Dù mục tiêu của bạn là giảm cân, xây dựng cơ bắp hay trở nên mạnh mẽ hơn, việc sở hữu một lịch tập gym cho nam bài bản là chìa khóa để tiến bộ bền vững.
Sau đây là những lý do tại sao việc có một kế hoạch lại quan trọng đến vậy và các gợi ý cho lịch tập gym hàng tuần cho nam ở nhiều cấp độ, bạn hãy tham khảo nhé!
Có Phải Ai Cũng Cần Một Kế Hoạch Tập Luyện?
Mọi người đi tập đều có thể hưởng lợi từ một kế hoạch, nhưng đối với người tập từ trung cấp trở lên, một lịch tập gym cho nam càng trở nên quan trọng hơn khi giai đoạn “thành quả của người mới tập” (newbie gains) chững lại. Để vượt qua giai đoạn này, bạn cần hiểu rõ về quá tải tăng tiến (Progressive Overload) nhằm liên tục thử thách cơ thể.
Những Lợi Ích Của Việc Có Một Lịch Tập
Tập trung vào mục tiêu: Giúp bạn tuân theo một kế hoạch phù hợp với thể trạng.
Loại bỏ sự phỏng đoán: Đến phòng gym với một lịch tập gym cho nam sẵn có giúp bạn chủ động hơn.
Buổi tập hiệu quả hơn: Tối ưu hóa thời gian, tránh lãng phí khi phòng gym đông đúc.
Dễ dàng theo dõi: Giúp bạn thấy rõ sự tiến bộ về sức mạnh và hình thể.
Các Lịch Tập Cho Người Mới, Trung Cấp và Nâng Cao
Hãy bắt đầu mỗi buổi tập với 5-10 phút khởi động và kết thúc bằng một vài động tác giãn cơ nhé!
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu (3 Ngày/Tuần)
Đây là một kế hoạch lịch tập gym cho nam chia 3 ngày, đủ để người mới bắt đầu xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Ngày 1 — Đẩy (Push)
- Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell bench press) – 4 hiệp | reps: 6-8, 10-12, 10-12, 12+
- Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – 3 hiệp | reps: 6-8, 8-10, 10-12
- Ép ngực với cáp (Cable flys) – 2 hiệp | reps: 12-15
- Đẩy vai với máy (Shoulder press machine) – 3 hiệp | reps: 10-12
- Kéo cáp tay sau (Tricep push down) – 3 hiệp | reps: 12
Ngày 2 — Kéo (Pull)
- Kéo xô (Lat pulldown) – 4 hiệp | reps: 6-8, 10-12, 10-12, 12+
- Gập người kéo tạ đòn (Bent over rows) – 3 hiệp | reps: 6-8, 10-12, 10-12
- Kéo tạ với máy (Chest supported row) – 3 hiệp | reps: 6-8, 10-12, 12+
- Kéo cáp về phía mặt (Face pulls) – 3 hiệp | reps: 12-15
- Cuốn tạ tay trước (Bicep curls) – 1 hiệp | reps: 7 lần nửa dưới, 7 lần nửa trên, 7 lần toàn bộ
Ngày 3 — Chân
- Squat với tạ đơn (Dumbbell squats) – 3 hiệp | reps: 10-12
- Đạp đùi (Leg press) – 4 hiệp | reps: 6-8, 10-12, 10-12, 12-15
- Móc đùi sau (Hamstring curl) – 3 hiệp | reps: 12-15
- Lunge đi bộ (Walking lunges) – 2 hiệp | reps: 12 bước mỗi bên
- Nhón gót (Calf raises) – 3 hiệp | reps: 25-30
Lịch Tập Gym Trình Độ Trung Cấp (4 Ngày/Tuần) – Khi bạn đã tập trên 1 năm
Lịch tập gym cho nam ở giai đoạn này cho phép bạn tập trung sâu hơn. Để bảo vệ cột sống khi cường độ tăng cao, bạn có thể tham khảo bài hướng dẫn Goblet Squat để vùng lưng luôn vững chắc.
