Vì Sao Bench Press Là Bài Tập Tốt?
Theo nghiên cứu của American Council on Exercise (ACE), khi nói đến việc phát triển cơ ngực, hiếm có bài tập nào hiệu quả hơn bench press. Ngoài cơ ngực là nhân vật chính, bài tập này còn “kéo theo” sự tham gia của triceps (cơ tay sau), vai và cả phần core (thân giữa).Việc thực hiện bench press đều đặn không chỉ giúp bạn có hình thể đẹp mà còn hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhờ tiêu hao năng lượng lớn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tăng sức mạnh là cả một hành trình, hãy chọn mức tạ cho phép bạn kiểm soát tốt động tác.
Nguyên Tắc Cơ Bản Khi Bench Press
Bench press có khá nhiều biến thể: có thể dùng tạ đơn (dumbbell), dùng máy (machine chest press), hay thay đổi tư thế với ghế ngang và ghế nghiêng. Nhìn bề ngoài thì khác nhau, nhưng tất cả đều xoay quanh một nguyên tắc: bạn nằm trên ghế và dùng cơ ngực để đẩy tạ từ ngực lên cao.Một yếu tố nhỏ nhưng cũng rất quan trọng: hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ lên. Nhiều người bỏ qua chi tiết này và mất đi sự ổn định cần thiết.Hướng Dẫn Một Số Biến Thể Bench Press Cho Người Mới
1. Standard Machine Chest Press (Đẩy Ngực Với Máy)
Nếu bạn còn bỡ ngỡ, hãy bắt đầu bằng việc học cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại phòng tập, cụ thể là máy đẩy ngực. Trước tiên, hãy ngồi vững trên ghế, điều chỉnh chiều cao sao cho tay cầm ngang với ngực. Khi lưng tựa phẳng, bạn nắm chặt tay cầm, đẩy thẳng ra phía trước. Cảm nhận cơ ngực căng lên, rồi từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi kéo về, thở ra khi đẩy ra, nhịp thở sẽ là “trợ thủ” giúp bạn đi đúng guồng.Mức tạ phù hợp cho người mới bắt đầu thường là 10 – 20kg tổng cho nam khi tập máy đẩy ngực, hoặc chỉ dùng thanh đòn không thêm tạ nếu tập tạ đòn (thanh đòn tiêu chuẩn nặng khoảng 20kg). Với nữ, nên bắt đầu từ 5 – 10kg tổng, thậm chí có thể tập với máy không thêm tạ để làm quen. Cách đơn giản là chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 10 – 12 rep đúng kỹ thuật và cảm thấy mỏi ở những lần cuối. Nếu quá dễ thì tạ nhẹ, còn chưa đến lần thứ 6 đã không nâng nổi thì tạ đang quá nặng và cần được điều chỉnh lại ngay.
2. Dumbbell Bench Press (Đẩy Ngực Với Tạ Đơn)
Sau khi quen dần, bạn có thể thử đẩy ngực với tạ đơn (dumbbell bench press). Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, đặt hai tạ đơn trên đùi. Từ từ nằm xuống, đưa tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi khuỷu tay chạm mức khoảng 90 độ, hãy dùng sức từ cơ ngực để đẩy tạ lên, đồng thời thở ra thật dứt khoát. Giữ lại một nhịp ở trên, rồi hạ tạ chậm rãi trong lúc hít vào.Khác với máy đẩy ngực, tạ đơn không cố định sẵn đường đi. Vì vậy, người mới cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật để tránh tình trạng lắc tay hoặc cong lưng quá mức.3. Smith Machine Bench Press (Đẩy Ngực Với Máy Smith)
Một lựa chọn khác rất an toàn chính là đẩy ngực với máy Smith. Chiếc máy này có thanh tạ trượt trên khung và đi kèm chốt khóa, cực kỳ phù hợp cho người mới. Bạn chỉ cần đặt ghế ngay dưới thanh, nằm xuống, nắm tạ rộng hơn vai một chút. Sau đó, mở chốt, hạ tạ từ từ xuống giữa ngực rồi đẩy lên mạnh mẽ bằng cơ ngực. Khi xong, hãy nhớ khóa thanh lại để đảm bảo an toàn.Tuy nhiên, Máy Smith là đường đi cố định, đôi khi không phù hợp với cấu trúc cơ thể và có thể tạo cảm giác không tự nhiên ở vai. Vì vậy, về lâu dài, bạn nên kết hợp thêm các biến thể khác như đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press) hoặc đẩy ngực với thanh đòn (Barbell Bench Press) để cơ ngực của bạn phát triển toàn diện hơn.Để tăng hiệu quả dài hạn, bạn nên nắm vững nguyên tắc quá tải tăng tiến để điều chỉnh mức tạ phù hợp.4. Barbell Bench Press (Đẩy Ngực Với Tạ Đòn)
Đây là biến thể cho phép tăng tạ tốt nhất, và được ACE ghi nhận là bài kích hoạt cơ ngực mạnh nhất trong các bài được thử nghiệm.- Nằm trên ghế phẳng, mắt ở ngay dưới thanh đòn, hai bàn chân đặt chắc trên sàn.
- Nắm thanh rộng hơn vai một chút, siết hai bả vai về sau và xuống dưới.
- Nhấc thanh khỏi giá, đưa về ngang vai với hai tay thẳng.
- Hít vào, hạ thanh có kiểm soát xuống ngang giữa ngực, khuỷu tay chếch khoảng 45–70 độ so với thân.
- Thở ra, đẩy thanh lên theo đường hơi chéo về phía vai.
Lời Khuyên Dành Cho Người Mới
Bench press là một trong những bài tập nền tảng giúp phát triển sức mạnh cho ngực, vai và tay sau. Nếu chưa thể đến phòng tập, bạn có thể bắt đầu với các bài tập ngực tại nhà. Với người mới, điều quan trọng nhất là tập đúng kỹ thuật và chọn mức tạ vừa sức.Nhiều người lo lắng việc nâng tạ có thể gây chấn thương, đặc biệt là đau lưng khi tập gym. Thực tế, nếu bắt đầu với các thiết bị hỗ trợ như máy Smith hoặc máy đẩy ngực, vốn có sẵn ở hầu hết phòng gym, quá trình tập luyện sẽ trở nên yên tâm, dễ kiểm soát và ít rủi ro hơn rất nhiều.Nếu bạn vẫn còn băn khoăn không biết mình tập đã đúng hay chưa, hoặc chưa rõ nên bắt đầu từ đâu, đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hướng dẫn chi tiết và hiệu quả hơn.Câu Hỏi Thường Gặp Về Bench Press
Người mới nên đẩy bao nhiêu kg?
Bắt đầu với thanh đòn không thêm tạ (khoảng 20kg), hoặc máy đẩy ngực 10–20kg với nam và 5–10kg với nữ. Tăng tạ khi bạn làm được 10–12 rep đúng kỹ thuật.Tập bench press mấy buổi một tuần?
1–2 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ ngực kịp phục hồi.Đẩy ngực bằng máy hay tạ đòn tốt hơn?
Máy an toàn hơn cho người mới vì đường đi cố định. Tạ đòn cho phép tăng tải tốt hơn khi bạn đã vững kỹ thuật.Bench press có làm đau vai không?
Đau vai thường do bè khuỷu tay 90 độ hoặc không siết bả vai. Nếu đau kéo dài, hãy dừng tập và đi khám.Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: join.thenewgym.vn
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
