Cẳng tay là phần cánh tay từ khuỷu tới cổ tay, gồm hơn hai mươi cơ nhỏ chia thành hai nhóm chính: cơ gấp ở mặt trong và cơ duỗi ở mặt ngoài. Đây là nhóm cơ bị bỏ qua nhiều nhất trong lịch tập, vì mọi sự chú ý dồn vào tay trước và tay sau.
Nhưng có một hiểu lầm còn phổ biến hơn việc bỏ qua: nhiều lịch tập xếp Biceps Curl và Pull-up vào nhóm bài cẳng tay. Ở các bài đó cẳng tay có làm việc, nhưng chỉ ở vai trò giữ nắm. Cảm giác mỏi cẳng tay sau khi kéo xà không có nghĩa là bạn vừa tập cẳng tay.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 6 bài tập cẳng tay, đơn giản và hiệu quả trong bài này nhé.
Cẳng tay gồm những nhóm cơ nào?
| Nhóm cơ | Vị trí | Chức năng | Bài tập chính |
|---|---|---|---|
| Cơ gấp cổ tay | Mặt trong, phía lòng bàn tay | Gập cổ tay, siết nắm | Wrist Curl |
| Cơ duỗi cổ tay | Mặt ngoài, phía mu bàn tay | Duỗi cổ tay | Reverse Wrist Curl |
| Cơ cánh tay quay | Mặt trên cẳng tay, nối lên cánh tay | Gập khuỷu ở tư thế nắm trung tính | Hammer Curl, Reverse Curl |
| Cơ ngửa và cơ sấp | Sâu trong cẳng tay | Xoay cẳng tay ngửa và sấp | Wrist Rotation với tạ |
Cơ gấp là nhóm lớn nhất và quyết định phần lớn độ dày của cẳng tay khi nhìn từ bên. Đây cũng là nhóm tạo ra lực nắm.
Cơ duỗi nhỏ hơn nhưng không được bỏ. Mất cân bằng giữa hai nhóm này là một trong các yếu tố liên quan tới đau ở mặt ngoài khuỷu tay, tình trạng thường gọi là khuỷu tay tennis.
Cơ cánh tay quay nằm ở ranh giới giữa cẳng tay và cánh tay. Nó gập khuỷu như cơ tay trước nhưng chỉ hoạt động mạnh khi nắm ở tư thế trung tính, tức lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là lý do Hammer Curl khác Biceps Curl.
3 nhóm bài và cách phân biệt
Đây là phần quyết định bạn có tập đúng nhóm cơ hay không.
| Nhóm | Khớp chuyển động | Cẳng tay đóng vai trò | Ví dụ |
|---|---|---|---|
| Bài cẳng tay thật | Cổ tay | Nhóm cơ chính | Wrist Curl, Reverse Wrist Curl |
| Bài lực nắm | Không khớp nào, giữ tĩnh | Nhóm cơ chính, làm việc kiểu giữ | Farmer’s Walk, Dead Hang |
| Bài có cẳng tay tham gia | Khuỷu hoặc vai | Chỉ giữ nắm | Biceps Curl, Pull-up, Row |
Tại sao cẳng tay mỏi sau khi kéo xà nhưng đó không phải bài tập cẳng tay: trong Pull-up, cơ gấp phải co lại để giữ tay bám vào thanh, nhưng chúng giữ ở một độ dài cố định suốt set. Cơ chỉ phát triển đáng kể khi được đưa qua biên độ dưới tải, và Pull-up không làm điều đó với cổ tay.
Điều này không có nghĩa các bài kéo vô dụng với cẳng tay. Chúng rèn được sức bền của lực nắm, và đó là lý do nhóm bài lực nắm nằm riêng trong bảng trên.
Lợi ích khi tập cẳng tay
- Tăng lực nắm, từ đó tăng mức tạ ở các bài kéo: ở Deadlift và Barbell Row, nhiều người phải dừng set vì tay tuột chứ không phải vì lưng hết sức.
- Giữ ổn định cổ tay: cổ tay vững hơn giúp các bài đẩy như Bench Press và Shoulder Press an toàn hơn.
