Ngày xuất bản: 05/08/2026 | Cập nhật lần cuối: 05/08/2026
Trứng gà là một trong những nguồn protein quen thuộc nhất trong bữa sáng, nhưng không phải ai cũng biết chính xác 1 quả trứng bao nhiêu protein để tính vào khẩu phần hàng ngày. Bài viết này giải đáp con số cụ thể, trứng gà bao nhiêu calo, ăn trứng có tăng cân không, và nên ăn bao nhiêu trứng một ngày là đủ.
1 Quả Trứng Bao Nhiêu Protein Và Calo
Một quả trứng gà cỡ lớn (khoảng 50g) chứa khoảng 6,5g protein và 70 đến 77 calo. Đặc trưng bởi kích thước trứng khác nhau, lượng protein cũng thay đổi tương ứng:
- Trứng nhỏ (38g): khoảng 4,9g protein.
- Trứng vừa (44g): khoảng 5,7g protein.
- Trứng lớn (50g): khoảng 6,5g protein.
- Trứng cực lớn (56g): khoảng 7,3g protein.
Protein trong trứng chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, nên được xem là nguồn protein chất lượng cao, tương đương giá trị sinh học của sữa. Tuy nhiên, cách chế biến ảnh hưởng đáng kể đến lượng protein cơ thể thực sự hấp thu được. [1]
Lòng Trắng Trứng Bao Nhiêu Protein So Với Lòng Đỏ
Nhiều người nghĩ protein chỉ nằm ở lòng trắng, nhưng thực tế lòng đỏ cũng đóng góp gần một nửa lượng protein trong trứng.
Với 1 quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 7g protein, lòng trắng chiếm khoảng 4g còn lòng đỏ khoảng 3g, cùng với phần lớn chất béo và các vi chất khác như choline, sắt. Vì vậy, nếu chỉ ăn lòng trắng để “tối giản calo”, bạn sẽ bỏ lỡ gần một nửa lượng protein và hầu hết vi chất có trong quả trứng.
Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu: cơ thể hấp thu được khoảng 90% protein từ trứng nấu chín, trong khi trứng sống chỉ hấp thu được khoảng 50%, đồng thời tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn. Vì vậy, luôn nên ăn trứng đã nấu chín kỹ thay vì ăn sống hoặc lòng đào để đảm bảo cả protein lẫn an toàn thực phẩm.
Ăn Trứng Có Tăng Cân Không?
Ăn trứng có tăng cân không phụ thuộc vào tổng lượng calo trong ngày chứ không phải bản thân quả trứng.
Với chỉ khoảng 70 đến 77 calo mỗi quả nhưng lại giàu protein, trứng tạo cảm giác no lâu hơn nhiều loại thực phẩm khác cùng lượng calo, giúp bạn hạn chế ăn vặt và nạp dư năng lượng ở các bữa sau.
Một nghiên cứu ghi nhận nam giới ăn trứng vào bữa sáng tiêu thụ ít hơn khoảng 470 calo ở bữa trưa và tối, so với ăn sáng bằng ngũ cốc hoặc bánh mì ngọt. Nhờ đó, ăn trứng điều độ thường hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn là gây tăng cân.
Ăn Bao Nhiêu Trứng Một Ngày Là Đủ?
Ăn bao nhiêu trứng một ngày là đủ phụ thuộc vào tổng nhu cầu protein và calo của từng người, không có một con số cố định cho tất cả.
- Với người trưởng thành ít vận động, ăn 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày là mức phù hợp để bổ sung protein mà không dư thừa calo.
- Người tập gym với nhu cầu protein cao hơn có thể ăn 2 đến 4 quả mỗi ngày, miễn là cân đối với tổng lượng protein từ các nguồn khác trong ngày.
Cholesterol trong trứng từng bị coi là nguyên nhân gây bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện nay cho thấy chất béo bão hòa mới là yếu tố ảnh hưởng lớn hơn đến cholesterol máu, nên người khỏe mạnh không cần quá lo ngại khi ăn trứng điều độ mỗi ngày. [2]
1 Quả Trứng Đáp Ứng Bao Nhiêu % Nhu Cầu Protein Của Bạn
Nếu bạn nặng 65kg và tập kháng lực thường xuyên, nhu cầu protein rơi vào khoảng 104 đến 143g mỗi ngày; một quả trứng lớn lúc này chỉ đáp ứng khoảng 5% nhu cầu đó, nghĩa là cần ăn kèm các nguồn protein khác trong ngày thay vì chỉ dựa vào trứng. Kết hợp trứng với các món giàu protein khác, như các món ăn sáng giàu protein cho người tập gym hoặc danh sách thực phẩm giàu protein, sẽ giúp bạn đạt tổng lượng protein cần thiết dễ dàng hơn.
Để biết chính xác con số phù hợp với cân nặng và mức độ vận động của riêng mình, bạn có thể dùng ngay công cụ tính lượng protein online cần nạp mỗi ngày để ra kết quả trong vài giây.
Muốn biết chính xác cơ thể mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn dinh dưỡng và lộ trình tập luyện phù hợp.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ
1 quả trứng bao nhiêu protein?
Khoảng 6,5g protein với trứng cỡ lớn (50g), con số thay đổi nhẹ tùy kích thước trứng.
Trứng gà bao nhiêu calo?
Khoảng 70 đến 77 calo mỗi quả trứng luộc cỡ trung bình đến lớn.
Lòng trắng trứng bao nhiêu protein?
Khoảng 4g trong tổng số 7g protein của một quả trứng lớn, phần còn lại nằm ở lòng đỏ.
Ăn bao nhiêu trứng 1 ngày là đủ?
Người ít vận động nên ăn 1 đến 2 quả mỗi ngày, người tập gym có thể ăn 2 đến 4 quả tùy theo tổng nhu cầu protein.
Nguồn tham khảo
- Eggs. (n.d.). FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov/
- Eggs. (n.d.). The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
