Dưa hấu ngọt hơn nhiều loại trái cây khác nhưng lại nằm trong nhóm ít calo nhất. Nghịch lý này khiến không ít người nghi ngờ con số 30 calo cho 100 gram, và cũng là lý do nhiều người tiểu đường e dè với món này dù nó thường được xếp vào nhóm nên ăn.
Dưa hấu bao nhiêu calo?
100 gram dưa hấu chứa khoảng 30 calo. Đây là mức thấp, chỉ bằng khoảng một phần ba chuối và một nửa táo tính trên cùng khối lượng.
Trong 100 gram đó có khoảng 91% nước, 7,5 gram carbohydrate trong đó 6 gram là đường tự nhiên, 0,6 gram đạm, 0,4 gram chất xơ và gần như không có chất béo. Số liệu chi tiết có thể tra trên FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Lượng calo của dưa hấu theo từng khẩu phần ăn
Con số 30 calo ít khi dùng được trực tiếp, vì hiếm ai ăn đúng 100 gram dưa hấu. Bảng dưới tính theo các phần ăn thường gặp, đã trừ vỏ.
| Phần ăn | Khối lượng ước tính | Calo ước tính |
| 1 miếng tam giác vừa | Khoảng 150 gram | Khoảng 45 |
| 1 đĩa tráng miệng | Khoảng 300 gram | Khoảng 90 |
| 1 hộp cắt sẵn mua ở siêu thị | Khoảng 400 đến 500 gram | Khoảng 120 đến 150 |
| Nửa quả nhỏ ăn một mình | Khoảng 1 kg | Khoảng 300 |
| 1 ly nước ép 250 ml | Ép từ khoảng 350 gram dưa | Khoảng 75 đến 90 |
| 1 ly sinh tố có sữa đặc hoặc đường | 1 ly | Khoảng 200 đến 280 |
Điểm đáng chú ý: ăn nguyên miếng thì rất khó vượt ngưỡng, ngay cả khi bạn ăn nửa quả. Nhưng nước ép và sinh tố thì khác, vì bạn uống được lượng dưa nhiều hơn nhiều so với khi ăn miếng, lại mất phần chất xơ và thường có thêm đường.
Vì sao dưa hấu ngọt nhưng ít calo?
Vị ngọt và năng lượng là 2 thứ khác nhau. Dưa hấu ngọt vì đường trong nó là hỗn hợp fructose, glucose và sucrose, trong đó fructose cho vị ngọt đậm hơn đường mía ở cùng lượng.
Nhưng tổng lượng đường lại thấp, chỉ khoảng 6 gram trong 100 gram, tương đương một thìa rưỡi cà phê đường. Phần còn lại gần như toàn bộ là nước, mà nước không mang năng lượng. Đây là lý do bạn ăn một đĩa lớn vẫn chỉ nạp bằng một phần nhỏ của chiếc bánh ngọt.
Tham khảo thêm: So Sánh Lượng Đường Trong 5 Loại Trái Cây Ngọt Bạn Hay Ăn
Người tiểu đường ăn dưa hấu được không?
Dưa hấu có chỉ số đường huyết cao, khoảng 72 đến 76. Con số này đo tốc độ đường vào máu khi bạn ăn một lượng chứa 50 gram carbohydrate. Nhưng để có 50 gram carbohydrate từ dưa hấu, bạn phải ăn khoảng 700 gram thịt dưa, tức gần nửa quả cỡ vừa trong một lần.
Vì vậy chỉ số quan trọng hơn với thực tế là tải lượng đường huyết, đo tác động của một khẩu phần bình thường. Với một phần dưa hấu khoảng 120 đến 150 gram, tải lượng đường huyết chỉ khoảng 4 đến 5, thuộc nhóm thấp.
Nhìn chung, người tiểu đường vẫn ăn được dưa hấu, nhưng nên ăn ở khẩu phần vừa, ăn nguyên miếng thay vì ép nước, và nên ăn cùng một nguồn đạm hoặc chất béo như sữa chua không đường, các loại hạt để làm chậm hấp thu.
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị, hãy trao đổi với bác sĩ về khẩu phần trái cây phù hợp thay vì tự điều chỉnh.
Lợi ích của dưa hấu
Bổ sung nước: Với 91% nước, đây là cách bù nước dễ chịu trong những ngày nóng, đặc biệt với người ngại uống nước lọc.
Giàu lycopene: Dưa hấu là một trong những nguồn lycopene tự nhiên đậm đặc nhất, cao hơn cà chua tươi tính trên cùng khối lượng. Đây là chất chống oxy hóa tạo màu đỏ của phần ruột.
Cung cấp vitamin A và vitamin C: Một phần dưa hấu đóng góp đáng kể vào nhu cầu hằng ngày của 2 vitamin này.
Thay thế đồ ngọt: Nếu bạn dùng dưa hấu thay cho bánh kẹo hoặc kem để tráng miệng, đó là thay đổi có tác động thật đến tổng năng lượng trong ngày.
