Tập ngực là nhóm bài tập tác động vào cơ ngực lớn, chia thành ba vùng trên, giữa và dưới, cùng các cơ hỗ trợ ở vai trước và tay sau.
Cơ ngực phản hồi tốt nhất khi được tập từ nhiều góc, nên một buổi ngực chỉ có Bench Press thường bỏ sót phần ngực trên và ngực dưới. Nhiều người cũng dừng lại vì nghĩ phải có phòng tập mới tập ngực được, trong khi các biến thể hít đất phủ được phần lớn nhu cầu tại nhà.
The New Gym tổng hợp trong bài viết dưới đây: cấu tạo cơ ngực, cách phân biệt ba vùng ngực, cùng 16 bài tập chia theo tạ đòn, tạ đơn, máy tập và bài tại nhà, phù hợp với cả người mới bắt đầu.
Cơ ngực gồm những phần nào?
Cơ ngực lớn (Pectoralis Major) là khối cơ chính của vùng ngực, gồm hai bó bám khác nhau và được chia theo vùng tác động khi tập.
Bó đòn (Clavicular Head): bám vào xương đòn, tạo nên phần ngực trên. Bó đòn được kích hoạt mạnh nhất khi đẩy theo hướng chếch lên, như Incline Bench Press.
Bó ức sườn (Sternocostal Head): bám vào xương ức và các sụn sườn, chiếm phần lớn khối lượng cơ ngực. Bó ức sườn hoạt động mạnh nhất ở các bài đẩy ngang như Flat Bench Press.
Vùng ngực dưới: phần thấp nhất của bó ức sườn, được kích hoạt mạnh khi đẩy theo hướng chếch xuống, như Decline Bench Press hoặc Chest Dips.
Cơ ngực bé (Pectoralis Minor): nằm sâu dưới cơ ngực lớn, kéo xương bả vai về trước và xuống dưới. Cơ ngực bé không tạo ra kích thước nhìn thấy được nhưng ảnh hưởng tới tư thế vai.
Cơ vai trước và cơ tay sau: hai nhóm cơ hỗ trợ tham gia vào mọi động tác đẩy ngực. Vai trước hoặc tay sau yếu thường là lý do bạn không tăng được mức tạ ở Bench Press.
Tập ngực mang lại lợi ích gì?
Tập ngực tăng sức mạnh đẩy, cân bằng phần thân trên, huy động thêm vai và tay sau, và tập được ở mọi điều kiện.
Tăng sức mạnh đẩy: cơ ngực là nhóm chính trong mọi động tác đẩy ra trước, từ đẩy cửa nặng tới bê thùng hàng rời khỏi người.
Cân bằng phần thân trên: ngực khoẻ đi cùng lưng khoẻ giữ cho vai ở vị trí trung tính. Tập ngực đơn lẻ mà bỏ lưng thì ngược lại, dễ kéo vai đổ về trước.
Hỗ trợ các nhóm cơ khác: buổi tập ngực cũng huy động vai trước và tay sau, nên đây là buổi có hiệu suất cao về thời gian.
Tập được ở mọi điều kiện: cơ ngực là một trong số ít nhóm cơ lớn có thể tập hiệu quả chỉ với trọng lượng cơ thể, nhờ hệ biến thể hít đất.
CDC khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, bao phủ tất cả nhóm cơ lớn, trong đó có ngực.
16 bài tập ngực giúp cơ ngực săn chắc
Danh sách dưới đây là thư viện bài tập để chọn theo dụng cụ sẵn có, không phải giáo án cho một buổi. Mỗi buổi ngực chỉ cần 4 đến 6 bài.
Nhóm bài tập ngực với tạ đòn
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press tác động vào toàn bộ cơ ngực với trọng tâm ở phần giữa, đồng thời huy động vai trước và tay sau. Đây là bài cho phép dùng mức tạ cao nhất trong các bài ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai bàn chân đặt vững trên sàn, mông và lưng trên áp sát ghế.
- Ép hai bả vai lại gần nhau và giữ nguyên trong suốt bài, tạo điểm tựa vững cho vai.
- Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, hạ thanh xuống chạm nhẹ phần giữa ngực, khuỷu tay mở khoảng 45 đến 60 độ so với thân người.
- Đẩy thanh lên tới khi tay gần thẳng, giữ khuỷu tay hơi cong ở điểm cao nhất.
