Bạn không có thời gian đến phòng gym do công việc bận rộn? Bạn muốn tập luyện tại nhà nhưng không biết bắt đầu từ đâu, không có thiết bị chuyên nghiệp? Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng tập tại nhà là lựa chọn của nhiều người trong giai đoạn đầu hoặc khi không thể đến phòng gym.
Bài viết này tổng hợp 3 lịch tập tại nhà cho 3 mục tiêu khác nhau: tập toàn thân với tạ đơn, giảm cân không cần thiết bị và tăng cơ chân tại nhà. Mỗi lịch được thiết kế bởi Huấn luyện viên có kinh nghiệm, dễ thực hiện cho người mới.
Tóm tắt nhanh
- 3 lịch tập cho 3 mục tiêu khác nhau, phù hợp với mọi cấp độ.
- Lịch 1: toàn thân với tạ đơn (EMOM, 30 phút).
- Lịch 2: HIIT giảm cân không cần thiết bị (30 phút).
- Lịch 3: tăng cơ chân không cần thiết bị (25 phút).
- Tập 2-3 lần mỗi tuần để thấy kết quả sau 6-8 tuần.
Tập tại nhà có hiệu quả như tập phòng gym không?
Câu trả lời ngắn gọn: có, ở giai đoạn đầu.
Tập tại nhà phù hợp khi bạn không thể đến phòng gym hoặc lớp tập. Mặc dù hầu hết nhà không có đầy đủ thiết bị như phòng gym, vẫn có rất nhiều bài tập hiệu quả có thể thực hiện với thiết bị tối thiểu hoặc không cần thiết bị.
Ưu điểm của tập tại nhà:
- Tiết kiệm thời gian di chuyển
- Tiết kiệm chi phí (không phí thành viên)
- Linh hoạt thời gian tập
- Riêng tư, không “ngại” như khi mới đến phòng gym
Hạn chế cần biết:
- Khó tăng tải khi đã có nền tập (sau 6-12 tháng)
- Không có Huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp
- Dễ mất động lực vì không có “không khí” phòng gym
- Không gian hạn chế cho một số bài
Lý tưởng nhất là kết hợp: tập tại nhà 1-2 buổi/tuần xen kẽ với buổi phòng gym. Khi không thể đến phòng gym, các lịch tại nhà này vẫn duy trì được kết quả.
Lưu ý quan trọng trước khi tập
Bất kể bạn chọn lịch nào trong 3 lịch dưới đây, hãy nhớ:
1, khởi động kỹ. 5 phút khởi động trước mỗi buổi giúp giảm nguy cơ chấn thương. Nhảy tại chỗ, xoay khớp, chạy tại chỗ là khởi động đơn giản hiệu quả.
2, hạ nhiệt sau buổi tập. 5 phút giãn cơ sau buổi tập giúp giảm đau nhức (DOMS) và tăng tốc phục hồi.
Tìm hiểu chi tiết: Đau Mỏi Cơ Sau Khi Tập? Hiểu Đúng Về Hiện Tượng DOMS
3, chuẩn bị nước uống. Tập tại nhà dễ quên uống nước. Hãy để chai nước cạnh thảm tập.
4, không gian an toàn. Đảm bảo có ít nhất 2m × 2m không gian, sàn không trơn, không có vật cản.
5, lắng nghe cơ thể. Nếu thấy đau nhói (không phải mỏi cơ thông thường), dừng ngay và kiểm tra form.
Lịch 1: Tập toàn thân với tạ đơn (EMOM 30 phút)
Tạ đơn là thiết bị tuyệt vời cho tập tại nhà, chiếm ít không gian và cho phép tăng độ khó của bài tập.
Lịch tập này kết hợp tạ đơn và bài bodyweight để thử thách cơ thể với tải có và không có. Đây là buổi tập toàn thân tăng cường cả sức bền tim mạch và sức bền cơ.
Lặp lại 2-3 lần/tuần hoặc kết hợp với buổi tập phòng gym khác. Có thể theo dõi tiến bộ bằng cách ghi lại thời gian hoàn thành mỗi bài và sự cải thiện qua các tuần.
