Khi cộng thêm những lịch trình từ công việc và gia đình, việc dành ra một giờ đồng hồ đến phòng tập đôi khi trở thành một nhiệm vụ bất khả thi.
Tuy nhiên, việc tập thể dục mang lại những lợi ích vô giá về mặt sức khỏe và tinh thần để bạn có thể chăm sóc gia đình tốt hơn. Dù bạn chỉ có 30 phút ở phòng gym hay 15 phút ngay tại phòng khách, những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa thời gian vận động của mình để đạt hiệu quả cao nhất.
Tận dụng các lớp học nhóm
Nếu bạn cực kỳ bận rộn và muốn một buổi tập đảm bảo đốt cháy calo cao mà không cần phải tự vắt óc lên giáo án, các lớp học fitness là cứu cánh hoàn hảo.
Đặc biệt, tại The New Gym, các lớp tập nhóm đa dạng từ Yoga, Zumba cho đến Cardio đều có thể tham gia hoàn toàn miễn phí cho hội viên. Âm nhạc sôi động cùng sự hướng dẫn trực tiếp từ huấn luyện viên sẽ ép bạn phải bung hết sức mình.
Xem thêm: 11+ lớp tập nhóm miễn phí tại The New Gym
Hầu hết các lớp học nhóm hiện nay chỉ kéo dài khoảng 30 đến 45 phút, rất vừa vặn để bạn tranh thủ tập luyện mà không lo ảnh hưởng đến lịch trình chăm con.
Bài tập thân trên tại phòng gym (30 phút)
Nếu bạn có thể sắp xếp đến phòng gym vào giờ nghỉ trưa, hãy tập trung vào các bài tập với tạ đơn (dumbbell) tại một khu vực cố định để không tốn thời gian di chuyển tìm máy. Hãy thực hiện 3 đến 4 rep cho mỗi bài, nghỉ 45-60 giây giữa các rep:
1. Bent over dumbbell rows (10 reps)
Gập người kéo tạ đơn. Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ cơ lưng, giúp cải thiện tư thế bế con.
- Bước 1: Cầm một cặp tạ đơn, đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Hơi chùng đầu gối, gập người về phía trước từ phần hông sao cho lưng gần song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ buông thõng xuống.
- Bước 3: Siết chặt cơ lõi (core), kéo hai tạ lên sát hai bên mạn sườn, ép chặt hai bả vai vào nhau ở điểm cao nhất.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và lặp lại.
2. Overhead dumbbell press (8 reps)
Đứng đẩy tạ đơn qua đầu. Tập trung vào cơ vai, ngực và tay sau.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm mỗi tay một tạ đơn, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ vững thân người.
- Bước 3: Đẩy tạ thẳng lên qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi gần thẳng hoàn toàn (không khóa khớp cùi chỏ).
- Bước 4: Hạ tạ xuống ngang vai một cách chậm rãi rồi đẩy lên lại.
3. Dumbbell chest press (10 reps)
Nằm ghế phẳng đẩy tạ ngực. Một biến thể an toàn và nhanh gọn hơn so với đẩy tạ đòn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Hai tay cầm tạ đơn, đặt hai bên ngực.
- Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên trần nhà, ép nhẹ hai khối tạ lại gần nhau ở điểm cao nhất nhưng không để chúng chạm vào nhau.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ, khuỷu tay hơi hướng xuống dưới ngang mặt ghế.
- Bước 4: Đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu bằng lực của cơ ngực.
4. Lateral raises (8 reps)
Đứng dang tạ đơn hai bên. Giúp phần vai và lưng trên săn chắc, thon gọn.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn xuôi dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ, từ từ nâng hai cánh tay sang ngang cho đến khi chúng song song với sàn.
- Bước 3: Giữ lại 1 giây ở điểm cao nhất để cảm nhận cơ vai đang co thắt.
- Bước 4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi có kiểm soát.
