Một số thực phẩm có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn, chủ yếu qua bốn con đường: cung cấp tryptophan để cơ thể tạo melatonin, chứa sẵn melatonin ở lượng nhỏ, bổ sung magie giúp thư giãn cơ và thần kinh, hoặc dễ tiêu nên không làm dạ dày phải làm việc lúc bạn muốn ngủ.
Trong số đó, kiwi và nước ép anh đào chua là hai thứ có nghiên cứu cụ thể nhất. Các nhóm còn lại gồm cá béo, thực phẩm giàu magie, nguồn tryptophan và ngũ cốc nguyên hạt.
Tác động của thực phẩm ở mức hỗ trợ, không phải thuốc ngủ tự nhiên. Chúng giúp ích khi đi cùng thói quen ngủ hợp lý, không thay thế được thói quen đó.
The New Gym sẽ giúp bạn liệt kê từng nhóm thực phẩm kèm cách đưa vào bữa ăn, và những món nên tránh buổi tối nhé.
Thực phẩm có thể cải thiện giấc ngủ tốt nhất
Kiwi
Đây là thực phẩm được nghiên cứu cụ thể nhất trong nhóm.
Một nghiên cứu trên người có vấn đề về giấc ngủ ghi nhận việc ăn 2 quả kiwi khoảng 1 giờ trước khi ngủ, duy trì 4 tuần, giúp giảm thời gian vào giấc và tăng tổng thời gian ngủ.
Kiwi chứa serotonin và chất chống oxy hóa, cùng với folate. Đây là nghiên cứu quy mô nhỏ và không có nhóm đối chứng dùng giả dược, nên kết quả nên xem là gợi ý đáng thử chứ chưa phải kết luận chắc chắn.
Cách dùng: Ăn 2 quả khoảng 1 giờ trước khi ngủ. Kiwi ít calo nên phù hợp làm bữa phụ buổi tối.
Nước ép anh đào chua
Anh đào chua là một trong số ít thực phẩm chứa melatonin tự nhiên ở mức đo được. Melatonin là hormone điều hòa chu kỳ ngủ thức của cơ thể.
Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận việc uống nước ép loại này giúp kéo dài thời gian ngủ ở người lớn tuổi bị mất ngủ.
Lưu ý khi mua: Đây là anh đào chua chứ không phải anh đào ngọt thường bán ở siêu thị. Nước ép đóng chai thường có thêm đường, nên đọc nhãn trước khi mua.
Cá béo
Cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi cung cấp omega-3 cùng vitamin D. Cả hai chất này đều có liên quan đến chất lượng giấc ngủ, dù cơ chế chưa được làm rõ hoàn toàn.
Vitamin D đáng chú ý với người Việt vì nhiều người thiếu hụt do ít tiếp xúc ánh nắng, và thiếu vitamin D có liên quan đến ngủ kém.
Cách dùng: Ăn 2 đến 3 bữa cá béo mỗi tuần. Không cần ăn vào bữa tối, vì đây là tác động dài hạn chứ không phải tức thời. Chi tiết tìm hiểu tại bài thực phẩm giàu omega-3.
Nhóm thực phẩm giàu magie giúp dễ ngủ hơn
Magie tham gia vào quá trình thư giãn cơ và điều hòa hoạt động thần kinh. Người thiếu magie thường có chất lượng giấc ngủ kém hơn.
| Thực phẩm | Magie ước tính mỗi 100 gram |
|---|---|
| Hạt bí | Khoảng 550 mg |
| Hạnh nhân | Khoảng 270 mg |
| Hạt điều | Khoảng 290 mg |
| Sô cô la đen trên 70% ca cao | Khoảng 230 mg |
| Đậu đen nấu chín | Khoảng 70 mg |
| Rau chân vịt nấu chín | Khoảng 87 mg |
| Yến mạch | Khoảng 140 mg |
| Chuối | Khoảng 27 mg |
Cách dùng: Một nắm hạt khoảng 30 gram làm bữa phụ buổi tối là đủ. Riêng sô cô la đen có chứa caffeine nên không ăn sát giờ ngủ.
Bổ sung magie từ thực phẩm hợp lý hơn dùng viên. Nếu bạn nghĩ mình thiếu magie, hãy hỏi bác sĩ thay vì tự mua.
Nhóm thực phẩm giàu tryptophan giúp dễ ngủ hơn
Tryptophan là axit amin cơ thể dùng để tạo serotonin, và serotonin là tiền chất của melatonin.
Nguồn tryptophan tốt gồm thịt gà và gà tây, trứng, cá, sữa và sữa chua, đậu phụ, hạt bí và hạt mè.
Một điểm ít người biết: tryptophan cần đi kèm một ít tinh bột để vào não hiệu quả hơn. Bữa chỉ có đạm thuần không tận dụng được điều này.
Cách dùng: Bữa tối nên có cả đạm lẫn tinh bột thay vì chỉ ăn thịt cá. Ví dụ cơm gạo lứt với cá hấp và rau, hoặc bánh mì nguyên cám với trứng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám giúp đường huyết ổn định hơn qua đêm so với tinh bột tinh chế. Đường huyết tụt vào giữa đêm là một nguyên nhân khiến nhiều người tỉnh giấc.
Yến mạch còn chứa một lượng nhỏ melatonin và khá nhiều magie, nên là lựa chọn kép cho bữa phụ buổi tối.
Cách dùng: Một bát yến mạch nhỏ nấu với sữa là bữa phụ hợp lý nếu bạn đói trước khi ngủ.
