Bạn thấy chỉ số calo ở khắp nơi, trên nhãn thực phẩm, thực đơn nhà hàng hay màn hình máy chạy bộ. Nhưng calo thật ra là gì, một ngày bạn cần bao nhiêu, và một buổi tập đốt được bao nhiêu calo? Hãy cùng The New Gym tìm hiểu từ khái niệm gốc đến cách áp dụng vào việc tăng cân hay giảm cân.

Bài viết giải thích calo là gì, nguồn calo từ ba nhóm chất, cách tính nhu cầu calo mỗi ngày, lượng calo đốt được qua các hoạt động và bài tập, cùng cách kiểm soát calo an toàn.

Calo Là Gì? Tại Sao Calo Cần Thiết Cho Cơ Thể?

Calo là đơn vị đo năng lượng mà thức ăn và đồ uống cung cấp cho cơ thể, đồng thời cũng là đơn vị đo năng lượng cơ thể tiêu hao qua các hoạt động sống. Mọi chức năng sống đều cần calo, từ hít thở, bơm máu, tiêu hóa cho đến vận động và cả lúc ngủ.

Khi bạn ăn, hệ tiêu hóa phân giải thức ăn thành các phân tử nhỏ, cơ thể chuyển hóa chúng thành năng lượng dạng ATP để tế bào sử dụng. Phần chưa dùng đến được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, và khi vẫn còn dư thì tích lại thành mỡ. Chính chuỗi này giải thích vì sao ăn nhiều hơn tiêu hao trong thời gian dài thì cân nặng tăng lên.

Xem thêm dinh dưỡng là gì và cách xây dựng bữa ăn cân bằng.

Calo trong thức ăn đến từ ba nhóm chất sinh năng lượng, mỗi nhóm cho một lượng calo khác nhau trên cùng một gam.

Chất béo cho năng lượng gấp hơn hai lần protein và carb trên cùng khối lượng, nên các món nhiều dầu mỡ thường có calo cao dù khẩu phần trông không lớn. Nắm tỷ lệ này giúp bạn ước lượng calo món ăn nhanh hơn nhiều so với tra từng món. Tham khảo thêm macro là gì và cách phân bổ nếu bạn muốn chia tỷ lệ ba nhóm chất theo mục tiêu.

Calo Ảnh Hưởng Tới Cân Nặng Như Thế Nào?

Cân nặng thay đổi dựa trên chênh lệch giữa calo nạp vào và calo tiêu hao, đây là nguyên lý cơ bản của mọi phương pháp tăng hay giảm cân.

Bạn sẽ tăng cân khi:

Nạp nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao trong thời gian dài.

Phần năng lượng dư trước hết được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, nhưng kho này có giới hạn, nên khi đã đầy thì phần còn lại chuyển thành mỡ. Với người muốn tăng cân hoặc tăng cơ chủ đích, mức thặng dư hợp lý là khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày kết hợp tập kháng lực, để phần tăng thêm nghiêng về cơ thay vì mỡ.

Bạn sẽ giảm cân khi:

Nạp ít calo hơn mức tiêu hao, buộc cơ thể huy động mỡ dự trữ để bù vào phần thiếu.

Mức thâm hụt bền vững là khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày, tương đương giảm khoảng 15–20% so với nhu cầu (TDEE) với đa số người. Công cụ tính bên dưới dùng mức giảm 20%, đủ để giảm đều mà vẫn còn năng lượng cho công việc và tập luyện. Cắt sâu hơn thường khiến bạn mất cả cơ chứ không riêng mỡ, và rất khó duy trì lâu dài nên dễ tăng cân trở lại.

Điều Gì Sẽ Xảy Ra Nếu Tiêu Thụ Quá Nhiều/Ít Calo Trong Thời Gian Dài?

Cả thừa lẫn thiếu calo kéo dài đều gây ra vấn đề cho cơ thể, dù biểu hiện theo hai hướng ngược nhau.

Khi tiêu thụ quá nhiều calo

Nạp thừa calo trong thời gian dài kết hợp lối sống ít vận động dẫn đến tích mỡ và thừa cân.

Đáng lưu ý hơn cân nặng là vị trí tích mỡ, vì mỡ nội tạng bao quanh gan và các cơ quan có liên quan chặt hơn tới các rối loạn chuyển hóa so với mỡ dưới da. Tình trạng thừa cân kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và gây áp lực lên khớp gối cùng cột sống.

