Hàng trăm chế độ ăn kiêng, chương trình giảm cân và những chiêu trò lừa đảo trắng trợn hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Nhưng cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng là thay đổi lối sống lâu dài. Những thay đổi lành mạnh này bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và vận động nhiều hơn mỗi ngày.
Dưới đây là sáu lời khuyên giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân.
1. Đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho hành trình giảm cân
Giảm cân lâu dài cần thời gian và công sức. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng ăn thực phẩm lành mạnh và trở nên năng động hơn. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Tôi có thực sự mong muốn thay đổi thói quen để giảm cân không?
- Tôi có bị phân tâm bởi những áp lực khác không?
- Tôi có sử dụng thực phẩm để đối phó với căng thẳng không?
- Tôi có cần sự hỗ trợ khác — từ bạn bè hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe — để kiểm soát căng thẳng không?
- Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống của mình không?
- Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen vận động và tập thể dục không?
- Tôi có thể dành thời gian để thực hiện những thay đổi này không?
Hãy trò chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe cá nhân nếu bạn cần hỗ trợ kiểm soát căng thẳng. Giảm căng thẳng có thể giúp bạn thay đổi lối sống lành mạnh lâu dài.
2. Tìm kiếm động lực bên trong bạn
Không ai có thể giúp bạn giảm cân. Bạn cần thay đổi tư duy về chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để giúp bản thân. Điều gì sẽ mang lại cho bạn khát khao cháy bỏng để kiên trì theo đuổi kế hoạch giảm cân? Mặc quần áo đẹp hơn, Cơ thể luôn tươi trẻ nhẹ nhàng, Cơ thể xô lệch không đồng đều.
Hãy lập danh sách những lý do tại sao việc giảm cân lại quan trọng với bạn. Danh sách này có thể giúp bạn duy trì cảm hứng và sự tập trung. Có thể bạn muốn cải thiện sức khỏe hoặc lấy lại vóc dáng cho một kỳ nghỉ. Hãy nghĩ về mục tiêu của bạn vào những ngày bạn không muốn ăn thực phẩm lành mạnh hoặc vận động nhiều hơn. Hãy tìm những cách khác để duy trì mục tiêu. Ví dụ, bạn có thể dán một lời nhắn động viên bản thân lên tủ lạnh hoặc cửa tủ đựng thức ăn.
Việc thực hiện những thay đổi dẫn đến giảm cân lâu dài là tùy thuộc vào bạn. Nhưng việc có sự hỗ trợ từ người khác cũng rất hữu ích. Hãy chọn những người sẽ hưởng ứng và đưa ra những lời khuyên giúp bạn cảm thấy tích cực. Họ không bao giờ nên làm bạn xấu hổ hoặc cản trở quá trình tập luyện giảm cân của bạn.
Tốt nhất là hãy tìm những người sẽ:
- Lắng nghe những lo lắng và cảm xúc của bạn.
- Chia sẻ mục tiêu sống lành mạnh của bạn.
- Cùng bạn tham gia các hoạt động thể thao hoặc giúp bạn lập thực đơn lành mạnh.
Huấn luận viên cá nhân của bạn có thể giúp bạn duy trì những thay đổi lành mạnh đó.
Họ là những người sẽ theo dõi, giúp đỡ bạn trong lúc luyện tập, và cho lời khuyên về chế độ ăn uống trên nhật ký hoặc ứng dụng. Đồng thời, họ cũng theo sát bạn và vui mừng cho hành trình giảm cân thành công của bạn. Xem lại tiến trình và thực hiện các thay đổi khi cần thiết.
3. Đặt mục tiêu bạn có thể đạt được
Hãy đặt mục tiêu giảm 0,5 đến 1 kg (1 đến 2 pound) mỗi tuần trong thời gian dài. Để làm được điều đó, bạn cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 đến 750 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.
Giảm 5% cân nặng hiện tại có thể là một mục tiêu tốt để bắt đầu. Nếu bạn cao 1m65 nặng 70 kg, tức là bạn cần giảm 3 kg. Ngay cả mức giảm cân này cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Việc đặt ra hai loại mục tiêu có thể hữu ích.
- Loại thứ nhất được gọi là mục tiêu hành động. Bạn có thể liệt kê một hành động lành mạnh mà bạn sẽ thực hiện để giảm cân. Ví dụ: “Đi bộ 30 phút mỗi ngày” là một mục tiêu hành động.
