Bạn muốn có đôi đùi săn chắc, thon gọn nhưng lo lắng tập gym sẽ làm đùi to ra? Bạn đã đi bộ và chạy bộ đều đặn nhưng phần đùi vẫn không thay đổi?
Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng đùi là vùng cơ thể nhiều phụ nữ Việt Nam quan tâm và lo lắng nhất khi bắt đầu tập gym.
Bài viết này gồm 10 bài tập đùi hiệu quả nhất tại phòng gym kèm lịch tập mẫu, giúp bạn xây dựng đôi đùi săn chắc, cân đối mà không bị “to bè” như nhiều người lo ngại.
Tóm tắt nhanh
- Đùi gồm 3 nhóm cơ chính: cơ tứ đầu (đùi trước), cơ gân kheo (đùi sau), cơ khép (đùi trong).
- Tập đùi 2 lần mỗi tuần là đủ để thấy kết quả rõ rệt.
- Phụ nữ tập đùi không bị “to đùi” do khác biệt hormone testosterone.
- Bài tập compound hiệu quả nhất: squat, lunge, deadlift, hip thrust.
- Kết hợp với chế độ ăn có thâm hụt calo nhẹ nếu muốn giảm mỡ đùi.
Cấu tạo cơ đùi
Đùi gồm nhiều cơ phối hợp giúp di chuyển và ổn định hông và gối, kiểm soát chuyển động phần thân dưới và giữ vững khung chậu. 3 nhóm cơ chính tạo nên phần lớn khối lượng đùi:
- Cơ tứ đầu (đùi trước): nhóm cơ ở mặt trước đùi, chịu trách nhiệm gập hông và duỗi gối. Đây là nhóm cơ hoạt động khi bạn đứng dậy, leo cầu thang.
- Cơ gân kheo (đùi sau): nhóm cơ ở mặt sau đùi, đảm nhiệm vai trò gập gối và duỗi hông. Hoạt động khi bạn cúi nhặt đồ hoặc chạy.
- Cơ khép (đùi trong): nhóm cơ ở mặt trong đùi, giúp giữ thăng bằng và đưa chân về phía giữa. Đây là nhóm cơ thường bị bỏ quên nhất.
Để có đôi đùi cân đối và săn chắc, bạn cần tập đầy đủ cả 3 nhóm cơ này, không chỉ tập trung vào đùi trước như nhiều người vẫn làm.
Phụ nữ tập đùi có bị to đùi không?
Đây là câu hỏi gây nhiều lo lắng nhất cho chị em khi bắt đầu tập gym. Câu trả lời thẳng thắn: không.
Cơ thể nữ giới có nồng độ testosterone thấp hơn nam giới khoảng 15-20 lần. Testosterone là hormone chính quyết định việc xây cơ bắp lớn. Đây là lý do phụ nữ tăng cơ chậm hơn nam giới rất nhiều, và để có đôi đùi “to bè” theo nghĩa lực sĩ đòi hỏi nhiều năm tập luyện cường độ cực cao kết hợp chế độ ăn dư calo nghiêm ngặt.
Xem thêm: Testosterone Là Gì? Testosterone Có Vai Trò Gì Đến Cơ Bắp
Với một lịch tập 2 buổi đùi mỗi tuần ở mức độ vừa phải, bạn sẽ có đôi đùi:
- Săn chắc hơn, đường nét rõ ràng hơn
- Thon gọn hơn nếu kết hợp giảm mỡ
- Khoẻ mạnh, không dễ bị đau gối, đau lưng
- Cân đối với phần trên cơ thể
Nhiều chị em nghĩ đùi to vì sau buổi tập đầu, cơ đùi sưng tạm thời do tích nước (gọi là muscle pump). Hiện tượng này biến mất sau 24-48 giờ, không phải là cơ đùi thực sự to ra.
5 lợi ích của việc tập đùi đều đặn cho phụ nữ
1, đùi săn chắc và thon gọn. Tập tạ đúng cách kết hợp chế độ ăn hợp lý giúp giảm mỡ đùi và làm rõ đường nét cơ, tạo vóc dáng đẹp hơn so với chỉ chạy bộ hay ăn kiêng.
