Bạn có một ngày bận rộn và không có nhiều thời gian lưu lại phòng tập? Không sao cả! Chỉ với 30 phút, một mạch bài tập toàn thân (circuit workout) cường độ cao dưới đây sẽ giúp bạn đẩy nhịp tim lên mức tối đa, đốt cháy mỡ thừa và kích thích cơ bắp phát triển đồng đều.
Mạch bài tập này bao gồm 6 động tác liên hoàn, sử dụng các dụng cụ cơ bản tại phòng gym như tạ đơn, tạ ấm và dây thừng.
Cấu trúc các bài tập toàn thân theo từng cấp độ
Tùy thuộc vào nền tảng thể lực hiện tại, hãy chọn cho mình cường độ tập phù hợp nhất:
- Người mới bắt đầu (Beginner): Tập mỗi bài 30 giây, nghỉ 30 giây. Hoàn thành tổng cộng 3 vòng (rounds).
- Tầm trung (Intermediate): Tập mỗi bài 45 giây, nghỉ 15 giây. Hoàn thành tổng cộng 4 vòng.
- Nâng cao (Advanced): Tập mỗi bài 60 giây liên tục không nghỉ giữa các bài. Lặp lại 5 vòng và nghỉ cực ngắn (khoảng 30-45 giây) giữa các vòng.
Xem thêm: Bảng giá tập gym ở Sài Gòn (2026)
Chi tiết từng bước thực hiện các động tác
Dưới đây là kỹ thuật chi tiết để bạn có thể tự tin tập luyện, phòng tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất trong 30 phút này.
1. Đẩy tạ đôi kết hợp squat (Dumbbell thrusters)
Động tác này tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, mông, vai và tay sau.
- Bước 1: Cầm một cặp tạ đơn, đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài để tạo thế đứng vững vàng.
- Bước 2: Đưa hai quả tạ lên ngang vai (vị trí rack), gập khuỷu tay và hướng khuỷu tay lên trên.
- Bước 3: Hạ thấp người xuống tư thế squat sâu. Giữ lưng thẳng, mở rộng đầu gối và dồn trọng tâm vào gót chân.
- Bước 4: Đạp mạnh gót chân đẩy người đứng thẳng dậy. Mượn đà bùng nổ từ phần hông để tiếp tục đẩy hai quả tạ thẳng lên qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 5: Hạ tạ xuống lại ngang vai đồng thời hạ người vào tư thế squat để bắt đầu rep tiếp theo.
2. Vung tạ ấm (Kettlebell swings)
Một bài tập xuất sắc để xây dựng sức mạnh vùng cơ lõi (core) và chuỗi cơ mặt sau (đùi sau, mông, lưng dưới).
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt quai tạ ấm và để tạ buông thõng trước người.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Đẩy hông ra sau và hơi chùng đầu gối để tạ vung nhẹ ra phía sau, vào giữa hai chân.
- Bước 3: Dùng lực bùng nổ từ cơ mông và hông đẩy mạnh hông về phía trước, vung tạ lên ngang tầm vai. Đảm bảo lưng luôn thẳng và tuyệt đối không dùng lực của cánh tay để nâng tạ.
- Bước 4: Để tạ tự do rơi xuống theo nhịp và lặp lại động tác vung tạ liên tục.
3. Chống đẩy kéo tạ lưng (Renegade rows)
Thử thách cực đại cho cơ lưng xô (latissimus dorsi), bắp tay và khả năng giữ thăng bằng của cơ bụng.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (plank cao), nhưng hai bàn tay nắm chặt hai quả tạ đơn đang đặt trên sàn. Mở rộng hai chân bằng hông hoặc rộng hơn một chút để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông để cơ thể không bị chao đảo.
- Bước 3: Dùng cơ lưng kéo quả tạ ở tay phải lên sát mạn sườn, giữ khuỷu tay ép sát vào cơ thể. Cố gắng giữ hông cố định, không vặn mình nhấc hông lên cao.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ phải xuống mặt sàn và lập tức lặp lại động tác kéo với tay trái.
4. Đánh dây thừng luân phiên (Alternating battle ropes)
Bài tập vắt kiệt sức lực cuối cùng, đốt cháy calo khủng khiếp đồng thời củng cố độ bền bỉ cho tay, vai, cơ lõi và chân.
- Bước 1: Nắm hai đầu dây thừng, đứng cách điểm neo dây khoảng 5 mét để dây có độ chùng vừa phải.
- Bước 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm ở thế half-squat (hơi khuỵu gối), giữ lưng thẳng và siết chặt vùng cơ lõi.
- Bước 3: Vung mạnh một tay lên cao ngang đầu để tạo thành một đợt sóng trên dây.
- Bước 4: Hạ tay đó xuống, đồng thời vung ngay tay kia lên. Thực hiện luân phiên hai tay liên tục với tốc độ nhanh và dứt khoát nhất có thể.
Xem thêm: Cách Bù Nước Và Điện Giải Đúng Cách: Tăng Hiệu Suất Và Chống Tăng Nhiệt
5. Đập bóng tạ (Medicine ball slams)
Bài tập giải tỏa căng thẳng cực tốt, phát triển sức mạnh bùng nổ toàn thân.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt một quả bóng tạ (loại bóng không nảy) ở dưới sàn ngay trước mặt.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat và dùng hai tay nhấc quả bóng lên.
- Bước 3: Đứng thẳng dậy, rướn người lên mũi chân và vươn tay nâng bóng lên cao hết cỡ qua đầu, duỗi thẳng hoàn toàn phần hông và cánh tay.
- Bước 4: Dùng toàn bộ sức mạnh của vùng cơ lõi và cánh tay đập mạnh quả bóng xuống sàn nhà ngay giữa hai bàn chân. Nhặt bóng lên và lặp lại liên tục.
6. Ngồi vặn mình với bánh tạ (Russian twists)
Kết thúc mạch bài tập bằng việc “đốt cháy” nhóm cơ liên sườn và cơ bụng phẳng lỳ.
- Bước 1: Ngồi trên thảm, đầu gối cong nhẹ. Hai tay cầm chắc một bánh tạ hoặc tạ đơn đặt trước ngực.
- Bước 2: Ngả thân trên ra sau một góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng tự nhiên. Nhấc nhẹ gót chân lên khỏi mặt sàn để tăng độ khó (nếu là người mới, bạn có thể để gót chân chạm sàn).
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng. Thở ra và vặn toàn bộ phần thân trên mang theo bánh tạ sang bên phải cho đến khi cánh tay gần chạm sàn.
- Bước 4: Hít vào trở về vị trí trung tâm, sau đó tiếp tục xoay vặn sang bên trái. Giữ nhịp độ đều đặn và kiểm soát chuyển động, không dùng quán tính.
Bứt phá giới hạn bản thân ngay hôm nay cùng The New Gym
The New Gym mang đến bạn một không gian rèn luyện lý tưởng, hoạt động 24/7 với chỉ từ 299K/ tháng. Cùng với hệ thống máy tập chất lượng cao và không gian rộng rãi, trải nghiệm của bạn sẽ luôn được tối ưu nhất.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng ký ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
