Bí đỏ luộc 100gram chỉ khoảng 26 calo, thuộc nhóm ít nhất trong các loại rau củ. Nhưng một chén chè bí đỏ đậu xanh có thể lên 250 calo, gấp gần 10 lần. Với món này, cách nấu quyết định nhiều hơn nguyên liệu.
Bí đỏ bao nhiêu calo?
Bí đỏ chứa khoảng 26 đến 30 calo mỗi 100 gram, với hơn 90% là nước. Trong đó có khoảng 6 gram carbohydrate, 1 gram chất xơ, dưới 1 gram đạm và gần như không có chất béo.
Về vi chất, bí đỏ nổi bật ở beta-carotene, tiền chất của vitamin A tạo nên màu cam đặc trưng. Ngoài ra có kali, vitamin C và một ít magie.
Lượng calo bí đỏ theo từng cách chế biến
Đây là phần quan trọng hơn con số nguyên liệu. Các mức dưới đây là ước tính tham khảo cho một phần ăn thông thường.
| Món | Calo ước tính |
| Bí đỏ luộc hoặc hấp, 200 gram | Khoảng 55 |
| Canh bí đỏ nấu suông, 1 tô | Khoảng 60 |
| Canh bí đỏ nấu thịt băm, 1 tô | Khoảng 130 |
| Súp bí đỏ nấu nước dùng, 1 tô | Khoảng 120 |
| Súp bí đỏ có kem hoặc nước cốt dừa, 1 tô | Khoảng 250 |
| Bí đỏ xào, 1 đĩa | Khoảng 150 |
| Chè bí đỏ đậu xanh, 1 chén | Khoảng 250 |
| Sữa bí đỏ có sữa đặc, 1 ly | Khoảng 280 |
Bí đỏ luộc và sữa bí đỏ chênh nhau khoảng 5 lần, dù cùng một nguyên liệu chính. Phần chênh lệch đến từ đường, sữa đặc, nước cốt dừa và dầu.
Lợi ích của bí đỏ
Tốt cho mắt: Bí đỏ giàu beta-carotene, chất tạo nên màu cam của củ và được cơ thể chuyển thành vitamin A. Đây là lợi ích rõ nhất, được National Eye Institute nhắc đến trong các khuyến nghị về dinh dưỡng cho mắt.
No lâu mà ít calo: Nhiều nước và chất xơ nên bạn ăn một bát đầy vẫn chỉ nạp rất ít năng lượng.
Có kali: Khoáng chất này góp phần vào chế độ ăn tốt cho huyết áp.
Những công dụng từ bí đỏ chưa được khoa học chứng minh:
Bí đỏ không phòng ngừa được ung thư, không làm trắng da và không giúp ngủ ngon hơn.
Riêng về beta-carotene, có một điểm ngược với những gì thường được nói: Office of Dietary Supplements lưu ý rằng uống viên bổ sung beta-carotene liều cao làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Ăn bí đỏ như thực phẩm bình thường thì không có rủi ro này.
Vì sao bí đỏ ít calo nhưng vẫn cần chú ý khẩu phần?
Bí đỏ thuộc nhóm rau củ chứa tinh bột, cùng nhóm với khoai lang và khoai tây, khác với các loại rau lá gần như không có tinh bột.
Điều này không có nghĩa bí đỏ không tốt. Nhưng nếu bạn đang theo dõi lượng tinh bột, cần nhớ rằng một bát bí đỏ lớn không tương đương một bát rau cải về mặt năng lượng và carbohydrate.
Về chỉ số đường huyết, bí đỏ nằm ở mức khá cao nhưng tải lượng đường huyết lại thấp, chỉ khoảng 3 đến 4 cho 100 gram. Nghĩa là với khẩu phần bình thường, nó không làm đường huyết tăng đột ngột.
Tham khảo thêm: Khoai Tây Bao Nhiêu Calo? Ăn Đúng Cách Để Giảm Cân Hiệu Quả
Ăn bí đỏ có béo không?
Ăn bí đỏ không gây tăng cân. Nhưng có 3 tình huống khiến nhiều người ăn bí đỏ mà vẫn bị tăng cân:
- Nấu thành món ngọt. Chè, sữa bí đỏ, bánh flan bí đỏ đều có thêm đường và sữa đặc. Lúc này bạn đang ăn đường là chính.
- Nấu với nhiều dầu hoặc nước cốt dừa. Súp bí đỏ kiểu Tây thường có kem béo, đẩy tổng năng lượng lên gấp đôi.
- Ăn thêm chứ không thay thế. Ăn bí đỏ luộc mà vẫn ăn đủ cơm như thường thì tổng lượng vẫn tăng lên.
