Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT, là một phong cách tập luyện xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Bởi vì HIIT liên quan đến việc gắng sức tối đa, các buổi tập được thiết kế để ngắn gọn. Nếu chưa quen với HIIT, bạn nên tìm hiểu nguyên tắc cơ bản trước khi áp dụng lộ trình dưới đây.
Trong bài viết này, The New Gym sẽ xem xét những lợi ích của một buổi tập HIIT 20 phút và chia sẻ một lộ trình tập HIIT hiệu quả mà bạn có thể thử.
Buổi Tập HIIT 20 Phút Có Thực Sự Hiệu Quả?
Nhiều người nghĩ rằng càng tập nhiều càng tốt, nhưng bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng gym mỗi ngày để thấy kết quả. Thực tế, việc dành 20 phút tập luyện mỗi ngày sẽ tốt hơn nhiều so với 1 giờ mỗi tuần!
Lý do HIIT hiệu quả là vì nó liên quan đến việc gắng sức tối đa khi tập luyện. Tập luyện ở mức độ này có nghĩa là cơ thể bạn không thể cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, vì vậy để tiếp tục, cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ. Quá trình này được gọi là tập luyện yếm khí (anaerobic). Sau đó, cơ thể phải thay thế năng lượng đã dự trữ trong suốt cả ngày, đồng nghĩa với việc đốt cháy calo trong nhiều giờ sau buổi tập, không chỉ trong lúc tập.
Có Thể Tập HIIT 20 Phút Mỗi Ngày Không?
HIIT có thể là quá nhiều nếu lạm dụng. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện tối đa 3 buổi tập HIIT mỗi tuần. Do cường độ cao và nhịp độ nhanh, HIIT có thể có nguy cơ chấn thương cao hơn. Nó cũng kích hoạt việc giải phóng cortisol, hormone căng thẳng. Việc để ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập HIIT cho phép cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Lộ Trình Tập HIIT 20 Phút Với Tạ Đơn
Lộ trình này đã bao gồm cả phần khởi động và giãn cơ trong 20 phút.
- Khởi động – 2 phút
- 30 giây chạy bộ tại chỗ
- 30 giây plank walk outs (Từ đứng thẳng, gập người và đi bộ bằng tay ra tư thế plank, sau đó đi bộ ngược lại)
- 30 giây jumping jacks
- 30 giây squat jumps (squat nhảy)
- 30 giây đấm bốc tại chỗ (punches)
Bài tập chính – 16 phút Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây. Hoàn thành 4 vòng của chuỗi bài tập sau.
- Squat và Đẩy Vai Qua Đầu (Squat to overhead press): Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay trước ngực. Thực hiện một động tác squat. Khi bạn đứng lên, hãy đẩy tạ thẳng lên trần nhà.
- Hít Đất và Kéo Tạ Một Tay (Push up to renegade row): Vào tư thế plank cao, hai tay cầm tạ đơn. Thực hiện một lần hít đất. Sau đó, dồn trọng lượng vào tay phải và kéo tạ bên trái lên ngang sườn. Trở lại tư thế plank và đổi bên.
- Lunge Lùi (Reverse lunges): Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay. Dồn trọng lượng vào chân trái và bước chân phải ra sau vào tư thế lunge. Đẩy người lên và đổi bên.
- Leo Núi (Mountain climbers): Vào tư thế plank cao. Luân phiên kéo đầu gối phải và trái về phía ngực một cách nhanh chóng.
- Giãn cơ – 2 phút
- 30 giây chạy bộ tại chỗ
- 30 giây đi bộ tại chỗ
- 30 giây tư thế chó úp mặt (down dog)
- 30 giây tư thế em bé (child pose)
Lộ trình HIIT 20 phút trên Máy Chạy Bộ (Treadmill)
Với lộ trình này, không có một tốc độ ‘đúng’ cho tất cả mọi người, vì nó phụ thuộc hoàn toàn vào thể lực của bạn. Mẹo nhỏ là hãy chọn một tốc độ mà bạn cảm thấy mình chỉ ‘vừa đủ sức’ hoàn thành trong 30 giây. Hãy nhớ rằng máy chạy bộ cần vài giây để tăng tốc, vì vậy hãy bấm nút ngay trước khi hiệp chạy của bạn bắt đầu nhé!