Lỗi cần tránh: mở khuỷu tay vuông góc 90 độ với thân người. Góc này làm tăng áp lực lên mặt trước khớp vai. Luôn tập với người hỗ trợ hoặc trong giá có thanh an toàn khi dùng mức tạ cao.
2. Incline Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press tập trung vào phần ngực trên, phần thường phát triển chậm nhất ở người chỉ tập ghế phẳng.
Cách thực hiện:
- Chỉnh ghế nghiêng khoảng 30 độ so với phương ngang.
- Nằm ngửa, ép bả vai, nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút.
- Hạ thanh xuống chạm phần trên của ngực, ngay dưới xương đòn.
- Đẩy thanh lên theo phương gần thẳng đứng cho tới khi tay gần thẳng.
Lỗi cần tránh: chỉnh ghế dốc quá 45 độ. Góc càng đứng thì vai trước càng chiếm việc và cơ ngực trên càng ít được tác động.
3. Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press tác động mạnh vào phần ngực dưới và giảm áp lực lên khớp vai so với ghế phẳng.
Cách thực hiện:
- Chỉnh ghế dốc xuống khoảng 15 đến 30 độ, móc chân vào đệm giữ chân.
- Nằm ngửa, ép bả vai, nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút.
- Hạ thanh xuống chạm phần dưới của ngực.
- Đẩy thanh lên tới khi tay gần thẳng, không khoá khớp khuỷu tay.
Lỗi cần tránh: tự lấy thanh tạ ra khỏi giá khi đang nằm dốc xuống. Ở tư thế này việc kiểm soát khó hơn hẳn, nên cần người hỗ trợ đưa và nhận thanh.
Nhóm bài tập ngực với tạ đơn
4. Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press cho biên độ hạ sâu hơn tạ đòn và bắt hai bên làm việc độc lập, nhờ đó xử lý được chênh lệch giữa hai bên ngực.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế phẳng, đặt hai tạ đơn lên đùi, rồi ngả người ra sau đồng thời dùng đùi hất tạ lên vị trí ngang ngực.
- Ép bả vai, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
- Hạ tạ xuống hai bên ngực cho tới khi cẳng tay vuông góc với bắp tay, khuỷu tay mở khoảng 45 độ.
- Đẩy tạ lên theo đường chếch vào trong, dừng khi hai tạ gần chạm nhau và tay gần thẳng.
Lỗi cần tránh: để hai tạ va vào nhau ở điểm cao nhất, làm mất lực căng trên cơ ngực.
5. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press tác động vào ngực trên với biên độ rộng hơn tạ đòn, phù hợp khi vai bạn thấy khó chịu với thanh tạ cố định.
Cách thực hiện:
- Chỉnh ghế nghiêng khoảng 30 độ, ngồi và đặt tạ lên đùi.
- Ngả người ra sau, đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Hạ tạ xuống tới khi tạ ngang phần trên của ngực.
- Đẩy tạ lên theo đường chếch vào trong cho tới khi tay gần thẳng.
Lỗi cần tránh: hạ tạ quá sâu xuống dưới vai. Biên độ vượt quá mức thoải mái làm căng bao khớp vai mà không thêm hiệu quả cho cơ ngực.
6. Dumbbell Fly
Dumbbell Fly là bài cô lập cơ ngực, tách phần lớn công việc khỏi tay sau nên phù hợp để xếp sau các bài đẩy trong buổi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ đưa lên trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ khuỷu tay cong cố định một góc nhẹ trong suốt bài.
- Mở hai tay sang hai bên theo đường vòng cung cho tới khi cảm thấy căng ở ngực, khuỷu tay dừng ngang thân người.
- Ép hai tay về vị trí ban đầu bằng lực của cơ ngực, không đẩy bằng tay sau.
Lỗi cần tránh: duỗi thẳng tay khi mở ra. Tay thẳng biến bài thành đòn bẩy dài và dồn toàn bộ lực vào khớp vai. Dùng mức tạ nhẹ hơn hẳn Dumbbell Bench Press.
7. Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover tác động vào cơ ngực và cơ xô cùng lúc, đồng thời huy động cơ răng cưa trước ở vùng sườn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cùng cầm một tạ đơn đưa lên trên ngực.
- Giữ khuỷu tay hơi cong, hạ tạ ra sau đầu theo đường vòng cung.
- Dừng khi cảm thấy căng ở ngực và nách, không hạ sâu hơn mức thoải mái.
- Kéo tạ trở lại vị trí trên ngực bằng lực của ngực và xô.
