Leucine là một trong 9 axit amin thiết yếu, nghĩa là cơ thể không tự tổng hợp được và phải nạp từ thức ăn. Leucine thuộc nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA) cùng với isoleucine và valine, và là axit amin có ảnh hưởng mạnh nhất tới quá trình tổng hợp protein cơ. Leucine không phải thuốc mà là một thành phần dinh dưỡng có sẵn trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. The New Gym tổng hợp trong bài viết dưới đây: leucine là gì và công thức của nó, leucine có tác dụng gì, cần bao nhiêu mỗi ngày, có trong thực phẩm nào, người ăn chay nạp thế nào, và những trường hợp cần thận trọng.
Leucine là gì?
Leucine là một axit amin thiết yếu tham gia cấu tạo protein trong cơ thể. Cơ thể người dùng 20 axit amin để tổng hợp protein, trong đó 9 loại là thiết yếu và leucine là một trong 9 loại đó.
Công thức phân tử: C₆H₁₃NO₂. Cấu trúc gồm một nhóm amino, một nhóm carboxyl và một gốc isobutyl phân nhánh — chính nhánh này khiến leucine được xếp vào nhóm axit amin chuỗi nhánh.
Ký hiệu: Leu theo ký hiệu ba chữ, hoặc L theo ký hiệu một chữ trong chuỗi protein.
Tên gọi khác: L-leucine là dạng đồng phân có hoạt tính sinh học và là dạng duy nhất cơ thể sử dụng được. Khi nhắc tới leucine trong thực phẩm hay thực phẩm bổ sung, đó luôn là L-leucine. Tên hoá học đầy đủ là axit 2-amino-4-methylpentanoic.
Tính chất: leucine mang tính lưỡng tính như mọi axit amin, vì phân tử có cả nhóm carboxyl mang tính axit và nhóm amino mang tính base. Leucine cũng thuộc nhóm axit amin kỵ nước.
Điểm khác biệt của leucine so với các axit amin còn lại nằm ở vai trò tín hiệu. Leucine không chỉ là nguyên liệu xây protein mà còn là chất báo cho tế bào cơ biết đã có đủ nguyên liệu để bắt đầu tổng hợp.
Leucine có phải là thuốc không?
Leucine không phải là thuốc. Leucine là một chất dinh dưỡng, cụ thể là một axit amin có mặt tự nhiên trong mọi nguồn protein bạn ăn hằng ngày.
Leucine cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung, thường nằm trong các sản phẩm BCAA, EAA hoặc whey protein. Đây là thực phẩm bổ sung, không phải dược phẩm, nên không có chỉ định điều trị bệnh.
Trong công nghiệp thực phẩm, leucine còn được dùng làm chất điều vị với mã phụ gia E641. Đây là ứng dụng ngoài dinh dưỡng và không liên quan tới việc bạn nạp leucine qua bữa ăn.
Nếu bạn tìm thấy các chế phẩm chứa tên leucine được bán dưới dạng thuốc theo đơn, đó là những sản phẩm khác hẳn với thực phẩm bổ sung và chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ.
Leucine thuộc nhóm nào?
Leucine thuộc hai nhóm cùng lúc.
Nhóm axit amin thiết yếu: gồm 9 loại mà cơ thể không tự tổng hợp được. Thiếu bất kỳ loại nào trong 9 loại này đều làm quá trình tổng hợp protein bị hạn chế. Bạn có thể xem chi tiết trong bài của The New Gym về amino acid thiết yếu.
Nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA): gồm leucine, isoleucine và valine. Ba loại này có đặc điểm là được chuyển hoá phần lớn ngay trong cơ bắp thay vì ở gan, khác với các axit amin còn lại.
Trong ba BCAA, leucine là loại được nghiên cứu nhiều nhất và có ảnh hưởng rõ nhất tới tổng hợp protein cơ. Isoleucine và valine vẫn cần thiết, nhưng không tạo ra tín hiệu tương tự.
Leucine có tác dụng gì?
Kích hoạt tổng hợp protein cơ: leucine là tín hiệu chính báo cho tế bào cơ bắt đầu quá trình xây dựng protein mới. Đây là tác dụng được nghiên cứu rõ nhất và là lý do leucine được chú ý trong dinh dưỡng thể hình.
Hỗ trợ phục hồi sau tập: nạp đủ leucine trong bữa ăn sau buổi tập giúp quá trình sửa chữa sợi cơ diễn ra thuận lợi hơn. Tác dụng này đến từ việc đủ nguyên liệu và đủ tín hiệu, không phải từ riêng leucine tách rời khỏi tổng lượng đạm.
