Sau một ngày làm việc căng thẳng tại văn phòng, cơn đói ập đến vào bữa xế chiều thường là “kẻ thù” số một đối với lộ trình tập luyện của bạn. Đây là lúc chúng ta dễ dàng sa vào những món ăn nhanh nhiều dầu mỡ hay trà sữa đầy đường. Để giải quyết dứt điểm tình trạng này, cộng đồng fitness thế giới đã lan tỏa một xu hướng cực kỳ hiệu quả mang tên Meal Prep.
Vậy thực chất meal prep là gì và làm sao để thực hiện nó một cách nhanh gọn nhất? Hãy cùng The New Gym làm chủ căn bếp để chinh phục vóc dáng nhé!
Meal Prep Là Gì? Tại Sao Gymer Bận Rộn Cần Biết Cho Bữa Xế Chiều?
Hiểu một cách đơn giản, meal prep là việc chuẩn bị trước các bữa ăn cho một khoảng thời gian nhất định (thường là 3-5 ngày). Thay vì mỗi ngày đều phải đau đầu suy nghĩ “hôm nay ăn gì” và tốn hàng giờ nấu nướng, bạn chỉ cần dành ra một buổi cuối tuần để chế biến và chia sẵn vào các hộp đựng.
Lợi ích của meal prep đối với hội viên tại The New Gym:
- Kiểm soát calo tuyệt đối: Bạn biết chính xác mình nạp bao nhiêu protein, tinh bột và chất béo.
- Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 2-3 phút hâm nóng là có ngay bữa ăn nóng hổi sau buổi tập.
- Tiết kiệm chi phí: Hạn chế việc đặt đồ ăn bên ngoài vốn đắt đỏ và khó kiểm soát dinh dưỡng.
Để hiểu thêm về Meal Prep, bạn hãy tham khảo bài viết này nhé: Meal Prep Là Gì? Hướng Dẫn 7 Meal Prep Tiết Kiệm Chi Phí Dành Cho Sinh Viên
1. Lựa Chọn Giàu Chất Xơ: Súp Đậu Hầm Chay
Ai lại không thích cuộn mình trên ghế sofa sau một ngày dài với một bát súp hầm nóng hổi? Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một bữa ăn giàu chất xơ, no lâu, giàu protein thực vật và hoàn toàn không có thịt.
Nguyên liệu:
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành tây trắng lớn, thái hạt lựu (khoảng 2 cốc)
- 1 củ cà rốt lớn, cắt miếng 1/2 inch (khoảng 1 cốc)
- 3 nhánh cần tây, cắt miếng 1/2 inch (khoảng 1 cốc)
- 2 tép tỏi băm nhỏ
- 1 muỗng canh bột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phê lá oregano khô
- 1 muỗng canh bột ớt (chili powder)
- 1 hộp (10 ounce) cà chua thái hạt lựu, để ráo nước
- 4 cốc (khoảng 1 lít) nước dùng rau củ ít muối
- 1 hộp (15 ounce) đậu cannellini (đậu trắng), để ráo và rửa sạch
- 1 hộp (15 ounce) đậu gà (garbanzo beans), để ráo và rửa sạch
- 1 hộp (15 ounce) ngô (bắp), để ráo và rửa sạch
- 1 cốc rau cải bó xôi (spinach) xắt nhỏ
- 1/2 cốc diêm mạch (quinoa) trắng chưa nấu, đã rửa sạch
Tùy chọn: Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt)
Cách làm:
- Làm nóng dầu trong nồi hầm (hoặc nồi đế dày) trên lửa vừa. Thêm hành tây, cà rốt và cần tây và nấu cho đến khi mềm trong khoảng sáu phút.
- Thêm tỏi, thì là, oregano, bột ớt và cà chua. Giảm lửa và đun nhỏ lửa, cho phép các hương vị hòa quyện trong khoảng bốn phút.
- Thêm nước dùng và đun sôi. Giảm nhiệt độ xuống thấp và đun nhỏ lửa trong khoảng 10 phút.
- Khuấy đều các loại đậu, ngô, cải bó xôi và diêm mạch. Nấu cho đến khi diêm mạch mềm, mất khoảng 15 phút.
- Nêm nếm vừa ăn với muối và tiêu. Thêm một muỗng sữa chua Hy Lạp nguyên chất (không béo) trước khi dùng để tăng độ béo ngậy và protein.
2. Lựa Chọn Giàu Protein: Đùi Gà Nướng Với Đậu Đen
Không có gì tuyệt vời hơn một liều protein lành mạnh để giúp bạn vượt qua một tuần dài! Món ăn này đã được chứng minh là “cứu cánh” tuyệt vời. Đây là một mẹo meal prep tuyệt vời: Chỉ cần chia món gà nướng này thành sáu hộp đựng riêng biệt (kèm cơm gạo lứt hoặc khoai lang) và bạn đã có sẵn bữa tối/trưa cho cả tuần chờ bạn trong tủ lạnh.
