Không phải lúc nào bạn cũng có thời gian hay điều kiện đến spa, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải chịu đựng cảm giác đau mỏi cơ bắp. Tin vui là bạn có thể tự massage tại nhà chỉ với một quả bóng tennis nhỏ!
Nhờ kích thước vừa vặn, độ đàn hồi và bề mặt hơi nhám, bóng tennis trở thành dụng cụ hoàn hảo để giải phóng cơ căng, giảm đau nhức và kích thích tuần hoàn máu.
Chỉ cần 5–10 phút mỗi ngày, bạn có thể cảm thấy toàn thân thư giãn, cơ thể nhẹ nhõm và giảm hẳn tình trạng mỏi vai gáy, đau lưng hay căng bắp chân.
1. Massage lưng: Giải tỏa căng cơ sau khi tập hoặc ngồi lâu
Đau lưng là tình trạng phổ biến, đặc biệt với những ai thường xuyên ngồi lâu, làm việc văn phòng hoặc tập gym cường độ cao.
Bóng tennis sẽ giúp bạn “bắt đúng điểm đau” và nới lỏng những bó cơ sâu khó với tới bằng tay.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt bóng tennis dưới phần vai hoặc lưng trên.
- Nhẹ nhàng di chuyển cơ thể qua lại để bóng lăn trên vùng cơ, tránh lăn trực tiếp lên xương sống.
- Khi gặp điểm đau nhức, dừng lại, giữ yên bóng 10–15 giây và hít thở sâu.
- Tiếp tục di chuyển xuống giữa và lưng dưới, mỗi vùng khoảng 1–2 phút.
Thời lượng: 5 phút mỗi lần.
Mẹo nhỏ: Đặt thêm một chiếc gối nhỏ dưới đầu để cổ được thoải mái hơn.
2. Massage bàn chân – Giải phóng áp lực sau một ngày dài
Nếu bạn phải đi lại hoặc đứng nhiều, hãy dành 2 phút mỗi tối cho bài massage chân bằng bóng tennis.
Bài tập này giúp giảm đau gan bàn chân, thư giãn cơ lòng bàn chân và hỗ trợ tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Có thể ngồi hoặc đứng (đứng sẽ tạo lực mạnh hơn, nhưng nhớ bám vào tường để giữ thăng bằng).
- Đặt bóng dưới lòng bàn chân, lăn nhẹ từ gót đến mũi chân, rồi từ trái sang phải.
- Khi gặp điểm đau, giữ bóng tại đó và ấn nhẹ 5–10 giây.
Thời lượng: 1–2 phút mỗi chân.
Kết quả: Giảm đau nhức bàn chân, đặc biệt hữu ích cho người tập cardio hoặc chạy bộ thường xuyên.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
3. Massage cơ mông – Giảm căng vùng hông, lưng dưới
Cơ mông (glute) là nhóm cơ thường xuyên bị quên lãng, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong tư thế, dáng đi và sức mạnh thân dưới.
Massage khu vực này giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt vùng hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đầu gối gập, hai chân đặt trước mặt.
- Đặt bóng tennis dưới một bên mông.
- Dùng tay chống phía sau, nâng nhẹ người lên khoảng 1–2 cm.
- Lăn chậm rãi theo hình tròn cho đến khi tìm được điểm căng.
- Giữ yên 10–15 giây, hít sâu, sau đó chuyển sang bên kia.
Thời lượng: 2 phút mỗi bên.
Cảm nhận: Cơ mông và lưng dưới sẽ được “giải phóng”, cảm giác nhẹ và linh hoạt hơn hẳn.
4. Massage gân kheo (hamstrings) – Thư giãn mặt sau đùi
Những ai tập squat, deadlift hoặc ngồi nhiều đều dễ bị căng gân kheo. Massage bằng bóng tennis sẽ giúp thả lỏng cơ sau đùi, giảm đau và cải thiện khả năng duỗi chân.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
- Đặt bóng tennis dưới phần giữa mặt sau đùi.
- Chống tay ra sau, nhấc nhẹ hông lên để trọng lượng cơ thể tạo lực ép.
- Lăn bóng qua lại chậm rãi khoảng 4 phút, rồi đổi bên.
Mẹo: Có thể dùng 2 quả bóng đặt trong tất để massage đồng thời hai bên chân, giúp giữ bóng ổn định hơn.
5. Lợi ích của massage bằng bóng tennis
- Giảm đau cơ sâu sau tập luyện hoặc ngồi lâu.
- Tăng lưu thông máu, giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
- Giảm căng thẳng thần kinh, đặc biệt vùng cổ – vai – gáy.
- Tiện lợi & tiết kiệm: Chỉ cần một quả bóng tennis nhỏ, bạn có thể mang đi bất cứ đâu – kể cả khi đi du lịch hay công tác.
6. An toàn khi thực hiện
- Không lăn bóng trực tiếp trên xương sống hoặc khớp gối.
- Dừng lại nếu cảm thấy đau nhói hoặc tê.
- Hít thở sâu để cơ thể thư giãn và giúp máu lưu thông tốt hơn.
7. Kết luận – Thư giãn cơ thể theo cách thông minh
Bóng tennis không chỉ dành cho sân đấu mà còn là “vũ khí bí mật” giúp bạn phục hồi cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt toàn thân.
Tại The New Gym, chúng tôi luôn khuyến khích hội viên kết hợp giữa tập luyện – phục hồi – thư giãn để đạt hiệu quả bền vững nhất.
Hãy thử áp dụng bài “Tennis Ball Massage” này ngay tối nay, và cảm nhận sự khác biệt sau một ngày dài mỏi mệt nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