2, phòng đau gối và đau lưng. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), tập sức mạnh đều đặn giúp tăng cường cơ và xương, giảm nguy cơ chấn thương đáng kể. Cơ đùi khỏe giúp ổn định khớp gối, giảm áp lực lên cột sống.
Xem thêm: 5 máy tập gym phù hợp nhất cho người loãng xương
3, tăng mật độ xương. Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới, đặc biệt sau mãn kinh do hormone estrogen giảm. Tập sức mạnh ở phần thân dưới giúp tăng mật độ xương đùi, một trong những vùng dễ gãy nhất khi té ngã ở người lớn tuổi.
4, cải thiện hiệu suất các hoạt động hàng ngày. Đôi chân khoẻ giúp bạn leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống, đi bộ đường dài dễ dàng hơn. Đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi.
5, đốt nhiều calo. Đùi là một trong những nhóm cơ lớn nhất cơ thể. Tập đùi đốt nhiều calo hơn các nhóm cơ nhỏ như tay, vai, đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất tổng thể.
Tập đùi mấy lần một tuần là đủ?
Theo nguyên tắc khoa học, mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần mỗi tuần để phát triển và duy trì sức mạnh.
Có nhiều cách bố trí lịch tập đùi trong tuần:
- Lịch chia trên/dưới (Upper/Lower split): 2 buổi tập thân trên + 2 buổi tập thân dưới mỗi tuần. Mỗi buổi thân dưới đều có bài cho cả 3 nhóm cơ đùi.
- Lịch full body 3 buổi/tuần: 3 buổi toàn thân, trong đó 2 buổi có bài tập đùi.
- Lịch chuyên đùi/mông: thêm 1 buổi đùi và mông riêng vào lịch hiện tại.
Với người mới, lịch full body 3 buổi/tuần là lựa chọn dễ duy trì và hiệu quả nhất. Khi đã có nền tập 2-3 tháng, có thể chuyển sang Upper/Lower split để tập trung hơn.
10 bài tập đùi hiệu quả nhất cho nữ
Các bài tập dưới đây phần lớn là bài compound (kích hoạt nhiều khớp và nhóm cơ cùng lúc), vừa hiệu quả vừa tiết kiệm thời gian. Mỗi bài 3 set × 10-12 rep, nghỉ 60-90 giây giữa các set.
1. Squat
Nếu phải chọn một bài tập duy nhất tốt nhất cho đùi, đó là squat. Bài này tác động vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ khép cùng lúc với cơ mông, hông và core.
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Bước 2: Hít vào, đẩy hông ra sau và gập gối hạ thân xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, gối cùng hướng với mũi chân.
- Bước 4: Thở ra, đẩy mạnh qua gót chân để đứng thẳng dậy.
Lưu ý: người mới có thể bắt đầu với squat trọng lượng cơ thể, sau đó tiến lên Goblet Squat (ôm tạ ấm) khi đã quen.
2. Đứng lên từ ghế (Sit-to-Stand)
Bài này là phiên bản dễ hơn của squat, phù hợp cho người mới hoàn toàn hoặc người chưa đủ sức mạnh và linh hoạt để squat đầy đủ.
- Bước 1: Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, lưng quay vào ghế.
- Bước 2: Hạ thân xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối, ngồi nhẹ lên ghế.
- Bước 3: Đẩy qua gót chân để đứng thẳng dậy, không dùng tay đẩy ghế.
- Bước 4: Lặp lại với nhịp chậm và có kiểm soát.
Lưu ý: khi đã làm tốt 15 rep dễ dàng, hãy chuyển lên squat trọng lượng cơ thể.
3. Bước tiến chân (Walking Lunge)
Bài này tác động mạnh vào đùi và mông, đồng thời rèn thăng bằng và sức mạnh từng bên chân.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn buông xuôi.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước một khoảng dài, gập cả hai gối tạo góc 90 độ.
- Bước 3: Gối sau gần chạm sàn, đùi trước song song với sàn.
- Bước 4: Đẩy qua gót chân trước để đứng dậy, đưa chân về vị trí ban đầu hoặc bước tiếp.
Lưu ý: thân trên giữ thẳng, không nghiêng về trước. Nếu chưa quen, có thể tập tại chỗ thay vì lunge tiến.