Hạn chế mất cơ khi ăn thiếu năng lượng: trong giai đoạn giảm mỡ, cơ thể có xu hướng phân giải protein cơ để lấy năng lượng. Đủ đạm với đủ leucine trong mỗi bữa giúp giảm bớt xu hướng này. Yếu tố quyết định vẫn là tổng lượng đạm cả ngày và việc duy trì tập kháng lực.
Liên quan tới việc giữ khối cơ ở người lớn tuổi: người lớn tuổi cần lượng đạm mỗi bữa cao hơn người trẻ để đạt cùng mức tổng hợp protein. Đây là lý do các khuyến nghị dinh dưỡng cho người lớn tuổi thường nhấn vào việc chia đạm đều các bữa.
Leucine không hoạt động độc lập. Một bữa ăn chỉ có leucine mà thiếu 8 axit amin thiết yếu còn lại vẫn không tổng hợp được protein mới, vì tế bào có tín hiệu nhưng không có nguyên liệu.
Cần bao nhiêu leucine mỗi ngày?
Nhu cầu leucine cơ bản của người trưởng thành được WHO cùng FAO đưa ra ở mức khoảng 39 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Với người nặng 70 kg, con số này tương đương khoảng 2,7 g leucine mỗi ngày.
Phần lớn người ăn uống cân bằng đạt mức này mà không cần tính toán. Một khẩu phần đạm bình thường trong ngày đã vượt xa nhu cầu cơ bản.
Với người tập luyện, mốc thường được nhắc tới là khoảng 2,5 g leucine trong mỗi bữa có đạm, tương ứng với khoảng 20 đến 25 g đạm chất lượng cao. Đây là mốc ước tính tham khảo từ các nghiên cứu về ngưỡng kích hoạt, không phải chuẩn chính thức.
Cách áp dụng đơn giản là chia đạm thành 3 đến 4 bữa trong ngày, mỗi bữa có một nguồn đạm rõ ràng. Cách này giúp bạn đạt ngưỡng nhiều lần trong ngày mà không phải cân đo từng gam leucine.
Nếu bạn muốn có lộ trình tập kèm khẩu phần đạm phù hợp với mục tiêu của mình, Huấn luyện viên tại The New Gym có thể giúp bạn xây dựng và điều chỉnh theo tiến độ thực tế.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Leucine có trong thực phẩm nào?
Leucine có trong mọi nguồn protein. Quy luật chung là thực phẩm càng nhiều đạm thì càng nhiều leucine, vì leucine chiếm khoảng 7 đến 9% khối lượng của phần lớn protein trong thực phẩm.
Nguồn leucine động vật và đạm cô đặc
| Thực phẩm | Leucine ước tính (mg/100g) |
|---|---|
| Whey protein (bột) | 10.000 – 12.500 |
| Casein (bột) | khoảng 9.000 |
| Phô mai Parmesan | khoảng 3.500 |
| Gà tây (ức, nướng) | khoảng 2.800 |
| Phô mai Thụy Sĩ | khoảng 2.700 |
| Thịt bò nạc (nấu chín) | khoảng 2.600 |
| Ức gà không da (nấu chín) | khoảng 2.500 |
| Phô mai Cheddar | khoảng 2.400 |
| Cá ngừ | 2.000 – 2.400 |
| Thịt heo nạc (thăn) | khoảng 2.200 |
| Gan bò | khoảng 2.200 |
| Thịt cừu | khoảng 2.100 |
| Cá rô phi | khoảng 2.000 |
| Phô mai Mozzarella | khoảng 2.000 |
| Thịt vịt | khoảng 1.900 |
| Cá hồi | khoảng 1.800 |
| Cá mú | khoảng 1.700 |
| Cá mòi | khoảng 1.600 |
| Tôm | khoảng 1.500 |
| Ngao | khoảng 1.300 |
| Phô mai tươi (cottage) | 1.100 – 1.300 |
| Mực | khoảng 1.200 |
| Trứng gà | khoảng 1.100 |
| Sữa chua Hy Lạp | khoảng 900 |
| Sữa tươi | 300 – 400 |
Nguồn Leucine thực vật
| Thực phẩm | Leucine ước tính (mg/100g) |
|---|---|
| Tảo xoắn (bột khô) | khoảng 4.900 |
| Men dinh dưỡng (nutritional yeast) | khoảng 3.500 |
| Đậu nành (hạt khô) | khoảng 2.900 |
| Hạt bí | khoảng 2.300 |
| Hạt hướng dương | khoảng 1.700 |
| Đậu phộng | khoảng 1.600 |
| Mầm lúa mì | khoảng 1.600 |
| Hạt điều | khoảng 1.500 |
| Hạnh nhân | khoảng 1.500 |
| Hạt gai dầu | khoảng 1.500 |
| Tempeh | khoảng 1.400 |
| Đậu hũ cứng | khoảng 1.300 |
| Hạt vừng | khoảng 1.300 |
| Yến mạch (khô) | khoảng 1.280 |
| Bánh mì nguyên cám | khoảng 900 |
| Edamame | khoảng 800 |
| Đậu đen (nấu chín) | khoảng 700 |
| Đậu lăng (nấu chín) | khoảng 650 |
| Đậu gà (nấu chín) | khoảng 630 |
| Đậu Hà Lan | khoảng 320 |
| Quinoa (nấu chín) | khoảng 260 |
| Gạo lứt (nấu chín) | khoảng 220 |
Các con số trên là ước tính tham khảo. Hàm lượng thay đổi theo giống, cách chế biến và độ ẩm, nên cùng một loại thực phẩm có thể lệch nhau đáng kể giữa các bảng. Bạn có thể tra hàm lượng của từng loại tại USDA FoodData Central.
