Ngày xuất bản: 05/08/2026 | Cập nhật lần cuối: 05/08/2026
Bạn ăn đủ chất đạm mỗi bữa, nhưng liệu có thực sự hiểu protein là gì và vì sao cơ thể lại cần đến nó nhiều như vậy? Từ xây dựng cơ bắp, vận chuyển oxy, đến chống lại bệnh tật, protein có mặt trong gần như mọi hoạt động sống bên trong bạn.
Bài viết này giải thích protein là gì, các chức năng chính, dấu hiệu khi cơ thể thiếu protein, và nên chọn protein động vật hay thực vật nếu bạn đang tập gym.
Protein Là Gì Và Vai Trò Với Cơ Thể
Protein, hay còn gọi là chất đạm, là đại phân tử được tạo thành từ các chuỗi acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid.
Trong hơn 20 loại acid amin tồn tại trong tự nhiên, có 9 loại thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, buộc phải hấp thu từ thực phẩm mỗi ngày. Nhờ cấu trúc này, protein chiếm phần lớn khối lượng khô của tế bào và tham gia hầu hết các quá trình sống, từ xây dựng mô đến vận chuyển dưỡng chất. Tuy nhiên với vai trò quan trọng như vậy, cơ thể cũng chỉ cần một lượng protein vừa đủ mỗi ngày, dùng quá nhiều không đồng nghĩa với hiệu quả tốt hơn.
Theo Harvard Health Publishing, việc thiếu hụt đạm sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa, làm mất cơ và giảm hiệu suất tập luyện.
Chức Năng Của Protein Đối Với Cơ Thể
Nhiều người chỉ biết protein giúp xây cơ, nhưng thực tế chất này góp mặt trong ít nhất năm hoạt động sống khác nhau của cơ thể.
Khung tế bào và tái tạo mô
Mọi tế bào trong cơ thể đều cần một bộ khung để giữ hình dạng và hoạt động ổn định, và protein chính là vật liệu chính tạo nên bộ khung đó. Từ việc hình thành cơ bắp mới cho đến quá trình các tế bào cũ mất đi và tế bào mới sinh ra thay thế, protein đều có mặt xuyên suốt.
Một điểm ít người để ý: các phản ứng sinh hóa diễn ra liên tục trong cơ thể, từ tiêu hóa thức ăn đến tổng hợp năng lượng, phần lớn cũng cần enzyme, vốn bản chất là một dạng protein, để xúc tác.
Hemoglobin và việc đưa oxy đi khắp cơ thể
Bạn thở ra hít vào mỗi giây, nhưng oxy hít vào phổi sẽ không đến được cơ bắp hay não bộ nếu thiếu một protein tên hemoglobin nằm trong hồng cầu. Ngoài oxy, hemoglobin và một số protein khác trong máu còn đảm nhận việc đưa dưỡng chất đã tiêu hóa đến đúng mô cần chúng. Đây là lý do vì sao thiếu máu do thiếu protein đôi khi biểu hiện qua triệu chứng hụt hơi, dù phổi hoàn toàn khỏe mạnh.
Kháng thể chống lại tác nhân gây bệnh
Miễn dịch không tự nhiên mà có, cơ thể phải liên tục sản xuất ra công cụ phòng thủ, và phần lớn công cụ đó là protein. Tế bào bạch cầu, lớp phòng thủ đầu tiên, được cấu tạo từ protein; interferon, chất chống virus mà cơ thể tự tạo ra, cũng vậy. Nạp đủ protein mỗi ngày vì thế gắn liền với khả năng chống bệnh, còn khi lượng protein nạp vào giảm, hệ miễn dịch thường là nơi chịu ảnh hưởng sớm nhất.
Một nguồn năng lượng dự phòng
Carbohydrate và chất béo mới là nguồn năng lượng chính, nhưng protein vẫn đóng góp khoảng 10 đến 15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn thông thường. Cơ thể ưu tiên dùng protein cho việc xây dựng và sửa chữa mô trước, chỉ chuyển sang đốt protein làm năng lượng khi nguồn carb và chất béo không đủ đáp ứng.
Giữ ổn định pH máu và lượng nước trong cơ thể
Máu cần duy trì độ pH trong một khoảng rất hẹp để các tế bào hoạt động bình thường, và protein trong huyết tương chính là chất đệm giúp giữ mức pH đó ổn định. Cùng lúc, protein cũng kéo và giữ nước ở đúng vị trí giữa lòng mạch và mô xung quanh. Khi lượng protein trong máu tụt xuống quá thấp, nước không còn được giữ đúng chỗ và bắt đầu ứ lại trong mô, gây ra hiện tượng phù mà nhiều người vẫn thấy ở bệnh nhân suy dinh dưỡng nặng.
Cần Nạp Chính Xác Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày?
Nhu cầu protein tăng dần theo mức độ vận động, chia thành ba nhóm:
- Ít vận động (dân văn phòng, không tập thể dục): khoảng 0,8g protein/kg/ngày.
