Đừng để cái nóng mùa hè (hay những cơn mưa Sài Gòn bất chợt) giữ bạn trên ghế sofa trong năm nay! Kỳ nghỉ hè là một “cơ hội vàng” bị bỏ lỡ. Nếu bạn dự định thử sức ở một đội tuyển thể thao khi trường học bắt đầu trở lại, bạn sẽ vô cùng vui mừng vì đã duy trì sự năng động trong mùa hè.
Và việc tham gia một chương trình tập luyện mùa hè không chỉ quan trọng đối với những bạn trẻ chơi thể thao. Duy trì sự năng động trong mùa hè có thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người.
Như Healthline đã chỉ ra, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn (giải phóng endorphin), khiến bạn tràn đầy năng lượng hơn (thay vì uể oải) và thậm chí còn giúp làn da của bạn khỏe mạnh hơn.
Để tham gia vào những lợi ích tuyệt vời này, hãy bắt đầu xây dựng kế hoạch tập luyện mùa hè của bạn với bốn bài tập sau đây làm nền tảng. Bốn chuyển động này được thiết kế để tăng cường sức mạnh và giữ cho bạn luôn trong trạng thái tốt nhất!
Nền Tảng Sức Bền: Xây Dựng “Động Cơ” Của Bạn
Trước khi bạn xây dựng sức mạnh bùng nổ, bạn cần có sức bền. Đây là nền tảng của mọi thứ.
1. Đạp xe tại chỗ (Stationary Cycling)
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc muốn một lựa chọn “đa nhiệm”, đây là điểm khởi đầu hoàn hảo. Đạp xe tại chỗ (Stationary Cycling) là một cách tuyệt vời để vừa tập cardio hiệu quả vừa có thể bắt kịp các podcast hoặc video yêu thích!
Cách thực hiện:
Hãy đảm bảo bạn cài đặt xe đạp theo các thiết lập tùy chỉnh ưa thích của mình.
- Điều chỉnh ghế: Điều chỉnh yên xe sao cho nó cao ngang hông của bạn. Điều này sẽ cho phép chân của bạn đạp một cách thoải mái và hiệu quả.
- Kháng lực: Chọn mức kháng lực (resistance) mà bạn muốn bắt đầu – hãy nhớ, bạn luôn có thể điều chỉnh mức này trong suốt quá trình tập luyện.
- Thời gian: Nhắm mục tiêu đạp xe trong khoảng 10 đến 20 phút khi mới bắt đầu và cố gắng xây dựng lên 30 phút theo thời gian.
2. Thời gian trên Máy chạy bộ (Time on the Treadmill)
Một buổi tập trên Máy chạy bộ (Treadmill) không nhất thiết phải cơ bản và nhàm chán! Đây là lúc để bạn rèn luyện sức bền tim mạch một cách nghiêm túc.
Cách thực hiện:
Hãy giữ cho nó luôn thú vị bằng cách điều chỉnh độ dốc (incline) và tốc độ (speed) trong suốt quá trình tập.
Thay vì chỉ chạy đều đều (dễ gây nhàm chán), hãy thử xen kẽ giữa chạy và đi bộ, mỗi lần 3 phút. Hình thức tập luyện ngắt quãng này có thể giúp giữ nhịp tim của bạn ở mức cao (và giữ cho mọi thứ thú vị hơn nhiều).
Nền Tảng Sức Mạnh: Xây Dựng Sự Dẻo Dai
Cardio rất tốt để đốt calo, nhưng sức mạnh mới là thứ “điêu khắc” nên vóc dáng của bạn.
3. Chùng chân bước (Walking Lunges)
Đây là một động tác chức năng (functional move) mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu – tại khu vực functional của phòng gym, hoặc ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải và sau đó gập chân trái sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ (đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân).
- Đạp mạnh vào chân phải của bạn để giúp đưa chân trái lên về vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại trình tự với chân trái dẫn đầu và tiếp tục xen kẽ các chân như thể bạn đang đi bộ.
Mục tiêu: Cố gắng thực hiện 3 hiệp (sets), mỗi hiệp 10 lần Chùng chân bước (Walking Lunges) trên mỗi chân và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
4. Bài tập Burpees
Đây là “kẻ hủy diệt” cuối cùng, một bài tập “tất cả trong một” hoàn hảo. Bài tập Burpee (Burpee) cổ điển là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ lộ trình tập luyện mùa hè nào. Bài tập này dựa vào toàn bộ cơ thể (whole body) của bạn để hoàn thành công việc, và kết quả là bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn từ đầu đến chân!
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng, hai chân cách nhau bằng hông.
- Sau đó, cúi xuống và đặt hai tay phẳng trên sàn bên ngoài bàn chân của bạn.
- Sử dụng cánh tay để giữ thăng bằng, bật (shoot) hai chân ra sau để bạn tiếp đất với hai chân duỗi thẳng và các ngón chân chạm đất (đưa bạn vào tư thế Plank).
- Khi ở tư thế plank, gồng cơ lõi và bật (spring) chân của bạn trở lại vị trí phía trước bên cạnh tay.
- Khi bàn chân của bạn đã đặt trở lại trên mặt đất, hãy nhảy thẳng lên khỏi sàn và vươn tay cao qua đầu như thể bạn đang chạm vào trần nhà.
Mục tiêu: Đó là một lần lặp (rep)! Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5–10 lần lặp với 30 giây nghỉ ở giữa.
Biến Mùa Hè Thành Lợi Thế Của Bạn
Biến việc tập luyện mùa hè thành một phần trong kỳ nghỉ của bạn có thể giúp bạn duy trì sự năng động, ra khỏi nhà và có một số niềm vui!
Đây là cơ hội hoàn hảo để tận dụng lợi thế của The New Gym. Triết lý “Gym cho mọi người” và môi trường “Không phán xét” (No Judgment Zone) của chúng tôi là nơi hoàn hảo cho các bạn học sinh, sinh viên lần đầu tiên làm quen với việc tập luyện.
Và quan trọng nhất, hệ thống 24/7 của The New Gym hỗ trợ bạn linh hoạt tối đa để phù hợp với các kế hoạch khác của mình! Nếu bạn có một công việc làm thêm mùa hè, hoặc muốn dành thời gian ở bãi biển, bạn hoàn toàn có thể lên kế hoạch tập luyện vào buổi chiều muộn hoặc tối!
Khi các lớp học bắt đầu trở lại và các đội thể thao tổ chức tuyển chọn, bạn sẽ sẵn sàng để bùng nổ.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