Cách quy đổi nhanh trong thực tế: khoảng 100 g ức gà nấu chín cho khoảng 2,5 g leucine, một quả trứng khoảng 50 g cho khoảng 0,5 g, và một muỗng whey protein cho khoảng 2,5 g.
Người ăn chay có thể nạp đủ leucine được, nhưng cần chú ý hơn tới khẩu phần vì hàm lượng leucine trong thực vật thường thấp hơn động vật.
Cách thực tế là kết hợp nhiều nguồn trong cùng bữa thay vì dựa vào một loại. Bột đạm thực vật cũng là phương án khi khó đạt ngưỡng qua thực phẩm nguyên trạng.
Có cần bổ sung leucine dạng viên hay dạng bột không?
Phần lớn người tập không cần bổ sung leucine riêng. Chế độ ăn đủ đạm đã cung cấp đủ leucine, và nạp thêm leucine đơn lẻ không mang lại thêm lợi ích khi ngưỡng đã đạt.
| Dạng | Thành phần | Phù hợp khi |
|---|---|---|
| Whey protein | Đạm sữa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu | Khó đạt lượng đạm mục tiêu qua bữa ăn |
| EAA | 9 axit amin thiết yếu ở dạng tự do | Ăn chay nghiêm ngặt hoặc khẩu phần đạm rất thấp |
| BCAA | Chỉ 3 axit amin chuỗi nhánh | Ít lý do dùng nếu khẩu phần đạm đã đủ |
| Leucine đơn lẻ | Chỉ leucine | Hiếm khi cần với người tập phong trào |
Điểm cần nhớ là BCAA chỉ có 3 trong 9 axit amin thiết yếu. Bổ sung BCAA khi khẩu phần đã đủ đạm thường không thêm gì, vì tín hiệu đã có sẵn còn nguyên liệu thì đến từ bữa ăn.
Nếu bạn cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước, đặc biệt khi bạn đang có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc.
Những tác dụng của leucine chưa được khoa học kiểm chứng
Nhiều bài viết về leucine gán cho nó các tác dụng vượt xa phạm vi dinh dưỡng thể hình. Dưới đây là những thông tin chưa chính xác:
Leucine ổn định đường huyết: leucine có tham gia vào tín hiệu insulin, nhưng đây là quan sát ở mức cơ chế. Không thể suy ra rằng bổ sung leucine giúp kiểm soát đường huyết ở người bệnh. Đường huyết được quản lý bằng chế độ ăn tổng thể, vận động và điều trị theo chỉ định bác sĩ.
Leucine giúp giảm mỡ: leucine không đốt mỡ. Vai trò của nó trong giai đoạn giảm mỡ là giúp giữ khối cơ khi năng lượng nạp vào thấp hơn tiêu hao. Mức giảm mỡ vẫn do cân bằng năng lượng quyết định.
Leucine hỗ trợ điều trị bệnh gan hoặc bệnh thần kinh: các nghiên cứu về BCAA trong bối cảnh bệnh lý được thực hiện ở môi trường điều trị có theo dõi y tế, không áp dụng được cho người tập gym tự bổ sung.
Leucine giảm viêm: bằng chứng hiện có còn hạn chế và chủ yếu ở các nhóm bệnh nhân đặc thù.
Tác dụng phụ từ Leucine và ai cần thận trọng với Leucine?
Leucine từ thực phẩm được xem là an toàn. Các vấn đề được ghi nhận đều liên quan tới việc dùng liều cao dưới dạng bổ sung trong thời gian dài.
Rối loạn tiêu hoá: đầy hơi, buồn nôn hoặc khó chịu dạ dày khi dùng liều cao một lần.
Mất cân bằng giữa các axit amin: nạp nhiều leucine đơn lẻ có thể làm giảm nồng độ isoleucine và valine trong máu, vì ba chất này dùng chung đường vận chuyển.
