Goblet squat là bài squat cầm một quả tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực. Vì tạ nằm phía trước, bạn dễ giữ thân thẳng và ngồi sâu hơn so với squat tạ đòn, nên đây là bài tốt nhất để người mới học động tác squat.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn cách tập goblet squat từng bước, các lỗi hay gặp, cách chọn mức tạ theo số rep, và khi nào nên chuyển sang các kiểu squat khác.
Goblet squat là gì?
Goblet squat là một biến thể của squat, trong đó bạn ôm một quả tạ sát ngực bằng hai tay, giống như đang cầm một chiếc chén. Tên gọi “goblet” cũng có nghĩa là chiếc chén.
Tạ đặt phía trước khiến thân người tự nhiên giữ thẳng hơn để không bị kéo đổ về trước. Nhờ đó, bạn học được cách ngồi xuống bằng hông và gối, thay vì cúi gập lưng.
Goblet squat tác động nhóm cơ nào?
Goblet squat tác động chính vào cơ đùi trước, cơ mông lớn và cơ khép lớn ở đùi trong. Đùi sau, bắp chân và cơ dựng cột sống tham gia hỗ trợ để giữ thăng bằng và giữ lưng thẳng.
Vì sao goblet squat hợp với người mới?
Dễ giữ lưng thẳng: Tạ phía trước giúp thân tự nhiên thẳng hơn, ít bị cúi gập lưng.
Dễ ngồi sâu: Nhiều người ngồi sâu được ở goblet squat hơn ở squat tạ đòn.
Không cần giá đỡ: Chỉ cần một quả tạ đơn hoặc tạ ấm, tập được cả ở nhà.
Dễ dừng khi cần: Nếu mệt, bạn chỉ cần đứng thẳng và đặt tạ xuống, không lo bị kẹt dưới thanh tạ.
Cách tập goblet squat đúng kỹ thuật
1. Tư thế: Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hơi mở ra ngoài. Ôm tạ sát ngực. Với tạ ấm, cầm hai bên tay cầm. Với tạ đơn, dựng tạ đứng và đỡ một đầu bằng hai lòng bàn tay.
2. Hạ xuống: Hít vào, gồng bụng, gập hông và gối cùng lúc để ngồi xuống. Gối đi theo hướng mũi chân, khuỷu tay đi vào bên trong hai gối.
3. Độ sâu: Hạ đến khi đùi song song với sàn, hoặc sâu hơn nếu lưng vẫn giữ thẳng.
4. Đứng lên: Thở ra, đạp cả bàn chân xuống sàn để đứng thẳng, siết mông ở điểm cao nhất.
3 set × 10–12 rep, nghỉ 60–90 giây giữa các set.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lỗi hay gặp khi tập goblet squat:
Cong lưng ở đáy: Chỉ hạ đến mức lưng vẫn thẳng. Nếu vẫn bị cong, hãy giảm tạ.
Nhấc gót: Thường do cổ chân còn cứng. Hãy dồn trọng tâm về giữa bàn chân. Nếu vẫn nhấc, kê một tấm bánh tạ mỏng dưới gót.
Gối chụm vào trong: Chủ động đẩy gối theo hướng mũi chân khi đứng lên.
Tạ rời khỏi ngực: Tạ càng xa ngực, lưng dưới và vai càng chịu nhiều lực. Hãy ôm tạ sát người suốt bài.
Gối vượt qua mũi chân không có hại, miễn là gót vẫn chạm sàn và gối đi theo hướng mũi chân.
Cách chọn mức tạ khi tập goblet squat
Hãy chọn mức tạ theo số rep, không theo con số kg chung cho mọi người.
- Mức tạ phù hợp: Làm được 10–12 rep với kỹ thuật đúng, và 2–3 rep cuối thấy khó.
- Tăng tạ: Khi làm được 12 rep ở cả 3 set trong hai buổi liên tiếp, hãy tăng lên quả tạ nặng hơn một nấc.
- Giảm tạ: Khi không làm đủ 8 rep, hoặc lưng bắt đầu cong ở các rep cuối.
Khi quả tạ nặng nhất bạn dùng đã khó ôm trước ngực, hoặc tay mỏi trước cả chân, đó là lúc nên chuyển sang squat với tạ đòn. Nếu muốn có chốt an toàn khi tập một mình, bạn có thể bắt đầu với squat trên máy Smith.
Goblet squat khác các kiểu squat khác thế nào?
| Kiểu squat | Vị trí tạ | Độ khó kỹ thuật | Phù hợp với |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | Ôm trước ngực | Dễ | Người mới học squat |
| Back Squat | Tạ đòn trên lưng trên | Khó | Người đã vững kỹ thuật, muốn tăng tạ nhiều |
| Front Squat | Tạ đòn trước vai | Khó | Người đã vững kỹ thuật, muốn thân thẳng hơn |
| Sumo Squat | Tạ đơn cầm giữa hai chân | Dễ | Người muốn tập thêm đùi trong |
FAQ Câu hỏi thường gặp
Nên dùng tạ đơn hay tạ ấm?
Cả hai đều được. Tạ ấm dễ cầm hơn nhờ có tay cầm. Tạ đơn dễ tìm hơn và có nhiều nấc nặng nhẹ.
Nữ tập goblet squat có làm chân to không?
Không. Một phân tích tổng hợp trên PeerJ năm 2025 cho thấy nam và nữ tăng cơ theo tỉ lệ gần như nhau khi tập cùng chương trình. Để cơ tăng kích thước đáng kể cần nhiều tháng tập nặng có chủ đích, kèm chế độ ăn dư năng lượng. Với lịch tập thông thường, kết quả hay gặp nhất là chân khỏe hơn.
Có thể tập goblet squat tại nhà không?
Có. Nếu chưa có tạ, bạn có thể ôm một ba lô có sách hoặc một bình nước đầy trước ngực.
Tập goblet squat mỗi ngày có được không?
Không nên. Chân cần ít nhất 48 giờ để phục hồi giữa hai buổi tập nặng. 2–3 buổi mỗi tuần là đủ. Mức này đáp ứng khuyến nghị của WHO về tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Tập goblet squat bị đau gối thì sao?
Hãy kiểm tra xem gối có chụm vào trong hoặc gót có nhấc lên không, và giảm độ sâu. Nếu đau nhói hoặc đau kéo dài, hãy ngừng tập và đi khám.
Kết luận
Goblet squat là cách tốt nhất để người mới học động tác squat: tạ trước ngực giúp giữ lưng thẳng, ngồi sâu dễ hơn, và chỉ cần một quả tạ. Hãy chọn mức tạ theo số rep, giữ tạ sát ngực, và chuyển sang squat tạ đòn khi tạ đã quá nặng để ôm trước ngực.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
