Đồng hồ sinh học là cơ chế tự nhiên giúp cơ thể vận hành theo chu kỳ khoảng 24 giờ. Nó quyết định lúc nào bạn buồn ngủ, lúc nào tỉnh táo, và điều chỉnh cả thân nhiệt, hormone lẫn cảm giác đói trong ngày.
Trung tâm điều khiển nằm ở vùng dưới đồi trong não, gồm khoảng 20.000 tế bào thần kinh. Tín hiệu quan trọng nhất để bộ phận này căn chỉnh thời gian là ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng.
Khi đồng hồ sinh học lệch khỏi nhịp ngày đêm, bạn không chỉ khó ngủ mà còn dễ mệt mỏi, giảm tập trung và thay đổi cảm giác thèm ăn. Điều nhiều người chưa biết: cách hiệu quả nhất để chỉnh lại không phải cố ép mình đi ngủ sớm, mà là điều chỉnh thời điểm tiếp xúc với ánh sáng.
Bài viết dưới đây The New Gym sẽ giải thích cơ chế hoạt động, các yếu tố làm rối loạn nhịp sinh học, cách chỉnh lại theo từng bước, và những trường hợp cần gặp bác sĩ.
Đồng hồ sinh học là gì?
Đồng hồ sinh học, còn gọi là nhịp sinh học, là chu kỳ khoảng 24 giờ điều phối các quá trình sinh học trong cơ thể. Không chỉ con người, hầu hết sinh vật kể cả thực vật và vi khuẩn đều có cơ chế tương tự.
Trung tâm điều khiển chính nằm ở nhân trên chéo thị trong vùng dưới đồi. Bộ phận này nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt và dùng đó làm mốc để căn chỉnh thời gian cho toàn cơ thể.
Ngoài đồng hồ chính, mỗi cơ quan như gan, phổi, cơ và mô mỡ đều có đồng hồ riêng. Chúng hoạt động theo sự điều phối của đồng hồ chính, giống như các bộ phận trong một dàn nhạc.
Đồng hồ sinh học kiểm soát nhiều hơn là giấc ngủ: thân nhiệt, huyết áp, tiết hormone, hoạt động tiêu hóa và cả khả năng tập trung trong ngày.
Đồng hồ sinh học hoạt động như thế nào?
Cơ chế gồm 3 phần liên kết với nhau:
Đầu vào là các tín hiệu từ môi trường, quan trọng nhất là ánh sáng. Ngoài ra còn có nhiệt độ, thời điểm ăn uống và hoạt động thể chất.
Trung tâm điều khiển ở vùng dưới đồi tiếp nhận tín hiệu và điều chỉnh nhịp cho phù hợp với chu kỳ ngày đêm bên ngoài.
Đầu ra là các phản ứng của cơ thể: tiết melatonin, thay đổi thân nhiệt, điều chỉnh mức tỉnh táo và các chức năng khác.
Vai trò của melatonin: khi trời tối, não bắt đầu tiết melatonin, thân nhiệt giảm và bạn thấy buồn ngủ. Khi tiếp xúc ánh sáng vào buổi sáng, quá trình tiết melatonin dừng lại và thân nhiệt tăng, giúp bạn tỉnh táo.
Một điểm ít người biết: chu kỳ tự nhiên của đồng hồ sinh học ở phần lớn người dài hơn 24 giờ một chút. Đây là lý do cơ thể cần tín hiệu ánh sáng mỗi ngày để căn chỉnh lại, và cũng là lý do bạn dễ ngủ muộn dần nếu thiếu ánh sáng buổi sáng.
Tham khảo thêm: Ngủ Sớm Có Giảm Cân Không? “Vũ Khí” Giảm Mỡ Tự Nhiên Ngay Trong Giấc Ngủ
Đồng hồ sinh học thay đổi theo độ tuổi
Trẻ sơ sinh chưa có nhịp sinh học hoàn chỉnh, nên ngủ và thức không theo giờ cố định. Nhịp bắt đầu hình thành từ khoảng 2 đến 4 tháng tuổi và dần ổn định trong năm đầu.
