Có một mẹo được truyền tay khá rộng trong phòng gym: ưỡn nhẹ lưng để đẩy tạ lên dễ hơn. Mẹo này có tác dụng thật, vì nó chuyển một phần lực sang cơ ngực trên. Nhưng cái giá phải trả là áp lực dồn vào cột sống thắt lưng, và đây là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người đau lưng dưới sau buổi tập vai.
Shoulder press là gì?
Shoulder press, còn gọi là overhead press, là bài tập kháng lực đẩy tạ từ ngang vai lên quá đầu. Đây là bài compound, nghĩa là nhiều khớp và nhiều nhóm cơ cùng tham gia, khác với các bài cô lập như lateral raise chỉ tập trung vào một nhóm.
Bài này thực hiện được với tạ đơn, tạ đòn, kettlebell, máy tập hoặc Smith machine. Mỗi dụng cụ có ưu điểm riêng về độ ổn định và mức tạ đạt được.
Shoulder press tác động vào nhóm cơ nào?
| Nhóm cơ | Vai trò trong động tác |
| Cơ delta trước | Nhóm chính, tạo lực đẩy tạ lên |
| Cơ delta giữa | Tham gia đáng kể, nhất là khi khuỷu tay mở sang ngang |
| Cơ tam đầu | Duỗi khuỷu tay ở nửa cuối chuyển động |
| Cơ thang trên | Xoay và nâng xương bả vai khi tay lên cao |
| Cơ lõi và cơ mông | Giữ ổn định thân người, làm việc nhiều hơn ở tư thế đứng |
Cơ delta sau gần như không tham gia. Nếu muốn phát triển đều cả 3 phần vai, bạn cần thêm các bài kéo như face pull hoặc rear delt fly.
Kỹ thuật tập Shoulder press chuẩn từ The New Gym
Hướng dẫn dưới đây cho biến thể ngồi với tạ đơn, phù hợp nhất với người mới.
1. Chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng, hai chân đặt chắc trên sàn, lưng áp sát ghế. Đặt 2 quả tạ dựng trên đùi.
2. Đưa tạ vào vị trí bắt đầu: Dùng lực đùi hất nhẹ tạ lên ngang vai, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra trước. Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay hơi chếch về phía trước chứ không mở thẳng sang ngang.
3. Siết cơ lõi: Ép nhẹ bụng và giữ xương sườn hạ xuống. Đây là bước quyết định lưng có bị ưỡn hay không.
4. Đẩy lên: Thở ra, đẩy tạ thẳng lên quá đầu. Dừng lại khi tay gần duỗi hết, không khóa cứng khuỷu tay. Không để 2 quả tạ va vào nhau ở điểm cao nhất.
5. Hạ xuống có kiểm soát: Hít vào, hạ tạ về ngang tai hoặc ngang cằm trong khoảng 2 giây. Không thả rơi.
6. Kết thúc set: Hạ tạ về đùi rồi mới đặt xuống, không thả tạ sang hai bên.
Nhịp thở đúng là thở ra khi đẩy lên, hít vào khi hạ xuống. Đây là điểm nhiều nguồn ghi ngược nhau nên dễ gây nhầm.
Tham khảo thêm: 10+ Bài tập khởi động Động trước khi tập gym nhanh chóng hiệu quả
Hướng dẫn Barbell press
6 lỗi thường gặp khi tập Shoulder press
| Lỗi | Vì sao là vấn đề | Cách sửa |
| Ưỡn lưng để đẩy tạ | Dồn áp lực lên cột sống thắt lưng | Siết cơ lõi, ép lưng vào ghế, giảm mức tạ nếu cần |
| Khuỷu tay mở thẳng sang ngang | Tăng áp lực lên khớp vai | Để khuỷu tay chếch về trước khoảng 30 độ |
| Khóa cứng khuỷu tay ở điểm cao nhất | Chuyển tải từ cơ sang khớp | Dừng khi tay gần thẳng, giữ căng cơ |
| Hạ tạ quá thấp | Kéo giãn khớp vai vượt tầm an toàn | Dừng ở ngang tai hoặc cằm tùy độ linh hoạt |
| Đẩy tạ chếch ra trước mặt | Mất lực, tăng áp lực lên vai trước | Đẩy theo đường thẳng đứng, tạ kết thúc ngay trên đầu |
| Lấy đà bằng chân khi ngồi | Không còn là bài tập vai | Nếu cần đà thì chuyển sang push press có chủ đích |
Nếu bạn không chắc mình mắc lỗi nào, quay lại một set từ góc ngang là cách kiểm tra nhanh nhất.
6 biến thể Shoulder press theo cấp độ
Cho người mới
Machine shoulder press: máy dẫn hướng chuyển động nên bạn không phải lo giữ thăng bằng, phù hợp để làm quen với cảm giác đẩy quá đầu.
Hướng dẫn Machine shoulder press
Seated dumbbell press: ngồi có tựa lưng, tạ đơn cho biên độ tự nhiên hơn với khớp vai và giúp phát hiện mất cân bằng giữa 2 bên (như hướng dẫn ở video trên).
Cho người đã kiểm soát tốt tư thế
Standing dumbbell press: bỏ ghế nên cơ lõi và cơ mông phải làm việc để giữ thân người thẳng. Đây cũng là biến thể dễ mắc lỗi ưỡn lưng nhất.
Hướng dẫn Standing dumbbell press
Barbell shoulder press: dùng tạ đòn, cho phép nâng nặng hơn và dễ theo dõi tiến bộ qua từng tuần.
Hướng dẫn Barbell shoulder press
Arnold press: xoay cổ tay trong lúc đẩy, tăng biên độ và kích hoạt vai trước nhiều hơn.
