Gù lưng là tình trạng cột sống ngực cong về phía trước quá mức bình thường, khiến vai đổ về trước và lưng trên trông tròn. Cột sống bình thường có độ cong tự nhiên khoảng 20 đến 45 độ ở vùng ngực, vượt quá mức này được xem là gù.
Nguyên nhân phổ biến nhất ở người trẻ là tư thế sai kéo dài, thường do ngồi máy tính và dùng điện thoại nhiều giờ mỗi ngày. Dạng này gọi là gù tư thế và cải thiện được bằng tập luyện cùng điều chỉnh thói quen.
Các dạng gù do cấu trúc cột sống, như bệnh Scheuermann hay gù do loãng xương, cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá và điều trị.
The New Gym sẽ hướng dẫn cách tự kiểm tra loại gù lưng của bạn, các bài tập cải thiện, và cách điều chỉnh tư thế hàng ngày nhé.
Biểu hiện của Gù lưng
Cột sống người có 4 đoạn cong tự nhiên khi nhìn từ bên hông: cổ cong về trước, ngực cong về sau, thắt lưng cong về trước, và xương cùng cong về sau. Các đường cong này giúp cột sống hấp thụ lực và phân bố tải trọng.
Đoạn ngực cong về sau ở mức 20 đến 45 độ là bình thường. Gù lưng xảy ra khi độ cong này vượt quá 45 độ.
Biểu hiện thường thấy gồm lưng trên tròn, vai đổ về trước, đầu nhô ra trước so với thân, và ngực hơi lép. Ở mức nặng, phần lưng trên nhô lên rõ khi cúi người.
Gù lưng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình. Tình trạng kéo dài có thể gây đau lưng trên, mỏi cổ vai gáy, giảm tầm vận động của vai, và ở mức nặng còn ảnh hưởng đến khả năng hít thở sâu.
Các dạng gù lưng phổ biến hiện nay
| Dạng | Nguyên nhân | Cải thiện bằng tập luyện |
| Gù tư thế | Thói quen ngồi và đứng sai kéo dài | Được, nếu kiên trì |
| Bệnh Scheuermann | Đốt sống phát triển bất thường ở tuổi dậy thì | Hạn chế, cần bác sĩ đánh giá |
| Gù do loãng xương | Đốt sống xẹp do mất mật độ xương | Hạn chế, cần điều trị loãng xương |
| Gù bẩm sinh | Cột sống phát triển bất thường từ trong bào thai | Không, cần can thiệp y tế |
| Gù do chấn thương hoặc bệnh lý | Gãy đốt sống, nhiễm trùng, khối u | Không, cần điều trị nguyên nhân |
Gù tư thế chiếm phần lớn các trường hợp ở người trẻ và người trưởng thành, đặc biệt ở nhóm làm việc văn phòng. Đây cũng là dạng duy nhất bạn tự cải thiện được đáng kể.
Bệnh Scheuermann thường xuất hiện ở tuổi dậy thì và có đặc điểm là đường cong cứng, không tự chỉnh lại được khi người bệnh cố đứng thẳng.
Cách tự kiểm tra kiểu gù lưng của bạn
Bài kiểm tra dưới đây mất khoảng 30 giây và giúp phân biệt gù tư thế với gù cấu trúc.
Cách làm: đứng dựa lưng vào tường, hai gót chân cách tường khoảng 5 đến 10 cm. Cố gắng ép phần lưng trên và sau đầu chạm tường một cách thoải mái.
Nếu bạn làm được mà không cần gắng sức quá mức, khả năng cao đây là gù tư thế. Cột sống vẫn linh hoạt và đường cong chỉnh lại được.
Nếu bạn không làm được, hoặc phải ưỡn lưng dưới rất nhiều mới chạm được đầu vào tường, đường cong có thể đã cứng. Trường hợp này nên đi khám để chụp X-quang xác định.
Một cách khác là quan sát khi cúi người. Đứng thẳng rồi từ từ cúi về trước, nhờ người khác nhìn từ bên hông. Nếu phần lưng trên nhô lên thành một gờ rõ rệt, đó là dấu hiệu của gù cấu trúc.
Bài kiểm tra này không thay thế chẩn đoán y khoa. Kết quả chỉ giúp bạn biết nên tự tập luyện hay nên đi khám trước.
Nguyên nhân gây gù lưng
Ngồi máy tính nhiều giờ: Tư thế ngồi lâu với vai đổ về trước làm cơ ngực co ngắn và cơ lưng trên yếu dần.
