20 Bài Tập Cơ Bụng Cho Người Mới Bắt Đầu Có Thể Tập Tại Nhà

Cơ bụng không phải một cơ duy nhất mà gồm bốn nhóm nằm chồng lên nhau, mỗi nhóm đảm nhiệm một hướng chuyển động khác nhau. Nhóm tạo nên phần thường gọi là múi bụng chỉ là lớp ngoài cùng.

Đây là lý do một lịch tập chỉ có Crunch và Sit-Up không đủ. Hai bài này đưa thân người gập về trước, nhưng cơ bụng còn phải chống xoay, chống nghiêng và giữ cột sống ổn định khi tay chân chuyển động, những việc mà bài gập không rèn được.

Cùng The New Gym tìm hiểu 20 Bài Tập Cơ Bụng Cho Người Mới Bắt Đầu để xây dựng nền tảng sức mạnh core vững chắc ngay hôm nay.

Cơ Bụng Được Cấu Tạo Như Thế Nào?

Cơ bụng thẳng là nhóm được chú ý nhiều nhất vì nó tạo hình dáng nhìn thấy được. Nhưng đây là cơ nông nhất và chỉ đảm nhiệm một hướng chuyển động.

Cơ bụng chéo làm việc mỗi khi bạn xoay người lấy đồ phía sau, nghiêng người nhặt vật dưới đất, hoặc khi phải chống lại lực muốn xoay thân mình.

Cơ bụng ngang là nhóm sâu nhất và quan trọng nhất về mặt chức năng. Khi co lại, nó tạo áp lực trong ổ bụng và giữ cột sống vững. Nhóm này không tạo hình dáng nhìn thấy được nhưng lại là thứ bảo vệ lưng dưới.

Cơ răng trước nằm ở hai bên lồng ngực, phối hợp với cơ bụng trong các bài chống tay như Plank và Push-up.

Các nhóm cơ này cần bài tập ở các hướng khác nhau. Một buổi tập bụng đầy đủ nên có bài giữ tư thế, bài gập thân, bài nâng chân và bài chống xoay.

Lợi ích khi tập cơ bụng?

• Giảm đau lưng dưới do ngồi nhiều: cơ bụng ngang khỏe hơn làm giảm phần tải mà cấu trúc bị động của cột sống phải chịu.
• Cải thiện tư thế: cơ bụng và cơ lưng cùng giữ khung chậu ở vị trí trung tính, thay vì để nó đổ về trước.
• Hỗ trợ các bài tạ nặng: Squat và Deadlift đều cần thân giữa giữ vững trước khi chân và hông phát lực.
• Giúp các động tác hàng ngày nhẹ hơn: bế đồ, cúi nhặt, xoay người đều cần thân giữa ổn định.
• Giảm rủi ro chấn thương khi vận động: thân người vững giúp lực truyền đúng hướng thay vì dồn vào lưng dưới.

Về mỡ bụng: không bài tập nào làm giảm mỡ riêng ở vùng bụng. Mỡ giảm theo cân bằng năng lượng của cả cơ thể. Tập bụng làm nhóm cơ phía dưới lớp mỡ khỏe hơn và dày hơn, đó là cơ chế riêng biệt với việc giảm mỡ.

20 Bài Tập Cơ Bụng Cho Người Mới

1. Plank 

Bài tập cơ bụng Plank không chỉ rèn cơ bụng mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới. Plank đều đặn giúp tăng khả năng ổn định cột sống.

Bước 1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu nằm ngay dưới vai.
Bước 2. Chống mũi chân, nâng thân lên thành một đường thẳng từ đỉnh đầu tới gót.
Bước 3. Cuộn nhẹ xương chậu về sau để lưng dưới không võng, siết bụng và mông.

Giữ 20 tới 30 giây, tăng dần khi quen.

Biến thể khi đã quen Plank cơ bản:

• Plank Knee Tap (Plank Cao Chạm Gối): từ tư thế plank cao, lần lượt hạ một đầu gối chạm nhẹ xuống thảm rồi nâng lên, đổi bên liên tục. Làm 10 rep, giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
• Plank Shoulder Tap (Plank Cao Vỗ Vai): từ tư thế plank cao, hai chân mở rộng bằng vai, nhấc một tay vỗ nhẹ lên vai đối diện rồi đổi tay. Làm 10 rep, giữ hông không lắc sang hai bên.

2. Plank Nghiêng

Plank nghiêng bài tập cơ bụng tuyệt vời cho cơ xiên, nhóm cơ giúp eo săn gọn và hỗ trợ các động tác xoay người trong thể thao.