- Vận động vừa phải (tập 3 đến 5 buổi/tuần, cường độ trung bình): khoảng 1,2 đến 1,4g protein/kg/ngày.
- Tập kháng lực thường xuyên, cường độ cao (tập gym đều đặn, mục tiêu tăng cơ): khoảng 1,6 đến 2,2g protein/kg/ngày. [3]
Sau khi xác định mình thuộc nhóm nào, bạn có thể tính nhu cầu protein bằng công thức: lượng protein cần thiết (g) = khối lượng cơ thể (kg) x hệ số nhóm hoạt động. Hoặc bạn có thể tính online qua bảng tính đơn giản dưới đây:
Bảng Nhu Cầu Protein Khuyến Nghị Theo Độ Tuổi Và Giới Tính
Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng (2015):
| Nhóm tuổi | % năng lượng từ protein/tổng khẩu phần | Nam (g/kg/ngày) | Nam (g/ngày) | Nữ (g/kg/ngày) | Nữ (g/ngày) | Tỷ lệ protein động vật/tổng số |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 – 5 tháng | — | 1,86 | 11 | 1,86 | 11 | 100% |
| 6 – 8 tháng | 13 – 20 | 2,22 | 18 | 2,22 | 18 | từ 70% trở lên |
| 9 – 11 tháng | 13 – 20 | 2,22 | 20 | 2,22 | 20 | từ 70% trở lên |
| 1 – 2 tuổi | 13 – 20 | 1,63 | 20 | 1,63 | 19 | từ 60% trở lên |
| 3 – 5 tuổi | 13 – 20 | 1,55 | 25 | 1,55 | 25 | từ 60% trở lên |
| 6 – 7 tuổi | 13 – 20 | 1,43 | 33 | 1,43 | 32 | từ 50% trở lên |
| 8 – 9 tuổi | 13 – 20 | 1,43 | 40 | 1,43 | 40 | từ 50% trở lên |
| 10 – 11 tuổi | 13 – 20 | 1,43 | 50 | 1,39 | 48 | từ 35% trở lên |
| 12 – 14 tuổi | 13 – 20 | 1,37 | 65 | 1,30 | 60 | từ 35% trở lên |
| 15 – 19 tuổi | 13 – 20 | 1,25 | 74 | 1,17 | 63 | từ 35% trở lên |
| 20 – 29 tuổi | 13 – 20 | 1,13 | 69 | 1,13 | 60 | từ 30% trở lên |
| 30 – 49 tuổi | 13 – 20 | 1,13 | 68 | 1,13 | 60 | từ 30% trở lên |
| 50 – 69 tuổi | 13 – 20 | 1,13 | 70 | 1,13 | 62 | từ 30% trở lên |
| Từ 70 tuổi trở lên | 13 – 20 | 1,13 | 68 | 1,13 | 59 | từ 30% trở lên |
Phụ nữ mang thai (cộng thêm so với mức nữ trưởng thành):
| Giai đoạn | Protein cộng thêm (g/ngày) | Tỷ lệ protein động vật/tổng số |
|---|---|---|
| 3 tháng đầu | +1 | từ 35% trở lên |
| 3 tháng giữa | +10 | từ 35% trở lên |
| 3 tháng cuối | +31 | từ 35% trở lên |
Phụ nữ cho con bú (cộng thêm so với mức nữ trưởng thành):
| Giai đoạn | Protein cộng thêm (g/ngày) | Tỷ lệ protein động vật/tổng số |
|---|---|---|
| 6 tháng đầu | +19 | từ 35% trở lên |
| 6 – 12 tháng | +13 | từ 35% trở lên |
Dấu Hiệu Và Nguy Cơ Khi Thiếu Protein
Thiếu protein không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ràng ngay từ đầu, nên nhiều người chỉ phát hiện khi tình trạng đã kéo dài.
Các dấu hiệu thường gặp gồm:
- Phù nề: lượng protein trong máu thấp khiến nước không được giữ đúng chỗ, ứ đọng lại trong mô.
- Yếu cơ, teo cơ: cơ bắp không còn đủ nguyên liệu để duy trì khối lượng, đặc biệt rõ với người tập gym dù luyện tập đều đặn.
- Vết thương lâu lành: protein là nguyên liệu chính để tái tạo mô, thiếu hụt khiến quá trình phục hồi chậm lại.
- Tóc dễ gãy rụng: tóc phần lớn cấu tạo từ protein keratin, thiếu hụt kéo dài ảnh hưởng trực tiếp đến độ chắc khỏe.
- Sức đề kháng giảm: hệ miễn dịch cần protein để tạo kháng thể, thiếu hụt khiến cơ thể dễ ốm vặt hơn.
Với người tập gym, thiếu protein còn thể hiện rõ qua việc tập luyện chăm chỉ nhưng cơ bắp không phát triển tương xứng, thậm chí giảm sức mạnh dù khối lượng tập không đổi.