Dùng điện thoại nhiều: Cúi đầu nhìn màn hình khiến đầu nhô về trước, và mỗi 2,5 cm đầu nhô ra làm tải lên cột sống cổ tăng thêm đáng kể.
Cơ lưng trên yếu: Cơ thang giữa, cơ thoi và cơ dựng sống lưng yếu không giữ được bả vai và cột sống ở vị trí đúng.
Cơ ngực và cơ lưng xô căng cứng: Hai nhóm cơ này kéo vai về trước khi bị co ngắn.
Mất cân bằng trong tập luyện: Người tập nhiều bài đẩy như Bench Press mà ít bài kéo dễ bị vai đổ về trước theo thời gian.
Thói quen mang vác: Đeo balo một bên hoặc mang túi nặng thường xuyên một bên tạo lệch tư thế.
Gù tư thế hình thành dần qua nhiều tháng đến nhiều năm, nên việc cải thiện cũng cần thời gian tương ứng.
Bài tập cải thiện gù lưng đơn giản tại nhà và phòng gym
Chiến lược gồm 2 phần: giãn nhóm cơ đang căng ở phía trước, và tăng sức mạnh nhóm cơ đang yếu ở phía sau.
Nhóm giãn cơ
Giãn cơ ngực ở khung cửa: Đứng ở khung cửa, đặt cẳng tay lên khung với khuỷu tay ngang vai. Bước một chân về trước đến khi cảm nhận căng ở ngực. Giữ 30 giây, làm 3 lần.
Tư thế Con Mèo Con Bò: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Hít vào và võng lưng xuống, thở ra và cong lưng lên. Làm 10 nhịp chậm để tăng độ linh hoạt cột sống.
Giãn cột sống ngực trên con lăn: Đặt con lăn ngang dưới lưng trên, hai tay đỡ sau đầu, từ từ ngả người ra sau. Giữ 20 giây ở mỗi vị trí, di chuyển con lăn dọc lưng trên.
Nhóm tăng sức mạnh
Các bài tập sức mạnh chống gù lưng này nên tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Phần giãn cơ có thể làm hàng ngày.
Tham khảo thêm: Đau lưng có nên tập gym không? Lưu ý cho bạn
Face Pull: Dùng máy cáp với dây thừng ở tầm ngang mặt. Kéo về phía trán, khuỷu tay mở rộng ra hai bên, siết bả vai. Làm 3 set x 15 rep. Đây là bài quan trọng nhất trong nhóm.
Bent Over Row: Gập người về trước, kéo tạ về phía bụng dưới, siết bả vai ở đỉnh. Làm 3 set x 10 đến 12 rep.
Wall Angel: Đứng dựa tường, hai tay áp tường ở tư thế chữ W, trượt tay lên thành chữ Y rồi hạ xuống. Giữ lưng và tay luôn chạm tường. Làm 3 set x 10 rep.
Prone Y Raise: Nằm sấp, hai tay duỗi thành hình chữ Y, nâng tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ 2 giây rồi hạ. Làm 3 set x 12 rep.
Bird Dog: Ở tư thế bò, duỗi thẳng một tay và chân đối diện. Bài này rèn khả năng giữ cột sống ổn định.
Điều chỉnh tư thế hàng ngày, chống nguy cơ gù lưng
Bài tập chỉ chiếm 30 phút mỗi buổi, trong khi bạn ngồi và đứng suốt 16 giờ còn lại. Điều chỉnh thói quen quan trọng không kém việc tập.
Chỉnh bàn làm việc: Màn hình ngang tầm mắt, khuỷu tay gập khoảng 90 độ, hai chân đặt phẳng trên sàn. Màn hình quá thấp là nguyên nhân khiến bạn cúi đầu liên tục.
Đứng dậy mỗi 45 đến 60 phút: Không tư thế ngồi nào tốt nếu bạn giữ nó quá lâu. Đứng dậy đi lại 2 phút và xoay vai vài vòng.
Nâng điện thoại lên tầm mắt: Thay vì cúi đầu xuống nhìn màn hình, đưa điện thoại lên cao hơn.
Ngủ với gối phù hợp: Gối quá cao đẩy đầu về trước suốt đêm. Chọn gối giữ được cổ thẳng hàng với cột sống.
Đeo balo hai bên: Nếu phải mang nặng, dùng balo hai quai thay vì túi một bên.