- Khởi động (4 phút): Hãy bắt đầu bằng 2 phút đi bộ nhẹ nhàng (khoảng 5-6 km/h) để làm nóng cơ thể. Sau đó, tăng tốc độ lên một chút và đi bộ nhanh hơn trong 2 phút tiếp theo.
- Bài tập chính (12 phút): Đây là lúc để bùng nổ! Hãy thực hiện chu kỳ sau 12 lần liên tiếp:
- Chạy hết tốc lực trong 30 giây.
- Giảm tốc, đi bộ chậm rãi để phục hồi trong 30 giây.
- Giãn cơ (4 phút): Bạn đã làm rất tốt! Giờ là lúc để hạ nhiệt. Hãy đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút, sau đó giảm dần tốc độ và đi bộ thật chậm trong 2 phút cuối.
Lộ Trình HIIT 20 phút cho Người Mới (Bodyweight)
Nếu bạn mới ‘nhập môn’ HIIT, đây là một lộ trình cơ bản tuyệt vời để bạn làm quen. Lộ trình này rất đơn giản: thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây hết sức có thể, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại toàn bộ 5 bài tập này 3 vòng.
Khởi động (3 phút): Dành 3 phút trên máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy crosstrainer ở cường độ vừa phải.
Bài tập chính (15 phút):
- Squat Nhảy (Squat Jumps): Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông. Thực hiện một cú squat sâu, giữ lưng thẳng và gồng chặt cơ bụng. Ngay từ điểm thấp nhất, hãy dùng hết sức bật nhảy lên cao. Tiếp đất thật nhẹ nhàng trở lại tư thế squat và lặp lại ngay.
- Leo Núi (Mountain Climbers): Vào tư thế plank cao (như khi hít đất). Siết chặt cơ bụng và luân phiên kéo đầu gối phải rồi đến gối trái về phía ngực. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy nước rút tại chỗ ở tư thế plank.
- Jumping Jacks: Đứng thẳng, hai chân khép. Bật nhảy, đồng thời dang rộng hai chân và đưa hai tay lên cao. Ngay lập tức bật nhảy trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng giữ nhịp thở đều đặn theo từng cú nhảy.
- Burpees: ‘Trùm cuối’ đây rồi! Từ tư thế đứng, hạ người xuống squat và đặt tay lên sàn. Bật hai chân ra sau về tư thế plank, thực hiện một lần hít đất. Ngay sau đó, bật hai chân trở lại gần tay, đứng dậy và bật nhảy cao, hai tay vươn qua đầu.
- Gập Bụng Đạp Xe (Bicycle Crunches): Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Gồng cơ bụng, nhấc vai và chân khỏi sàn. Luân phiên đưa khuỷu tay phải chạm gối trái (trong khi duỗi thẳng chân phải) và ngược lại, tạo thành chuyển động như đang đạp xe.
- Giãn cơ (2 phút): Dành 2 phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp ở cường độ thấp để hạ nhiệt.
Lộ trình HIIT 20 phút với Xe đạp tại chỗ (Stationary Bike)
Đạp xe là một hình thức cardio ‘thân thiện với khớp’ tuyệt vời. Nếu bạn đã từng tham gia một lớp đạp xe trong nhà, bạn sẽ biết nó có thể ‘cháy’ đến mức nào!
Khởi động (3 phút): Đạp xe với tốc độ trung bình ở mức kháng lực nhẹ.
Bài tập chính (14 phút):
- Giai đoạn Nước rút (7 phút): Trong 7 phút, hãy lặp lại chu kỳ: 30 giây đạp nước rút ở mức kháng lực trung bình, sau đó 30 giây đạp chậm phục hồi. (Lặp lại 7 lần)
- Giai đoạn Leo dốc (7 phút): Tiếp theo, trong 7 phút, hãy lặp lại chu kỳ: 40 giây đạp nước rút ở mức kháng lực CAO (như đang leo dốc), sau đó 20 giây đạp chậm phục hồi. (Lặp lại 7 lần)
- Giãn cơ (3 phút): Kết thúc bằng 3 phút đạp xe chậm rãi ở mức kháng lực nhẹ.
Vậy là chỉ với 20 phút, bạn đã có 3 lựa chọn để hoàn thành một buổi tập HIIT cực kỳ hiệu quả. Hãy nhớ, sự đa dạng chính là chìa khóa để duy trì động lực. Tại The New Gym, chúng tôi có đầy đủ thiết bị để bạn chinh phục mọi lộ trình HIIT của mình.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
