Tất cả chúng ta đều biết rằng cardio là một thành phần quan trọng của fitness. Trong khi một số người trong chúng ta yêu thích và tận hưởng việc tập luyện cardio, một số khác lại sợ hãi nó. Dù bạn là một vận động viên chạy đường dài dày dạn kinh nghiệm, một vận động viên chạy nước rút hay người mới tập luyện, chúng tôi ở đây để giúp bạn tăng cường thể lực tim mạch theo cách tốt nhất cho bạn.
Đâu Là Cách Tốt Nhất Để Cải Thiện Cardio?
Có rất nhiều cách để cải thiện sức khỏe và thể lực tim mạch của bạn. Các lựa chọn chính bao gồm các bài tập hiếu khí thường xuyên như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, hoặc thậm chí là đi bộ.
Nói một cách chính xác, không có ‘cách tốt nhất’ duy nhất để cải thiện cardio, bởi vì mỗi phương pháp đều đi kèm với những lợi ích độc đáo riêng. Ví dụ, việc chạy bộ thường xuyên rất tuyệt vời để xây dựng sức bền và tăng cường dung tích tim mạch. Trong khi đó, bơi lội lại cung cấp một buổi tập toàn thân đồng thời nhẹ nhàng cho các khớp. Ngay cả việc đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể cải thiện đều đặn thể lực tim mạch của bạn.
Dưới đây là 3 phong cách tập luyện cardio được các chuyên gia của The New Gym khuyên dùng.
1. Điều Hòa Trao Đổi Chất (Metabolic Conditioning – MetCon)
Đây là một hình thức tập luyện cường độ rất cao, sử dụng các bài tập không chỉ đốt cháy nhiều calo trong khi tập, mà còn tối đa hóa lượng calo được đốt cháy sau khi tập. Nó thường bao gồm các bài tập theo vòng cường độ cao, toàn thân, được tạo thành từ các bài tập phức hợp và thời gian phục hồi rất ngắn.
Các bài tập cardio và sức mạnh có nhịp độ nhanh sẽ đẩy cơ thể bạn đến giới hạn, giúp bạn xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức bền. MetCon sẽ huy động các nhóm cơ lớn ở cường độ cao để làm cho tim bạn đập nhanh và cảm thấy “cháy” hết mình.
Hãy tưởng tượng MetCon giống như một phiên bản nâng cao của các bài tập circuit training hay bootcamp, nơi bạn liên tục di chuyển từ bài tập này sang bài tập khác mà gần như không có thời gian nghỉ.
2. Tập Luyện Cường Độ Cao Ngắt Quãng (HIIT)
Phong cách tập luyện này đòi hỏi bạn phải cống hiến hết mình trong các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao, sau đó là các giai đoạn nghỉ ngắn. HIIT được thiết kế để giữ cho nhịp tim của bạn ở mức cao và đốt cháy nhiều chất béo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Tương tự như MetCon, HIIT có xu hướng tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong 12-48 giờ sau giai đoạn sau khi tập – nhiều hơn so với các bài tập truyền thống.
Hãy bắt đầu với 30 giây tập và 30-90 giây nghỉ tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn, trong tổng cộng 10-30 phút.
3. Cardio Trạng Thái Ổn Định (Steady State Cardio – LISS)
Đây có lẽ là hình thức cardio đơn giản nhất, nhưng có thể hiệu quả không kém trong việc cải thiện thể lực tim mạch. Cardio trạng thái ổn định liên quan đến việc tập luyện ở một tốc độ liên tục, ổn định trong một khoảng thời gian kéo dài.
Mặc dù bạn sẽ phải tập luyện lâu hơn để đốt cháy cùng một lượng calo như một buổi tập ngắt quãng, LISS vẫn thúc đẩy những lợi ích quan trọng như cải thiện hệ thống hiếu khí, tăng cường tâm trạng và giảm nguy cơ tử vong.
Một lợi ích khác đó là LISS rất thân thiện với người mới bắt đầu và cũng có thể mang tính xã hội. Đó là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để thực hiện cùng bạn bè vì bạn đang tập luyện ở “tốc độ có thể trò chuyện”.