Ngày 1 – Đùi Trước & Đùi Sau (Quads & Hamstrings)
- Squat một chân trên ghế (Dumbbell Bulgarian split squats) – 4 hiệp | 10-12, 12-15, 12-15, 15-20 reps
- Đạp đùi (Leg press) – 3 hiệp | 6-8, 12+, drop set (hạ tạ liên tục để tập thêm)
- Deadlift Rumani với tạ đòn (Barbell RDLs) – 2 hiệp | 10-12, 12-15 reps
- Squat ôm tạ (Goblet squats) – 2 hiệp | 15 reps
- Lunge đi bộ (Walking lunges) – 1 hiệp | 12 bước mỗi bên
- Đá đùi trước (Leg extensions) – 3 hiệp | 12, 20, đến thất bại
Ngày 2 – Ngực, Tay & Vai (Chest, Arms & Delts)
- Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn (Incline dumbbell press) – 3 hiệp | 10-12, 12-15, 12-15 reps
- Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell bench press) – 3 hiệp | 6-8, 12+, drop set
- Ép ngực với máy Pec Dec (Pec dec flys) – 3 hiệp | 10-12, 12-15, 4 x 5 giây giữ
- Siêu hiệp (Superset – hai bài tập liên tiếp không nghỉ): Ép ngực tạ đơn (Dumbbell flys) & Hít đất (Push ups) – 2 hiệp | 12 reps fly, hít đất đến thất bại
- Bay vai sang ngang (Side delt flys) – 2 hiệp | 10-12, 12-15 reps
- Cuốn tạ tay trước với cáp (Cable curls) – 2 hiệp | 10-12, đến thất bại
- Đẩy cáp tay sau với thanh chữ V (V bar tricep pushdown) – 2 hiệp | 10-12, đến thất bại
Ngày 3 – Lưng (Back)
- Kéo xô (Lat pulldowns) – 3 hiệp | 10-12 reps
- Kéo tạ đòn (Barbell rows) – 3 hiệp | 6-8, 6-8, 12+ reps
- Kéo tạ đơn trên ghế dốc (Chest supported dumbbell rows) – 3 hiệp | 10-12, thất bại, 12 reps
- Hít xà (Pull ups) – 3 hiệp | đến thất bại
- Nhún vai với tạ đòn (Barbell shrugs) – 5 hiệp | 10-12, 12-15, 6-8, 20, 20 reps
- Kéo tạ T-bar (T bar row) – 2 hiệp | 6-8, đến thất bại
Ngày 4 – Vai & Tay (Shoulders & Arms)
- Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell shoulder press) – 3 hiệp | 8-10, 10-12, 10-12 reps
- Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell bench press) – 3 hiệp | 6-8, 12+, drop set
- Bay vai sang ngang (Side delt flys) – 3 hiệp | 10-12, 12-15, đến thất bại
- Siêu hiệp (Superset): Nâng cáp sang ngang (Cable side raise) & Bay vai cho vai sau (Rear delt flys) – 2 hiệp | 15 reps mỗi bài
- Nâng tạ đơn phía trước (Dumbbell front raises) – 2 hiệp | 10-12, 12-15 reps
- Duỗi tay sau với dây thừng (Tricep rope extension) – 2 hiệp | 10-12, đến thất bại
Lịch Tập Gym Trình Độ Nâng Cao (5 Ngày/Tuần)
Đây là kế hoạch lịch tập gym cho nam chia thành 5 ngày dành cho những người đã tập luyện ít nhất hai năm trở lên và có nền tảng sức mạnh, kỹ thuật tốt.
