Block Snatch là biến thể cử giật trong đó tạ đòn được đặt sẵn trên bục ở một độ cao nhất định, thay vì kéo từ sàn, buộc bạn tăng tốc thanh tạ nhanh hơn trong quãng đường ngắn hơn.
Quãng kéo bị rút ngắn và thanh tạ xuất phát từ trạng thái đứng yên hoàn toàn, nên bài này rèn tốc độ sinh lực và buộc bạn hoàn thành pha duỗi người dứt khoát hơn. Đây là bài phụ trợ dành cho người tập cử tạ Olympic hoặc CrossFit, không phải bài tập gym phổ thông. Bài viết này giải thích Block Snatch là gì, tác động cơ nào, cách tập đúng, chọn chiều cao bục ra sao, khác gì Hang Snatch, cùng mức tạ và các sai lầm thường gặp.
Block Snatch Là Gì
Block Snatch là động tác kéo tạ đòn từ bục lên thẳng qua đầu trong 1 chuyển động bùng nổ, dùng tay cầm rộng đặc trưng của Snatch.
Bục ở đây là cặp bục gỗ hoặc bục cao su đặt hai bên, nâng thanh tạ lên khỏi sàn. Chiều cao phổ biến nhất là ngang đầu gối, nhưng có thể đặt ở bất kỳ mức nào tùy vấn đề kỹ thuật bạn muốn xử lý.
Mục đích chính của việc dùng bục là buộc bạn hoàn thành pha kéo dứt khoát hơn và chui xuống dưới tạ nhanh hơn, vì quãng đường tăng tốc đã bị rút ngắn.
Hai dạng phổ biến:
- Block Power Snatch: bắt tạ ở tư thế nửa squat, đùi không xuống dưới song song với sàn. Đây là dạng thường gặp nhất.
- Block Squat Snatch: bắt tạ ở tư thế squat sâu như Snatch thi đấu, cho phép nâng mức tạ cao hơn.
Block Snatch Tác Động Cơ Nào
Block Snatch huy động nhóm cơ duỗi hông và gối ở pha kéo, cơ thang và vai ở pha đưa tạ lên, cùng cơ lõi và cơ dựng cột sống để giữ tư thế suốt động tác.
| Pha động tác | Nhóm cơ chính |
|---|---|
| Đẩy sàn rời bục | Cơ đùi trước, cơ mông, cơ dựng cột sống |
| Duỗi bùng nổ 3 khớp | Cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân |
| Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài | Cơ thang, cơ delta, cơ lưng xô |
| Chui xuống và bắt tạ | Cơ delta, cơ tam đầu, cơ lõi, cơ đùi trước |
Điểm khác biệt về mặt cơ bắp so với Snatch từ sàn là pha kéo đầu tiên bị lược bỏ hoặc rút ngắn. Nếu bạn đặt bục ngang gối trở lên, nhóm cơ dựng cột sống và đùi sau chịu tải ít hơn ở giai đoạn đầu, đổi lại phần duỗi hông phải làm việc dứt khoát hơn trong thời gian ngắn hơn.
Cách Tập Block Snatch Đúng Kỹ Thuật
Block Snatch gồm 3 giai đoạn: vào tư thế trên bục, kéo và duỗi bùng nổ, chui xuống bắt tạ.
Toàn bộ động tác diễn ra trong khoảng 1 giây, nên việc vào tư thế chuẩn trước khi bắt đầu quyết định phần lớn kết quả.
Vào tư thế trên bục
Đặt bục sao cho thanh tạ ở đúng độ cao bạn muốn tập. Đứng vào đúng tư thế bạn sẽ có nếu đang thực hiện Snatch và thanh tạ đang ở độ cao đó. Nắm tay cầm rộng, trọng lượng phân bố đều trên cả bàn chân, không dồn về mũi hay gót.
Siết cơ lõi và tạo áp lực trong khoang bụng trước khi kéo. Vì thanh tạ đang nằm yên, bạn không có đà nào để tận dụng, nên phải vào tư thế thật chắc.
Kéo và duỗi bùng nổ
Bắt đầu bằng cách đẩy chân xuống sàn, giữ nguyên góc lưng cho tới khi thanh tạ qua khỏi gối. Tiếp tục đẩy mạnh chân xuống sàn và duỗi hông dứt khoát, giữ thanh tạ sát người và đảm bảo thanh tạ chạm hông.