Lỗi cần tránh: ưỡn lưng dưới khi hạ tạ ra sau. Giữ xương sườn hạ xuống và cơ lõi gồng trong suốt bài.
8. Floor Press
Floor Press là phương án đẩy ngực khi không có ghế, phù hợp để tập tại nhà. Sàn giới hạn biên độ hạ nên áp lực lên khớp vai thấp hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, gập gối, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Cầm hai tạ đơn ngang ngực, khuỷu tay đặt trên sàn ở góc khoảng 45 độ so với thân người.
- Đẩy tạ lên tới khi tay gần thẳng, siết cơ ngực ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ xuống cho tới khi phần sau khuỷu tay chạm nhẹ sàn, dừng một nhịp rồi đẩy tiếp.
Lỗi cần tránh: thả khuỷu tay rơi mạnh xuống sàn. Chạm nhẹ rồi dừng, không dùng sàn để nảy tạ lên.
Nhóm bài tập ngực với máy tập và cáp
9. Chest Press Machine
Chest Press Machine cố định đường đi của tay nên phù hợp với người mới và với buổi tập một mình. Máy cũng giúp đẩy tới ngưỡng mỏi an toàn hơn tạ tự do.
Cách thực hiện:
- Chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang phần giữa ngực khi ngồi.
- Ngồi lưng áp sát đệm, hai chân đặt vững trên sàn.
- Đẩy tay cầm ra trước tới khi tay gần thẳng, siết ngực ở điểm cuối.
- Đưa tay về vị trí ban đầu chậm, giữ lực căng, không để tạ rơi tự do.
Lỗi cần tránh: chỉnh ghế quá cao khiến tay cầm nằm ngang vai. Hội viên The New Gym luôn được hỗ trợ sử dụng máy tập miễn phí, nên hãy nhờ nhân viên phòng tập chỉnh giúp ở buổi đầu nhé.
10. Pec Fly Machine
Pec Fly Machine cô lập cơ ngực với đường đi cố định, là bài dễ cảm nhận cơ nhất trong nhóm cô lập.
Cách thực hiện:
- Chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang phần giữa ngực, cánh tay trên song song với sàn khi nắm tay cầm.
- Ngồi tựa lưng thẳng vào đệm, hai tay đặt lên tay cầm với khuỷu tay hơi cong.
- Ép hai tay cầm về phía trước cho tới khi gần chạm nhau, dừng một giây.
- Mở tay trở lại vị trí ban đầu chậm và có kiểm soát.
Lỗi cần tránh: mở tay ra sau quá xa ở cuối động tác. Dừng khi khuỷu tay ngang thân người.
11. Cable Crossover
Cable Crossover giữ lực căng đều trên cơ ngực suốt biên độ, kể cả ở điểm hai tay đã khép lại. Chiều cao ròng rọc quyết định vùng ngực được tác động.
Cách thực hiện:
- Chỉnh hai ròng rọc lên vị trí cao hơn vai, mỗi tay nắm một tay cầm.
- Bước một chân lên trước, hơi gập người về phía trước để giữ thăng bằng.
- Kéo hai tay xuống và chéo vào trước bụng dưới, giữ khuỷu tay cong cố định, siết ngực ở điểm giao nhau.
- Đưa tay trở lại vị trí ban đầu chậm, giữ lực căng.
Lỗi cần tránh: gập và duỗi khuỷu tay theo nhịp kéo, biến bài thành động tác của tay sau. Đặt ròng rọc ở vị trí thấp và kéo chéo lên trên nếu muốn nhắm vào ngực trên.
12. Chest Dips
Chest Dips dùng trọng lượng cơ thể trên xà kép và tác động mạnh vào phần ngực dưới khi bạn nghiêng người về trước.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay lên xà kép, nâng người lên với tay gần thẳng.
- Nghiêng thân người về trước khoảng 30 độ và giữ nguyên độ nghiêng đó.
- Hạ người xuống cho tới khi vai ngang khuỷu tay, khuỷu tay hơi mở ra ngoài.
- Đẩy người lên trở lại, không khoá cứng khớp khuỷu tay ở đỉnh.
Lỗi cần tránh: hạ người quá sâu xuống dưới mức vai ngang khuỷu tay. Biên độ quá sâu làm căng mạnh mặt trước khớp vai. Người mới nên dùng máy Dips có trợ lực trước.
