Hầu hết chúng ta được chỉ rất nhiều cách để giảm cân, nhưng lại ít khi được hướng dẫn phải làm gì sau khi đã đạt mục tiêu. Đây chính là lúc nhiều người lúng túng: quay lại ăn uống như trước thì tăng cân, mà tiếp tục ăn kiêng khắc nghiệt thì không thể duy trì mãi. Giữ cân thực chất là một giai đoạn riêng với cách ăn khác với lúc giảm cân, và khi hiểu đúng, bạn có thể duy trì kết quả mà không cần gồng mình.
Vì sao giai đoạn giữ cân sau khi giảm cân lại quan trọng?
Sau khi giảm cân, cơ thể có xu hướng muốn quay về mức cân quen thuộc, nên đây là giai đoạn dễ tăng cân trở lại nhất. Theo Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận Hoa Kỳ, duy trì cân nặng sau giảm cân thường khó hơn chính quá trình giảm, vì cơ thể chủ động thích nghi để giữ lại năng lượng.
Điều này lý giải vì sao cách ăn ở giai đoạn giữ cân cần được xây dựng có chủ đích, thay vì thả trôi theo thói quen cũ. Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về cơ chế này, có thể xem bài vì sao cân nặng hay quay về mức cũ nhé.
Ăn giữ cân khác gì so với ăn giảm cân?
Điểm chuyển quan trọng là chuyển từ tư duy cắt giảm sang tư duy cân bằng. Khi giảm cân, bạn ăn ít hơn mức cơ thể cần để tạo thâm hụt. Khi giữ cân, mục tiêu là ăn vừa đủ với nhu cầu để cân nặng ổn định, không thiếu cũng không dư.
Vì vậy, sau khi đạt mục tiêu, bạn thường có thể ăn thoải mái hơn một chút so với giai đoạn giảm cân, miễn là vẫn giữ được sự cân đối. Việc nới lỏng hợp lý này cũng giúp bạn duy trì chế độ ăn lâu dài mà không cảm thấy bị gò bó.
Những nguyên tắc ăn uống giúp giữ cân bền vững
Duy trì cân nặng không đòi hỏi công thức phức tạp, mà dựa trên vài nguyên tắc dễ áp dụng:
- Giữ đủ đạm trong mỗi bữa. Đạm tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ duy trì cơ, yếu tố quan trọng để giữ trao đổi chất ổn định.
- Ưu tiên thực phẩm nhiều chất xơ. Rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu và ổn định đường huyết.
- Chú ý khẩu phần thay vì đếm từng chút. Nhận biết khi nào mình đủ no giúp kiểm soát lượng ăn một cách tự nhiên.
- Ăn uống đều đặn, không bỏ bữa. Bỏ bữa dễ dẫn đến ăn bù quá mức vào bữa sau.
- Duy trì thói quen, cho phép linh hoạt. Một chế độ ăn có chỗ cho món yêu thích ở mức vừa phải sẽ dễ theo lâu dài hơn.
Cấu trúc mẫu của một bữa ăn cân đối
Một cách đơn giản để giữ cân là hình dung đĩa ăn của mình được chia cân đối giữa các nhóm thực phẩm:
| Nhóm thực phẩm | Vai trò trong bữa ăn |
| Rau củ | Chiếm phần lớn đĩa, cung cấp chất xơ và vitamin, giúp no |
| Đạm (thịt, cá, trứng, đậu) | Duy trì cơ và tạo cảm giác no lâu |
| Tinh bột tốt (gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên hạt) | Cung cấp năng lượng ổn định |
| Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, các loại hạt, cá béo) | Hỗ trợ hấp thu vitamin và tạo vị ngon |
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một chế độ ăn lành mạnh nên đa dạng, nhiều rau và trái cây, hạn chế đường tự do và chất béo bão hòa, đây cũng chính là nền tảng cho việc giữ cân lâu dài.
Tham khảo thêm: Eat clean Là Gì? Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Lành Mạnh Cho Người Mới Bắt Đầu
Vai trò của vận động trong việc giữ cân
Ăn uống là phần lớn của việc giữ cân, nhưng vận động giúp quá trình này dễ dàng và bền vững hơn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, duy trì vận động đều đặn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân sau khi giảm.
Đặc biệt, tập luyện sức mạnh giúp giữ khối cơ, nhờ đó cơ thể tiếp tục đốt năng lượng tốt và bạn có thêm dư địa trong ăn uống. Sự kết hợp giữa ăn cân đối và vận động đều đặn luôn hiệu quả hơn việc chỉ dựa vào một trong hai.
Tham khảo thêm: 5 dấu hiệu bạn cần thuê PT khi tập gym
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Sau khi giảm cân có được ăn nhiều hơn không?
Có. Ở giai đoạn giữ cân, bạn ăn vừa đủ với nhu cầu cơ thể nên thường thoải mái hơn lúc giảm cân. Điều quan trọng là vẫn giữ sự cân đối và không quay hẳn về thói quen cũ.
Vì sao vừa ngừng ăn kiêng là tăng cân lại?
Thường do chế độ ăn kiêng trước đó quá khắc nghiệt và không thể duy trì. Khi quay lại ăn bình thường mà chưa xây được thói quen ổn định, cân nặng dễ tăng trở lại.
Có cần đếm calo mãi để giữ cân không?
Không nhất thiết. Nhiều người giữ cân tốt nhờ chú ý khẩu phần, ăn đủ đạm, nhiều rau và duy trì thói quen đều đặn, thay vì phải đếm chi tiết lâu dài.
Ăn uống giữ cân có cần kết hợp tập luyện không?
Nên kết hợp. Vận động, đặc biệt là tập sức mạnh, giúp giữ cơ và duy trì trao đổi chất, khiến việc giữ cân dễ dàng và bền vững hơn.
Kết luận
Giữ cân sau khi giảm không phải là việc tiếp tục ăn kiêng mãi mãi, mà là chuyển sang một cách ăn cân bằng và duy trì được lâu dài. Khi bạn ăn đủ đạm, nhiều rau, chú ý khẩu phần và kết hợp vận động đều đặn, cân nặng sẽ tự ổn định mà không cần gồng ép. Suy cho cùng, mục tiêu không phải là một chế độ ăn hoàn hảo trong vài tháng, mà là một cách ăn bạn có thể sống cùng nó trong nhiều năm.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
