lõi ở một mức độ nào đó, việc thực hiện các bài tập dành riêng cho lõi là chìa khóa để thực sự thúc đẩy kết quả.
- Chỉ tập trung vào gập bụng (Sit-ups): Mặc dù gập bụng là bài tập bụng nổi tiếng nhất, có những bài tập khác hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức mạnh cho lõi và ổn định hông, cột sống.
- Không áp dụng quá tải tăng tiến: Nguyên tắc này là chìa khóa của việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng hầu hết mọi người đều bám vào cùng một số lần lặp và trọng lượng (thường là bodyweight) khi tập lõi.
Làm Thế Nào Để Tập Luyện Core Hiệu Quả?
Bạn sẽ muốn bao gồm một sự kết hợp của các bài tập tạo ra chuyển động và các bài tập chống lại chuyển động (anti-core). Các bài tập “anti-core” rèn luyện cho lõi khả năng chống lại chuyển động, giúp ổn định cột sống. Có ba loại:
- Bài tập chống duỗi cột sống (Anti-spinal extension): Hollow holds (giữ tư thế thuyền), Dead bugs (tư thế con bọ chết), Ab-wheel rollouts (lăn bánh xe), Plank.
- Bài tập chống gập nghiêng cột sống (Anti-spinal lateral flexion): Farmer’s carry (xách tạ nông dân), Suitcase deadlifts, Offset loaded split squats.
- Bài tập chống xoay cột sống (Anti-spinal rotation): Standing Pallof presses (gồng lõi chống xoay), Hollow holds, Landmine barbell rotations.
Các Bài Tập Core Dành Cho Nữ
Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây — đây là một vòng. Thực hiện toàn bộ mạch này hai lần.
1. Nâng Chân (Leg Raises)
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống, và hai chân duỗi thẳng.
- Gồng chặt cơ bụng để ép sát phần lưng dưới của bạn xuống sàn, sau đó từ từ nâng cả hai chân lên cùng một lúc.
- Cố gắng duỗi chân về phía trần nhà, giữ mũi chân duỗi thẳng.
- Khi bạn đã đạt đến độ cao nhất có thể, hãy hạ chân xuống một cách mượt mà, có kiểm soát.
- Dừng lại trước khi chúng chạm đất.
- Lặp lại.
Việc giữ cho lưng dưới luôn áp sát sàn là chìa khóa để bảo vệ cột sống và đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đang làm việc, chứ không phải lưng.
2. Xoay Người Kiểu Nga (Russian Twist)
- Ngồi trên sàn, hai chân ở phía trước, đầu gối gập.
- Nếu sử dụng tạ, hãy giữ nó trước ngực.
- Nhấc chân khỏi sàn, giữ đầu gối gập.
- Giữ cột sống thẳng, ngả thân người ra sau sao cho bạn tạo một góc 45 độ so với sàn.
- Dùng cơ bụng để xoay phần thân trên sang trái, giữ tạ/tay của bạn trước ngực.
- Xoay trở lại trung tâm, và sau đó tiếp tục sang phải.
- Trở lại trung tâm. Đây là một lần lặp.
Hãy lưu ý rằng: chuyển động đến từ việc xoay thân người, không phải chỉ vung tay.
3. Plank
- Bắt đầu ở tư thế bốn điểm, sau đó đặt cẳng tay của bạn lên sàn sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Gồng lõi rồi lùi cả hai chân ra sau để tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu.
- Siết chặt cơ bụng (gồng core) trong suốt bài tập, không hóp bụng.
Đây là bài tập hiệu quả cho cơ bụng ngang – lớp cơ sâu nhất giúp bạn có một vòng eo săn chắc từ bên trong.
4. Gập Bụng Dao Gấp (Jack Knife)
- Nằm trên sàn với hai tay và hai chân duỗi thẳng.
- Gồng lõi, hơi nhấc tay và chân lên khỏi sàn.
- Cuộn cơ thể lại sao cho bạn đưa hai tay lên và qua về phía đầu gối, trong khi bạn đưa đầu gối lên về phía thân người – chúng sẽ gặp nhau phía trên bụng của bạn.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, nhưng đừng nằm hẳn xuống – bằng cách giữ tay và chân lơ lửng, bạn sẽ giữ được sức căng trong cơ bắp cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp.
5. Tư thế Chó Săn (Bird Dog)
- Bắt đầu ở tư thế bốn điểm, hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Gồng lõi của bạn.
- Duỗi tay phải về phía trước, đồng thời duỗi chân trái ra sau.
- Dừng lại khi chúng đạt đến vị trí song song với sàn.
- Từ từ đưa cả hai chi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 45 giây sau đó đổi bên.
Thử thách lớn nhất của bài tập này là giữ cho phần hông và thân người hoàn toàn bất động, không bị lắc lư. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một ly nước trên lưng.
Làm Thế Nào Để Có ‘6 Múi’ Rõ Nét?
Không có gì đáng xấu hổ khi muốn có cả lợi ích chức năng của một cơ lõi khỏe mạnh và cả tính thẩm mỹ của một cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, việc có “6 múi” bị ảnh hưởng rất nhiều bởi di truyền – đối với một số người, sẽ rất khó để đạt được cơ bụng rõ nét vì họ có xu hướng tích mỡ tự nhiên ở vùng bụng.
Nếu bạn thực sự muốn có cơ bụng rõ nét, hãy tập trung vào việc xây dựng sức mạnh lõi của bạn và giảm mỡ nếu cần thiết. Việc giảm cân một cách lành mạnh có thể là một “mê cung” – hãy xem cẩm nang giảm cân của chúng tôi để được giúp đỡ.
Để có thêm cảm hứng về tập lõi, hãy xem 10 bài tập tăng cường sức mạnh lõi và hướng dẫn này về các bài tập cơ liên sườn cho nữ. Hoặc, để được giúp đỡ phù hợp hơn, tại sao không thử tập luyện với một Huấn luyện viên Cá nhân chuyên nghiệp tại The New Gym?
Xây dựng một cơ lõi khỏe mạnh không chỉ là về ‘6 múi’, mà là về việc xây dựng một nền tảng vững chắc cho mọi chuyển động và một tư thế tốt hơn. Tại The New Gym, với không gian rộng rãi và các lớp học miễn phí như Yoga, chúng tôi luôn ở đây để hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục một vùng trung tâm khỏe mạnh và săn chắc.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