Thanh thiếu niên trải qua hiện tượng trễ pha ngủ trong giai đoạn dậy thì. Melatonin bắt đầu tiết muộn hơn, khiến các em tự nhiên khó ngủ trước 11 giờ đêm. Đây là thay đổi sinh học, không phải do lười hay ham chơi.
Người trưởng thành thường có nhịp ổn định nhất, nhưng dễ bị chi phối bởi công việc, thiết bị điện tử và thói quen sinh hoạt.
Người cao tuổi có xu hướng ngược lại với thanh thiếu niên: buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Đồng hồ sinh học cũng kém ổn định hơn, dẫn đến giấc ngủ đứt quãng.
Nhu cầu ngủ cũng thay đổi theo tuổi: trẻ sơ sinh cần 14 đến 17 giờ, trẻ 1 đến 4 tuổi cần 11 đến 14 giờ, thanh thiếu niên cần 8 đến 10 giờ, người trưởng thành cần 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Cú đêm và chim sớm khác nhau ở đâu?
Mỗi người có một xu hướng nhịp sinh học riêng, thường gọi là chronotype.
Chim sớm dễ dàng thức dậy sớm và làm việc hiệu quả nhất vào buổi sáng, nhưng mất năng lượng nhanh vào buổi chiều tối.
Cú đêm khó dậy sớm, đạt mức tỉnh táo cao nhất vào buổi chiều và tối.
Nhóm trung gian chiếm phần lớn dân số, có nhịp gần với chu kỳ ngày đêm thông thường.
Sự khác biệt này có yếu tố di truyền, và một phần thay đổi theo tuổi. Bạn có thể là cú đêm ở tuổi 20 và dần chuyển sang chim sớm ở tuổi 50.
Một số tài liệu chia thành 4 nhóm với tên gọi gấu, sói, sư tử và cá heo. Đây là cách phân loại phổ biến trong sách về giấc ngủ, hữu ích để tự nhận biết bản thân, nhưng không phải phân loại được y học công nhận chính thức và các tỷ lệ phần trăm đi kèm cũng không phải số liệu nghiên cứu.
Nguyên tắc thực tế: nếu công việc cho phép, sắp xếp việc quan trọng vào khung giờ bạn tỉnh táo nhất sẽ hiệu quả hơn là cố ép mình theo lịch của người khác.
Nguyên nhân gây rối loạn đồng hồ sinh học
Lịch ngủ không đều đặn: Đi ngủ và thức dậy mỗi ngày một giờ khác nhau khiến cơ thể không tìm được mốc để căn chỉnh.
Ánh sáng xanh vào buổi tối: Màn hình điện thoại, máy tính và tivi ức chế việc tiết melatonin, làm chậm thời điểm bạn thấy buồn ngủ.
Thiếu ánh sáng tự nhiên ban ngày: Người làm việc trong nhà cả ngày nhận được lượng ánh sáng ít hơn nhiều so với mức cơ thể cần để căn chỉnh nhịp.
Làm việc ca đêm: Đây là dạng rối loạn nhịp sinh học khó xử lý nhất, vì lịch làm việc đi ngược hoàn toàn với chu kỳ ngày đêm.
Lệch múi giờ khi đi xa: Cơ thể cần khoảng 1 ngày để thích nghi với mỗi múi giờ chênh lệch. Bay về hướng đông thường khó thích nghi hơn hướng tây.
Rượu và cà phê: Cà phê kéo dài tác dụng nhiều giờ sau khi uống. Rượu giúp dễ vào giấc nhưng làm giấc ngủ nông và dễ tỉnh giữa đêm.
Ăn uống thất thường: Thời điểm ăn cũng là tín hiệu căn chỉnh cho các đồng hồ ở cơ quan tiêu hóa.