Nguyên liệu:
- 1 hộp (14.5 ounce) cà chua thái hạt lựu (loại nướng càng tốt)
- 6 miếng đùi gà không xương không da
- 4 muỗng cà phê bột tỏi
- 1 củ hành tây vừa, thái lát mỏng
- 1 hộp (15 ounce) đậu đen, không chắt nước
Cách làm:
- Làm nóng lò nướng ở 190°C (375°F).
- Nêm đùi gà vừa ăn với muối, tiêu và bột tỏi.
- Trải đều cà chua đóng hộp ở đáy khay nướng.
- Thêm đùi gà và phủ lên trên bằng hành tây thái lát và đậu đen (nguyên cả nước).
- Nấu trong khoảng 40 phút. Kiểm tra bằng nhiệt kế (nếu có), thịt gà phải đạt 74°C (165°F).
- Dùng với cơm gạo lứt nấu chín hoặc khoai lang nướng.
3. Muffin Trứng
Buổi sáng không có thời gian? Hãy làm cho buổi sáng của bạn đơn giản hơn (nhưng vẫn ngon) với món Muffin Trứng này! Đây là một bữa sáng “cầm đi” (grab-and-go) hoàn hảo.
Nguyên liệu:
- Dầu ăn dạng xịt chống dính
- 10 quả trứng lớn
- 1/2 cốc sữa (tùy chọn, có thể dùng sữa 2%)
- 1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/2 cốc hành tây xắt nhỏ
- 10 ounce (khoảng 280g) cải bó xôi tươi xắt nhỏ
- 1 quả cà chua nhỏ, xắt nhỏ
- 1/4 cốc phô mai Parmesan bào (tùy chọn)
Cách làm:
- Làm nóng lò nướng ở 190°C (375°F). Xịt chống dính cho khuôn nướng muffin 12 cốc.
- Trong một bát lớn, đánh tan trứng, sữa, tiêu và muối.
- Khuấy đều hành tây, cải bó xôi xắt nhỏ, cà chua và phô mai.
- Đổ hỗn hợp trứng vào gần đầy các cốc muffin.
- Nướng cho đến khi hỗn hợp trứng phồng lên và đông lại ở giữa, mất khoảng 15–18 phút.
- Dùng phới cao su (spatula) để nới lỏng các chiếc muffin trứng ra khỏi khuôn.
Cách trữ đông: Sau khi chúng đã nguội hoàn toàn, hãy bọc riêng từng chiếc trong màng bọc thực phẩm và đặt chúng vào túi zip trữ đông. Chúng có thể để được khoảng hai tuần, và bạn có thể hâm nóng lại chúng trong lò vi sóng. Thưởng thức muffin của bạn với một lát bánh mì nướng nguyên cám.
Bí Quyết Để Meal Prep Luôn Thơm Ngon
- Hộp đựng chất lượng: Hãy đầu tư các loại hộp nhựa không chứa BPA hoặc hộp thủy tinh có thể dùng trong lò vi sóng.
- Đừng nấu quá chín: Khi chuẩn bị cho nhiều ngày, hãy nấu rau củ vừa chín tới để khi hâm nóng lại, chúng không bị nát hay đổi màu.
- Thay đổi gia vị: Sử dụng các loại thảo mộc tự nhiên như tiêu, tỏi, ớt, gừng để món ăn luôn mới lạ mà không cần quá nhiều muối hay đường.
- Kết hợp socola đen: Bạn quá bận để có thể chuẩn bị Meal Prep? Không sao, chỉ cần bỏ túi một thanh socola đen nhỏ để ăn nhẹ The New Gym, bạn vẫn sẽ có thêm năng lượng bùng nổ cho cả buổi tập.
Xem thêm: Nước Ngọt Không Calo: ‘Kẻ Thù’ Hay ‘Cứu Tinh’ Giảm Cân?
Chuẩn Bị Là Chìa Khóa
Nhờ một chút “phép thuật” chuẩn bị trước, tuần của bạn vừa trở nên dễ thở hơn rất nhiều. Bạn sẽ không bao giờ phải đưa ra quyết định “ăn gì” khi đang mệt mỏi và đói. Bằng cách loại bỏ sự phỏng đoán, bạn đang đảm bảo rằng những lựa chọn của mình luôn phù hợp với mục tiêu.
Đây chính là sự kết hợp hoàn hảo: Lợi thế 24/7 của The New Gym giúp bạn linh hoạt về thời gian tập, và “Meal Prep” giúp bạn linh hoạt về dinh dưỡng. Bạn sẽ không còn lý do gì để thất bại.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
