Nhiều người dùng lẫn 2 khái niệm dinh dưỡng và chất dinh dưỡng như một. Thực ra chúng khác nhau: dinh dưỡng là cả quá trình cơ thể nhận và xử lý thức ăn, còn chất dinh dưỡng là những thành phần cụ thể có trong thức ăn đó. The New Gym sẽ giúp bạn phân biệt được điều này cũng như hiểu thêm vì sao ăn nhiều chưa chắc đã đủ chất nhé.
Dinh dưỡng là gì?
Dinh dưỡng là quá trình cơ thể tiếp nhận, tiêu hóa, hấp thu và sử dụng các chất từ thức ăn để duy trì sự sống, sau đó bài tiết phần không dùng đến. Chất dinh dưỡng là các hợp chất có trong thực phẩm tham gia vào quá trình này.
Điểm cần lưu ý: một khẩu phần đủ năng lượng vẫn có thể thiếu chất nếu không đa dạng. World Health Organization nhấn mạnh rằng chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng nhóm thực phẩm chứ không chỉ đủ về lượng.
Các nhóm chất dinh dưỡng
| Nhóm chất | Vai trò chính | Nguồn thực phẩm |
| Chất đạm | Xây dựng và sửa chữa mô, tạo enzyme, hormone, kháng thể | Thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu, hạt |
| Tinh bột | Nguồn năng lượng chính cho não và cơ | Gạo, bún, phở, bánh mì, khoai, yến mạch, ngũ cốc |
| Chất béo | Dự trữ năng lượng, cấu tạo màng tế bào, giúp hấp thu vitamin A, D, E, K | Dầu thực vật, mỡ, bơ, cá béo, các loại hạt, quả bơ |
| Vitamin | Tham gia hàng loạt phản ứng chuyển hóa | Rau xanh, trái cây, trứng, gan, cá |
| Khoáng chất | Cấu tạo xương, tạo máu, dẫn truyền thần kinh | Sữa, hải sản, thịt đỏ, rau lá xanh đậm, muối i-ốt |
| Chất xơ | Hỗ trợ tiêu hóa, nuôi vi khuẩn có lợi, tạo cảm giác no | Rau, củ, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt |
| Nước | Vận chuyển chất, điều hòa thân nhiệt | Nước lọc, canh, sữa, trái cây nhiều nước |
Một điểm hay bị nói chưa chính xác: cơ thể không tiêu hóa được chất xơ, nhưng không có nghĩa là chất xơ đi qua mà không tác dụng gì. Phần chất xơ hòa tan được vi khuẩn đường ruột lên men và tạo ra các chất có lợi cho niêm mạc ruột.
Vitamin và khoáng chất được gọi chung là vi chất vì cơ thể chỉ cần lượng nhỏ, nhưng thiếu hụt lại gây hậu quả rõ: thiếu sắt gây thiếu máu, thiếu i-ốt gây bướu cổ, thiếu canxi và vitamin D ảnh hưởng đến xương.
Tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý trong khẩu phần ăn hàng ngày
Bảng dưới là khoảng tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh, tính theo phần trăm tổng năng lượng trong ngày. Con số cụ thể thay đổi theo tuổi, giới, mức vận động và tình trạng sức khỏe.
Trong nhóm đạm, nên có cả đạm động vật và đạm thực vật. Trong nhóm chất béo, nên có cả dầu thực vật và mỡ động vật thay vì loại bỏ hẳn một bên.
Tham khảo thêm: Cẩm Nang Phân Biệt Chất Béo Tốt Và Chất Béo Xấu Cho Bạn
Cách chia đĩa ăn mỗi bữa sao cho hợp lý
Đây là cách áp dụng dễ nhất mà không cần cân đong hay tính toán:
Một nửa đĩa là rau và trái cây: Càng nhiều màu càng tốt vì mỗi màu thường đi với nhóm vi chất khác nhau.
Một phần tư là chất đạm: Thịt, cá, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu. Ưu tiên cá và thịt nạc, hạn chế thịt chế biến sẵn.