4. Deadlift Romania
Bài tốt nhất cho cơ gân kheo (đùi sau) và cơ mông, ít người mới biết và thực hiện đúng.
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm thanh tạ đòn (hoặc 2 tạ đơn) để trước đùi.
- Bước 2: Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ tạ lướt dọc đùi xuống ngang đầu gối, gối chỉ hơi gập.
- Bước 3: Cảm nhận căng ở mặt sau đùi.
- Bước 4: Thở ra, siết mông và đùi sau để đứng thẳng dậy.
Lưu ý: lưng phải tuyệt đối thẳng. Nếu cảm thấy đau lưng, hãy giảm tạ và tập trung vào việc đẩy hông thay vì gập thân.
5. Đẩy hông (Hip Thrust)
Bài tuyệt vời cho mông và đùi sau, không gây áp lực lên cột sống.
- Bước 1: Ngồi tựa lưng dưới vai vào ghế phẳng, đặt thanh tạ đòn ngang hông (có thể lót khăn cho êm).
- Bước 2: Hai chân rộng bằng vai, gót chân chịu lực.
- Bước 3: Thở ra, đẩy hông lên cao đến khi thân và đùi tạo đường thẳng, siết cơ mông.
- Bước 4: Hít vào, hạ hông xuống có kiểm soát, không chạm sàn hoàn toàn.
Lưu ý: nếu chưa quen với tạ đòn, có thể bắt đầu với cầu mông trọng lượng cơ thể trên sàn.
6. Squat một chân Bulgaria (Bulgarian Split Squat)
Bài tập đơn lẻ rất hiệu quả cho đùi và mông, đồng thời phát hiện sự chênh lệch sức mạnh giữa 2 chân.
- Bước 1: Đứng cách ghế khoảng một bước chân, đặt mu bàn chân sau lên ghế.
- Bước 2: Hai tay cầm hai tạ đơn buông xuôi.
- Bước 3: Hít vào, hạ thân xuống bằng cách gập gối trước đến khi đùi trước song song sàn.
- Bước 4: Thở ra, đẩy qua gót chân trước, đứng dậy về vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 bên rồi đổi.
7. Đạp đùi (Leg Press)
Bài này cho phép tập đùi với mức tạ cao mà không gây áp lực lên lưng dưới, phù hợp cho người có vấn đề lưng.
- Bước 1: Ngồi vào máy, đặt hai chân lên bệ rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước 2: Tháo chốt an toàn, hít vào, hạ bệ xuống cho đến khi đầu gối tạo góc 90 độ.
- Bước 3: Thở ra, đẩy mạnh qua gót chân để đưa bệ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Không khóa gối hoàn toàn ở điểm cuối.
Lưu ý: gối luôn cùng hướng với mũi chân. Lưng dưới giữ áp sát ghế suốt động tác.
8. Cuộn chân nằm sấp (Lying Hamstring Curl)
Bài cô lập cho cơ gân kheo (đùi sau), giúp đường nét đùi sau rõ hơn.
- Bước 1: Nằm sấp trên máy hamstring curl, điều chỉnh đệm chân ngay phía trên gót chân.
- Bước 2: Hai tay nắm tay cầm hai bên, hông áp chặt vào ghế.
- Bước 3: Thở ra, cuộn chân lên về phía mông cho đến khi gối gập tối đa.
- Bước 4: Hít vào, hạ chân xuống chậm rãi.
Lưu ý: hông phải luôn áp sát ghế trong suốt động tác. Nếu hông nhấc lên, mức tạ đang quá nặng.
9. Khép đùi máy (Hip Adduction Machine)
Bài chuyên cho cơ khép (đùi trong) – nhóm cơ thường bị bỏ quên nhất.
- Bước 1: Ngồi vào máy khép đùi, lưng tựa hoàn toàn vào ghế.
- Bước 2: Đặt đệm máy ở phần trong đùi, hai chân hơi mở.
- Bước 3: Thở ra, khép đùi lại đưa hai đệm máy về sát nhau.
- Bước 4: Hít vào, mở đùi ra chậm rãi về vị trí ban đầu.
Lưu ý: chuyển động chậm và có kiểm soát, không bật nảy. Tập trung vào cảm giác ở phần trong đùi.