Format buổi tập
- 3 vòng
- Nghỉ 90 giây giữa các vòng
- EMOM (Every Minute On the Minute): mỗi bài có 1 phút để hoàn thành. Nếu chưa xong số rep, vẫn chuyển sang bài tiếp theo. Nếu xong sớm, dùng thời gian còn lại để phục hồi.
Bài tập
1. Đẩy tạ đơn squat (Dumbbell Thruster)
Vòng 1: 15 rep | Vòng 2: 17 rep | Vòng 3: 19 rep
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm hai tạ đơn ngang vai.
- Bước 2: Hạ hông xuống tư thế squat, đùi song song sàn.
- Bước 3: Đẩy mạnh qua gót chân để đứng dậy, đồng thời đẩy tạ qua đầu đến khi tay duỗi thẳng. Đây là 1 rep.
- Bước 4: Hạ tạ về vai khi squat xuống lần tiếp theo.
2. Squat bật
Vòng 1: 30 rep | Vòng 2: 32 rep | Vòng 3: 34 rep
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay buông xuôi.
- Bước 2: Hạ hông xuống tư thế squat, lưng thẳng, ngực ưỡn. Đồng thời đung đưa hai tay về sau.
- Bước 3: Khi đùi song song sàn, bật cả hai chân, duỗi chân thẳng. Đung đưa tay về trước để tăng đà và giữ thăng bằng.
- Bước 4: Khi tiếp đất, gập gối nhẹ để giảm lực, ngay lập tức hạ vào lần squat bật tiếp theo.
3. Hít đất với tạ đơn (Dumbbell Push Up)
Vòng 1: 12 rep | Vòng 2: 14 rep | Vòng 3: 16 rep
- Bước 1: Vào tư thế plank cao với tạ đơn ở mỗi tay, giữ cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng.
- Bước 2: Hạ ngực về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay, dừng khi khuỷu tay tạo góc 45 độ.
- Bước 3: Đẩy qua tạ đơn và duỗi tay để trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Giữ kiểm soát suốt động tác, không ưỡn hoặc võng lưng quá mức.
Mức nâng cấp: nếu khó, có thể tập hít đất chống gối hoặc bỏ tạ đơn.
4. Leo núi (Mountain Climber)
Vòng 1: 40 rep (20 mỗi bên) | Vòng 2: 42 rep | Vòng 3: 44 rep
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay thẳng dưới vai, cơ thể tạo đường thẳng.
- Bước 2: Siết core và mông để giữ hông thấp.
- Bước 3: Đưa gối phải về phía ngực, chân không chạm sàn.
- Bước 4: Khi duỗi chân phải về sau, nhanh chóng đổi chân, đưa gối trái về ngực sao cho có khoảnh khắc cả hai chân không chạm sàn.
5. Burpee với tạ đơn (Dumbbell Burpee)
Vòng 1: 10 rep | Vòng 2: 12 rep | Vòng 3: 14 rep
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm hai tạ đơn ở hai bên.
- Bước 2: Gập gối, hạ hông vào tư thế squat, lưng thẳng.
- Bước 3: Đặt tạ đơn xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai, bật hoặc bước hai chân về sau vào tư thế plank.
- Bước 4: Hạ ngực xuống sàn đến khi khuỷu tay gập 90 độ, đẩy qua lòng bàn tay để trở về plank.
- Bước 5: Bật hoặc bước hai chân về phía hai tay vào tư thế squat.
- Bước 6: Đẩy qua gót chân về tư thế đứng, mang tạ đơn theo.
6. Lunge bật với tạ đơn (Dumbbell Jumping Lunge)
Vòng 1: 20 rep (10 mỗi bên) | Vòng 2: 22 rep | Vòng 3: 24 rep
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm hai tạ đơn ở hai bên.
- Bước 2: Bước chân phải về trước, hạ thân đến khi cả hai gối gập 90 độ. Hơi nghiêng về trước, siết core.
- Bước 3: Đẩy qua cả hai chân và bật lên không trung. Khi bật, duỗi cả hai chân và đưa hai chân lại gần nhau.