Khi tiêu thụ quá ít calo

Ăn quá ít khiến cơ thể không đủ năng lượng cho các chức năng sống cơ bản, và hệ quả thường đến sớm hơn nhiều người nghĩ.

Biểu hiện thường gặp gồm mệt mỏi kéo dài, khó tập trung, rụng tóc, dễ cáu gắt và rối loạn kinh nguyệt ở nữ. Về lâu dài, cơ thể có xu hướng giảm khối cơ để tiết kiệm năng lượng, khiến trao đổi chất chậm lại và việc giảm cân về sau càng khó khăn.

Đây là lý do không nên ăn dưới mức trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, và thường không thấp hơn khoảng 1.200 kcal/ngày với nữ, 1.500 kcal/ngày với nam nếu không có hướng dẫn của bác sĩ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát ăn uống hoặc thấy các dấu hiệu trên, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Một Ngày Nên Nạp Bao Nhiêu Calo?

Lượng calo nên nạp trong 1 ngày sẽ khác nhau theo mỗi độ tuổi và tình trạng sức khỏe, cân nặng,..Nhưng về khuyến nghị chung, nam giới trưởng thành thường cần khoảng 2.200 đến 2.500 calo mỗi ngày, còn nữ giới khoảng 1.800 đến 2.000 calo.

Nhu cầu calo mỗi ngày được quyết định bởi hai phần: năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống và năng lượng cho vận động.

Cách tính calo rất đơn giản, hãy nhập số đo của bạn vào công cụ bên dưới:

Vài lưu ý khi đọc kết quả:

Mức giảm được tính theo tỷ lệ: công cụ trừ 20% so với TDEE thay vì trừ đúng 500 calo, vì cùng một mức trừ 500 sẽ là quá sâu với người nhẹ cân và quá nhẹ với người nặng cân.

Có ngưỡng tối thiểu: kết quả không bao giờ xuống dưới 1.200 kcal với nữ và 1.500 kcal với nam. Ăn thấp hơn ngưỡng này trong thời gian dài dễ gây mệt mỏi, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt và mất cơ.

Đây là điểm khởi đầu, không phải con số cố định vĩnh viễn: cơ thể thích nghi dần, nên sau vài tuần bạn cần theo dõi và điều chỉnh theo phản ứng thực tế, phần này được nói rõ ở bước 8 bên dưới.

Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, hoặc có bệnh lý cần kiểm soát chế độ ăn như tiểu đường và bệnh thận, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng con số này.

8 Bước Kiểm Soát Calo Để Giảm Cân Hoặc Tăng Cân

Kiểm soát calo không có nghĩa là đếm từng con số cả đời, mà là hiểu đủ để lựa chọn tốt hơn mỗi ngày.

Bước 1: Xác định nhu cầu calo của bạn từ bảng trên để biết mốc năng lượng cần thiết, rồi đặt mục tiêu ăn quanh mốc đó tùy mục tiêu tăng hay giảm cân.

Bước 2: Điều chỉnh theo tỷ lệ và điều chỉnh từ từ. Tùy theo nhu cầu bạn lựa chọn trên bảng, cố gắng ăn đủ calo dành cho mục tiêu của bạn.

Bước 3: Ưu tiên thực phẩm nguyên bản giàu đạm và chất xơ như thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, vì chúng giúp no lâu hơn nhiều so với đồ ăn nhanh cùng lượng calo.

Bước 4: Đọc nhãn dinh dưỡng và cân khẩu phần vì hầu hết mọi người ước lượng khẩu phần thấp hơn thực tế khá nhiều, Với thực phẩm đóng gói, đọc kỹ dòng “mỗi khẩu phần” và “mỗi 100 g”, vì một gói snack thường chứa 2 đến 3 khẩu phần chứ không phải một.

Bước 5: Kiểm soát calo từ đồ uống, đây là nhóm bị bỏ sót nhiều nhất vì đồ uống không tạo cảm giác no.

Bước 6: Chọn thực phẩm no lâu trên cùng mức calo, 100 calo từ kẹo và 100 calo từ rau củ và hạt cho cơ thể cùng lượng năng lượng, nhưng khả năng giữ bạn no thì khác hẳn.

Bước 7: Tăng vận động thay vì cắt thêm đồ ăn. Tập tạ giúp giữ và tăng khối cơ, mà cơ nhiều hơn đồng nghĩa BMR cao hơn, tức bạn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ.