Đồ uống hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn
Trà hoa cúc: Không chứa caffeine, có chứa apigenin, hợp chất liên quan đến cảm giác thư giãn. Tác dụng ở mức nhẹ, nhưng việc uống một thức uống ấm cũng là tín hiệu cho cơ thể chuẩn bị nghỉ.
Sữa ấm: Chứa tryptophan và canxi. Lượng tryptophan không đủ lớn để tạo tác dụng mạnh, phần hiệu quả nhiều khả năng đến từ việc đây là một thói quen quen thuộc. Điều đó không có nghĩa là vô ích, vì nghi thức trước khi ngủ có giá trị thật.
Trà lạc tiên: Trà thảo mộc không caffeine, được dùng khá phổ biến. Bằng chứng còn hạn chế nhưng không có rủi ro đáng kể với người khỏe mạnh.
Tránh uống quá nhiều nước trong 2 giờ trước khi ngủ, dù là loại nào, để không phải dậy đi vệ sinh.
Tham khảo thêm: Sữa nào tốt nhất cho sức khỏe? 5 loại sữa phổ biến hiện nay
Thực phẩm cần tránh vào buổi tối
Caffeine: Một nửa lượng caffeine vẫn còn trong máu sau 5 đến 6 giờ. Ly cà phê lúc 3 giờ chiều vẫn tác động khi bạn lên giường lúc 11 giờ đêm. Ngừng caffeine sau 14 giờ là mốc phù hợp với phần lớn người, và nhớ rằng trà, trà sữa, nước tăng lực cùng sô cô la đen đều chứa caffeine. Chi tiết hơn tại bài caffeine là gì.
Rượu bia: Đây là điều nhiều người hiểu ngược. Rượu giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng làm giảm chất lượng giấc ngủ ở nửa sau của đêm, khiến bạn dễ tỉnh và thức dậy vẫn mệt.
Đồ chiên rán và đồ nhiều dầu mỡ: Cần nhiều thời gian tiêu hóa, dễ gây khó chịu khi nằm.
Đồ cay: Có thể gây trào ngược và làm tăng nhẹ thân nhiệt, trong khi cơ thể cần hạ nhiệt để vào giấc.
Đồ ngọt và tinh bột tinh chế: Gây dao động đường huyết, và mức tụt vào giữa đêm có thể khiến bạn tỉnh giấc.
3 lưu ý về thời điểm ăn giúp dễ ngủ hơn
1. Ăn tối trước giờ ngủ khoảng 3 giờ. Bữa lớn cần vài giờ để tiêu hóa, và nằm xuống khi dạ dày còn đầy làm tăng nguy cơ trào ngược.
2. Không để bụng quá đói. Nếu bữa tối quá sớm hoặc quá ít, hãy thêm một bữa phụ nhẹ như gợi ý ở trên.
3. Giữ giờ ăn đều đặn. Giờ ăn thất thường ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, và đồng hồ sinh học là thứ quyết định nhịp ngủ thức. Bạn hãy tìm hiểu trong bài đồng hồ sinh học là gì nhé.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Ăn uống có đủ để chữa mất ngủ không?
Không. Chế độ ăn là một phần nhưng thường không phải phần lớn nhất. Ba yếu tố tác động mạnh hơn là giờ đi ngủ cố định, giảm ánh sáng màn hình trước khi ngủ, và kiểm soát căng thẳng. Nếu bạn đã điều chỉnh ăn uống mà vẫn ngủ kém, hãy xem lại ba yếu tố này trước khi tìm thêm thực phẩm mới.
Khi nào cần đi khám?
Bạn nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài trên 3 tuần dù đã điều chỉnh thói quen, buồn ngủ nhiều vào ban ngày ảnh hưởng đến công việc, ngáy to kèm ngừng thở khi ngủ, hoặc tỉnh dậy vẫn mệt dù ngủ đủ giờ. Ngáy kèm ngừng thở cần được đánh giá riêng vì có thể ảnh hưởng đến tim mạch.
Người tập gym buổi tối nên ăn gì sau buổi tập?
Nếu bạn tập lúc 20 giờ và ngủ lúc 23 giờ, bữa sau tập nên nhẹ và dễ tiêu, ví dụ sữa chua Hy Lạp với chuối hoặc một ly sữa. Tránh bữa lớn nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ. Nếu bạn thường khó ngủ sau buổi tập tối, hãy thử lùi giờ tập sớm hơn.
Ăn kiêng giảm cân có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Có. Cắt calo quá sâu khiến bạn dễ tỉnh giấc vì đói. Nếu đang giảm cân mà thấy ngủ kém đi, hãy giảm mức thâm hụt lại và đảm bảo bữa tối có đủ đạm.
Trà xanh buổi tối có được không?
Trà xanh có caffeine, ít hơn cà phê nhưng vẫn ảnh hưởng đến người nhạy cảm. Nếu muốn uống trà buổi tối, hãy chọn trà thảo mộc không caffeine như hoa cúc hoặc trà gừng.
Kết luận
Kiwi và nước ép anh đào chua là hai thực phẩm có nghiên cứu rõ nhất cho giấc ngủ, bên cạnh nhóm giàu magie, nguồn tryptophan và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng tác động của chúng ở mức hỗ trợ, nên hãy kết hợp với việc ngừng caffeine sau 14 giờ và ăn tối trước giờ ngủ 3 tiếng. Nếu mất ngủ kéo dài trên 3 tuần, hãy đi khám.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