Bài tập hiit 15 phút tại nhà
Khi bạn hoàn toàn không thể ra khỏi nhà, một vòng lặp HIIT 15 phút sẽ giúp đẩy nhịp tim lên mức tối đa. Hãy tập mỗi động tác trong 45 giây, nghỉ 15 giây và lặp lại toàn bộ chu kỳ 2 lần:
1. Jumping lunges
Từ tư thế lunge, bật nhảy và đổi chân trên không. Bài tập này đốt mỡ đùi cực kỳ hiệu quả.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng chùng chân (lunge), một chân bước lên trước, hạ thấp hông sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành góc vuông 90 độ.
- Bước 2: Siết cơ lõi, lấy đà từ mũi chân và bật nhảy thật cao lên không trung.
- Bước 3: Đổi vị trí hai chân ngay trên không và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó ngay lập tức hạ thấp xuống tư thế lunge với chân kia ở phía trước.
- Bước 4: Thực hiện liên tục và nhịp nhàng nhất có thể.
2. Russian twists
Ngồi ngả người ra sau 45 độ, nhấc chân khỏi mặt sàn và vặn mình sang hai bên để siết chặt vòng eo.
- Bước 1: Ngồi trên thảm, co hai đầu gối lại và để gót chân chạm nhẹ trên sàn (hoặc nhấc hẳn hai chân lên khỏi sàn để tăng độ khó).
- Bước 2: Ngả người ra sau khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng, hai bàn tay đan vào nhau đặt trước ngực.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, vặn toàn bộ thân trên sang bên phải, cố gắng để hai tay chạm sàn bên cạnh hông phải.
- Bước 4: Ngay lập tức vặn người sang bên trái. Thực hiện luân phiên liên tục trong thời gian quy định.
3. High to low plank
Bắt đầu từ tư thế plank cao (chống tay thẳng), lần lượt hạ từng tay xuống thành plank thấp (chống khuỷu tay) rồi đẩy lên lại.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (plank cao), hai bàn tay chống thẳng dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Siết cơ bụng để giữ hông cố định, không lắc lư. Từ từ hạ cẳng tay phải xuống thảm, sau đó hạ tiếp cẳng tay trái để tạo thành tư thế plank thấp.
- Bước 3: Chống tay phải lên lại, tiếp theo là tay trái để trở về tư thế plank cao.
- Bước 4: Lặp lại quá trình và luân phiên đổi tay bắt đầu (ví dụ: vòng sau hạ tay trái xuống trước).
4. Squat pulse
Hạ thấp người xuống tư thế squat, nhưng thay vì đứng thẳng lên, bạn chỉ nhấp nhẹ hông lên xuống khoảng 5-7cm để tăng áp lực lên cơ mông.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay có thể chắp trước ngực.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống tư thế squat sâu (đùi song song hoặc thấp hơn đầu gối).
- Bước 3: Thay vì đứng thẳng hẳn lên, hãy dùng lực cơ mông và đùi đẩy hông nhô lên khoảng 5-7cm.
- Bước 4: Ngay lập tức hạ xuống độ sâu ban đầu. Thực hiện động tác nhấp lên xuống (pulse) này liên tục và cảm nhận sức nóng ở cơ đùi và mông.
Các hoạt động thể chất cùng gia đình
Biến việc tập luyện thành thời gian vui chơi là cách tuyệt vời nhất để duy trì lối sống năng động mà không phải hy sinh thời gian bên con cái.
- Đạp xe: Môn thể thao này kết hợp hoàn hảo giữa rèn luyện tim mạch và tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho trẻ nhỏ.
- Nhảy cùng nhạc: Bật những bài hát sôi động và nhảy tự do cùng các bé ngay tại phòng khách giúp giải phóng năng lượng vô cùng hiệu quả.
Đồng hành cùng The New Gym
The New Gym mang đến bạn một không gian rèn luyện lý tưởng, hoạt động 24/7 với chỉ từ 299K/ tháng. Cùng với hệ thống máy tập chất lượng cao và không gian rộng rãi, trải nghiệm của bạn sẽ luôn được tối ưu nhất.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng ký ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