Tác hại khi đồng hồ sinh học bị rối loạn
Ngắn hạn: khó vào giấc, ngủ không sâu, mệt mỏi ban ngày, giảm tập trung và trí nhớ ngắn hạn, dễ cáu gắt.
Dài hạn: rối loạn nhịp sinh học kéo dài có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và rối loạn tâm trạng.
An toàn: buồn ngủ ban ngày làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động đáng kể.
Tổ chức Y tế Thế giới đã xếp làm việc ca đêm có gây rối loạn nhịp sinh học vào nhóm có khả năng gây ung thư ở người từ năm 2007, dựa trên các nghiên cứu ở nhóm lao động ca đêm dài hạn.
Lưu ý: các mối liên hệ trên là mối liên quan được ghi nhận trong nghiên cứu quần thể, không có nghĩa vài đêm thức khuya sẽ gây bệnh. Điều đáng lo là tình trạng lệch nhịp kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm.
Cách điều chỉnh đồng hồ sinh học
1. Ra nắng trong 30 phút đầu sau khi thức dậy
Đây là việc hiệu quả nhất và cũng dễ bị bỏ qua nhất. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất để căn chỉnh đồng hồ sinh học. Chỉ cần 10 đến 20 phút ngoài trời, kể cả trời râm, đã có tác dụng rõ hơn nhiều so với ánh sáng đèn trong nhà.
Nếu không ra ngoài được, mở rèm và ngồi cạnh cửa sổ vẫn tốt hơn là ở trong phòng kín.
2. Giữ giờ thức dậy cố định
Giờ thức dậy quan trọng hơn giờ đi ngủ. Cố định giờ dậy kể cả cuối tuần, và giờ buồn ngủ sẽ tự điều chỉnh theo sau vài ngày.
Nếu cuối tuần bạn muốn ngủ thêm, chênh lệch không nên quá 1 giờ so với ngày thường.
3. Giảm ánh sáng 1 đến 2 giờ trước khi ngủ
Tắt bớt đèn, giảm độ sáng màn hình hoặc bật chế độ ban đêm. Nếu có thể, ngừng dùng thiết bị điện tử hoàn toàn trong 1 giờ cuối.
4 việc bổ trợ bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học
- Tập thể dục ban ngày, tránh tập cường độ cao trong 2 giờ trước khi ngủ.
- Ăn tối vào giờ cố định, không ăn no sát giờ ngủ.
- Ngừng cà phê từ đầu giờ chiều.
- Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát.
Tham khảo thêm: 7 Cách Cải Thiện Tình Trạng Giấc Ngủ Hiệu Quả Nhất
Điều chỉnh khi đồng hồ sinh học đã lệch nhiều
Nếu bạn đang ngủ lúc 3 giờ sáng và muốn chuyển về 11 giờ đêm, đừng cố thay đổi trong một đêm. Cách này gần như luôn thất bại và khiến bạn nằm trằn trọc.
Cách hiệu quả hơn là dịch chuyển dần: mỗi ngày dậy sớm hơn 15 đến 30 phút so với hôm trước, kết hợp ra nắng ngay sau khi dậy. Với chênh lệch 4 giờ, bạn cần khoảng 1 đến 2 tuần.
Trong giai đoạn điều chỉnh, tránh ngủ trưa hoặc chỉ ngủ tối đa 20 phút trước 3 giờ chiều. Ngủ trưa dài làm giảm áp lực ngủ vào buổi tối và kéo dài quá trình điều chỉnh.
Với người làm ca đêm, mục tiêu không phải chỉnh về nhịp bình thường mà là ổn định nhịp theo lịch làm việc: bật đèn sáng khi bắt đầu ca, đeo kính râm trên đường về nhà, và giữ phòng ngủ tối hoàn toàn.
Thời điểm tập luyện và đồng hồ sinh học
Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và ổn định nhịp sinh học, bất kể bạn tập vào giờ nào.
Tập buổi sáng kết hợp được với việc tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, nên có lợi kép cho việc căn chỉnh nhịp. Đây là lựa chọn tốt nếu bạn đang muốn chuyển từ ngủ muộn sang ngủ sớm.
