Nghe đến trái cây, nhiều người mặc định đây là món ăn vặt lành mạnh, kể cả khi nó ở dạng dầm hay lắc. Suy cho cùng, trái cây thì phải tốt cho sức khỏe. Nhưng vấn đề nằm ở những thứ đi kèm: đường, sữa đặc, siro và muối ớt ngọt. Chính những thành phần này khiến một hộp trái cây dầm hay trái cây lắc có thể chứa lượng đường cao hơn bạn hình dung.
Bài viết này giúp bạn nhìn rõ hơn về lượng đường thực sự trong các món quen thuộc này.
Đường tự nhiên và đường thêm khác nhau thế nào?
Đây là điểm cốt lõi cần phân biệt. Trái cây tươi chứa đường tự nhiên (fructose), đi kèm chất xơ, vitamin và nước, nên cơ thể hấp thu chậm hơn và có lợi. Ngược lại, đường thêm vào khi chế biến trái cây dầm, lắc, như đường cát, sữa đặc, siro, là đường tự do mà cơ thể hấp thu nhanh.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhận định rằng, nên hạn chế lượng đường tự do trong khẩu phần hằng ngày, và phần đường thêm vào các món trái cây chế biến chính là loại đường này. Nói cách khác, bản thân trái cây không phải vấn đề, mà là những gì được thêm vào.
Lượng đường trong các món trái cây phổ biến
Bảng dưới đây ước tính lượng đường của một số món trái cây thường gặp (con số mang tính tham khảo, thay đổi theo cách pha chế từng nơi):
| Món | Đặc điểm về đường |
| Trái cây tươi cắt sẵn | Chỉ có đường tự nhiên, không đáng lo |
| Trái cây lắc (muối ớt ngọt) | Thêm đường, muối, ớt vào phần gia vị lắc |
| Trái cây dầm sữa đặc | Đường cao do sữa đặc và đường thêm |
| Trái cây dầm siro, đường | Lượng đường thêm khá cao |
| Sinh tố trái cây thêm đường, sữa | Cao nhất khi thêm nhiều đường và sữa đặc |
Có thể thấy trái cây tươi cắt sẵn gần như không có vấn đề gì, nhưng càng nhiều thành phần thêm vào như sữa đặc, siro, đường thì lượng đường tự do càng tăng. Một hộp trái cây dầm sữa đặc có thể chứa lượng đường thêm tương đương nhiều thìa đường.
Tham khảo thêm: So Sánh Lượng Đường Trong 5 Loại Trái Cây Ngọt Bạn Hay Ăn
Vì sao lượng đường thêm này đáng lưu ý trong món trái cây dầm, trái cây lắc
Đường tự do nạp nhanh và nhiều có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo vài cách:
- Cộng thêm calo rỗng. Đường thêm cung cấp calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng, dễ làm dư năng lượng.
- Làm đường huyết tăng nhanh. Đường tự do khiến đường huyết lên nhanh, dễ gây cảm giác đói lại sớm.
- Dễ ăn quá mức. Vị ngọt hấp dẫn khiến bạn dễ ăn nhiều hơn so với trái cây tươi.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, tiêu thụ nhiều đường thêm có liên quan đến tăng cân và một số vấn đề sức khỏe, nên việc để ý đến các nguồn đường ẩn như trái cây dầm là điều nên làm.
Cách ăn trái cây dầm, lắc healthy hơn
Bạn không cần từ bỏ món yêu thích, chỉ cần vài điều chỉnh để giảm lượng đường thêm:
- Ưu tiên trái cây tươi cắt sẵn. Giữ trọn lợi ích của trái cây mà không có đường thêm.
- Yêu cầu ít đường, ít sữa đặc, ít siro. Chủ động giảm phần đường tự do khi mua.
- Hạn chế phần muối ớt ngọt. Đây là nơi chứa phần lớn đường thêm trong trái cây lắc.
- Tự làm tại nhà khi có thể. Bạn kiểm soát được lượng đường và sữa cho vào.
- Xem như món tráng miệng, không phải bữa lành mạnh. Ăn vừa phải và tính vào tổng lượng đường trong ngày.
Tham khảo thêm: 8 thức uống tốt nhất cho thận của bạn
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Trái cây dầm có tốt cho sức khỏe không?
Bản thân trái cây thì tốt, nhưng phần đường, sữa đặc và siro thêm vào lại là đường tự do nên hạn chế. Trái cây tươi cắt sẵn là lựa chọn lành mạnh hơn trái cây dầm nhiều đường.
Trái cây lắc có nhiều đường không?
Phần trái cây thì chủ yếu là đường tự nhiên, nhưng phần muối ớt ngọt để lắc thường chứa đường thêm và muối. Ăn nhiều phần gia vị này sẽ cộng thêm đường đáng kể.
Đang giảm cân có ăn trái cây dầm được không?
Được, nhưng nên chọn loại ít đường, ít sữa đặc và ăn vừa phải. Tốt hơn là ưu tiên trái cây tươi và tính lượng đường thêm vào tổng calo trong ngày.
Ăn trái cây tươi có bị nhiều đường như trái cây dầm không?
Không. Trái cây tươi chứa đường tự nhiên đi kèm chất xơ và nước, hấp thu chậm và có lợi. Vấn đề chỉ nảy sinh khi thêm đường, sữa đặc hay siro vào.
Kết luận
Trái cây dầm và trái cây lắc không xấu, nhưng chúng không lành mạnh như cái tên gợi ra, bởi phần lớn vấn đề nằm ở lượng đường thêm chứ không phải bản thân trái cây. Khi hiểu được sự khác biệt giữa đường tự nhiên và đường tự do, bạn có thể tiếp tục thưởng thức món yêu thích một cách thông minh hơn: chọn ít đường, ăn vừa phải và ưu tiên trái cây tươi khi có thể. Một chút chú ý nhỏ cũng đủ để món ăn vặt quen thuộc trở nên hợp lý hơn với sức khỏe của bạn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