Bước 1. Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay dưới vai.
Bước 2. Nâng hông lên tới khi vai, hông và cổ chân thành một đường.
Bước 3. Giữ vai vuông với sàn, không đổ người về trước hay sau.

Giữ 15 tới 20 giây mỗi bên.

3. Gập Bụng

Gập bụng chủ yếu nhắm vào bụng trên. Tip: không cần ngồi dậy hẳn, chỉ nâng vai rời khỏi sàn là đủ để cơ bụng hoạt động.

Bước 1. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt phẳng sàn.
Bước 2. Đặt hai tay nhẹ hai bên đầu, không đan chặt sau gáy.
Bước 3. Siết bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn, không cần ngồi dậy hẳn.
Bước 4. Hạ xuống chậm trong 2 giây.

Làm 12 tới 15 rep.

4. Gập Bụng Ngược

Bài này tập trung nhiều hơn vào phần dưới của cơ bụng.

Bước 1. Nằm ngửa, hai tay đặt cạnh hông, gối gập.
Bước 2. Dùng cơ bụng cuộn xương chậu lên, đưa gối về phía ngực.
Bước 3. Hạ chân xuống chậm, giữ lưng dưới luôn chạm sàn.

Làm 12 tới 15 rep.

5. Gập Bụng Đạp Xe (Bicycle Crunch)

Bicycle crunch là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất.

Bước 1. Nằm ngửa, tay đặt nhẹ hai bên đầu, nâng hai chân khỏi sàn.
Bước 2. Nâng vai khỏi sàn, đưa khuỷu trái về phía gối phải trong khi chân trái duỗi ra.
Bước 3. Đổi bên theo nhịp đều, không giật.

Làm 12 tới 15 rep mỗi bên.

6. Dead Bug (Con Bọ Ngửa)

Dead Bug rèn sự phối hợp, ổn định và giảm áp lực lưng dưới. Rất phù hợp cho người mới tập core.

Bước 1. Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần, hai gối gập vuông góc.
Bước 2. Ép lưng dưới sát sàn, không để hở khe.
Bước 3. Duỗi tay phải ra sau đầu và chân trái ra xa, cùng lúc, rồi thu về và đổi bên.

Làm 8 tới 10 rep mỗi bên.

7. Mountain Climbers (Leo Núi)

Mountain Climbers vừa tác động core, vừa tăng nhịp tim để đốt mỡ. Bạn có thể tăng tốc để cardio hiệu quả hơn. Bạn có thể kết hợp thêm 30 phút đi bộ trên máy chạy treadmill sau buổi tập để tối ưu hóa việc giảm mỡ.

Bước 1. Vào tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai.
Bước 2. Siết bụng, kéo một gối về phía ngực.
Bước 3. Đổi chân liên tục, giữ hông không nhấp lên xuống theo nhịp chân.

Làm 30 tới 45 giây.

8. Russian Twists (Vặn Người Kiểu Nga)

Russian twists tác động mạnh vào cơ xiên và cải thiện sự linh hoạt khi xoay người.

Bước 1. Ngồi trên sàn, co gối, ngả thân ra sau khoảng 45 độ.
Bước 2. Chắp hai tay trước ngực, xoay thân sang một bên.
Bước 3. Xoay sang bên còn lại, giữ lưng thẳng không cong tròn.

Làm 10 tới 12 rep mỗi bên.

9.  Bài Tập Cơ Bụng Leg Raises (Nâng Chân)

Cơ bụng làm việc như một khối nên không thể tập riêng bụng dưới, nhưng nâng chân khiến phần dưới cơ bụng phải gồng nhiều hơn để giữ khung chậu.

Bước 1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay đặt cạnh hông hoặc dưới mông.
Bước 2. Nâng hai chân lên tới vuông góc với sàn.
Bước 3. Hạ xuống chậm, dừng khi chân cách sàn khoảng một gang tay.

Làm 10 tới 12 rep.

10. Đá Chân Rung (Flutter Kicks)

Bài này tập trung vào phần dưới cơ bụng với biên độ nhỏ.

Bước 1. Nằm ngửa, nâng hai chân khỏi sàn khoảng 15 tới 20cm.
Bước 2. Ép lưng dưới xuống sàn.
Bước 3. Đá luân phiên hai chân lên xuống với biên độ nhỏ và nhịp đều.

Làm 20 tới 30 giây.

11. Cú Đá Cắt Kéo (Scissor Kicks)

Ngoài bụng dưới, động tác này còn tác động đến cơ hông, giúp tăng độ linh hoạt.