- Bước 4: Khi tiếp đất, đổi vị trí hai chân và gập gối để chân trái ở trước, chân phải ở sau.
Lưu ý cho người mới: nếu khó, bỏ qua phần bật và làm Lunge thường.
7. Xoay người Nga với tạ đơn (Dumbbell Russian Twist)
Vòng 1: 30 rep (15 mỗi bên) | Vòng 2: 32 rep | Vòng 3: 34 rep
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân đặt phẳng trước mặt, gối gập, cầm tạ đơn bằng cả hai tay trước ngực.
- Bước 2: Siết core, hơi ngả về sau, lưng thẳng.
- Bước 3: Nhấc chân khỏi sàn để giữ thăng bằng trên xương ngồi. Đùi và chân càng xa thân, bài càng khó.
- Bước 4: Giữ chân tĩnh, thở ra và xoay thân trên sang phải đến khi tạ chạm nhẹ sàn cạnh hông phải.
- Bước 5: Hít vào, xoay về giữa, lặp lại bên kia.
Lịch 2: HIIT giảm cân không cần thiết bị (30 phút)
Tìm lịch tập cho người mới giúp giảm cân? Lịch tập 30 phút này không cần thiết bị, phù hợp tập ngay tại phòng khách.
Mặc dù giảm cân được đạt thông qua thâm hụt calo, tập luyện là cách tuyệt vời để đốt thêm calo và làm săn chắc cơ. HIIT này đốt nhiều calo trong khi tác động vào nhiều nhóm cơ.
Format buổi tập
- 3 vòng
- 40 giây tập cường độ cao
- 20 giây nghỉ
Khởi động (2 phút)
30 giây mỗi bài: nhảy sao, đi đều tại chỗ, tư thế chó cúi đầu, leo núi.
Bài tập
1. Bò ra (Crawl Out)
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, cúi gập về trước ở hông để đặt hai tay xuống sàn trước mặt, gập gối nhẹ nếu cần.
- Bước 2: Siết core, đi hai tay về trước cho đến khi cơ thể vào tư thế plank, hai tay thẳng dưới vai.
- Bước 3: Từ tư thế plank, đi hai tay về phía hai chân, từng tay một, giữ chân càng thẳng càng tốt.
- Bước 4: Duỗi hông để đứng dậy. Đây là 1 rep.
2. Chạm vai (Shoulder Tap)
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng.
- Bước 2: Siết core bằng cách kéo phần dưới xương sườn về phía xương chậu.
- Bước 3: Đẩy qua tay trái để chuyển trọng lượng, nhấc tay phải khỏi sàn để chạm vai trái.
- Bước 4: Trở tay phải về vị trí ban đầu, lặp lại bên kia.
- Bước 5: Giữ tư thế plank ổn định suốt bài, tránh xoay hoặc lắc hông. Có thể chống gối nếu khó.
3. Lên xuống (Up Down)
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Cúi về trước ở hông và gập gối nhẹ đến khi đặt được hai tay xuống sàn.
- Bước 3: Bật hoặc bước hai chân về sau vào tư thế plank, khuỷu tay và cổ tay thẳng dưới vai.
- Bước 4: Hạ xuống tư thế plank trên khuỷu tay, từng tay một.
- Bước 5: Đẩy lên trở lại tay duỗi, từng tay một, trở về plank cao.
- Bước 6: Bật hai chân về phía hai tay, trở về tư thế squat.
- Bước 7: Đẩy qua gót chân và duỗi chân để bật khỏi sàn, vươn hai tay qua đầu cùng lúc.
4. Squat bật
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay buông xuôi.
- Bước 2: Siết core, hạ thân vào tư thế squat. Đung đưa hai tay về sau.
- Bước 3: Khi đùi song song sàn, đẩy qua hai chân để bật khỏi sàn, đung đưa hai tay về trước và qua đầu để tăng đà.
- Bước 4: Khi tiếp đất, hạ ngay vào tư thế squat tiếp theo.
5. Bước tiến chân (Lunge)
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay buông xuôi.
- Bước 2: Siết core, bước chân phải về trước, giữ gối, hông và cổ chân thẳng hàng.