Một phần tư là tinh bột: Ưu tiên loại còn nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, xen kẽ với gạo trắng.
Thêm một ít chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hạt cải, các loại hạt, quả bơ.
Áp dụng vào bữa ăn Việt cũng không khó: một bát cơm vừa, một món mặn, một món rau luộc hoặc xào và một bát canh đã gần đạt tỷ lệ này. Phần thường thiếu nhất là rau.
Tài liệu từ MedlinePlus cho biết ăn đa dạng các nhóm thực phẩm là cách hiệu quả hơn so với việc tập trung vào một loại được xem là tốt.
Tham khảo thêm: Bỏ hẳn cơm khi giảm cân có hại không?
Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Mức tham khảo theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia dựa trên cân nặng:
| Nhóm tuổi | Lượng nước tham khảo |
| 10 đến 18 tuổi | Khoảng 40 ml cho mỗi kg cân nặng |
| 19 đến 30 tuổi, vận động nhiều | Khoảng 40 ml cho mỗi kg |
| 19 đến 55 tuổi, vận động trung bình | Khoảng 35 ml cho mỗi kg |
| Trên 55 tuổi | Khoảng 30 ml cho mỗi kg |
Lượng này tính cả nước từ canh, sữa và trái cây. Người tập luyện ra nhiều mồ hôi hoặc làm việc ngoài trời cần bổ sung thêm.
Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng độ tuổi
| Độ tuổi | Điểm cần chú ý |
| Dưới 2 tuổi | Bú mẹ hoàn toàn 6 tháng đầu, ăn dặm từ 6 tháng, tiếp tục bú đến 2 tuổi hoặc hơn |
| Trẻ đi học | Đủ năng lượng cho hoạt động, không bỏ bữa sáng, hạn chế nước ngọt và bánh kẹo |
| Tuổi dậy thì | Nhu cầu tăng nhanh, cần thêm canxi, sắt, kẽm cho tăng trưởng |
| Trưởng thành | Duy trì cân bằng, chú ý lượng muối, đường và chất béo bão hòa |
| Mang thai và cho con bú | Tăng nhu cầu sắt, acid folic, canxi, DHA, cần theo chỉ định bác sĩ |
| Trung niên | Chú ý xương khớp, tim mạch, giảm muối và đường bổ sung |
| Trên 55 tuổi | Cần ít năng lượng hơn nhưng vẫn cần đủ đạm, canxi, vitamin D và B12 |
Điểm chung ở nhóm lớn tuổi: nhu cầu năng lượng giảm dần nhưng nhu cầu vi chất thì không, nên khẩu phần cần đậm đặc dinh dưỡng thay vì đơn thuần ăn ít đi.
5 sai lầm thường gặp khi bạn chưa hiểu rõ về dinh dưỡng
| Sai lầm | Vấn đề |
| Cắt hẳn tinh bột để giảm cân | Dễ mệt, khó duy trì, thường ăn bù sau đó |
| Cắt hẳn chất béo | Giảm hấp thu vitamin A, D, E, K và làm bữa ăn kém no |
| Chỉ ăn một vài món yêu thích | Đủ năng lượng nhưng thiếu vi chất |
| Dựa vào thực phẩm bổ sung thay vì bữa ăn | Dễ thừa vi chất, một số loại tích lũy gây hại |
| Bỏ qua lượng muối và đường ẩn | Nước chấm, đồ khô, nước ngọt đóng góp nhiều hơn nhiều người nghĩ |
Về đường và muối ẩn, FDA khuyến nghị đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì để biết lượng thực tế trong mỗi khẩu phần.
Tham khảo thêm: Đường huyết dao động và cảm giác mệt sau bữa ăn
Dấu hiệu cho thấy khẩu phần ăn của đang bị thiếu dinh dưỡng
- Mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ
- Hay ốm vặt, vết thương lâu lành
- Rụng tóc nhiều, da khô, móng dễ gãy
- Táo bón thường xuyên
- Sụt cân hoặc tăng cân ngoài ý muốn
- Hay đói lại sớm sau khi ăn
Những dấu hiệu này không đặc hiệu và có thể do nhiều nguyên nhân khác. Nếu kéo dài, bạn nên đi khám để được đánh giá thay vì tự bổ sung vi chất.