Nhóm bài tập ngực tại nhà, không cần dụng cụ
13. Push Up
Push Up tác động vào cơ ngực, vai trước, tay sau và cơ lõi trong cùng một động tác. Đây là bài nền cho toàn bộ nhóm bài tại nhà.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai lòng bàn tay đặt trên sàn rộng hơn vai một chút, ngang tầm ngực.
- Siết cơ mông và cơ bụng để cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay mở khoảng 45 độ so với thân người.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, siết ngực ở điểm cuối.
Lỗi cần tránh: để hông võng xuống hoặc đẩy hông lên cao. Nếu chưa giữ được thân thẳng trong 8 rep, chuyển sang bài 14 trước.
14. Incline Push Up
Incline Push Up là biến thể chống tay lên bệ cao, giảm phần trọng lượng dồn lên tay nên phù hợp với người mới chưa hít đất được trên sàn.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên mép bàn, ghế chắc chắn hoặc bậc thang, rộng hơn vai một chút.
- Lùi chân ra sau cho tới khi cơ thể thành đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Hạ ngực xuống gần chạm bệ, khuỷu tay mở khoảng 45 độ.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lỗi cần tránh: chọn bệ không cố định. Bệ càng cao thì bài càng nhẹ, nên hạ dần độ cao khi đã quen thay vì nhảy thẳng xuống sàn.
15. Decline Push Up
Decline Push Up là biến thể kê chân lên cao, dồn nhiều trọng lượng hơn vào phần ngực trên và vai trước.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn chân lên ghế hoặc bậc cao, hai tay chống sàn rộng hơn vai.
- Giữ cơ thể thành đường thẳng, siết cơ bụng để hông không võng.
- Hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý về tên gọi: với hít đất, kê chân cao gọi là decline nhưng lại nhắm vào ngực trên, ngược với ghế tập nơi decline nghĩa là dốc xuống và nhắm vào ngực dưới. Đây là chỗ nhiều bài viết nhầm lẫn.
16. Diamond Push Up
Diamond Push Up đặt hai tay sát nhau, chuyển nhiều công việc sang tay sau và phần ngực trong.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, đặt hai tay sát nhau dưới ngực sao cho hai ngón trỏ và hai ngón cái chạm nhau thành hình thoi.
- Giữ cơ thể thành đường thẳng, siết cơ bụng và cơ mông.
- Hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm mu bàn tay, giữ khuỷu tay sát thân người.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lỗi cần tránh: mở khuỷu tay ra ngoài khi hạ. Khuỷu tay cần đi sát thân để giữ trọng tâm ở tay sau và ngực trong.
Số set và rep cho từng bài tập ngực
Khoảng set và rep dưới đây là thông lệ huấn luyện, điều chỉnh theo mức tạ bạn giữ được form.
| Bài tập | Set × rep | Vùng ngực chính | Dụng cụ |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 – 4 × 6 – 10 | Giữa | Tạ đòn, ghế phẳng |
| Incline Barbell Bench Press | 3 – 4 × 8 – 10 | Trên | Tạ đòn, ghế dốc lên |
| Decline Barbell Bench Press | 3 × 8 – 12 | Dưới | Tạ đòn, ghế dốc xuống |
| Dumbbell Bench Press | 3 – 4 × 8 – 12 | Giữa | Tạ đơn, ghế phẳng |
| Incline Dumbbell Press | 3 – 4 × 8 – 12 | Trên | Tạ đơn, ghế dốc lên |
| Dumbbell Fly | 3 × 12 – 15 | Giữa và trong | Tạ đơn, ghế phẳng |
| Dumbbell Pullover | 3 × 10 – 12 | Trên và xô | Tạ đơn, ghế phẳng |
| Floor Press | 3 × 10 – 15 | Giữa | Tạ đơn, không cần ghế |
| Chest Press Machine | 3 × 10 – 12 | Giữa | Máy tập |
| Pec Fly Machine | 3 × 12 – 15 | Giữa và trong | Máy tập |
| Cable Crossover | 3 × 12 – 15 | Trong và dưới | Máy cáp |
| Chest Dips | 3 × 8 – 12 | Dưới | Xà kép |
| Push Up | 3 – 4 × 10 – 20 | Giữa | Không cần |
| Incline Push Up | 3 × 10 – 15 | Giữa | Bệ cao |
| Decline Push Up | 3 × 8 – 15 | Trên | Ghế hoặc bậc |
| Diamond Push Up | 3 × 8 – 12 | Trong và tay sau | Không cần |
Các con số trên là khoảng thông lệ huấn luyện, không phải chuẩn chính thức. CDC đưa ra hướng dẫn chung là 8 đến 12 rep mỗi set cho bài tăng sức mạnh cơ bắp, và tập ít nhất 1 set mỗi bài, tập 2 đến 3 set nếu muốn hiệu quả cao hơn.