- Bước 3: Hạ thân đến khi cả hai gối gập 90 độ, gối sau ngay phía trên sàn.
- Bước 4: Đẩy qua gót chân phải, bước chân về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Luân phiên bên trong 40 giây.
6. Cầu mông (Glute Bridge)
- Bước 1: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông, gối gập lên trần, hai tay dọc thân.
- Bước 2: Siết core, kéo bụng dưới về cột sống, ấn lưng dưới vào sàn.
- Bước 3: Đẩy qua gót chân và siết mông để nâng hông khỏi sàn đến khi cơ thể tạo đường thẳng từ vai đến gối.
- Bước 4: Giữ ở điểm cao nhất, tập trung siết mông.
- Bước 5: Hạ hông về sàn, không chạm sàn hoàn toàn.
7. Sit Up bướm (Butterfly Sit Up)
- Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai lòng bàn chân áp vào nhau, gối mở sang hai bên.
- Bước 2: Duỗi hai tay qua đầu, thẳng hàng với vai.
- Bước 3: Dùng cơ core cuộn thân khỏi sàn. Cùng lúc, vươn hai tay về trước chạm chân.
- Bước 4: Hạ chậm về và đưa tay qua đầu.
8. Nâng chân (Leg Raise)
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay dọc thân, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Siết core, kéo rốn về cột sống để lưng dưới ấn vào sàn.
- Bước 3: Giữ hai chân thẳng và sát nhau, nâng chân khỏi sàn đến khi tạo góc 90 độ với sàn.
- Bước 4: Tạm dừng, sau đó hạ chân chậm rãi, dừng trước khi chạm sàn.
Lịch 3: Tăng cơ chân tại nhà không cần thiết bị (25 phút)
Để tăng cơ, sợi cơ cần được thử thách đáng kể. Mặc dù dễ hơn ở phòng gym vì có thể dùng tạ, vẫn có thể tăng cơ tại nhà – đặc biệt nếu bạn mới tập.
Lịch chân này phù hợp cho người mới, giúp xây dựng sức mạnh và khối cơ thân dưới, không cần thiết bị. Khi mạnh hơn, có thể thêm tạ đơn hoặc tăng số set.
Format buổi tập
- 4 vòng
- 40 giây tập
- 15 giây nghỉ
- Nghỉ 2 phút sau mỗi vòng
Bài tập
1. Đi nhón chân
- Bước 1: Cầm vật nặng trước ngực hoặc ở hai bên (chai nước, ba lô).
- Bước 2: Siết core và đẩy lên đầu ngón chân.
- Bước 3: Đi vòng quanh phòng trên đầu ngón chân trong 40 giây.
2. Lunge nhón chân giữ – chân phải
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, siết core.
- Bước 2: Bước chân phải về trước, hạ thân đến khi cả hai gối gập 90 độ, gối trái lơ lửng trên sàn.
- Bước 3: Đẩy qua đầu ngón chân phải để nhấc gót khỏi sàn.
- Bước 4: Giữ 40 giây.
3. Lunge nhón chân giữ – chân trái
Lặp lại bài trên với chân trái trong 40 giây.
4. Squat tương phản kiểu Sumo nhịp đôi
- Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai, hai tay trước ngực.
- Bước 2: Siết core, hạ hông xuống đến khi đùi song song sàn.
- Bước 3: Đẩy qua gót chân lên nửa đường, sau đó nhịp xuống và lên 3 lần.
- Bước 4: Sau 3 nhịp, đẩy lên đứng thẳng.
- Bước 5: Lặp lại trong 40 giây.
5. Lunge cúi chào hai chân
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt trên hông hoặc trước ngực.
- Bước 2: Bước chân phải về sau và chéo qua chân trái.
- Bước 3: Cùng lúc, gập cả hai gối, hạ thân đến khi cả hai gối gập 90 độ, đùi trái song song sàn.
- Bước 4: Đẩy qua gót chân trái để trở về vị trí ban đầu, đưa chân phải về với chân trái.
- Bước 5: Luân phiên bên trong 40 giây.
