Clean High Pull là biến thể của Clean Pull, thêm động tác kéo tay và nhún vai lên cao sau khi thân người đã duỗi thẳng.
Đây là bài tập phụ trợ phổ biến trong cử tạ Olympic, giúp rèn sức mạnh, tốc độ và cơ chế cánh tay cho pha bùng nổ cuối cùng của động tác Clean. Bài viết này giải thích Clean High Pull là gì, tác động cơ nào, lợi ích và mục đích khi tập, hiệu quả thực sự theo nghiên cứu, cách tập đúng kỹ thuật, cùng các biến thể phổ biến.
Clean High Pull Là Gì
Cũng như Clean Pull, Clean High Pull là bài tập kéo tạ đòn từ sàn, chỉ khác ở việc tiếp tục kéo tạ lên cao bằng tay đến gần độ cao ngực hoặc cằm sau khi thân người đã duỗi thẳng, thay vì dừng lại như Clean Pull.
Cụ thể, cả 2 bài đều bắt đầu từ cùng 1 tư thế đứng trên tạ, cùng cách đẩy chân qua sàn, và cùng chuỗi chuyển động kéo tạ từ sàn lên qua gối rồi đến giữa đùi. Sự khác biệt chỉ xuất hiện ở đúng khoảnh khắc thân người vừa duỗi hết cỡ: Clean Pull dừng lại tại đó, còn Clean High Pull tiếp tục nhún vai rồi kéo khuỷu tay ra 2 bên và lên cao, đưa tạ đi tiếp đến gần ngực hoặc cằm.
Clean High Pull Tác Động Cơ Nào
Clean High Pull tác động mông, đùi, lưng dưới ở pha kéo đầu, và cơ thang, vai, lưng trên ở pha kéo tay.
Mông, đùi trước, đùi sau và lưng dưới tạo lực chính trong pha duỗi hông-gối-mắt cá, tương tự Clean Pull thông thường. Điểm khác biệt nằm ở pha sau: cơ thang, vai sau và lưng trên phải hoạt động tích cực để nhún vai và kéo khuỷu tay lên cao, mô phỏng đúng cơ chế cánh tay sẽ dùng trong pha 3 của Clean đầy đủ.
Nếu bạn muốn tìm hiểu về động tác Clean gốc, xem thêm Hang Clean là gì.
Lợi Ích Và Mục Đích Khi Tập Clean High Pull
Clean High Pull rèn sức mạnh, tốc độ, tư thế và thời điểm chuyển tiếp giữa thân dưới và thân trên trong động tác Clean.
Bài tập này huấn luyện đúng những yếu tố mà Clean Pull mang lại: sức mạnh, tốc độ, thăng bằng ở pha duỗi người, nhưng bổ sung thêm phần rèn luyện cơ chế và sức mạnh cánh tay sẽ dùng ở pha 3 của Clean, cùng với thời điểm chuyển giao nỗ lực giữa thân dưới và thân trên.
Vì tiếp tục kéo tạ lên độ cao tối đa, Clean High Pull còn giúp củng cố thói quen duỗi người, dứt khoát và theo phương thẳng đứng.
Cách Tập Clean High Pull Đúng Kỹ Thuật
Clean High Pull gồm 3 giai đoạn: kéo tạ khỏi sàn, bùng nổ duỗi người, và kéo tay lên cao.
Bước 1: Kéo tạ khỏi sàn
Vào tư thế xuất phát chắc chắn như Clean, đẩy qua cả bàn chân giống động tác squat. Giữ tạ sát chân, giữ nguyên góc lưng cho đến khi tạ qua khỏi gối.
Bước 2: Duỗi người
Khi tạ ở khoảng giữa đùi, mở hông bùng nổ trong khi vẫn đẩy mạnh qua chân theo phương thẳng đứng. Duỗi toàn thân gần như thẳng đứng, không cần tạo độ ưỡn hông quá mức như trong 1 lần Clean thực thụ.
Bước 3: Kéo tay lên cao
Ngay khi chân và hông duỗi xong, nhún vai lên và ra sau, rồi tiếp tục kéo khuỷu tay lên cao ra 2 bên, giữ tạ sát người suốt quá trình. Tập trung nâng khuỷu tay thay vì cố kéo tạ, giữ thân trên thẳng đứng thay vì để lực kéo tay khiến bạn ngả người về phía trước.
Tiếp tục đẩy chân xuống sàn cho đến khi tạ ngừng đi lên, rồi hạ người xuống theo tạ bằng cách hạ bàn chân về vị trí bằng phẳng.
Một Số Biến Thể Clean High Pull
Clean High Pull có thể thực hiện đứng trên bục nâng, từ vị trí khối tạ, hoặc với tốc độ hạ tạ chậm hơn để tăng độ khó.
Đứng trên bục nâng (riser): tăng biên độ chuyển động so với đứng trên sàn thường.
Từ khối tạ (blocks): rút ngắn quãng đường kéo, tập trung vào pha bùng nổ và pha kéo tay.
Khởi động tĩnh hoặc động: có thể bắt đầu từ trạng thái đứng yên hoàn toàn hoặc có 1 nhịp chuẩn bị trước khi kéo.
Giảm tốc độ hạ tạ (eccentric chậm): tăng cường sức mạnh tư thế kéo và cơ dựng cột sống.
Clean High Pull là bài tập bổ trợ hiệu quả để rèn sức mạnh và cơ chế cánh tay cho động tác Clean hoàn chỉnh. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn tập đúng kỹ thuật và lập trình phù hợp với mục tiêu. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Clean High Pull là gì?
Là biến thể của Clean Pull, thêm động tác kéo tay và nhún vai lên cao sau khi thân người duỗi thẳng.
2. Clean High Pull khác Clean Pull như thế nào?
Clean Pull kết thúc khi thân người duỗi hết cỡ, còn Clean High Pull tiếp tục kéo tạ lên cao bằng tay và vai.
3. Nên tập Clean High Pull với mức tạ bao nhiêu?
Thường 2-5 rep mỗi hiệp, ở mức 70-90% mức Clean tối đa, đặt gần cuối buổi tập nhưng trước các bài sức mạnh cơ bản như squat.
Nguồn tham khảo
1. Suchomel, T. J., Comfort, P., & Lake, J. P. (2014). Kinetic comparison of the power development between power clean variations. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(2), 350-360. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23689341/
2. Suchomel, T. J., Techmanski, B. S., Kissick, C. R., & Comfort, P. (2024). Can the Velocity of a 1RM Hang Power Clean Be Used to Estimate a 1RM Hang High Pull? Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1321-1325. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38900178/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