5 lỗi thường gặp khi tập ngực
Không ép bả vai và mở khuỷu tay quá rộng là hai lỗi gây đau vai phổ biến nhất.
Không ép bả vai khi đẩy: để bả vai trượt tự do trên ghế làm mất điểm tựa và dồn áp lực lên nhóm cơ chóp xoay. Ép hai bả vai lại gần nhau và giữ nguyên trong suốt set.
Mở khuỷu tay vuông góc với thân người: góc 90 độ làm tăng áp lực lên mặt trước khớp vai. Giữ khuỷu tay ở khoảng 45 đến 60 độ.
Dùng mức tạ quá nặng: biểu hiện là ưỡn lưng mạnh, nảy thanh tạ trên ngực, hoặc biên độ ngắn dần qua từng rep. Giảm tạ tới mức hoàn thành đủ rep với form ổn định.
Chỉ tập một bài đẩy ghế phẳng: ghế phẳng nhắm vào ngực giữa, nên buổi tập chỉ có Bench Press sẽ bỏ sót ngực trên và ngực dưới. Mỗi buổi nên có ít nhất một bài ở góc chếch.
Hạ tạ quá nhanh: thả tạ rơi tự do bỏ mất phần lớn công việc của cơ trong pha hạ. Hạ tạ trong khoảng 2 đến 3 giây và đẩy lên trong khoảng 1 giây.
Lịch tập ngực mẫu
Xếp bài dùng tạ nặng nhất lên đầu buổi, khi cơ ngực còn khoẻ và kỹ thuật còn ổn định.
| Thứ tự | Bài tập | Set × rep |
|---|---|---|
| 1 | Barbell Bench Press | 4 × 6 – 10 |
| 2 | Incline Dumbbell Press | 3 × 8 – 12 |
| 3 | Chest Press Machine | 3 × 10 – 12 |
| 4 | Cable Crossover | 3 × 12 – 15 |
| 5 | Push Up | 2 × tới ngưỡng mỏi |
Thứ tự bài đi từ tạ đòn sang tạ đơn, rồi tới máy và bài cô lập. Bài dùng tạ nặng nhất cần được xếp đầu buổi khi cơ ngực còn khoẻ và kỹ thuật còn ổn định.
Buổi tập tại nhà đổi thành: Floor Press, Decline Push Up, Push Up, Diamond Push Up, mỗi bài 3 set.
Tập ngực bao lâu thì thấy kết quả?
Với 2 buổi ngực mỗi tuần và chế độ ăn đủ đạm, phần lớn người tập cảm nhận ngực săn chắc hơn sau khoảng 6 đến 8 tuần.
Với 2 buổi ngực mỗi tuần và chế độ ăn đủ đạm, phần lớn người tập cảm nhận ngực săn chắc hơn sau khoảng 6 đến 8 tuần, và thấy thay đổi rõ về độ dày sau khoảng 3 đến 4 tháng. Đây là mốc tham khảo và khác nhau nhiều giữa từng người.
Tốc độ phát triển phụ thuộc vào việc bạn có tăng dần khối lượng tập hay không. Tập cùng một mức tạ với cùng số rep trong nhiều tháng sẽ giữ được cơ nhưng không tạo thêm kích thước.
Lượng đạm nạp vào cũng ảnh hưởng trực tiếp. Khoảng thường được nhắc tới cho người tập tăng cơ là 1,6 đến 2 gam đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, và đây là khoảng thông lệ huấn luyện, không phải chuẩn chính thức.
Tham khảo thêm: Tập gym có khiến vòng 1 giảm size?
Bài tập ngực cho nữ
Nữ giới tập ngực với cùng nhóm bài như nam, khác ở mức tạ và số rep.
Nữ giới tập ngực với cùng nhóm bài như nam, khác ở mức tạ và số rep. Cơ ngực khoẻ hỗ trợ tư thế phần thân trên và cân bằng lại nhóm cơ lưng.