Góp vào khẩu phần trái cây: CDC lưu ý rằng phần lớn người trưởng thành đang ăn ít trái cây và rau hơn mức khuyến nghị, và dưa hấu là loại dễ ăn nhiều nhất trong nhóm.
Những công dụng chưa được kiểm chứng từ dưa hấu
| Điều thường được lan truyền | Thực tế |
| Axit trong dưa hấu tiêu hao mỡ thừa | Không có cơ chế nào như vậy. Mỡ giảm theo cân bằng năng lượng tổng thể |
| Arginine trong dưa hấu đốt cháy chất béo nhanh chóng | Arginine là axit amin tham gia nhiều quá trình, nhưng không có tác dụng đốt mỡ |
| Citrulline giúp hạ huyết áp rõ rệt | Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy tác động nhẹ với liều cao dạng chiết xuất, không phải từ vài miếng dưa |
| Giảm đau nhức cơ sau tập luyện | Bằng chứng còn hạn chế và không nhất quán, chủ yếu từ nghiên cứu dùng nước ép liều cao |
| Nên nhai cả hạt vì nhiều axit amin | Hạt không gây hại nhưng lượng dưỡng chất trong vài hạt là không đáng kể |
| Không được ăn dưa hấu trước và sau bữa ăn | Không có cơ sở. Nước trong dưa không làm giảm khả năng tiêu hóa |
| Không kết hợp dưa hấu với chuối vì cùng giàu kali | Không có cơ sở với người có chức năng thận bình thường |
Về phần cùi trắng, đây là phần ăn được và chứa citrulline, nhưng vị nhạt và cứng nên ít người ăn. Không cần cố ăn nếu bạn không thích, vì lợi ích không đủ lớn để đánh đổi.
Ai nên cân nhắc khi ăn dưa hấu?
- Người tiểu đường hoặc rối loạn đường huyết, nên ăn khẩu phần vừa và tránh nước ép
- Người bệnh thận đang cần kiểm soát kali, vì dưa hấu chứa kali và lượng ăn thường lớn
- Người dễ lạnh bụng, tiêu chảy hoặc đang có vấn đề tiêu hóa, vì ăn nhiều dưa hấu lạnh dễ gây khó chịu đường ruột
- Phụ nữ mang thai, nên tránh dưa cắt sẵn để lâu và ăn ở khẩu phần vừa
- Người có hệ miễn dịch suy giảm, cần đặc biệt cẩn thận với dưa cắt sẵn
Tham khảo thêm: Chôm chôm bao nhiêu calo? Ăn có mập không?
Cách chọn và bảo quản dưa hấu an toàn
Phần này quan trọng hơn nhiều người nghĩ, vì dưa hấu đã cắt là môi trường thuận lợi cho vi khuẩn phát triển.
Rửa sạch vỏ trước khi bổ, kể cả khi bạn không ăn vỏ. Dao cắt qua lớp vỏ bẩn sẽ đưa vi khuẩn vào phần ruột. Hướng dẫn từ FDA khuyến nghị rửa nông sản dưới vòi nước chảy và chà sạch vỏ với các loại quả có vỏ cứng.
Dưa đã cắt cần được bọc kín và cho vào ngăn mát trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày. Không mua dưa cắt sẵn bày ngoài quầy không có tủ mát. Không ăn phần dưa có mùi lạ, nhớt hoặc đổi màu.
Khi chọn quả nguyên, nên tìm quả nặng tay so với kích thước, có mảng vàng ở mặt tiếp đất và vỗ nghe âm trầm.
Câu hỏi thường gặp
Ăn dưa hấu buổi tối có tăng cân không?
Cơ thể không chuyển hóa thức ăn theo giờ trên đồng hồ, tổng lượng ăn cả ngày mới là yếu tố quyết định. Điều có thật là dưa hấu lợi tiểu nhẹ, nên ăn nhiều sát giờ ngủ có thể khiến bạn phải dậy đêm.
Dưa hấu nóng hay mát?
Theo y học cổ truyền, dưa hấu được xếp vào nhóm có tính hàn. Về mặt dinh dưỡng hiện đại thì không có khái niệm này, cảm giác mát chủ yếu đến từ lượng nước cao và việc thường ăn lạnh.
Ăn dưa hấu thay bữa được không?
Không nên. Dưa hấu gần như không có đạm và chất béo, nên dùng thay bữa sẽ khiến bạn đói lại nhanh và thiếu chất. Đây là món tráng miệng hoặc bữa phụ, không phải bữa chính.
Dưa hấu ruột vàng có khác ruột đỏ không?
Mức calo gần tương đương. Khác biệt chính là dưa ruột vàng không có lycopene mà chứa các sắc tố khác, còn vị thì thường ngọt đậm hơn một chút.
Kết luận
100 gram dưa hấu khoảng 30 calo, và ngay cả một đĩa tráng miệng đầy cũng chỉ khoảng 90 calo. Điều cần chú ý không phải lượng ăn mà là cách ăn: nguyên miếng thay vì ép nước, và bảo quản đúng nếu đã cắt sẵn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
