Amino acid, tiếng Việt gọi là axit amin, là các phân tử nhỏ ghép lại thành protein. Cơ thể dùng chúng để xây dựng cơ bắp, enzyme, hormone và mô liên kết. Trong 20 loại amino acid tạo nên protein của người, có 9 loại cơ thể không tự tổng hợp được và phải lấy từ thức ăn.
Con số 9 này là lý do các sản phẩm BCAA bị bán sai công dụng. BCAA chỉ chứa 3 trong 9 loại thiết yếu, nên dù uống bao nhiêu cũng không đủ nguyên liệu để cơ thể tổng hợp cơ, giống như có gạch mà thiếu xi măng.
Bài viết trình bày cấu tạo và ba nhóm amino acid, công dụng có cơ sở với người tập gym, những điều amino acid không làm được, nguồn thực phẩm cho từng nhóm, và cách xác định mình có thật sự cần bổ sung dạng bột hay không.
Amino acid là gì? Nền tảng hình thành cơ bắp
Amino acid là đơn vị cấu tạo nhỏ nhất của protein. Cơ thể người dùng 20 loại amino acid để tạo ra toàn bộ protein cần thiết, từ sợi cơ tới enzyme tiêu hóa, hormone và kháng thể.
Khi ăn một miếng ức gà, cơ thể không dùng luôn protein trong đó. Hệ tiêu hóa cắt protein thành từng amino acid riêng lẻ, đưa vào máu, rồi ghép lại theo đúng bản thiết kế của từng loại protein mà cơ thể đang cần. Vì vậy chất lượng một nguồn đạm phụ thuộc vào việc nó cung cấp đủ loại amino acid hay không, chứ không chỉ phụ thuộc vào tổng lượng đạm.
Cấu trúc chung của amino acid
Mọi amino acid đều có chung ba phần: nhóm amine, nhóm carboxyl và một chuỗi bên gọi là chuỗi R. Chuỗi R là phần khác nhau giữa 20 loại, và là thứ quyết định mỗi loại có tính chất và chức năng riêng.
Phân loại amino acid
| Nhóm | Số loại | Cơ thể tự tổng hợp | Ý nghĩa với người tập |
|---|---|---|---|
| Thiết yếu (EAA) | 9 | Không | Phải lấy từ thức ăn mỗi ngày, thiếu một loại là chuỗi tổng hợp dừng lại |
| Bán thiết yếu | 6 | Có, trong điều kiện bình thường | Nhu cầu tăng khi ốm, chấn thương hoặc tập cường độ rất cao |
| Không thiết yếu (NEAA) | 5 | Có | Cơ thể tự tạo đủ từ các nguyên liệu khác |
9 amino acid thiết yếu
Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine.
Cơ thể không có cách nào tự tạo ra 9 loại này. Nguyên tắc quan trọng nhất: quá trình tổng hợp protein cần đủ cả 9 loại cùng lúc. Loại nào có ít nhất sẽ quyết định tổng lượng protein tổng hợp được, phần dư của 8 loại còn lại không bù được cho loại thiếu.
Trong nhóm này, Leucine, Isoleucine và Valine được gọi chung là BCAA, tức amino acid chuỗi nhánh. Leucine là loại kích hoạt tín hiệu bắt đầu tổng hợp protein cơ. Nhưng kích hoạt tín hiệu không đồng nghĩa với có đủ nguyên liệu để xây, đây là chỗ các quảng cáo BCAA hay nhập nhằng.
6 amino acid bán thiết yếu
Arginine, Cysteine, Glutamine, Glycine, Proline, Tyrosine.
Cơ thể tự tạo được từ các amino acid khác, nhưng khả năng này giảm khi ốm nặng, sau phẫu thuật hoặc chấn thương lớn. Ở người khỏe mạnh tập gym bình thường, nhóm này hiếm khi thiếu.
5 amino acid không thiết yếu
Alanine, Asparagine, Aspartic acid, Glutamic acid, Serine.
Cơ thể tổng hợp được từ đường và từ các amino acid khác, nên không cần quan tâm tới việc bổ sung riêng.
Công dụng của amino acid với người tập gym
Cung cấp nguyên liệu tổng hợp protein cơ: sau buổi tập, sợi cơ cần được sửa chữa và bồi đắp. Amino acid từ bữa ăn là vật liệu cho quá trình đó. Không có đủ nguyên liệu thì tập nặng tới đâu cũng không tăng cơ.
Hạn chế mất cơ khi thâm hụt năng lượng: trong giai đoạn siết cơ, giữ đủ đạm giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ thay vì phân giải cơ để lấy amino acid.