Bước 1. Nằm ngửa, nâng hai chân khỏi sàn, ép lưng dưới xuống.
Bước 2. Đưa hai chân bắt chéo nhau theo phương ngang.
Bước 3. Mở ra và đổi chân trên dưới, giữ nhịp đều.

Làm 20 tới 30 giây.

12. Bài Tập Cơ Bụng Gập Bụng Đạp Xe Đứng (Standing Bicycle Crunch)

Đây là phiên bản đơn giản của bài tập gập bụng đạp xe, phù hợp cho người mới hoặc người khó tập trên sàn.

Bước 1. Đứng thẳng, hai tay đặt nhẹ hai bên đầu.
Bước 2. Nâng gối phải sang ngang, đồng thời nghiêng thân sang phải để khuỷu phải hạ xuống gần gối.
Bước 3. Trở về tư thế đứng, làm hết một bên rồi đổi.

Làm 12 tới 15 rep mỗi bên.

13. Gập Bụng Nghiêng Đứng (Standing Side Crunch)

Bài tập này giúp eo thon gọn và tăng cường cơ xiên.

Bước 1. Đứng thẳng, hai tay đặt nhẹ hai bên đầu.
Bước 2. Nâng gối phải lên, đồng thời xoay thân đưa khuỷu trái về phía gối đó.
Bước 3. Trở về tư thế đứng và đổi bên.

Làm 12 tới 15 rep mỗi bên.

14. Bài Tập Chó Săn Chim (Bird Dog)

Bird dog rèn sự cân bằng, tăng sức mạnh lưng dưới và giúp core ổn định. Nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bài này cho người bị đau lưng nhẹ.

Bước 1. Quỳ bốn điểm, tay dưới vai và gối dưới hông.
Bước 2. Giữ lưng phẳng, duỗi thẳng tay trái về trước và chân phải về sau.
Bước 3. Giữ 2 giây, hông không nghiêng sang bên, rồi thu về và đổi bên.

Làm 10 tới 12 rep mỗi bên.

15. Siêu Nhân (Superman)

Động tác siêu nhân tăng cường lưng dưới, cơ mông và vai. Đây là bài tập bổ trợ tốt cho những ai ngồi nhiều.

Bước 1. Nằm sấp, hai tay duỗi về trước, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2. Nâng đồng thời tay, ngực và chân khỏi sàn.
Bước 3. Giữ 2 tới 3 giây rồi hạ xuống chậm.

Làm 10 tới 12 rep.

16. Chạm Mũi Chân (Toe Touches)

Động tác vừa tập bụng trên, vừa kích hoạt bụng dưới. Chú ý siết bụng để tránh dùng lực quán tính.

Bước 1. Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.
Bước 2. Duỗi hai tay lên, siết bụng để nâng vai và với tay về phía mũi chân.
Bước 3. Hạ vai xuống chậm, giữ chân nguyên vị trí.

Làm 12 tới 15 rep.

17. Gập Bụng Toàn Phần (Sit-Ups)

Đây là phiên bản nâng cao của gập bụng. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì gập bụng toàn phần dễ gây áp lực lưng dưới nếu kỹ thuật sai.

Bước 1. Nằm ngửa, co gối, bàn chân cố định hoặc đặt tự do.
Bước 2. Hai tay bắt chéo trước ngực.
Bước 3. Nâng toàn bộ thân trên lên tới tư thế ngồi.
Bước 4. Hạ xuống chậm, không thả rơi.

Làm 10 tới 12 rep.

18. Nâng Chân Sang Bên (Side Leg Lifts)

Bài tập này rèn cơ xiên và cơ hông, giúp vòng eo săn chắc và hông linh hoạt hơn.

Bước 1. Nằm nghiêng, thân thành một đường thẳng, tay dưới đỡ đầu.
Bước 2. Nâng chân trên lên khoảng 45 độ, giữ chân thẳng.
Bước 3. Hạ xuống chậm nhưng không chạm chân dưới.

Làm 15 tới 20 rep mỗi bên.

19. Chạm Gót (Heel Taps)

Động tác đơn giản nhưng “đốt cháy” cơ xiên rất nhanh.

Bước 1. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt gần mông.
Bước 2. Nâng nhẹ đầu và vai khỏi sàn.
Bước 3. Nghiêng thân sang một bên, đưa tay chạm gót chân cùng bên, rồi đổi bên.

Làm 12 tới 15 rep mỗi bên.