Nhóm bài phù hợp để bắt đầu gồm Chest Press Machine, Dumbbell Bench Press với mức tạ nhẹ, Incline Push Up và Pec Fly Machine. Máy tập giúp kiểm soát đường đi nên dễ giữ form ở buổi đầu.
Xem chi tiết trong bài riêng của The New Gym về các bài tập ngực cho nữ.
Ai cần thận trọng khi tập ngực?
Người có vấn đề ở khớp vai, người mới tập một mình và phụ nữ mang thai cần điều chỉnh bài tập hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Người có chấn thương nhóm cơ chóp xoay: cần được bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu hướng dẫn trước khi tập trở lại. OrthoInfo của Hội Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ có chương trình phục hồi khớp vai để bạn tham khảo cùng bác sĩ.
Người từng đau mặt trước khớp vai khi đẩy: ưu tiên máy tập và Floor Press vì hai bài này giới hạn biên độ hạ, tránh Barbell Bench Press với mức tạ cao trong giai đoạn đau.
Người mới tập một mình: dùng máy tập hoặc tạ đơn thay cho tạ đòn ở các set nặng. Tạ đòn cần người hỗ trợ hoặc giá có thanh an toàn.
Người tăng huyết áp: tránh nín thở khi đẩy tạ, giữ nhịp thở đều trong suốt set.
Phụ nữ mang thai: tránh nằm ngửa kéo dài từ tam cá nguyệt thứ hai, và cần ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi tập.
FAQ Câu hỏi thường gặp về tập ngực
1. Người mới nên tập ngực mấy buổi một tuần?
Người mới nên tập ngực 2 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ. Vai trước và tay sau cũng tham gia vào mọi bài đẩy nên cần được nghỉ cùng với ngực.
2. Một buổi tập ngực nên có bao nhiêu bài?
Một buổi tập ngực nên có 4 đến 6 bài, gồm 1 đến 2 bài đẩy nặng và 2 đến 3 bài cô lập hoặc bài ở góc chếch. Danh sách 16 bài trong bài viết này là thư viện để chọn theo dụng cụ sẵn có, không phải giáo án cho một buổi.
3. Người mới chưa hít đất được thì tập ngực thế nào?
Bắt đầu với hít đất chống gối hoặc Incline Push Up đặt tay lên ghế, đồng thời tập Dumbbell Bench Press và Chest Press Machine với mức tạ nhẹ. Hạ dần độ cao của bệ khi đã làm được 3 set x 10 rep.
4. Hít đất có thay thế được Bench Press không?
Hít đất thay thế được Bench Press ở giai đoạn đầu, khi trọng lượng cơ thể còn đủ tạo áp lực để cơ ngực thích nghi. Khi bạn hít đất được trên 20 rep dễ dàng, cần tăng độ khó bằng cách kê chân cao, đeo balo có tải, hoặc chuyển sang bài đẩy có tạ.
5. Tập ngực với tạ đơn mà không có ghế thì tập thế nào?
Tập ngực với tạ đơn không có ghế có thể dùng Floor Press và Dumbbell Pullover thực hiện trên sàn. Sàn giới hạn biên độ hạ nên biên độ ngắn hơn so với ghế, bù lại áp lực lên khớp vai thấp hơn.
6. Đau vai sau khi tập ngực có bình thường không?
Đau vai sau khi tập ngực không phải hiện tượng bình thường. Mỏi cơ ngực trong 24 đến 72 giờ là bình thường, nhưng đau ở khớp vai thường là dấu hiệu của form sai, phổ biến nhất là không ép bả vai hoặc mở khuỷu tay quá rộng. Đi khám nếu đau kéo dài hoặc đau khi giơ tay lên đầu.
Tập ngực hiệu quả cần nhiều góc chứ không chỉ ghế phẳng: một bài đẩy nặng, một bài ở góc chếch và một bài cô lập là đủ cho phần lớn người tập. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể giúp bạn chọn bài phù hợp với dụng cụ sẵn có và tình trạng vai. Trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để bắt đầu.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Kết luận
Tập ngực hiệu quả cần nhiều góc chứ không chỉ ghế phẳng: một bài đẩy nặng, một bài ở góc chếch cho ngực trên hoặc dưới, và một bài cô lập là đủ cho phần lớn người tập. Tập 2 buổi mỗi tuần với mức tạ giữ được form, và tăng dần theo thời gian. Bạn có thể bắt đầu với lịch tập mẫu ở trên, hoặc đăng ký 7 ngày tập thử miễn phí tại The New Gym để làm quen với máy tập trước.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