Người mắc bệnh siro niệu (MSUD): đây là rối loạn di truyền khiến cơ thể không chuyển hoá được BCAA. Người mắc MSUD phải tuân thủ chế độ ăn do bác sĩ chỉ định và tuyệt đối không tự bổ sung leucine.
Người bệnh tiểu đường: leucine có ảnh hưởng tới tín hiệu insulin, nên cần trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung, nhất là khi đang dùng thuốc hạ đường huyết.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: dữ liệu về thực phẩm bổ sung leucine ở nhóm này còn hạn chế, nên chỉ dùng khi có ý kiến bác sĩ.
Trẻ em và người dưới 18 tuổi: không nên bổ sung axit amin đơn lẻ. Nhu cầu ở giai đoạn đang phát triển nên được đáp ứng qua bữa ăn.
Người bệnh gan hoặc thận: cần ý kiến bác sĩ vì việc chuyển hoá và thải trừ axit amin liên quan trực tiếp tới hai cơ quan này.
Khi nào bạn cần ngưng leucine và đi khám ngay?
Buồn nôn, mệt kéo dài hoặc lú lẫn sau khi dùng thực phẩm bổ sung axit amin: dừng sử dụng và đến cơ sở y tế để được kiểm tra.
Hạ đường huyết khi đang dùng thuốc điều trị tiểu đường: biểu hiện gồm vã mồ hôi, tay chân run, choáng. Xử lý ngay theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
Trẻ nhỏ có biểu hiện bú kém, li bì, nước tiểu có mùi ngọt bất thường: đưa trẻ đến cơ sở y tế ngay, đây là dấu hiệu cần loại trừ bệnh chuyển hoá.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
FAQ Câu hỏi thường gặp về leucine
Leucine là gì?
Leucine là một trong 9 axit amin thiết yếu, thuộc nhóm axit amin chuỗi nhánh cùng isoleucine và valine. Cơ thể không tự tổng hợp được leucine nên phải nạp từ thực phẩm giàu đạm.
Leucine có tác dụng gì?
Leucine có tác dụng rõ nhất là kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ, nhờ đó hỗ trợ tăng cơ và phục hồi sau tập. Leucine cũng góp phần giữ khối cơ trong giai đoạn ăn thiếu năng lượng.
Leucine có phải thuốc không?
Leucine không phải thuốc mà là một chất dinh dưỡng có sẵn trong thực phẩm. Các sản phẩm chứa leucine bán trên thị trường thuộc nhóm thực phẩm bổ sung, không có chỉ định điều trị bệnh.
Leucine có trong thực phẩm nào?
Leucine có trong thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, đậu nành, các loại đậu và hạt. Whey protein là nguồn có hàm lượng cao nhất, còn trong nhóm thực vật thì đậu nành và tảo xoắn dẫn đầu.
Nạp nhiều leucine có tăng cơ nhanh hơn không?
Nạp nhiều leucine không làm tăng cơ nhanh hơn. Leucine chỉ cần đạt ngưỡng trong mỗi bữa là đủ để kích hoạt tổng hợp protein, vượt ngưỡng thì không thêm lợi ích. Tổng lượng đạm cả ngày, khối lượng tập và giấc ngủ mới là yếu tố quyết định.
Có nên uống BCAA để bổ sung leucine không?
Uống BCAA để bổ sung leucine ít có lý do nếu khẩu phần đạm của bạn đã đủ. BCAA chỉ chứa 3 trong 9 axit amin thiết yếu, nên cung cấp tín hiệu mà thiếu nguyên liệu. Whey protein hoặc EAA là phương án đầy đủ hơn khi cần bổ sung.
Người ăn chay có thiếu leucine không?
Người ăn chay không nhất thiết thiếu leucine, nhưng cần khẩu phần lớn hơn và đa dạng nguồn hơn vì hàm lượng trong thực vật thấp hơn. Đậu nành, hạt bí, hạt gai dầu và tảo xoắn là các nguồn nên ưu tiên.
Leucine ký hiệu là gì?
Leucine ký hiệu là Leu theo dạng ba chữ và L theo dạng một chữ. Công thức phân tử của leucine là C₆H₁₃NO₂, và dạng có hoạt tính sinh học được gọi là L-leucine.
Kết luận
Leucine là axit amin thiết yếu có ảnh hưởng mạnh nhất tới tổng hợp protein cơ, nhưng nó chỉ phát huy vai trò khi đi cùng đủ 8 axit amin thiết yếu còn lại. Cách áp dụng đơn giản nhất là chia đạm thành 3 đến 4 bữa mỗi ngày, mỗi bữa có một nguồn đạm rõ ràng, thay vì tính từng gam leucine.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