20. Gập Bụng Chữ V (V-Ups)

Đây là bài tập toàn diện cho bụng trên, bụng dưới và cả cơ xiên. Dù hơi khó, nhưng hiệu quả rất cao.

Bước 1. Nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2. Nâng đồng thời thân trên và hai chân, đưa tay về phía chân tạo hình chữ V.
Bước 3. Hạ xuống chậm, không để tay và chân chạm sàn giữa các rep.

Làm 8 tới 10 rep.

Sai Lầm Phổ Biến Khi Tập Cơ Bụng

• Kéo cổ bằng tay khi gập. Nguyên nhân: cơ bụng chưa đủ khỏe nên tay bù vào. Cách sửa: đặt tay nhẹ hai bên đầu hoặc bắt chéo trước ngực, giảm số rep nếu cần.
• Võng lưng dưới trong các bài giữ tư thế. Nguyên nhân: cơ bụng buông ra khi mệt. Cách sửa: dừng set tại đó, thà giữ 20 giây đúng còn hơn 60 giây sai.
• Chỉ tập bài gập thân. Nguyên nhân: nghĩ cơ bụng chỉ có một hướng làm việc. Cách sửa: mỗi buổi thêm một bài giữ tư thế và một bài xoay. Lộ trình tập bụng 10 phút có sẵn cách ghép Plank nghiêng, Russian Twist và Flutter Kicks thành một buổi ngắn.
• Tập hàng ngày không nghỉ. Nguyên nhân: nghĩ cơ bụng khác các nhóm cơ khác. Cách sửa: 3 buổi mỗi tuần, cách ngày.
• Nín thở suốt cả set. Nguyên nhân: nhầm việc gồng bụng với ngừng thở. Cách sửa: thở ra ở pha gắng sức, hít vào ở pha thả.
• Tăng số rep thay vì tăng độ khó. Nguyên nhân: nghĩ càng nhiều rep càng tốt. Cách sửa: khi làm được trên 20 rep dễ dàng, chuyển sang biến thể khó hơn.

Làm Thế Nào Để Có Múi Bụng?

Múi bụng xuất hiện khi hai điều kiện cùng xảy ra: cơ bụng thẳng đủ dày, và lớp mỡ phủ bên trên đủ mỏng để nhìn thấy đường nét.

Tập bụng giải quyết điều kiện thứ nhất. Điều kiện thứ hai phụ thuộc vào cân bằng năng lượng của cả cơ thể, nên không bài tập nào tác động trực tiếp được.

Số lượng múi và cách chúng xếp cũng do di truyền quyết định. Các dải gân ngang chia cắt cơ bụng thẳng khác nhau giữa từng người, có người 4 múi, có người 6 hoặc 8, và không tập luyện nào thay đổi được cấu trúc đó. Hai người có cùng khối lượng cơ và cùng tỉ lệ mỡ vẫn nhìn khác nhau.

Tỷ lệ mỡ càng thấp thì đường nét cơ bụng càng rõ. Bảng phân loại của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), được MedicineNet trích lại trong bài đã qua bác sĩ thẩm định, chia tỷ lệ mỡ như sau:

Vì vậy, với phần lớn người tập, mốc thực tế để bắt đầu thấy cơ bụng là nhóm Thể hình (nam 14–17%, nữ 21–24%), chưa cần xuống tới mức vận động viên.

Thời gian để thấy thay đổi cũng khác nhau rất nhiều và phụ thuộc vào điểm xuất phát. Thước đo đáng tin hơn là số giây giữ được Plank và số rep làm được, hai con số bạn theo dõi được qua từng tuần.

Ăn Gì Để Có Cơ Bụng

Để lộ cơ bụng, chế độ ăn cần đủ đạm để giữ cơ và tạo thâm hụt năng lượng vừa phải để giảm mỡ, dựa trên 4 nhóm thực phẩm chính.

• Protein nạc: ức gà, cá, trứng và các loại đậu cung cấp axit amin để cơ phục hồi sau buổi tập.
• Carb phức hợp: yến mạch, gạo lứt, khoai lang giàu chất xơ, giúp no lâu và giữ đường huyết ổn định.
• Chất béo không bão hòa: quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt hỗ trợ cơ thể sản xuất hormone.
• Rau xanh và trái cây ít đường: cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ với lượng calo thấp

Mẹo An Toàn Khi Tập Cơ Bụng

Nếu sau vài tháng kiên trì tập core nhưng bạn vẫn không thấy kết quả như mong đợi, hãy điều chỉnh một chút về cách tập hoặc kỹ thuật của mình.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể. Nếu tập bài tập cơ bụng mà gặp các dấu hiệu như đau hoặc khó chịu bất thường, hãy tạm dừng để đánh giá lại lịch tập. Bạn có thể tham khảo huấn luyện viên hoặc bác sĩ để được điều chỉnh phù hợp, tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả. 