Ngày 1 – Chân (Legs)
- Squat với tạ đòn (Barbell squats) — 3 hiệp | 7, 5, 3 reps (tập trung sức mạnh)
- Hack squats trên máy Smith (Smith machine hack squats) — 3 hiệp | 8-12 reps
- Deadlift Rumani với tạ đòn (Barbell RDLs) — 3 hiệp | 8-10 reps
- Đạp đùi ngồi (Seated leg press) — 3 hiệp | 12 reps
- Móc đùi sau nằm (Lying hamstring curls) — 4 hiệp | 12-15 reps
- Lunge đi bộ (Walking lunges) — 3 hiệp | 10-15 bước mỗi bên
- Đá đùi trước (Leg extensions) — 2 hiệp | 20 reps
Ngày 2 – Đẩy & Tay Trước (Push & Biceps)
- Đẩy ngực tạ đòn (Barbell bench press) — 3 hiệp | 7, 5, 3 reps (tập trung sức mạnh)
- Đẩy ngực dốc lên với tạ đòn (Incline barbell press) — 3 hiệp | 8 reps
- Đẩy vai (Shoulder press) — 3 hiệp | 12-15 reps
- Nhún xà kép tập ngực (Chest dips) — 3 hiệp | 12-15 reps
- Ép ngực với cáp (Cable flys) — 2 hiệp | 15-20 reps
- Cuốn tạ tay trước trên ghế dốc (Bench supported dumbbell curls) — 3 hiệp | 8-12 reps
- Cuốn tạ búa (Hammer grip dumbbell curls) — 3 hiệp | 12 reps
- Cuốn tạ với cáp (Cable curls) — 2 hiệp | 15 reps
Ngày 3 – Thân Trên (Upper)
- Hít xà (Pull ups) — 3 hiệp | 8 reps
- Đẩy vai ngồi (Seated shoulder press) — 3 hiệp | 6-8 reps
- Nâng tạ đơn sang ngang (Dumbbell lateral raises) — 4 hiệp | 20-30 reps
- Bay vai cho vai sau (Rear delt flys) — 4 hiệp | 20-30 reps
- Kéo cáp về phía mặt (Face pulls) — 3 hiệp | 12-15 reps
- Nhún xà kép tập ngực (Chest dips) — 3 hiệp | 10 reps
- Kéo cáp tay thẳng (Straight arm pulldown) – 3 hiệp | 12-15 reps
- Đẩy cáp tay sau với thanh chữ V (V bar pushdown) – 3 hiệp | 15 reps
Ngày 4 – Kéo & Bắp Chân (Pull & Calves)
- Deadlift với tạ đòn (Barbell deadlifts) — 3 hiệp | 7, 5, 3 reps (tập trung sức mạnh)
- Gập người kéo tạ đòn (Bent over barbell rows) — 3 hiệp | 8-12 reps
- Hít xà (Pull ups) — 3 hiệp | 8 reps
- Kéo xô (Lat pulldowns) — 3 hiệp | 12-15 reps
- Kéo tạ đơn trên ghế dốc (Chest supported DB row) — 3 hiệp | 15 reps
- Tư thế Siêu nhân (Supermans) – 3 hiệp | 15 reps
- Nhón gót trên máy Smith (Standing smith machine calf raises) – 4 hiệp | 8-12 reps
- Nhón gót ngồi (Seated calf raises) – 4 hiệp | 12-15 reps
Ngày 5 – Tay & Bụng (Arms & Abs)
- Duỗi tay sau nằm (Lying tricep extensions) — 4 hiệp | 12-15 reps
- Đẩy cáp tay sau với thanh chữ V (V bar pushdown) – 4 hiệp | 12-15 reps
- Cuốn tạ trên ghế dốc (Supported dumbbell curls) – 4 hiệp | 12-15 reps
- Cuốn cáp tay ngửa (Underhand cable curls) — 3 hiệp | 12-15 reps
- Cuốn tạ trên ghế Preacher (Hammer strength preacher curl) — 3 hiệp | 12-15 reps
- Gập bụng với tạ (Weighted crunch) – 5 hiệp | 10-15 reps
- Tư thế Siêu nhân với tạ (Weighted supermans) – 5 hiệp | 20-30 reps
- Lăn bánh xe tập bụng (Ab wheel roll outs) – 5 hiệp | 10-15 reps
- Tư thế Con bọ chết (Deadbugs) – 5 hiệp | 20-30 reps
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tuân theo kế hoạch lịch tập gymcủa bạn trong hơn 6 tuần trở lên để cho phép mọi sự thích nghi thần kinh diễn ra. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh hoặc thay đổi hoàn toàn kế hoạch của mình tùy thuộc vào mức độ tiến bộ mà bạn đang đạt được nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