Bạn Có Nghĩ Đến Việc Thử Các Lớp Cardio Nhóm Không?
Suy nghĩ về việc tự mình đẩy giới hạn có đủ để khiến bạn bắt đầu không? Các lớp học mang đến một cơ hội hoàn hảo để nâng cao trình độ thể chất của bạn bằng cách sử dụng động lực từ những người khác. Dù bạn muốn giảm cân, săn chắc, tăng cơ hay cải thiện sức mạnh và sức bền, chúng tôi có rất nhiều lớp học đa dạng để đạt được mục tiêu của bạn trong một môi trường thân thiện.
Đặc biệt tại The New Gym: Tất cả các lớp học như Cycle (đạp xe), Zumba, New Pump, Step, Aerobics, Box Fit và Yoga đều HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ cho hội viên.
FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Cardio
1. Đâu là cách tốt nhất để tăng cường thể lực tim mạch?
Thực hiện các bài tập hiếu khí thường xuyên như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, hoặc HIIT là một số cách tốt nhất. Cố gắng nhắm đến khoảng 4-5 ngày một tuần (hoặc 150 phút).
2. Đâu là cách tốt nhất để tập cardio trên máy chạy bộ?
- Để giảm cân: Tập luyện ngắt quãng là một phương pháp tuyệt vời. Bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nước rút cường độ cao và các giai đoạn phục hồi.
- Để xây dựng sức bền: Cân nhắc các buổi tập dài hơn, ở trạng thái ổn định với cường độ vừa phải.
3. Cardio có phải là cách tốt nhất để giảm cân không?
Thâm hụt calo là chìa khóa để giảm cân. Để có kết quả giảm cân tốt nhất, chúng tôi khuyên bạn nên có một cách tiếp cận toàn diện bao gồm:
- Đạt được thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống của bạn.
- Đốt cháy calo thông qua cardio và hoạt động NEAT.
- Xây dựng cơ bắp để cải thiện trao đổi chất bằng việc tập luyện sức mạnh.
4. Loại cardio nào tốt nhất sau khi nâng tạ?
- Để xây dựng cơ bắp: HIIT sẽ là lựa chọn tốt nhất, vì nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhanh hơn.
- Để phục hồi: Chọn cardio cường độ thấp trạng thái ổn định (LISS), như chạy bộ nhẹ, để tăng cường phục hồi và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo trong khi giảm thiểu sự can thiệp vào sự phát triển cơ bắp.
5. Loại cardio nào tốt nhất cho sức khỏe tim mạch?
HIIT đặc biệt hiệu quả để cải thiện thể lực tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim do khả năng tăng mức tiêu thụ oxy tối đa và cải thiện chức năng tim của bạn.
6. Loại cardio nào tốt nhất để giảm mỡ?
Đối với việc giảm mỡ, HIIT đã được chứng minh là rất hiệu quả do khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và cải thiện độ nhạy insulin, dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn cả trong và sau khi tập.
7. Loại cardio nào tốt nhất cho các vận động viên thể hình?
Các vận động viên thể hình thường thích LISS để giảm thiểu sự phân hủy cơ bắp trong khi vẫn thúc đẩy việc giảm mỡ. Các hoạt động như đi bộ hoặc đạp xe có thể được thực hiện trong thời gian dài hơn mà không có nguy cơ mệt mỏi quá mức.
8. Loại cardio nào tốt nhất để giảm mỡ bụng?
Mỡ bụng là một trong những vùng cứng đầu nhất. Tất cả các hình thức cardio sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, bao gồm cả HIIT hoặc sự kết hợp giữa HIIT và LISS. Tuy nhiên, bạn sẽ cần tuân theo một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và duy trì tình trạng thâm hụt calo để thấy được kết quả tốt nhất.
Không có một phương pháp cardio ‘tốt nhất’ duy nhất, mà chỉ có phương pháp phù hợp nhất với mục tiêu, sở thích và lịch trình của bạn. Tại The New Gym, với sự đa dạng của các thiết bị cardio hiện đại, các lớp học sôi động và không gian 24/7, chúng tôi có mọi công cụ cần thiết để bạn có thể khám phá và tìm ra loại hình cardio ‘chân ái’ của mình.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