10. Bước lên ghế (Step Up)
Bài đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho đùi và mông, đồng thời rèn sức bền và thăng bằng.
- Bước 1: Đứng trước một ghế phẳng hoặc bục cao 30-40cm, hai tay cầm hai tạ đơn.
- Bước 2: Đặt một chân lên ghế, đẩy qua gót chân để bước lên.
- Bước 3: Đứng thẳng trên ghế với cả 2 chân.
- Bước 4: Bước xuống bằng chân kia, lặp lại bên.
Lưu ý: dùng cơ đùi trước và mông để đẩy, không dùng đà từ chân sau.
Lịch tập đùi mẫu cho nữ (2 buổi/tuần)
Lịch dưới đây kết hợp các bài compound và isolation, phù hợp cho người mới và trung cấp. Lặp lại 2 lần mỗi tuần với khoảng cách 2-3 ngày giữa các buổi.
Xem thêm: 6 bài tập giãn cơ tốt nhất cho cơ đùi săn chắc
Buổi 1: Đùi trước và mông
| Bài tập | Số set × rep |
| Squat (Goblet hoặc thanh đòn) | 4 set × 10-12 rep |
| Lunge tiến | 3 set × 10 rep mỗi chân |
| Đạp đùi | 3 set × 12-15 rep |
| Bước lên ghế | 3 set × 10 rep mỗi chân |
| Khép đùi máy | 3 set × 12-15 rep |
Buổi 2: Đùi sau và mông
| Bài tập | Số set × rep |
| Nhấc tạ Romania | 4 set × 10-12 rep |
| Đẩy hông | 4 set × 10-12 rep |
| Squat một chân Bulgaria | 3 set × 10 rep mỗi chân |
| Cuộn chân nằm sấp | 3 set × 12-15 rep |
| Khép đùi máy | 3 set × 12-15 rep |
Mỗi buổi nên có 5-10 phút khởi động trước (đi bộ nhanh, xoay khớp) và 5 phút giãn cơ tĩnh sau.
Câu hỏi thường gặp
Tập đùi bao lâu thì thấy kết quả?
Hầu hết phụ nữ thấy đùi săn chắc và rõ nét hơn sau 6-8 tuần tập đều đặn. Để giảm mỡ đùi rõ rệt, cần 3-6 tháng kết hợp tập tạ với cardio và chế độ ăn có thâm hụt calo nhẹ.
Có thể giảm mỡ đùi mà không tập tạ không?
Có thể, nhưng kết quả sẽ kém bền vững và đùi trông “lỏng” hơn. Cách tối ưu là kết hợp tập tạ (xây cơ săn chắc) + cardio (đốt mỡ) + chế độ ăn hợp lý.
Bài tập đùi nào tốt nhất cho người mới hoàn toàn?
Squat trọng lượng cơ thể, lunge tại chỗ, cầu mông và sit-to-stand là 4 bài an toàn và hiệu quả nhất cho người mới. Tập 3 set × 12-15 rep mỗi bài, 2 lần mỗi tuần.
Có nên tập đùi khi đến tháng?
Hoàn toàn được nếu cảm thấy thoải mái. Một số phụ nữ thấy đau bụng kinh giảm khi vận động. Nếu đau nhiều, hãy chọn các bài nhẹ như cầu mông trọng lượng cơ thể hoặc giãn cơ thay vì squat tạ nặng.
Tập đùi tại nhà có hiệu quả không?
Có, nhưng kém hiệu quả hơn ở phòng gym vì kháng lực thấp. Tại nhà, hãy tập với số rep cao (15-25 rep) hoặc dùng dây kháng lực, tạ tự chế (chai nước, ba lô nặng).
Kết luận
Tập đùi không phải nỗi sợ “đùi to” như nhiều chị em vẫn nghĩ. Ngược lại, đây là cách hiệu quả nhất để có đôi đùi săn chắc, thon gọn và phòng đau gối, đau lưng về lâu dài.
Hãy nhớ rằng kết quả đến từ sự đều đặn, không phải từ vài tuần tập “cấp tốc”. Lịch 2 buổi đùi mỗi tuần kết hợp 2-3 buổi cardio và chế độ ăn cân bằng sẽ cho bạn đôi đùi đẹp và sức khỏe tốt sau 2-3 tháng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