Bứt Phá Cơ Bụng Cùng The New Gym — Trải Nghiệm Miễn Phí 7 Ngày

Tập cơ bụng tại nhà với 20 bài kể trên là khởi đầu tốt nhưng để có 6 múi rõ nét hoặc bụng phẳng săn chắc thực sự, bạn cần kết hợp với cardio đốt mỡ và chế độ ăn khoa học. Đây là 2 yếu tố mà tự tập tại nhà rất khó đạt được trọn vẹn.

The New Gym hiện đang có chương trình trải nghiệm miễn phí 7 ngày với:

• Khu cardio chuyên dụng: Có máy chạy bộ, xe đạp tập và các máy cardio khác giúp bạn đốt mỡ toàn thân hiệu quả, lộ rõ cơ bụng đã tập được tại nhà.
• Máy phân tích cơ thể: Hội viên gói 6 tháng được đo tỷ lệ mỡ định kỳ, kết quả đồng bộ lên app The New Gym để điều chỉnh chế độ ăn kịp thời.
• Giáo án trên app: Hội viên gói 6 tháng có giáo án tập trên app để theo dõi tiến độ.
• Dụng cụ đa dạng hơn ở nhà: khu functional và máy cáp giúp tăng dần độ khó cho các bài bụng (tùy chi nhánh).
• Nhân viên hỗ trợ: hướng dẫn sử dụng máy cho người mới.

FAQ Câu Hỏi Thường Gặp Về Bài Tập Cơ Bụng

1. Cách tập cơ bụng nào hiệu quả nhất cho người mới?

Bạn nên bắt đầu với 3 bài cốt lõi: Plank (toàn bộ core), Crunch (cơ bụng thẳng), Bird-Dog (core + lưng dưới). Tập 3 bài này 3 buổi/tuần trong 2-4 tuần đầu — sau đó mới thêm bài mới. Quan trọng nhất là giữ form đúng, không vội tăng số rep.

2. Tập cơ bụng tại nhà có hiệu quả không?

Hoàn toàn có thể. 90% bài tập cơ bụng không cần dụng cụ — chỉ cần 1 tấm thảm là đủ. Điều quyết định không phải địa điểm tập mà ở kiên trì + dinh dưỡng đúng. Tuy nhiên, sau 3-4 tháng nên chuyển sang phòng gym để đa dạng và bứt phá.

3. Bao lâu thì có 6 múi khi tập cơ bụng?

Nếu tập đúng kỹ thuật + ăn uống calo deficit, đa số người sẽ thấy 6 múi sau 3-6 tháng. Tuy nhiên, người có tỷ lệ mỡ ban đầu cao (trên 25%) cần 6-12 tháng. Yếu tố quan trọng nhất: tỷ lệ mỡ cơ thể phải khoảng 14–17% (nam) hoặc 21–24% (nữ), theo bảng ACE ở trên.

4. Cách gập bụng cho người mới bắt đầu như thế nào để không đau cổ?

Đặt tay nhẹ sau gáy mà không kéo, mắt nhìn lên trần. Khi gập, dùng lực cơ bụng để nâng vai lên — không kéo cổ. Hạ chậm trong 2-3 giây để kiểm soát. Nếu cảm thấy đau cổ, có thể đặt tay chéo trước ngực thay vì sau gáy.

5. Tập cơ bụng tại nhà cho nam có khác cho nữ không?

Về cơ bản giống nhau, cấu tạo cơ bụng nam và nữ tương tự. Tuy nhiên, nam thường tập với mục tiêu 6 múi rõ nét nên có thể tăng cường độ và thêm tạ. Nữ thường ưu tiên eo thon, không bị “to bụng” nên tập trung Side Plank và Russian Twist nhiều hơn.

Bắt đầu với 3–5 bài trong danh sách, tập 3 buổi mỗi tuần và chỉ tăng độ khó khi đã làm đúng kỹ thuật. Một vùng core khỏe giúp giữ lưng an toàn khi tập các nhóm cơ khác và tiến bộ đều lâu dài. Nếu muốn tập thêm với máy và có nhân viên hỗ trợ dùng máy, bạn có thể dùng 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym, phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7.

NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY

Tên

Số điện thoại

Đăng ký ngay!

*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866