- Cân bằng giữa cơ gấp và cơ duỗi: giảm yếu tố nguy cơ liên quan tới đau khuỷu tay ở người chơi tennis, cầu lông hoặc làm việc với bàn phím nhiều giờ.
- Hỗ trợ sinh hoạt hàng ngày: xách túi đồ, mở nắp chai, vặn tay nắm cửa đều cần lực nắm.
- Hữu ích với một số môn thể thao: leo núi, tennis, cầu lông và judo đều phụ thuộc nhiều vào lực nắm.
- Ảnh hưởng tới hình thể phần tay: cẳng tay là phần thường lộ ra khi mặc áo ngắn tay, nhưng mức phát triển phụ thuộc nhiều vào cấu trúc xương và điểm bám cơ, hai yếu tố do di truyền quyết định.
6 bài tập cẳng tay
Một buổi làm cả sáu bài mất khoảng 12 tới 15 phút. Nếu chỉ có thời gian cho ba bài, chọn Wrist Curl, Reverse Wrist Curl và Farmer’s Walk.
Nhóm 1: bài cho cơ gấp và cơ duỗi
1. Wrist Curl
Nhóm cơ: cơ gấp cổ tay, nhóm quyết định phần lớn độ dày cẳng tay.
Bước 1. Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên, cổ tay treo ra ngoài đầu gối.
Bước 2. Cầm một tạ đơn nhẹ hoặc thanh đòn EZ.
Bước 3. Hạ cổ tay xuống hết mức để tạ cuộn ra gần đầu ngón tay.
Bước 4. Cuộn cổ tay lên hết mức, siết cơ ở đỉnh.
Bước 5. Hạ xuống chậm trong 2 giây.
Khối lượng: 3 set x 15 tới 20 rep. Biên độ đầy đủ quan trọng hơn mức tạ, vì cẳng tay có biên độ rất ngắn.
2. Reverse Wrist Curl
Nhóm cơ: cơ duỗi cổ tay.
Bước 1. Tư thế giống Wrist Curl nhưng lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 2. Hạ cổ tay xuống hết mức có kiểm soát.
Bước 3. Nâng mu bàn tay lên hết mức.
Bước 4. Hạ xuống chậm.
Khối lượng: 3 set x 15 tới 20 rep. Dùng tạ nhẹ hơn Wrist Curl đáng kể, thường chỉ bằng một phần ba tới một nửa, vì cơ duỗi yếu hơn nhiều.
Đây là bài hay bị bỏ nhất, và cũng là bài có giá trị phòng ngừa cao nhất với người ngồi máy tính nhiều giờ.
3. Wrist Rotation
Nhóm cơ: cơ ngửa và cơ sấp, hai nhóm không bài nào khác chạm tới.
Bước 1. Ngồi, đặt cẳng tay lên đùi, cổ tay treo ra ngoài.
Bước 2. Cầm một tạ đơn ở một đầu, đầu kia hướng lên trên.
Bước 3. Xoay cẳng tay để tạ nghiêng sang một bên, rồi xoay ngược lại.
Bước 4. Giữ khuỷu tay cố định suốt động tác.
Khối lượng: 3 set x 12 rep mỗi bên. Dùng tạ rất nhẹ vì đòn bẩy ở bài này rất dài.
Nhóm 2: bài cho lực nắm
4. Farmer’s Walk
Nhóm cơ: toàn bộ cơ gấp, cơ core, cơ cầu vai.
Bước 1. Cầm hai tạ đơn nặng ở hai bên hông.
Bước 2. Đứng thẳng, vai thả xuống tự nhiên, siết bụng.
Bước 3. Đi bộ một quãng cố định, giữ thân không nghiêng.
Bước 4. Đặt tạ xuống bằng tư thế squat, không cong lưng.
Khối lượng: 3 lượt x 30 tới 40 mét, hoặc 3 lượt x 45 giây.
Đây là bài chuyển giao trực tiếp nhất sang Deadlift, vì cùng kiểu giữ nắm dưới tải nặng.
5. Dead Hang
Nhóm cơ: cơ gấp, cơ cẳng tay, kèm giãn vai.
Bước 1. Nắm thanh xà rộng bằng vai, ngón cái vòng qua thanh.