Tham gia tạo enzyme và hormone: nhiều hormone và toàn bộ enzyme trong cơ thể là protein, nên đều cần amino acid làm nguyên liệu.
Tham gia tạo chất dẫn truyền thần kinh: Tryptophan là tiền chất của serotonin, Tyrosine là tiền chất của dopamine. Đây là vai trò sinh hóa có thật, khác với việc uống bổ sung sẽ cải thiện tâm trạng hay sự tập trung.
Hỗ trợ chức năng miễn dịch: kháng thể là protein. Chế độ ăn thiếu đạm kéo dài làm giảm khả năng đề kháng.
Tham gia cấu tạo mô liên kết: Glycine và Proline là hai thành phần chính của collagen, có trong gân, dây chằng và da.
Những điều amino acid không làm được
Uống BCAA không đủ để tăng cơ: BCAA chỉ có 3 trong 9 loại thiết yếu. Leucine bật được tín hiệu tổng hợp protein, nhưng nếu 6 loại còn lại không có mặt, cơ thể phải lấy chúng từ chính cơ bắp đang có, nên kết quả gần như bằng không. Muốn dùng dạng bột thì EAA đủ 9 loại là lựa chọn hợp lý hơn.
Hấp thu nhanh hơn không có nghĩa là tăng cơ tốt hơn: Điều quyết định là tổng lượng đạm và tổng lượng amino acid thiết yếu trong cả ngày, không phải tốc độ một liều đi vào máu.
Bột amino acid không hơn thực phẩm: Một phần ức gà hay ba quả trứng cung cấp đủ 9 loại thiết yếu với chi phí thấp hơn nhiều lần, kèm theo vi chất mà bột không có.
Không có tác dụng thải độc gan: Gan tự thực hiện chức năng chuyển hóa của nó, không cần chất bổ sung để kích hoạt.
Glutamine không rút ngắn thời gian phục hồi ở người khỏe mạnh: Bằng chứng cho công dụng này chủ yếu đến từ bệnh nhân nặng, không chuyển được sang người tập gym bình thường.
Arginine uống đường miệng hấp thu kém: Phần lớn bị phân giải trước khi vào máu, nên tác động lên nitric oxide thấp hơn nhiều so với quảng cáo.
Về cảm giác căng tức khi tập thì đây là hiện tượng máu và dịch dồn vào cơ tạm thời, hết trong vài giờ, không phải dấu hiệu cơ đang phát triển.
Nguồn thực phẩm giàu amino acid
| Nhóm | Thực phẩm | Đặc điểm |
|---|---|---|
| Đạm đủ 9 loại thiết yếu | Thịt bò, ức gà, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage | Một nguồn duy nhất đã cung cấp đủ |
| Đạm thực vật đủ 9 loại | Đậu nành, edamame, đậu phụ, quinoa | Lựa chọn cho người ăn chay |
| Đạm thực vật thiếu một vài loại | Đậu lăng, đậu đen, gạo, hạt điều, hạnh nhân | Cần kết hợp nhiều nguồn trong ngày |
Đạm thực vật thiếu loại nào thì bù bằng nguồn khác trong cùng ngày, không cần ăn trong cùng một bữa. Ví dụ quen thuộc là cơm với đậu: gạo ít Lysine, đậu ít Methionine, ăn cùng nhau thì bù được cho nhau.
Xem thêm: Các loại bơ hạt: Thực phẩm vàng cho các bữa ăn phụ.
Cơ thể cần bao nhiêu amino acid mỗi ngày?
Không cần đếm từng loại amino acid. Ăn đủ tổng lượng đạm từ các nguồn đủ 9 loại thiết yếu là đã giải quyết xong.
- Người tập kháng lực: khoảng 1,6 đến 2,2g đạm cho mỗi kg cân nặng cơ thể mỗi ngày. Ăn vượt khoảng này không cho thêm lợi ích rõ rệt về tăng cơ.
- Cách chia trong ngày: chia đều qua 3 tới 5 bữa, mỗi bữa có một nguồn đạm rõ ràng. Cách chia không quan trọng bằng tổng lượng cả ngày.
- Người ăn chay: cần chú ý kết hợp nguồn, và thường cần tổng lượng cao hơn một chút vì khả năng tiêu hóa đạm thực vật thấp hơn.
Xem thêm: Tập gym kết hợp ăn chay: cách bổ sung protein hợp lý
Khi nào cần bổ sung amino acid dạng bột?
Phần lớn người tập gym ăn uống bình thường đã đủ amino acid từ thực phẩm và không cần sản phẩm bổ sung. Dạng bột chỉ giải quyết vấn đề về sự tiện lợi, không giải quyết vấn đề về chất lượng.