Tham khảo thêm: Suy dinh dưỡng: dấu hiệu nhận biết, cách phòng ngừa và điều trị
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Người tập kháng lực đều đặn có nhu cầu đạm cao hơn mức trung bình, nhưng 2 nhóm còn lại vẫn không được cắt bỏ.
| Nhóm chất | Mức tham khảo cho người tập đều đặn | Ghi chú |
| Chất đạm | Khoảng 1,4 đến 2 gram cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày | Chia đều các bữa thay vì dồn vào một bữa |
| Tinh bột | Giữ ở mức đủ, không cắt | Là nguồn năng lượng chính cho buổi tập |
| Chất béo | Không nên xuống dưới 20% tổng năng lượng | Cắt quá thấp ảnh hưởng đến nội tiết và hấp thu vitamin |
Quanh buổi tập: ăn bữa nhẹ dễ tiêu trước khi tập 1 đến 2 giờ, sau buổi tập ăn bữa có cả đạm và tinh bột. Không có khung giờ vàng 30 phút bắt buộc như nhiều người vẫn nghĩ, tổng lượng ăn trong cả ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác.
Tăng cơ và giảm mỡ khác nhau ở tổng năng lượng, không khác ở nguyên tắc. Lượng đạm nên giữ cao ở cả 2 giai đoạn, vì đây là yếu tố giúp bảo toàn khối cơ khi bạn đang giảm mỡ.
Thực phẩm bổ sung không bắt buộc. Whey protein chỉ là cách tiện lợi để đạt lượng đạm khi bữa ăn chưa đủ, không phải điều kiện để tăng cơ. Nếu bạn ăn đủ từ thực phẩm thật thì không cần.
Nhu cầu cụ thể thay đổi theo cân nặng, cường độ tập và mục tiêu. The New Gym hướng dẫn bạn theo dõi thay đổi khối cơ và khối mỡ qua chỉ số InBody lưu trên ứng dụng, để biết chế độ ăn hiện tại có đang đi cùng hướng với lịch tập hay không.
Tham khảo thêm: Chỉ Số InBody Thể Hiện Điều Gì?
Câu hỏi thường gặp
Dinh dưỡng tiết chế là gì?
Đây là một phân ngành của dinh dưỡng học, chuyên xây dựng chế độ ăn cho người bệnh theo từng bệnh lý cụ thể, ví dụ chế độ ăn cho người tiểu đường, suy thận hoặc sau phẫu thuật. Khoa dinh dưỡng tiết chế trong bệnh viện đảm nhận công việc này.
Ăn chay có đủ chất không?
Có thể đủ nếu được xây dựng hợp lý. Cần chú ý các chất dễ thiếu gồm vitamin B12, sắt, kẽm, canxi, omega-3 và đạm. Người ăn chay trường nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung vitamin B12.
Có cần uống vitamin tổng hợp mỗi ngày không?
Với người ăn uống đa dạng, thường không cần. Việc bổ sung nên dựa trên chỉ định sau khi đánh giá, vì thừa một số vitamin tan trong dầu có thể gây hại.
Thực phẩm chức năng có thay được bữa ăn không?
Không. Thực phẩm thật cung cấp cả chất xơ và nhiều hợp chất hoạt động cùng nhau mà viên bổ sung không tái tạo được. Thực phẩm chức năng chỉ nên đóng vai trò bổ sung khi có lý do cụ thể.
Kết luận
Dinh dưỡng tốt không nằm ở việc tìm ra một loại thực phẩm đặc biệt mà ở sự đa dạng và cân đối giữa các nhóm chất. Cách chia đĩa theo tỷ lệ một nửa rau, một phần tư đạm, một phần tư tinh bột là điểm khởi đầu dễ áp dụng nhất.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