Đây là phần bục tạo ra giá trị: quãng đường ngắn buộc bạn phải duỗi người nhanh và trọn vẹn, không thể kéo từ tốn như khi xuất phát từ sàn.
Chui xuống bắt tạ
Khi thân người đã duỗi hết để tăng tốc thanh tạ tối đa, kéo khuỷu tay lên và ra ngoài để bắt đầu đưa cơ thể xuống. Nhấc và di chuyển bàn chân sang tư thế bắt tạ, đồng thời squat một phần xuống dưới thanh tạ.
Chủ động đưa thanh tạ vào vị trí khóa tay qua đầu, và phanh mạnh bằng chân để dừng pha squat càng nhanh càng tốt, giữ đùi không xuống dưới song song với sàn nếu bạn đang tập dạng Power.
Chọn chiều cao bục
| Chiều cao bục | Tác dụng | Phù hợp khi |
|---|---|---|
| Dưới gối | Rèn cách đưa tạ qua gối và giữ góc lưng | Bạn hay bị đẩy hông lên sớm ở pha đầu |
| Ngang gối | Cân bằng giữa quãng kéo và độ bùng nổ | Lựa chọn mặc định, phổ biến nhất |
| Trên gối, ngang giữa đùi | Nhấn mạnh tốc độ và độ dứt khoát của pha duỗi hông | Bạn muốn rèn riêng pha bùng nổ, hoặc đang trong buổi tập nhẹ |
Bục càng cao thì càng nhấn vào sức mạnh và độ bùng nổ, bục càng thấp thì càng dùng để sửa các đoạn kỹ thuật có vấn đề.
Nguồn: catalystathletics
Block Snatch Và Hang Snatch Khác Nhau Thế Nào
Cả hai đều rút ngắn quãng kéo, nhưng Block Snatch xuất phát từ trạng thái tĩnh hoàn toàn còn Hang Snatch có pha căng cơ trước.
| Tiêu chí | Block Snatch | Hang Snatch |
|---|---|---|
| Vị trí xuất phát | Tạ nằm yên trên bục | Tạ treo trên tay, người tập giữ |
| Pha căng cơ trước | Không có | Có, nhờ động tác hạ tạ xuống vị trí treo |
| Tốc độ sinh lực yêu cầu | Cao hơn, phải khởi động từ con số 0 | Thấp hơn nhờ tận dụng phản lực đàn hồi |
| Tải lên cơ lõi và tay | Thấp hơn giữa các rep | Cao hơn vì phải giữ tạ suốt set |
| Rèn được | Tốc độ sinh lực, tư thế xuất phát chuẩn | Pha bùng nổ và chuyển tiếp mượt |
Điểm mấu chốt nằm ở chỗ không có pha căng cơ trước. Khi tạ nằm yên trên bục, cơ bắp không được kéo giãn trước như lúc bạn hạ tạ xuống tư thế treo, nên phải sinh lực từ trạng thái nghỉ hoàn toàn. Đây chính là lý do bài này rèn tốc độ sinh lực tốt.
Hệ quả là mức tạ tối đa thấp hơn. Một nghiên cứu của Kelly và cộng sự (2014) đo 1RM Power Clean của 12 nam ở 3 vị trí xuất phát, ghi nhận từ sàn đạt 93,75 kg, cao hơn có ý nghĩa so với từ gối là 87,92 kg. Nghiên cứu này đo Power Clean chứ không phải Snatch, nên chỉ dùng để minh họa nguyên tắc chung về chiều cao xuất phát.
Mức Tạ Và Cách Đưa Block Snatch Vào Giáo Án Tập Luyện
Tập 1 đến 3 rep mỗi set, xếp vào buổi tập nhẹ hoặc làm bài phụ sau buổi Snatch chính.
Số rep thấp là bắt buộc với bài này. Đây là bài rèn tốc độ, nên rep thứ 4 trở đi thường đã chậm hơn đáng kể và không còn phục vụ mục tiêu.
Về mức tạ, bạn sẽ nâng nhẹ hơn Snatch từ sàn. Tư thế bắt Power và vị trí xuất phát cao đều làm giảm mức tạ tối đa, nên đừng lấy con số ở bài Snatch làm mốc.