6. Bật ngang kiểu trượt tuyết
- Bước 1: Đứng hai chân khít nhau, gối hơi gập.
- Bước 2: Siết core, bật chân trái và nhảy xa nhất có thể sang phải, tiếp đất bằng ức bàn chân phải, chân trái không chạm sàn.
- Bước 3: Không đặt chân trái xuống, bật chân phải sang trái, tiếp đất bằng chân trái.
- Bước 4: Khi bật, dùng tay tạo đà bằng cách đung đưa tay theo hướng nhảy.
- Bước 5: Tiếp tục bật ngang sang hai bên trong 40 giây.
Lựa chọn lịch tập phù hợp với mục tiêu
| Mục tiêu | Lịch khuyến nghị | Tần suất |
| Tăng cường thể lực toàn thân | Lịch 1 (tạ đơn EMOM) | 2-3 lần/tuần |
| Giảm cân, đốt mỡ | Lịch 2 (HIIT giảm cân) | 3-4 lần/tuần |
| Tăng cơ chân, mông săn chắc | Lịch 3 (chân không thiết bị) | 2 lần/tuần |
| Người mới hoàn toàn | Lịch 2 → Lịch 1 sau 4 tuần | Bắt đầu 2 lần/tuần |
Có thể kết hợp 2-3 lịch trong tuần. Ví dụ: Thứ 2 lịch 1, Thứ 4 lịch 2, Thứ 6 lịch 3.
Câu hỏi thường gặp
Tập tại nhà có thực sự giảm cân được không?
Có, nếu kết hợp với chế độ ăn có thâm hụt calo. Lịch HIIT 30 phút đốt 200-300 calo/buổi. Tập 3 buổi/tuần kết hợp ăn ít hơn 300-500 calo/ngày so với mức duy trì sẽ cho kết quả 0.5-1kg/tuần.
Cần mua tạ đơn loại nào để tập tại nhà?
Cho người mới: 2 tạ đơn 5kg và 2 tạ đơn 10kg là đủ cho 6-12 tháng đầu. Sau đó cân nhắc bộ tạ điều chỉnh được (adjustable dumbbells) – tiết kiệm không gian và linh hoạt hơn.
Không có tạ đơn thì tập gì thay thế?
Có thể dùng: chai nước 1.5L (~3kg), ba lô đựng đầy sách (~5-10kg), bình nước 5L (~5kg). Đây là giải pháp tạm thời cho 4-8 tuần đầu.
Tập tại nhà bao lâu thì thấy kết quả?
Hầu hết mọi người cảm thấy sức khoẻ tốt hơn sau 2-3 tuần và thấy thay đổi vóc dáng rõ rệt sau 6-8 tuần với 3 buổi/tuần. Yếu tố quyết định: sự đều đặn, không phải cường độ.
Có thể tập tại nhà mãi mãi không cần phòng gym không?
Được trong 6-12 tháng đầu. Sau đó, để tiếp tục phát triển sức mạnh và cơ, bạn cần thiết bị tải nặng hơn (tạ đòn 30-60kg) – khó có ở nhà. Kết hợp tập tại nhà và phòng gym là tối ưu lâu dài.
Tập HIIT mỗi ngày có sao không?
Không nên. HIIT là cường độ cao, cần 24-48 giờ phục hồi. 3-4 buổi/tuần là tối đa, xen kẽ với ngày nghỉ hoặc tập nhẹ (đi bộ, yoga).
Kết luận
Tập tại nhà không cần “rẻ tiền” hay “kém hiệu quả” như nhiều người nghĩ. 3 lịch tập trong bài viết này được thiết kế bởi Huấn luyện viên có kinh nghiệm, đủ để tạo kết quả thực sự nếu bạn kiên trì 6-12 tuần.
Hãy nhớ rằng yếu tố quan trọng nhất không phải bạn tập ở đâu, mà là bạn có tập đều đặn không. Một lịch tại nhà 3 buổi/tuần được duy trì 3 tháng sẽ cho kết quả tốt hơn 1 buổi tập gym mỗi tuần. Chọn lịch phù hợp với mục tiêu, kiên trì và ghi lại tiến bộ qua các tuần.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