Tập buổi chiều trùng với khung giờ thân nhiệt và sức mạnh cơ bắp đạt mức cao nhất trong ngày với phần lớn người, nên hiệu suất tập thường tốt nhất.
Tập buổi tối vẫn ổn với nhiều người, nhưng nếu bạn thấy khó ngủ sau khi tập, hãy kết thúc buổi tập trước giờ ngủ ít nhất 2 giờ.
Điều quan trọng hơn khung giờ là sự đều đặn. Tập cùng một khung giờ mỗi ngày cũng là một tín hiệu giúp cơ thể căn chỉnh nhịp.
Với người làm ca đêm hoặc giờ giấc thất thường, phòng tập mở cửa 24/7 như The New Gym giúp bạn giữ được thói quen tập luyện mà không phải ép mình theo khung giờ cố định của phòng tập.
Tham khảo thêm: Những lưu ý cần nắm khi tập gym buổi tối tại phòng gym 24/7
Khi nào rối loạn đồng hồ sinh học cần gặp bác sĩ?
Đi khám nếu bạn gặp một trong các tình huống sau:
- Khó ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày kéo dài trên 1 tháng dù đã điều chỉnh thói quen.
- Buồn ngủ quá mức ảnh hưởng đến công việc, học tập hoặc lái xe.
- Thức giấc nhiều lần trong đêm và không ngủ lại được.
- Ngáy to kèm ngừng thở khi ngủ, hoặc người nhà quan sát thấy bạn ngừng thở lúc ngủ.
- Thay đổi giấc ngủ đi kèm với buồn bã kéo dài, mất hứng thú với mọi việc.
Không tự dùng thuốc ngủ hoặc melatonin kéo dài mà không có chỉ định. Melatonin được bán như thực phẩm bổ sung ở nhiều nơi, nhưng liều dùng và thời điểm dùng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả và cần được bác sĩ hướng dẫn.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ bù cuối tuần có lấy lại được giấc ngủ đã mất không?
Không hoàn toàn. Ngủ thêm giúp giảm cảm giác mệt tạm thời nhưng không bù được các ảnh hưởng của thiếu ngủ kéo dài. Ngủ bù quá nhiều còn làm lệch nhịp và khiến sáng thứ hai khó dậy hơn.
Đồng hồ sinh học có thể thay đổi được không?
Có, trong một giới hạn. Bạn có thể dịch chuyển nhịp vài giờ bằng ánh sáng và lịch sinh hoạt đều đặn, nhưng không thể biến một cú đêm bẩm sinh thành người dậy lúc 5 giờ sáng một cách thoải mái.
Bao lâu thì điều chỉnh được đồng hồ sinh học?
Với chênh lệch 1 đến 2 giờ, thường mất 3 đến 7 ngày. Với chênh lệch lớn hơn, cần 1 đến 3 tuần tùy mức độ và độ kiên trì.
Ngủ trưa có làm rối loạn nhịp sinh học không?
Ngủ trưa ngắn 15 đến 20 phút trước 3 giờ chiều thường không ảnh hưởng và còn giúp tỉnh táo. Ngủ trưa dài trên 1 giờ hoặc ngủ muộn vào cuối chiều mới là điều làm khó ngủ vào buổi tối.
Kết luận
Đồng hồ sinh học là chu kỳ khoảng 24 giờ điều phối giấc ngủ, hormone và nhiều chức năng khác của cơ thể. Ánh sáng là tín hiệu quan trọng nhất để nó hoạt động đúng nhịp.
Ba việc hiệu quả nhất bạn có thể làm: ra nắng trong 30 phút đầu sau khi thức dậy, giữ giờ dậy cố định kể cả cuối tuần, và giảm ánh sáng trong 1 đến 2 giờ trước khi ngủ. Nếu đã thử mà tình trạng khó ngủ kéo dài trên 1 tháng, bạn nên gặp bác sĩ để được đánh giá.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