Chính đặc điểm này tạo ra giá trị về mặt lập kế hoạch: bài gây mỏi hệ thống ít hơn, nên dùng được vào những giai đoạn khối lượng squat đang nặng và bạn cần giảm tải cho chân và lưng.
Một nghiên cứu của Antunes và cộng sự (2022) so sánh mức mỏi do 10 bài cử tạ gây ra trên 21 người tập có ít nhất 2 năm kinh nghiệm, khi đã cân bằng cường độ và khối lượng. Kết quả cho thấy các bài gây mỏi ở mức khác nhau rõ rệt, nên nên xếp bài theo mức mỏi chứ không chỉ theo số set rep. Cần lưu ý nghiên cứu này bị chính phản biện của tạp chí góp ý về phương pháp, nên dùng ở mức nguyên tắc là phù hợp.
Nếu bạn cần bài phụ trợ khác cho pha kéo, tham khảo Snatch High Pull, hoặc Snatch Balance nếu vấn đề của bạn nằm ở pha chui xuống dưới tạ.
Sai Lầm Khi Tập Block Snatch
Kéo từ tốn như khi xuất phát từ sàn và chọn tạ quá nặng là 2 lỗi làm mất hoàn toàn mục đích của bài này.
| Sai lầm | Cách khắc phục |
|---|---|
| Kéo chậm, không dứt khoát | Đẩy chân xuống sàn và duỗi hông ngay từ nhịp đầu, quãng đường ngắn không cho phép kéo từ tốn |
| Chọn tạ quá nặng | Chọn mức hoàn thành 3 rep mà tốc độ rep cuối không chậm hơn rep đầu rõ rệt |
| Vào tư thế lệch trọng tâm | Dồn đều trọng lượng trên cả bàn chân trước mỗi rep, không dồn về mũi chân |
| Để tạ xa người khi kéo | Giữ thanh tạ sát đùi và đảm bảo chạm hông ở pha duỗi |
| Squat quá sâu ở dạng Power | Phanh mạnh bằng chân, giữ đùi trên mức song song với sàn |
| Bỏ qua việc đặt lại tạ cẩn thận | Hạ tạ về bục có kiểm soát, không thả rơi vì dễ làm lệch bục cho rep sau |
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Người mới có tập được Block Snatch không?
Không nên. Bạn cần thành thạo Snatch hoặc Power Snatch từ sàn trước, vì Block Snatch là bài sửa lỗi kỹ thuật cho người đã có nền tảng. Người mới nên bắt đầu từ Overhead Squat và Snatch Balance.
2. Không có bục thì thay bằng gì?
Dùng Hang Snatch để thay thế, vì đây cũng là biến thể rút ngắn quãng kéo. Khác biệt là Hang Snatch có pha căng cơ trước nên không rèn được tốc độ sinh lực từ trạng thái tĩnh.
3. Block Snatch khác Muscle Snatch thế nào?
Muscle Snatch không có pha chui xuống dưới tạ, bạn đứng thẳng và đẩy tạ qua đầu bằng vai và tay. Block Snatch vẫn có pha chui xuống và bắt tạ, chỉ khác ở vị trí xuất phát.
4. Nên tập Block Snatch mấy buổi mỗi tuần?
1 đến 2 buổi mỗi tuần, xếp vào buổi nhẹ hoặc sau bài Snatch chính. Vì đây là bài phụ trợ, không nên chiếm chỗ của bài Snatch đầy đủ trong giáo án.
5. Có cần giày cử tạ không?
Giày cử tạ có đế cứng và gót nâng giúp giữ tư thế ổn định hơn khi bắt tạ, nhưng không bắt buộc. Nếu chưa có, chọn giày đế phẳng và cứng thay vì giày chạy bộ.
Nguồn tham khảo
- Kelly, J., McMahon, J. J., & Comfort, P. (2014). A comparison of maximal power clean performances performed from the floor, knee and mid-thigh. Journal of Trainology, 3(2), 53-56. https://www.jstage.jst.go.jp/article/trainology/3/2/3_53/_article
- Antunes, J. P., Oliveira, R., Reis, V. M., Romero, F., Moutão, J., & Brito, J. P. (2022). Comparison between Olympic Weightlifting Lifts and Derivatives for External Load and Fatigue Monitoring. Healthcare, 10(12), 2499. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9777922/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
