Hàng trăm chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân cấp tốc thường hứa hẹn kết quả nhanh chóng, nhưng cách tốt nhất để duy trì cân nặng lý tưởng là thay đổi lối sống lâu dài. Những thay đổi lành mạnh này bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và vận động nhiều hơn mỗi ngày.
Dưới đây là sáu lời khuyên giúp bạn bắt đầu hành trình quản lý vóc dáng dựa trên nền tảng khoa học vận động và dinh dưỡng.
1. Đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho hành trình giảm cân
Giảm cân lâu dài cần thời gian và công sức, yêu cầu sự sẵn sàng về cả tâm lý lẫn thể chất. Hãy tự hỏi bản thân các câu hỏi về mức độ mong muốn thay đổi thói quen, áp lực hiện tại, và khả năng dành thời gian cho việc thực hiện các thực phẩm lành mạnh. Nếu bạn đang gặp căng thẳng, hãy trò chuyện với chuyên gia để kiểm soát stress, vì tâm lý ổn định là nền móng để thay đổi lối sống lâu dài.
Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Tôi có thực sự mong muốn thay đổi thói quen để giảm cân không?
- Tôi có bị phân tâm bởi những áp lực khác không?
- Tôi có sử dụng thực phẩm để đối phó với căng thẳng không?
- Tôi có cần sự hỗ trợ khác — từ bạn bè hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe — để kiểm soát căng thẳng không?
- Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống của mình không?
- Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen vận động và tập thể dục không?
- Tôi có thể dành thời gian để thực hiện những thay đổi này không?
Hãy trò chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe cá nhân nếu bạn cần hỗ trợ kiểm soát căng thẳng. Giảm căng thẳng có thể giúp bạn thay đổi lối sống lành mạnh lâu dài.
2. Tìm kiếm động lực bên trong bạn
Không ai có thể thay thế bạn trong việc thay đổi tư duy về chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Hãy lập danh sách lý do cụ thể vì sao việc giảm cân quan trọng với bạn như: cải thiện sức khỏe, mặc quần áo đẹp hơn, hay giữ cơ thể luôn tươi trẻ.
Bên cạnh động lực nội tại, việc có sự hỗ trợ từ những người tích cực là rất hữu ích. Huấn luyện viên cá nhân (PT) của bạn có thể giúp bạn duy trì những thay đổi đó bằng cách theo sát tiến độ, hỗ trợ luyện tập và đưa ra lời khuyên về chế độ dinh dưỡng chuẩn xác.
Xem thêm: Gym Sau Giờ Làm? “Liều Thuốc” F5 Bản Thân Hiệu Quả
3. Đặt mục tiêu bạn có thể đạt được
Một mục tiêu giảm cân bền vững là từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Để đạt được điều này, bạn cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng khoảng 500 đến 750 calo mỗi ngày so với lượng nạp vào.
Mục tiêu hành động: Ví dụ “Đi bộ 30 phút mỗi ngày” hoặc thực hiện đúng số set và rep trong bài tập.
Mục tiêu kết quả: Ví dụ “Giảm 5% cân nặng hiện tại” để giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
4. Thưởng thức thực phẩm lành mạnh
Để giảm tổng lượng calo, hãy ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt vì chúng giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu.
Ăn uống: Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày; chọn gạo lứt, mì ống nguyên cám thay cho ngũ cốc tinh chế.
Chất béo và đường: Sử dụng chất béo lành mạnh (dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt) nhưng cần kiểm soát lượng calo và hạn chế tối đa đường bổ sung trong nước ngọt, đồ ngọt.
Ăn uống chánh niệm: Tập trung vào từng miếng ăn, tránh sử dụng điện thoại hay xem TV để nhận biết rõ khi nào cơ thể đã thực sự no.
Xem thêm: Coca Zero Hay Coca Không Đường Có Giúp Giảm Cân?
Hãy tham khảo theo các mẹo ăn kiêng khác sau đây:
- Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày.
- Ăn nhẹ trái cây và rau củ nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Ăn ít ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì trắng.
- Sử dụng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu thực vật, bơ, các loại hạt, bơ hạt và dầu hạt.
Hãy nhớ rằng ngay cả chất béo lành mạnh cũng chứa nhiều calo. Hạn chế thực phẩm và đồ uống có thêm đường. Bao gồm các món tráng miệng, thạch và nước ngọt. Đường tự nhiên trong trái cây là tốt. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Tập trung vào việc ăn thực phẩm tươi. Chúng có nhiều dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến.
Thực phẩm chế biến thường được đóng hộp hoặc đóng lon. Và chúng thường chứa nhiều chất béo, đường hoặc muối hơn.
Xem thêm: Eat clean Là Gì? Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Lành Mạnh Cho Người Mới Bắt Đầu
5. Duy trì chế độ vận động thường xuyên, gym, erobic, cardio
Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào tần suất, thời gian và cường độ tập luyện. Tại The New Gym, chúng tôi khuyến khích bạn kết hợp đa dạng các hình thức vận động:
Cardio & Aerobics: Tập ít nhất 30 phút các bài tập tim mạch hầu hết các ngày trong tuần để đốt cháy năng lượng dư thừa.
Tập luyện sức mạnh (Strength Training): Thực hiện ít nhất 2 lần/tuần thông qua việc nâng tạ hoặc chống đẩy để xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Nếu bạn còn bối rối, đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tại The New Gym sẽ giúp bạn thiết kế lộ trình phù hợp nhất.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
6. Thay đổi tư duy
Để tránh thừa cân quay trở lại, bạn phải biến những thay đổi này thành một lối sống thay vì chỉ là mục tiêu ngắn hạn. Hãy nhìn nhận trung thực về các thói quen tiêu cực trong quá khứ và lập kế hoạch đối phó với những thách thức đó. Nếu gặp thất bại, đừng bỏ cuộc; hãy bắt đầu lại vào ngày hôm sau với tinh thần kiên trì.
Hành trình giữ gìn vóc dáng thon gọn tại The New Gym không phải là một cuộc đua ngắn hạn mà là sự cam kết bền bỉ với sức khỏe của chính mình. Bằng cách kết hợp giữa tư duy đúng đắn, dinh dưỡng lành mạnh và một chế độ tập luyện khoa học, bạn chắc chắn sẽ đạt được cơ thể lý tưởng và sự tự tin dài lâu.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