Cân bằng lịch tập: Nếu bạn tập gym, giữ tỉ lệ ít nhất 1 bài kéo cho mỗi bài đẩy. Nhiều người tập ngực nhiều hơn lưng và làm tư thế xấu đi.
Tập bao lâu thì cải thiện tư thế gù lưng?
Thời gian cải thiện gù tư thế phụ thuộc vào mức độ và thời gian bạn đã có tình trạng này.
2 đến 4 tuần đầu: cảm giác căng cứng ở lưng trên giảm, bạn nhận biết được tư thế của mình rõ hơn.
2 đến 3 tháng: cơ lưng trên khỏe hơn rõ rệt, bạn giữ được tư thế thẳng lâu hơn mà không thấy mỏi.
6 tháng trở lên: thay đổi thấy được về hình dáng lưng, nếu bạn duy trì đều cả tập luyện lẫn điều chỉnh thói quen.
Yếu tố quyết định không phải cường độ tập mà là tính đều đặn. Tập 3 buổi mỗi tuần trong 6 tháng cho kết quả tốt hơn nhiều so với tập nặng 2 tuần rồi bỏ.
Với gù do cấu trúc cột sống, tập luyện giúp giảm đau và cải thiện sức mạnh nhưng không làm thay đổi đường cong. Mức kỳ vọng cần được điều chỉnh theo chẩn đoán của bác sĩ.
Khi nào tình trạng gù lưng cần đi khám?
Đi khám nếu bạn có một trong các dấu hiệu sau:
- Đường cong lưng không chỉnh lại được khi bạn cố đứng thẳng dựa tường.
- Lưng trên nhô lên thành gờ rõ rệt khi cúi người.
- Đau lưng kéo dài trên 2 tuần không giảm khi nghỉ ngơi.
- Tê bì hoặc yếu ở tay chân.
- Khó thở hoặc hụt hơi khi vận động nhẹ.
- Tình trạng gù tiến triển nhanh trong thời gian ngắn.
- Trẻ em và thanh thiếu niên có dấu hiệu gù cần được khám sớm, vì giai đoạn xương còn phát triển là thời điểm can thiệp hiệu quả nhất.
- Người cao tuổi bị gù kèm giảm chiều cao nên kiểm tra mật độ xương, vì đây có thể là dấu hiệu loãng xương.
Câu hỏi thường gặp
Đai chống gù lưng có hiệu quả không?
Đai chống gù có thể giúp bạn nhận biết tư thế trong thời gian đầu, nhưng không giải quyết được nguyên nhân gốc là cơ lưng yếu. Đeo đai kéo dài còn có thể khiến cơ lưng phụ thuộc và yếu thêm. Nếu dùng, chỉ nên xem đó là công cụ nhắc nhở tạm thời song song với việc tập luyện.
Người lớn có chữa được gù lưng không?
Người lớn cải thiện được gù tư thế, dù quá trình chậm hơn so với thanh thiếu niên. Với gù do cấu trúc cột sống đã hình thành, tập luyện giúp giảm đau và tăng sức mạnh nhưng khó thay đổi đường cong.
Tập gym có làm gù lưng nặng thêm không?
Tập gym không làm gù lưng nặng thêm nếu lịch tập cân bằng. Vấn đề phát sinh khi bạn tập nhiều bài đẩy mà ít bài kéo, khiến cơ ngực khỏe và co ngắn trong khi cơ lưng trên yếu. Giữ tỉ lệ ít nhất 1 bài kéo cho mỗi bài đẩy.
Nằm thẳng không gối có chữa được gù lưng không?
Nằm không gối không chữa được gù lưng và có thể gây khó chịu cho cột sống cổ. Điều quan trọng là chọn gối có độ cao giữ được cổ thẳng hàng với cột sống, không quá cao cũng không quá thấp.
Kết luận
Gù lưng do tư thế là dạng phổ biến nhất và cải thiện được bằng cách kết hợp giãn cơ ngực, tăng sức mạnh cơ lưng trên, và điều chỉnh thói quen ngồi đứng hàng ngày.
Làm bài kiểm tra dựa tường để biết loại gù của bạn trước khi bắt đầu. Nếu đường cong không chỉnh lại được hoặc bạn có đau kéo dài, hãy đi khám thay vì tự tập.
Nếu bạn cần hướng dẫn về các bài tập lưng và cách cân bằng lịch tập, đội ngũ PT tại The New Gym có thể hỗ trợ điều chỉnh chương trình phù hợp với tình trạng của bạn.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ chuyên khoa.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