- Loại thứ hai được gọi là mục tiêu kết quả. Bạn có thể liệt kê một kết quả lành mạnh mà bạn mong muốn đạt được. “Giảm 4,5 kg (10 pound)” là một ví dụ về mục tiêu kết quả. Mục tiêu kết quả là những gì bạn muốn đạt được. Nhưng nó không cho bạn biết cách để đạt được mục tiêu đó. Mục tiêu hành động mới là thứ giúp bạn thực hiện những thay đổi lành mạnh.
4. Thưởng thức thực phẩm lành mạnh
Để giảm cân, bạn cần giảm tổng lượng calo nạp vào từ thức ăn và đồ uống. Tuy nhiên, bữa ăn của bạn vẫn có thể ngon miệng và dễ chế biến.
Một cách để bạn có thể nạp ít calo hơn là ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Đây được gọi là thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng ít calo và giàu chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no. Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để giúp bạn đạt được mục tiêu.
Hãy làm theo các mẹo ăn kiêng khác sau đây:
- Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày.
- Ăn nhẹ trái cây và rau củ nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Ăn ít ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì trắng.
- Sử dụng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu thực vật, bơ, các loại hạt, bơ hạt và dầu hạt.
Hãy nhớ rằng ngay cả chất béo lành mạnh cũng chứa nhiều calo. Hạn chế thực phẩm và đồ uống có thêm đường. Bao gồm các món tráng miệng, thạch và nước ngọt. Đường tự nhiên trong trái cây là tốt. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Tập trung vào việc ăn thực phẩm tươi. Chúng có nhiều dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến.
Thực phẩm chế biến thường được đóng hộp hoặc đóng lon. Và chúng thường chứa nhiều chất béo, đường hoặc muối hơn.
Bạn nên chú ý trong khi ăn. Tập trung vào từng miếng ăn. Điều này giúp bạn thưởng thức hương vị. Nó cũng giúp bạn nhận thức rõ hơn khi nào mình cảm thấy no. Cố gắng không xem TV hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại trong bữa ăn. Bạn có thể ăn quá nhiều mà không hề hay biết.
5. Duy trì chế độ vận động thường xuyên, gym, erobic, cardio
Để có được sắc vóc mà bạn mong muốn thì với bất kỳ bài tập luyện nào cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo, giảm lượng calo dư thừa sau một ngày dài. Hãy tìm hiểu và lựa chọn cho mình bài tập luyện phù hợp với bản thân bạn và có thể đáp ứng tập đều đặn mỗi ngày và biến nó thành 1 thói quen vốn có của bạn.
Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào tần suất, thời gian và cường độ tập luyện. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là thông qua các bài tập như workouts, cardio & core, aerobic,… chẳng hạn như đi bộ nhanh. Hãy tập ít nhất 30 phút bài tập cardio hay aerobic bất kỳ hầu hết các ngày trong tuần.
Cũng nên cố gắng tập các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể nâng tạ, sử dụng dây tập thể dục hoặc chống đẩy. Nếu bạn là tuýp người ngại ngùng và không giỏi để tạo lập thói quen hãy đến với The New Gym với hệ thống phòng tập cao cấp, giá cả phải chăng, cùng đội ngũ huấn ngũ huấn luận viên giàu kinh nghiệm. Chắc chắn sẽ giúp bạn có một cơ thể lý tưởng.
6. Thay đổi tư duy
Chỉ ăn uống lành mạnh và tập thể dục trong vài tuần hoặc vài tháng là chưa đủ. Để tránh thừa cân, bạn nên biến những thay đổi lành mạnh này thành một lối sống. Thay đổi lối sống bắt đầu bằng việc nhìn nhận một cách trung thực về chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày của bạn.
Hãy nghĩ về những thói quen tiêu cực hoặc những thách thức khác đã ngăn cản bạn giảm cân trong quá khứ. Sau đó, hãy lập kế hoạch đối phó với chúng.
Bạn có thể sẽ gặp một số trở ngại trên hành trình giảm cân của mình. Nhưng đừng bỏ cuộc sau một lần thất bại. Hãy bắt đầu lại từ đầu vào ngày hôm sau. Hãy nhớ rằng bạn đang lên kế hoạch thay đổi cuộc sống của mình. Điều đó sẽ không xảy ra ngay lập tức. Hãy kiên trì với lối sống lành mạnh của bạn. Kết quả sẽ rất xứng đáng.
Để biết thêm lời khuyên và các thông tin chi tiết, hãy dành ít thời gian xem thêm các bài viết khác của The New Gym về cách xây dựng cơ bắp tại đây. Nếu bạn muốn nhận được lời khuyên phù hợp hơn, việc làm việc với Huấn luyện viên Cá nhân đừng ngần ngại mà hãy .
Hãy bắt đầu tại một trong những hệ thống phòng tập của chúng tôi gần bạn ngay hôm nay.
