Bắt đầu một lộ trình tập gym mới thật phấn khích! Có rất nhiều thứ để học, nhiều điều thú vị để trải nghiệm, và vô số lợi ích sức khỏe đang chờ đón bạn nếu lộ trình tập luyện của bạn được phát triển một cách an toàn và bài bản.
Nhưng sự hưng phấn của người mới bắt đầu cũng chính là “con dao hai lưỡi”. Chúng ta thường lao vào tập luyện với 110% năng lượng mà bỏ qua những yếu tố an toàn cơ bản, dẫn đến chấn thương và phải bỏ cuộc chỉ sau vài tuần.
Trước ngày đầu tiên của bạn tại phòng gym, hãy nghiên cứu kỹ 6 mẹo này để bạn có thể tập luyện một cách an toàn, thông minh và bền vững. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đọc thêm hướng dẫn tập gym cho người mới trước khi áp dụng nội dung dưới đây.
1. Đừng Tiết Kiệm Thời Gian Khởi Động và Hạ Nhiệt (Warm Up and Cool Down)
Hãy nghĩ về cơ thể bạn như một chiếc ô tô. Trước khi lái xe vào một ngày trời lạnh, bạn sẽ khởi động nó, phải không? Cơ thể của bạn cũng cần sự chú ý tương tự trước khi tập thể dục.
Việc “lao” thẳng vào một hiệp tạ nặng khi cơ bắp còn đang “lạnh” là cách nhanh nhất dẫn đến rách cơ hoặc căng dây chằng. Hãy đưa cơ thể của bạn vào trạng thái sẵn sàng bằng các khởi động động – đây là những chuyển động có kiểm soát giúp “bôi trơn” khớp và tăng lưu lượng máu. Hãy thử các động tác như Xoay vai (Shoulder rolls), Xoay cánh tay (Arm circles), Xoay cổ chân (Ankle circles), và Vung chân (Leg swings) khi bắt đầu lộ trình của bạn.
Tương tự như vậy, việc Hạ nhiệt sau buổi tập cho phép bạn chuyển đổi ra khỏi trạng thái vận động cường độ cao một cách thoải mái và từ từ. Một buổi giãn cơ tĩnh vững chắc sau tập có thể giúp cơ thể bạn sửa chữa các cơ bắp mà bạn vừa tập luyện và giảm đau nhức vào ngày hôm sau.
2. Đôi Giày Phù Hợp
Giày tập có thể được phân loại thành ba loại chính: giày Chạy bộ (Running), giày Tập luyện (Training), và giày Đi bộ (Walking). Chúng không thể thay thế cho nhau.
- Giày chạy bộ: Được thiết kế với lớp đệm dày để hấp thụ lực va đập khi bạn chạy trên Máy chạy bộ.
- Giày tập luyện (Cross-trainer): Thường có đế bằng và cứng hơn, hỗ trợ di chuyển ngang, lý tưởng cho các buổi tập tạ hoặc các lớp HIIT.
Khi mua giày, hãy đặc biệt chú ý đến chiều rộng, chiều dài, độ uốn và cảm giác khi mang. Một yếu tố quan trọng khác là liệu một chiếc giày có hỗ trợ đúng cách cho vòm chân và gân Achilles của bạn hay không. Hãy nhớ thay giày tập của bạn sau mỗi 6 đến 12 tháng, tùy thuộc vào tần suất sử dụng.
3. Bù Nước
Nước làm dịu cơn khát của bạn và giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể trong nỗ lực ngăn ngừa bệnh tật. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất của bạn. Nước là người bạn tốt nhất của bạn, cả trong và ngoài phòng gym!
Chiến lược: Đừng đợi đến khi khát mới uống. Hãy uống nước suốt cả ngày, luôn mang theo một chai nước bên mình tại phòng gym, và đảm bảo rằng bạn liên tục bù nước trong khi đổ mồ hôi.
4. Quan Sát Kỹ Thuật
Đây là “luật vàng”. Duy trì Kỹ thuật đúng khi bạn tập thể dục là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
Tại sao nó quan trọng? Liên đoàn Huấn luyện viên Chuyên nghiệp Quốc gia (Mỹ) lưu ý rằng, kỹ thuật không đúng trong quá trình tập luyện sức mạnh có thể dẫn đến các vết rách hoặc căng cơ ở gân và cơ bắp. Kỹ thuật đúng giúp giữ an toàn và đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu vào các cơ chính xác cho bài tập của mình.
Ví dụ: Cho dù bạn đang Đẩy ngực (Bench pressing) trên Máy Smith hay chỉ đơn giản là tích lũy hàng dặm trên Máy chạy bộ, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng tư thế của mình đang tốt và bạn đang gồng đúng cơ bắp (ví dụ: gồng lõi).
Tại The New Gym, chúng tôi tin vào một môi trường “Không phán xét” (No Judgment Zone). Nếu bạn có câu hỏi về kỹ thuật hoặc bất cứ điều gì khác liên quan đến phòng gym, đừng ngần ngại hỏi huấn luyện viên nhé! Việc hỏi để tập đúng còn tốt hơn là “Ego Lifting” (nâng tạ quá nặng sai form) và rồi bị chấn thương.
5. Lắng Nghe Cơ Thể Bạn
Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn, đặc biệt nếu bạn bắt đầu cảm thấy Đau nhức cơ bắp.
Đau nhức là gì? Sau khi tập luyện, bạn có thể thấy mình cảm thấy hơi cứng hoặc đau ê ẩm. Đây là DOMS (Đau nhức Cơ bắp Khởi phát Muộn), và nó là bình thường.
Nếu cảm giác đau nhức là rõ rệt, hãy thưởng cho sự chăm chỉ của bạn trong phòng gym bằng một Ngày nghỉ (Rest day). Bạn cũng có thể cân nhắc việc đi mát-xa hoặc dành vài phút sử dụng Con lăn bọt (Foam roller) để giảm đau nhức.
Sự thật về Tăng cơ: Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc! Giấc ngủ cho phép cơ thể bạn phục hồi – và chính trong quá trình phục hồi này, quá trình xây dựng cơ bắp mới thực sự bắt đầu.
6. Nhân Đôi Niềm Vui
Một bạn tập cùng có thể không chỉ là một người để nói chuyện giữa các hiệp. Họ có thể giúp bạn!
- Động lực và Trách nhiệm: Bạn sẽ có nhiều khả năng đến phòng gym hơn nếu bạn đang hẹn gặp ai đó ở đó.
- An toàn: Họ có thể giúp đảm bảo bạn duy trì kỹ thuật tốt trong các bài tập. Bằng cách này, bạn có thể tránh bất kỳ thói quen xấu nào mà bạn có thể vô tình phát triển trong khi tập trung vào buổi tập của mình.
Hãy tự hào về bản thân vì đã thiết lập chế độ tập luyện mới của mình, và hãy nhớ luôn tập luyện an toàn. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó. Và tại The New Gym, với không gian 24/7, bạn luôn có đủ thời gian để thực hiện đúng mọi bước – từ khởi động đến hạ nhiệt – một cách trọn vẹn nhất.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
