Devil Press là bài tập toàn thân kết hợp Burpee với tạ đơn và động tác Snatch 2 tay, tạo ra 1 chuyển động bùng nổ đòi hỏi sức mạnh và sức bền cao.
Đây là bài tập nâng cao phổ biến trong CrossFit, giúp tăng nhịp tim nhanh chóng đồng thời tác động gần như toàn bộ nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bài viết này giải thích Devil Press là gì, tác động cơ nào, kỹ thuật thực hiện đúng, cùng biến thể phù hợp cho người mới và lưu ý an toàn quan trọng.
Devil Press Là Gì
Devil Press là bài tập kết hợp Burpee với tạ đơn và động tác Snatch 2 tay ngay khi đứng dậy, thực hiện liên tục không đặt tạ xuống.
Bài tập bắt đầu bằng 1 Burpee cầm tạ đơn, sau đó khi đứng dậy, bạn tiếp tục Snatch cả 2 tạ lên qua đầu trong cùng 1 chuyển động. So với Burpee thông thường, Devil Press giảm bớt yêu cầu duỗi cổ tay quá mức, nên phù hợp hơn nếu bạn cần bảo vệ khớp cổ tay.
Đây là bài tập nâng cao, nhưng bạn hoàn toàn có thể xây dựng kỹ thuật an toàn bằng cách chọn tạ nhẹ và tập chậm từng phần trước khi tăng tốc độ và mức tạ.
Devil Press Tác Động Cơ Nào
Devil Press tác động gần như toàn bộ nhóm cơ lớn, bao gồm ngực, vai, tay, cơ lõi, mông và chân.
Phần Burpee kích hoạt ngực, vai, tay sau và cơ lõi khi hạ và đẩy người lên khỏi sàn, trong khi phần Snatch huy động mông, đùi và vai để tạo lực bung tạ qua đầu.
Một nghiên cứu đo điện cơ đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research, xác nhận động tác Snatch với tạ chuông là bài tập toàn thân thực sự, kích hoạt cơ liên sườn (oblique) mạnh hơn đáng kể so với các biến thể Swing hay Clean, cho thấy phần Snatch trong Devil Press đóng góp thực chất vào việc ổn định cơ lõi, không chỉ là chuyển động phụ.
Devil Press Có Đốt Nhiều Calo Không
Có, nhờ thành phần Burpee, Devil Press thuộc nhóm bài tập bodyweight tiêu tốn năng lượng cao nhất.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research, so sánh 7 bài tập bodyweight phổ biến (Plank, Push-up, Squat, Lunge, Burpee, Jumping Jack…), ghi nhận Burpee có chi phí năng lượng cao nhất trong nhóm, dao động 32,2 đến 40,7 kcal mỗi phút tùy thời lượng hiệp tập, so với Plank chỉ khoảng 11-13 kcal/phút.
Vì Devil Press giữ nguyên phần Burpee và cộng thêm Snatch tạ, đây là bài tập có khả năng tiêu hao năng lượng rất lớn trong thời gian ngắn, phù hợp nếu mục tiêu là đốt calo hiệu quả.
Devil Press Khác Man Maker Thế Nào
Devil Press kết thúc bằng động tác Snatch tạ qua đầu, còn Man Maker phức tạp hơn với thêm bước chèo tạ (row) và đẩy vai (press) riêng biệt.
Man Maker thường gồm: Burpee, sau đó chèo từng tạ lên (renegade row) khi ở tư thế plank, đứng dậy rồi Clean tạ lên vai và Press qua đầu, nhiều bước hơn Devil Press. Devil Press gọn hơn, chỉ gồm Burpee và Snatch trong 1 chuyển động liền mạch, nên thường có nhịp độ nhanh hơn dù cả 2 đều là bài tập toàn thân cường độ cao.
Kỹ Thuật Devil Press Đúng Cách
Thực hiện Burpee với tạ trên sàn, sau đó Snatch cả 2 tạ qua đầu ngay khi đứng dậy, giữ tạ trong tay suốt quá trình.
Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
Bước 2: Gập hông và gối để đặt tạ xuống sàn, rộng bằng vai.
Bước 3: Giữ tạ khi nhảy 2 chân ra sau vào tư thế plank.
Bước 4: Hạ ngực xuống giữa 2 tạ chạm sàn.
Bước 5: Đẩy người lên và nhảy 2 chân về phía trước ra ngoài tạ.
Bước 6: Siết chặt cơ lõi khi đứng dậy, để tạ lướt qua chân.
Bước 7: Dùng lực từ hông và chân đẩy người đứng thẳng đồng thời Snatch cả 2 tạ lên qua đầu, khóa khớp ở đỉnh động tác.
Bước 8: Kiểm soát hạ tạ xuống để bắt đầu rep tiếp theo.
Biến Thể Devil Press Cho Người Mới
Người mới có thể giảm độ khó bằng cách dùng tạ nhẹ hơn, tập từng tay một, hoặc bỏ bớt phần nhảy chân trong Burpee.
Devil Press từng tay (Single Arm): Snatch từng tạ một thay vì cả 2 cùng lúc, giúp giảm yêu cầu phối hợp và sức mạnh cần thiết.
Devil Press không nhảy chân: bước chân ra sau/trước thay vì nhảy, giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân.
Giảm mức tạ: chọn tạ nhẹ để làm chủ kỹ thuật trước, đặc biệt ở phần chuyển từ Burpee sang Snatch.
Lưu Ý An Toàn Khi Tập Devil Press
Dùng tạ lục giác để tránh lăn, đặt tạ đủ rộng cho ngực lọt qua, và luôn kiểm soát tạ khi hạ xuống là 3 lưu ý an toàn quan trọng nhất.
Nên dùng tạ đơn dạng lục giác (hex dumbbell) thay vì tạ tròn để tránh tạ lăn khi thực hiện Burpee. Đặt 2 tạ đủ rộng để ngực có thể lọt qua giữa khi hạ người xuống sàn. Đặc biệt quan trọng: luôn kiểm soát tốc độ hạ tạ sau khi Snatch, tránh để tạ rơi tự do xuống có thể gây chấn thương vai hoặc lưng dưới.
Devil Press là bài tập hiệu quả để vừa đốt calo vừa xây dựng sức mạnh toàn thân, nhưng cần nắm vững kỹ thuật cơ bản trước khi tăng tốc độ hay mức tạ. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn tập Devil Press đúng kỹ thuật ngay từ buổi đầu. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Devil Press là gì?
Là bài tập kết hợp Burpee với động tác Snatch 2 tạ đơn qua đầu, thực hiện liên tục trong 1 chuyển động.
2. Devil Press có phù hợp cho người mới không?
Có thể, nếu bắt đầu với tạ nhẹ, tập chậm từng phần, hoặc dùng biến thể bước chân thay vì nhảy.
3. Devil Press có đốt calo hiệu quả không?
Có, nhờ thành phần Burpee vốn là 1 trong những bài bodyweight tiêu tốn năng lượng cao nhất theo nghiên cứu.
Nguồn tham khảo
1. Poulios, A., Fotiou, C., Draganidis, D., et al. (2024). The Energy Expenditure Associated With Body-Weight Resistance Exercises of Various Movement Patterns Performed at Different Durations. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(12), 2034-2046. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39178048/
2. Lyons, B. C., Mayo, J. J., Tucker, W. S., Wax, B., & Hendrix, R. C. (2017). Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2363-2370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394829/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