Cách chế biến bí đỏ cho người giảm cân
Chọn cách nấu đơn giản: Luộc, hấp, nấu canh không dầu, hoặc nướng không thêm đường.
Ăn thay một phần cơm chứ không ăn thêm: Đây là cách dùng bí đỏ hợp lý nhất, vì bạn đổi tinh bột đậm năng lượng sang tinh bột nhiều nước và chất xơ.
Kết hợp với đạm: Bí đỏ gần như không có đạm, nên cần đi cùng trứng, cá, ức gà hoặc đậu phụ để bữa ăn cân bằng và no lâu.
Ăn cả phần thịt bí thay vì chỉ uống nước ép: Ép bỏ bã là bỏ đi phần chất xơ, vốn là ưu điểm chính của bí đỏ.
Giới hạn món ngọt từ bí đỏ: Nếu thèm chè, giảm đường và không thêm sữa đặc.
Về khẩu phần, 150 đến 250 gram mỗi bữa là mức phổ biến. Không nên ăn bí đỏ liên tục nhiều ngày thay cơm, vì đây không phải nguồn cung cấp đạm và chất béo thiết yếu.
Tham khảo thêm: Dinh dưỡng là gì? Cách xây dựng bữa ăn cân bằng
Ai cần hạn chế ăn bí đỏ?
- Người bệnh thận đang kiểm soát kali, vì bí đỏ chứa kali đáng kể và thường được ăn với lượng lớn
- Người tiểu đường, nên chú ý khẩu phần vì đây là rau củ có tinh bột
- Người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc lithium, nên hỏi bác sĩ vì có thể có tương tác nhẹ
- Người có hội chứng ruột kích thích, ăn nhiều một lúc dễ đầy hơi
Về hiện tượng vàng da khi ăn nhiều bí đỏ, đây là tình trạng vô hại do beta-carotene tích tụ, thường ở lòng bàn tay và bàn chân, và hết sau khi giảm lượng ăn. Cần phân biệt với vàng da do bệnh gan, khi đó lòng trắng mắt cũng vàng. Nếu bạn thấy mắt vàng, hãy đi khám ngay.
Không ăn bí đỏ có vị đắng, vì đây là dấu hiệu của cucurbitacin, hợp chất có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Cách chọn và bảo quản bí đỏ tươi ngon, an toàn
Chọn quả nặng tay, vỏ cứng, cuống còn nguyên và khô. Bí đỏ nguyên quả để nơi khô thoáng giữ được vài tuần đến vài tháng.
Bí đã cắt cần bọc kín, để ngăn mát và dùng trong khoảng 1 tuần. Bí đã nấu chín nên ăn trong ngày, nếu để lại thì cho vào ngăn mát trong vòng 2 giờ và chỉ hâm lại một lần.
Nếu bạn đang giảm cân và dùng bí đỏ thay một phần cơm, hãy nhớ rằng ăn uống chỉ là một nửa. Nửa còn lại là vận động đều đặn để giữ khối cơ trong lúc giảm mỡ. Với người chưa từng đi tập, The New Gym có 7 ngày tập miễn phí để thử trước khi quyết định.
Câu hỏi thường gặp
Bí đỏ và khoai lang loại nào ít calo hơn?
Bí đỏ ít hơn khá nhiều, khoảng 26 calo so với 86 calo mỗi 100 gram. Nhưng khoai lang nhiều chất xơ và no lâu hơn, nên hợp làm nguồn tinh bột chính hơn.
Ăn bí đỏ buổi tối có tăng cân không?
Cơ thể không chuyển hóa theo giờ trên đồng hồ. Điều đáng chú ý là bạn ăn bí đỏ luộc hay chè bí đỏ, chứ không phải ăn lúc mấy giờ.
Bà bầu ăn bí đỏ được không?
Được, đây là nguồn beta-carotene và kali tốt. Nên ưu tiên cách nấu đơn giản và không cần ăn quá nhiều mỗi ngày.
Hạt bí đỏ có ăn được không?
Được và khá bổ dưỡng, giàu magie, kẽm và chất béo lành mạnh. Nhưng hạt bí đậm năng lượng hơn phần thịt rất nhiều, khoảng 550 calo mỗi 100 gram, nên cần kiểm soát lượng ăn.
Kết luận
Bí đỏ khoảng 26 calo mỗi 100 gram, một trong những rau củ ít calo nhất. Nhưng con số này chỉ đúng khi bạn luộc hoặc nấu canh đơn giản, còn chè và sữa bí đỏ thì đã là món khác hẳn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