Bước 8: Theo dõi kết quả theo tuần thay vì theo ngày, vì cân nặng dao động hằng ngày do nước và thức ăn trong đường tiêu hóa.

Tập Thể Dục Đốt Bao Nhiêu Calo?

Một buổi tập 30 phút thường đốt từ khoảng 120 đến 400 calo tùy bộ môn, cường độ và cân nặng của bạn.

Nguyên tắc chung là bài tập huy động càng nhiều nhóm cơ lớn và càng nâng cao nhịp tim thì càng đốt nhiều calo. Bảng dưới đây là mức tham khảo cho người khoảng 60 đến 70kg ở cường độ trung bình.

Người nặng cân hơn sẽ đốt nhiều calo hơn cho cùng một hoạt động vì cơ thể phải di chuyển khối lượng lớn hơn. Đây là con số ước tính nên hãy xem như tham chiếu thay vì mốc tuyệt đối.

Một điểm nhiều người bỏ qua là tập tạ tuy đốt ít calo ngay trong buổi tập hơn cardio, nhưng lại giúp giữ và tăng khối cơ, mà cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ ngay cả lúc nghỉ. Nhờ đó tập tạ đều đặn nâng nền tảng trao đổi chất về lâu dài, điều mà chỉ chạy bộ đơn thuần khó làm được.

Tham khảo thêm bài tập giảm cân đốt mỡ cho người mới.

Ai Cần Thận Trọng Khi Tự Tính Và Cắt Giảm Calo?

Các con số trong bài và công cụ tính chỉ để tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng ăn nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, có bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh tim mạch, dưới 18 tuổi, hoặc từng có vấn đề về ăn uống.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Calo

Calo có phải là mỡ không?
Không. Calo chỉ là đơn vị đo năng lượng, còn mỡ là dạng cơ thể dự trữ năng lượng chưa dùng đến. Calo chỉ chuyển thành mỡ khi bạn nạp nhiều hơn mức tiêu hao trong thời gian dài.

100 kcal bằng bao nhiêu calo?
Trong cách gọi thông thường, 100 kcal chính là 100 calo, bạn không cần quy đổi. Về mặt kỹ thuật thì 100 kcal bằng 100.000 calo nhỏ, nhưng đơn vị calo nhỏ hầu như không dùng trong dinh dưỡng nên bạn cứ đọc thẳng con số trên nhãn.

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Ngay cả khi nằm yên cả ngày, cơ thể vẫn đốt một lượng calo đáng kể cho tim, phổi, não và duy trì thân nhiệt, đây chính là BMR. Con số này khác nhau theo giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ nên cần tính riêng cho từng người.

Tập gym 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?
Một buổi gym 60 phút thường đốt khoảng 300 đến 600 calo tùy bạn tập tạ hay cardio và cường độ đến đâu. Buổi tập tạ thuần thường ở mức thấp hơn, còn buổi kết hợp cardio cường độ cao sẽ ở mức cao hơn.

Nữ giới nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Khuyến nghị chung cho nữ trưởng thành là khoảng 1.800 đến 2.000 calo, thấp hơn nam do khối cơ và kích thước cơ thể trung bình nhỏ hơn. Nếu muốn giảm cân thì giảm khoảng 300 đến 500 calo so với nhu cầu, nhưng không nên ăn dưới mức BMR của mình.

Đếm calo có bắt buộc để giảm cân không?
Không bắt buộc. Đếm calo hữu ích trong giai đoạn đầu để bạn hiểu khẩu phần của mình, nhưng nhiều người vẫn giảm cân tốt nhờ ăn đủ đạm, nhiều rau, hạn chế đồ uống ngọt và vận động đều mà không cần ghi chép từng bữa.

Hiểu về calo giúp bạn chủ động hơn với cân nặng và sức khỏe, thay vì chạy theo các phương pháp ăn kiêng cực đoan. Chỉ cần nắm được nhu cầu calo của bản thân, chọn thực phẩm chất lượng và duy trì vận động đều đặn, bạn sẽ kiểm soát được vóc dáng một cách bền vững. Quan trọng nhất là ăn đủ chứ không phải ăn càng ít càng tốt.

Với đầy đủ khu cardio, khu tạ và huấn luyện viên tư vấn lộ trình phù hợp mục tiêu calo của bạn, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 15 chi nhánh hầu hết đều mở 24/7 trên toàn quốc.

NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY

Tên

Số điện thoại

Đăng ký ngay!

*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866