Có lý do để cân nhắc khi:
- Không sắp xếp được bữa có đạm trong khoảng thời gian dài giữa các buổi.
- Ăn chay trường và khó đạt tổng lượng đạm mục tiêu từ thực phẩm.
- Chán ăn kéo dài khiến tổng lượng đạm trong ngày thấp hơn nhiều so với mục tiêu.
Không cần khi:
- Đã ăn đủ đạm từ thực phẩm mỗi ngày.
- Mục đích chỉ là uống thêm cho yên tâm.
- Dùng để thay thế bữa ăn, vì bột không có vi chất và chất xơ.
Nếu chọn dùng: EAA đủ 9 loại hoặc whey đều hợp lý hơn BCAA. Whey vốn là đạm hoàn chỉnh và thường rẻ hơn tính trên cùng lượng amino acid thiết yếu.
Xem thêm: Casein là gì? Loại đạm nên uống trước khi ngủ
Lỗi thường gặp khi nạp amino acid
Uống BCAA thay cho bữa có đạm
Nguyên nhân: tin rằng BCAA là dạng cô đặc của đạm.
Cách sửa: coi BCAA là sản phẩm bổ trợ có giá trị hạn chế, ưu tiên bữa ăn thật hoặc EAA đủ 9 loại.
Chú trọng thời điểm uống hơn tổng lượng cả ngày
Nguyên nhân: khái niệm khung giờ vàng sau tập được nhắc quá nhiều.
Cách sửa: đảm bảo tổng đạm trong ngày trước, thời điểm là chuyện tinh chỉnh sau cùng.
Uống nhiều loại bổ sung cùng lúc
Nguyên nhân: mỗi sản phẩm quảng cáo một công dụng khác nhau.
Cách sửa: chọn một sản phẩm, dùng đủ lâu để đánh giá, rồi mới cân nhắc thêm.
Ăn chay nhưng chỉ dựa vào một nguồn đạm
Nguyên nhân: nghĩ mọi đạm thực vật đều tương đương nhau.
Cách sửa: kết hợp ngũ cốc với các loại đậu trong ngày, hoặc dùng đậu nành và quinoa vốn đủ 9 loại.
Tăng đạm nhưng không tăng tổng năng lượng khi muốn tăng cơ
Nguyên nhân: nghĩ đạm là yếu tố duy nhất.
Cách sửa: kiểm tra tổng năng lượng trước, vì thiếu năng lượng thì đạm bị dùng làm nhiên liệu thay vì làm vật liệu.
Hiểu mệt mỏi là dấu hiệu thiếu amino acid
Nguyên nhân: các bài viết về supplement hay gợi ý như vậy.
Cách sửa: mệt mỏi có nhiều nguyên nhân, kiểm tra giấc ngủ và tổng năng lượng trước khi nghĩ tới bổ sung.
Ai cần thận trọng khi bổ sung amino acid
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có bệnh thận: đây là nhóm thật sự cần kiểm soát lượng đạm, theo chỉ định của bác sĩ điều trị. Ở người khỏe mạnh, lượng đạm cao không gây tổn thương thận.
- Người có bệnh gan: nhu cầu và giới hạn đạm thay đổi theo mức độ bệnh, cần bác sĩ đánh giá.
- Người có rối loạn chuyển hóa amino acid bẩm sinh: như phenylketon niệu, phải kiêng loại amino acid cụ thể suốt đời.
- Người đang dùng thuốc điều trị: một số chất bổ sung tương tác với thuốc. Trao đổi với dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi dùng.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: việc theo dõi và cân đong từng nhóm chất có thể khởi phát lại vấn đề cũ. Nên trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần trước khi bắt đầu.
Cần đi khám khi: sụt cân không chủ ý, phù chân hoặc quanh mắt, mệt mỏi kéo dài kèm rụng tóc và vết thương lâu lành. Đây là các dấu hiệu cần đánh giá y tế, không tự xử lý bằng chất bổ sung. Trường hợp cấp cứu gọi 115.
Đánh giá tình trạng dinh dưỡng tại The New Gym
Trước khi cân nhắc bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, nên biết khối lượng cơ và tỉ lệ mỡ hiện tại của mình. The New Gym có đo InBody và các buổi PT hướng dẫn trong gói tập, giúp xác định tổng lượng đạm phù hợp với thể trạng thay vì áp một con số chung.
InBody đo thành phần cơ thể, không đo được nồng độ amino acid trong máu. Nếu nghi ngờ thiếu hụt dinh dưỡng thật sự, cần xét nghiệm tại cơ sở y tế.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