Hướng dẫn Arnold press
Trường hợp khác
repdmine press: đường đẩy chếch thay vì thẳng đứng, phù hợp với người có hạn chế tầm vận động vai hoặc từng đau vai.
Z press: ngồi bệt duỗi thẳng chân. Trông đơn giản nhưng đòi hỏi độ linh hoạt hông và cơ lõi rất tốt, không phải bài cho người mới.
Push press và thruster: dùng lực chân tạo đà, thuộc nhóm bài tập sức mạnh bùng nổ. Chỉ nên tập khi đã vững kỹ thuật đẩy nghiêm.
Nên tập bao nhiêu rep và set cho Shoulder press?
Người mới nên bắt đầu với 3 set, mỗi set 8 đến 10 rep ở mức tạ nhẹ, nghỉ khoảng 60 giây để tập trung vào kỹ thuật.
Với mục tiêu tăng kích thước cơ, 3 đến 4 set mỗi set 8 đến 12 rep, nghỉ 60 đến 90 giây là khoảng thường được áp dụng.
Với mục tiêu sức mạnh, 3 đến 5 set mỗi set 4 đến 6 rep ở mức tạ nặng, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các set.
Các mức trên là tham khảo, điều chỉnh theo thể trạng và chương trình tập của bạn. Nguyên tắc chung: dừng set khi kỹ thuật bắt đầu xấu đi, không cố thêm bằng cách ưỡn lưng.
Về tần suất, CDC khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng cường cơ bắp cho toàn bộ nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Vai là nhóm cơ nhỏ và đã tham gia vào nhiều bài đẩy khác, nên 1 đến 2 buổi mỗi tuần thường là đủ.
Ai cần cẩn thận hoặc hạn chế tập Shoulder press
Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn thuộc một trong các trường hợp sau:
- Chấn thương vai hoặc viêm chóp xoay, vì động tác đẩy quá đầu làm hẹp khoang dưới mỏm cùng vai
- Thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới đang có triệu chứng, vì tư thế đứng đẩy tạ nặng dồn tải lên cột sống
- Có vấn đề ở cột sống cổ, vì vùng cổ vai gáy chịu ảnh hưởng trực tiếp
- Huyết áp cao chưa kiểm soát, vì đẩy tạ nặng quá đầu kèm nín thở làm huyết áp tăng đột ngột
- Mới phẫu thuật vùng vai hoặc ngực, cần thời gian liền mô theo chỉ định
Dừng tập ngay nếu xuất hiện đau nhói ở khớp vai thay vì mỏi ở bắp cơ, nghe tiếng lục cục kèm đau, tê hoặc rep xuống cánh tay, hoặc đau lưng dưới tăng dần qua từng set.
Với người từng đau vai, OrthoInfo mô tả hội chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai là nguyên nhân đau vai phổ biến ở người tập các động tác quá đầu, và khuyến nghị đánh giá trước khi tiếp tục.
Tham khảo thêm: Giảm Đau Mỏi Cổ Tay Vai Gáy Ngay Lập Tức Với 6 Bài Giãn Cơ Tay Đơn Giản
Lưu ý khi tập Shoulder press
Khởi động vai kỹ trước khi vào bài chính. Xoay vai, kéo giãn ngực và vài set nhẹ với mức tạ thấp giúp khớp sẵn sàng.
Nếu bạn không nâng được tay thẳng lên quá đầu mà không ưỡn lưng, vấn đề nằm ở độ linh hoạt vai và ngực chứ không phải ở sức mạnh. Trong trường hợp này, setdmine press là lựa chọn thay thế tốt trong khi bạn cải thiện tầm vận động.
Người mới nên nhờ huấn luyện viên tại phòng tập quan sát vài set đầu, vì lỗi tư thế ở bài này khó tự phát hiện. Kho video hướng dẫn theo từng nhóm cơ trên ứng dụng The New Gym cũng có các bài vai từ cơ bản đến nâng cao để bạn đối chiếu.
Câu hỏi thường gặp
Nên tập shoulder press ngồi hay đứng?
Ngồi có tựa lưng dễ kiểm soát hơn và cho phép dùng mức tạ cao hơn vì thân người đã được cố định. Đứng huy động cơ lõi nhiều hơn và gần với chuyển động thực tế hơn, nhưng cần kỹ thuật tốt để không ưỡn lưng. Người mới nên bắt đầu từ ngồi.
Tạ đơn hay tạ đòn tốt hơn?
Tạ đòn cho phép nâng nặng hơn và dễ theo dõi tiến bộ. Tạ đơn có biên độ tự nhiên hơn với khớp vai và giúp phát hiện mất cân bằng giữa 2 bên. Nhiều người luân phiên cả hai.
Nữ tập shoulder press có bị vai to thô không?
Không. Cơ bắp phát triển chậm và cần lượng tạ nặng cùng khẩu phần đủ đạm trong thời gian dài. Với phần lớn nữ tập ở mức thông thường, kết quả là vai săn chắc và tư thế thẳng hơn.
Tập vai vào buổi nào trong lịch tuần?
Nên tách khỏi buổi tập ngực nặng hoặc đặt sau, vì cơ delta trước đã làm việc nhiều trong các bài đẩy ngực. Tập vai ngay hôm sau buổi ngực cũng dễ khiến nhóm cơ này quá tải.
Kết luận
Shoulder press hiệu quả khi bạn giữ được thân người ổn định và đẩy tạ theo đường thẳng đứng. Mức tạ nhẹ hơn với kỹ thuật đúng luôn tốt hơn mức tạ nặng phải ưỡn lưng mới đẩy nổi.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