Bước 2. Buông người xuống, để hai tay chịu toàn bộ trọng lượng.
Bước 3. Giữ bả vai hạ xuống chủ động thay vì thả lỏng hoàn toàn.
Bước 4. Treo hết thời gian đặt ra.
Khối lượng: 3 lượt x 30 tới 60 giây. Đây là bài dễ đo tiến bộ nhất, vì số giây tăng lên rõ qua từng tuần.
Nhóm 3: bài kết hợp
6. Hammer Curl
Nhóm cơ: cơ cánh tay quay, cơ tay trước.
Bước 1. Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2. Giữ khuỷu tay sát sườn.
Bước 3. Cuốn tạ lên về phía vai, giữ nguyên hướng lòng bàn tay.
Bước 4. Hạ xuống chậm trong 2 giây.
Khối lượng: 3 set x 10 tới 12 rep.
Đây là bài duy nhất trong nhóm gập khuỷu mà cẳng tay đóng vai trò đáng kể, vì tư thế nắm trung tính đưa cơ cánh tay quay vào vị trí phát lực tốt nhất.
Tập cẳng tay tại The New Gym
Bốn bài cổ tay chỉ cần tạ đơn nhẹ hoặc thanh đòn EZ và một ghế băng. Farmer’s Walk cần tạ đơn nặng và một khoảng trống để đi, Dead Hang cần xà đơn, Plate Pinch cần bánh tạ có mặt phẳng.
The New Gym có 15 chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng. Khu functional có không gian để thực hiện Farmer’s Walk mà không vướng người đang tập.
7 ngày tập miễn phí: áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym, không cần thẻ tín dụng và không ràng buộc hợp đồng.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Buổi tập cẳng tay mẫu, 12 tới 15 phút cuối buổi tập
| Thứ tự | Bài tập | Set và rep |
|---|---|---|
| 1 | Hammer Curl | 3 x 10-12 |
| 2 | Wrist Curl | 3 x 15-20 |
| 3 | Reverse Wrist Curl | 3 x 15-20 |
| 4 | Dead Hang | 3 x tối đa |
Nghỉ 45 tới 60 giây giữa các set.
Cách tăng tiến: với Wrist Curl và Reverse Wrist Curl, tăng rep trước rồi mới tăng tạ, vì biên độ ngắn nên mức tăng tạ nhỏ nhất cũng là bước nhảy lớn. Với Dead Hang, tăng số giây. Với Farmer’s Walk, tăng quãng đường trước rồi mới tăng tạ.
Lỗi thường gặp khi tập cẳng tay
Tập Curl rồi nghĩ đã tập cẳng tay
Nguyên nhân: cẳng tay mỏi sau khi curl nên tưởng đã đủ.
Cách sửa: thêm ít nhất một bài cổ tay, vì cơ gấp và cơ duỗi cần được đưa qua biên độ chứ không chỉ giữ tĩnh.
Bỏ hẳn cơ duỗi
Nguyên nhân: Reverse Wrist Curl dùng tạ rất nhẹ nên cảm giác như không đáng tập.
Cách sửa: giữ bài này trong lịch, vì mất cân bằng giữa hai nhóm liên quan tới đau khuỷu tay.
Dùng tạ quá nặng ở bài cổ tay
Nguyên nhân: so sánh với mức tạ ở các bài khác.
Cách sửa: chọn mức làm được 15 tới 20 rep với biên độ đầy đủ. Cẳng tay là nhóm cơ nhỏ, mức tạ ở đây không so được với bài nào khác.
Thu ngắn biên độ
Nguyên nhân: tạ nặng nên chỉ cuộn được nửa đường.
Cách sửa: hạ tạ cho tới khi cuộn được từ vị trí duỗi hết tới gập hết.
Đặt bài cẳng tay đầu buổi
Nguyên nhân: muốn tập khi còn sung sức.
Cách sửa: đặt cuối buổi, vì cẳng tay mỏi làm hỏng mọi bài kéo sau đó.
Tập hàng ngày vì nghĩ cẳng tay dai sức
Nguyên nhân: cẳng tay ít đau nhức sau tập nên tưởng không cần nghỉ.