Nguy Cơ Khi Thừa Protein
Nhiều người tập gym nghĩ ăn càng nhiều protein thì cơ bắp càng phát triển nhanh, nhưng cơ thể không hấp thu vô hạn. Dư thừa protein kéo dài có thể gây ra:
- Táo bón, chướng bụng: hệ tiêu hóa quá tải khi phải xử lý lượng đạm vượt mức cần thiết.
- Mất nước: thận phải đào thải nhiều nitơ hơn, kéo theo lượng nước lớn bị đào thải cùng.
- Áp lực lên chức năng thận: đặc biệt nguy hiểm với người đã có bệnh lý thận sẵn có.
- Khát nước, hơi thở có mùi: dấu hiệu thường gặp khi cơ thể đang xử lý lượng đạm dư thừa.
Với người tập gym, ăn đúng mức khuyến nghị (1,6 đến 2,2g/kg, chi tiết ở phần dưới) đã đủ để tối ưu phát triển cơ; ăn thêm không giúp cơ bắp lớn nhanh hơn mà chỉ tăng gánh nặng tiêu hóa.
Protein Động Vật Và Thực Vật Khác Nhau Ra Sao
Protein động vật và protein thực vật đều cung cấp acid amin, nhưng khác nhau ở mức độ đầy đủ và tốc độ hấp thu.
Protein động vật, có trong thịt, cá, trứng, sữa, thường chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu trong một nguồn duy nhất, nên được gọi là protein hoàn chỉnh. Trong khi đó, phần lớn protein thực vật, như từ đậu, hạt, ngũ cốc, thường thiếu một hoặc vài acid amin thiết yếu, nên người ăn chay cần kết hợp nhiều nguồn khác nhau trong ngày để bù đắp đủ.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay nhưng vẫn muốn tăng cơ, có thể tham khảo thêm sự thật về protein thực vật trong thực đơn ăn chay tăng cơ để biết cách phối hợp thực phẩm hợp lý.
Protein Có Trong Thực Phẩm Nào
Nếu chỉ cần một câu trả lời nhanh, ba nguồn protein đáng cân nhắc nhất là ức gà, cá hồi, và đậu nành. Ức gà cung cấp khoảng 31g protein mỗi 100g và gần như không kèm chất béo dư thừa, cá hồi cho khoảng 20g protein mỗi 100g cùng lượng omega-3 tốt cho tim mạch, còn đậu nành là một trong số ít nguồn thực vật chứa đủ các acid amin thiết yếu, phù hợp cho người ăn chay muốn tăng cơ.
Danh sách đầy đủ hơn, cùng hàm lượng protein cụ thể của từng loại thực phẩm, The New Gym đã tổng hợp riêng trong bài danh sách thực phẩm giàu protein. Nếu bạn ưu tiên nguồn thực vật, có thể tham khảo thêm các loại hạt giàu protein hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
Nếu bạn chưa biết nên bổ sung protein vào lúc nào trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất, có thể xem thêm nên uống protein trước hay sau khi tập gym. Còn nếu đang cân nhắc dùng thanh protein như một giải pháp nhanh gọn, bài thanh protein là cứu tinh hay cạm bẫy cho gymer sẽ giúp bạn cân nhắc kỹ hơn trước khi chọn.
Hiểu protein là gì và biết chính xác nhu cầu của cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn hợp lý hơn, thay vì bổ sung theo cảm tính.
FAQ
Protein là gì trong một câu?
Protein là đại phân tử gồm chuỗi acid amin liên kết với nhau, đóng vai trò xây dựng và duy trì gần như mọi cấu trúc trong cơ thể.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu protein?
Người bình thường cần khoảng 0,8g protein mỗi kg cân nặng, còn người tập kháng lực thường xuyên nên nạp khoảng 1,6 đến 2,2g mỗi kg để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Ăn quá nhiều protein có hại không?
Ăn dư thừa protein trong thời gian dài có thể gây áp lực lên thận, đặc biệt với người có bệnh lý thận sẵn có, nên tốt nhất vẫn nên nạp trong mức khuyến nghị phù hợp với thể trạng.
Protein thực vật có thay thế hoàn toàn protein động vật được không?
Được, nhưng cần kết hợp nhiều nguồn thực vật khác nhau trong ngày, vì phần lớn protein thực vật thiếu một hoặc vài acid amin thiết yếu mà chỉ protein động vật mới cung cấp đủ trong một nguồn duy nhất.
Muốn biết cơ thể mình đang cần bổ sung protein ở mức nào? Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được nhân viên tư vấn dinh dưỡng và lộ trình tập luyện phù hợp miễn phí!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Nguồn tham khảo
- Protein. (2024, May 24). The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Protein. (n.d.). Better Health Channel. Department of Health & Human Services, Victoria. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
- Protein and Amino Acids. (n.d.). Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/
- Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. (2015). Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