Cách sửa: 2 tới 3 buổi mỗi tuần, cách nhau 48 giờ.
Khi nào nên dùng dây quấn cổ tay để tập cẳng tay
Dây quấn cổ tay và móc kéo giúp giữ thanh tạ khi lực nắm không theo kịp sức của lưng và chân.
Dùng khi: ở các set nặng nhất của Deadlift hoặc Barbell Row, khi mục tiêu của bài là lưng chứ không phải lực nắm.
Không dùng khi: ở các set nhẹ và vừa, và trong mọi bài cẳng tay. Dùng dây quấn ở mọi set khiến lực nắm không bao giờ được rèn, và khoảng cách giữa sức lưng với lực nắm ngày càng lớn.
Cách hợp lý: tập các set đầu không dùng dây, chỉ dùng ở set cuối khi tạ đã nặng.
Ai cần hạn chế khi tập cẳng tay?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có hội chứng ống cổ tay: các bài gập cổ tay lặp lại có thể làm triệu chứng nặng thêm. Cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước. OrthoInfo của AAOS mô tả các dấu hiệu cần lưu ý ở cổ tay.
- Người đau khuỷu tay ở mặt ngoài: tình trạng thường gọi là khuỷu tay tennis. Bắt đầu lại với Reverse Wrist Curl ở mức tạ rất nhẹ và biên độ nhỏ, sau khi được bác sĩ cho phép.
- Người đau khuỷu tay ở mặt trong: giảm hoặc bỏ tạm các bài gập cổ tay và các bài nắm chặt như Plate Pinch.
- Người từng chấn thương cổ tay: cần đánh giá tầm vận động trước khi tập có tải.
- Người làm việc với bàn phím nhiều giờ: nên ưu tiên cơ duỗi và giữ mức tạ nhẹ, vì nhóm cơ gấp đã hoạt động quá mức trong ngày.
Cần dừng tập và đi khám khi: tê hoặc châm chích ở ngón tay kéo dài sau khi tập, đau ở một điểm cố định gần khuỷu kéo dài trên hai tuần dù đã giảm tải, yếu lực nắm xuất hiện đột ngột, hoặc sưng rõ ở cổ tay. Trường hợp cấp cứu gọi 115.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Curl và Pull-up có phải bài tập cẳng tay không?
Không. Ở các bài đó cẳng tay giữ nắm chứ không được đưa qua biên độ dưới tải. Chúng rèn được sức bền của lực nắm nhưng không phát triển cơ gấp và cơ duỗi như các bài cổ tay.
Tập cẳng tay mấy buổi một tuần?
2 tới 3 buổi, cách nhau ít nhất 48 giờ. Đặt ở cuối buổi lưng hoặc buổi tay.
Bao lâu thì cẳng tay to lên?
Lực nắm thường cải thiện rõ trong 3 tới 4 tuần, đo được bằng số giây Dead Hang hoặc quãng đường Farmer’s Walk. Thay đổi về kích thước chậm hơn nhiều và phụ thuộc lớn vào cấu trúc xương cùng điểm bám cơ, hai yếu tố không thay đổi được.
Có nên dùng dụng cụ bóp tay không?
Dụng cụ bóp tay rèn được lực nắm nhưng chỉ ở một biên độ ngắn và một kiểu nắm. Farmer’s Walk và Dead Hang chuyển giao sang các bài tạ tốt hơn.
Cẳng tay yếu làm sao tăng được tạ ở Deadlift?
Hai hướng song song: dùng dây quấn ở set nặng nhất để lưng tiếp tục tiến bộ, đồng thời thêm Farmer’s Walk và Dead Hang vào lịch để lực nắm đuổi kịp.
Kết luận
Cẳng tay cần bài tập đưa cổ tay qua biên độ, không phải bài gập khuỷu. Bốn bài cổ tay cộng hai bài lực nắm là đủ, đặt ở 12 phút cuối buổi lưng hoặc buổi tay, hai tới ba lần mỗi tuần. Đừng bỏ cơ duỗi dù mức tạ ở đó trông không đáng kể, vì đây là nhóm giữ cho cổ tay và khuỷu tay cân bằng về lâu dài.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
