Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu hành trình sức khỏe. Duy trì sự năng động ở tuổi 60, 70 giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và sa sút trí tuệ. Việc áp dụng các bài tập dành cho người lớn tuổi phù hợp không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn là chìa khóa xây dựng một lối sống lành mạnh bền vững.
Người Lớn Tuổi Nên Tập Luyện Như Thế Nào?
Lý tưởng nhất, bạn nên kết hợp nhiều phong cách tập luyện khác nhau vào lịch trình hàng tuần, bao gồm các bài tập hiếu khí (cardio), các bài tập cân bằng và linh hoạt, và các bài tập sức mạnh.
Tuy nhiên, đừng ép buộc bản thân làm những bài tập bạn không cảm thấy thoải mái hoặc ghét – thay vào đó, hãy tập trung vào các loại hình mà bạn có thể tận hưởng và duy trì một cách nhất quán. Nếu bạn thích đi bộ hoặc đạp xe, hãy tạo một thói quen bạn có thể tuân thủ mỗi tuần.
Nên Tập Thể Dục Bao Nhiêu?
Theo hướng dẫn, người lớn trên 65 tuổi nên cố gắng hoạt động thể chất mỗi ngày. Trong một tuần, nên nhắm đến khoảng 150 phút (20 phút mỗi ngày) tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, chơi tennis, đạp xe, hoặc 75 phút (chỉ hơn 10 phút mỗi ngày) tập thể dục cường độ mạnh như chạy bộ, khiêu vũ, hoặc đi bộ leo dốc.
Hãy cố gắng đứng dậy ít nhất một lần mỗi giờ. Việc ngồi trong nhiều giờ liên tục đã được chứng minh là làm tăng khả năng phát triển bệnh tật. Mọi vận động đều đáng quý!
Các Bài Tập Tốt Nhất Cho Người Lớn Tuổi
Tốt nhất là nên đa dạng hóa lộ trình tập luyện của bạn. Hãy thử chọn ít nhất một bài từ mỗi trong ba phần sau đây vài lần một tuần.
Phần 1: Cardio & Thể Lực Hiếu Khí
Đây là nền tảng để có một trái tim khỏe mạnh, giúp máu lưu thông tốt hơn và tăng cường sức bền tổng thể.
Đi bộ: Nếu bạn mới bắt đầu, đi bộ là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Đó là một cơ hội tuyệt vời để hít thở không khí trong lành, hoặc đến phòng gym và sử dụng máy chạy bộ nếu thời tiết quá khắc nghiệt.
Máy chạy bộ tại The New Gym có bề mặt đệm, an toàn, phù hợp nếu bạn không thích việc đi bộ trên vỉa hè gập ghềnh hay lo lắng về xe cộ. Bạn có thể xem thêm lợi ích của việc đi bộ hàng ngày để có thêm động lực.
Bơi lội: Một bài tập ít tác động hoàn hảo, gây ít áp lực lên các khớp của bạn.
Đạp xe: Một lựa chọn tuyệt vời khác, ít tác động hơn. Bạn có thể tận hưởng việc đạp xe trong khi ngắm cảnh bên ngoài, hoặc trên một chiếc xe đạp tại chỗ tại phòng gym.
Phần 2: Các Bài Tập Sức Mạnh
Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và xương, chống lại sự suy yếu có thể đi kèm với lão hóa.
Nâng chân (Leg Raises):
Một điểm khởi đầu dễ dàng, tác động vào cơ mông, cơ gập hông và lưng dưới, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vịn vào lưng ghế để giữ ổn định, từ từ nâng chân phải sang ngang, giữ lưng thẳng và mũi chân hướng về phía trước.
- Giữ lại khi bạn cảm thấy đã nâng cao nhất có thể một cách thoải mái, trước khi từ từ hạ xuống.
Squat (với ghế):
Squat tác động đến nhiều cơ hơn trong một lần so với bất kỳ bài tập đơn lẻ nào khác. Nó mô phỏng hành động đứng lên ngồi xuống hàng ngày, giúp bạn duy trì sự độc lập.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một chiếc ghế, hai chân rộng hơn hông một chút.
- Giữ lưng thẳng, từ từ gập đầu gối và hạ người ngồi xuống ghế một cách có kiểm soát.
- Sau đó, dùng lực từ chân và mông để đứng thẳng dậy.
Lunge (Chùng chân):
Lý tưởng để bảo tồn và cải thiện sức mạnh của cơ đùi trước và các cơ đùi trong khó tiếp cận, đồng thời giúp ích cho sự cân bằng và khả năng vận động. Trước khi bắt đầu buổi tặp, việc khởi động là bước không thể bỏ qua trước khi thực hiện các bài tập dành cho người lớn tuổi này.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một bức tường hoặc ghế gần đó để giữ thăng bằng.
- Bước một bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể, gập cả hai chân cho đến khi đầu gối trái của bạn chỉ cách sàn vài inch.
- Giữ trong giây lát trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Phần 3: Cân Bằng và Linh Hoạt
Các loại hình tập luyện này có thể giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương bằng cách giữ cho các khớp của bạn dẻo dai và vững chắc.
Yoga: Một phong cách tập luyện nhẹ nhàng, ít tác động, yoga tập trung vào việc giữ một loạt các tư thế và động tác giãn cơ, đồng thời dành thời gian để suy nghĩ về sự thư giãn và hít thở. Tham khảo hướng dẫn tập Mobility toàn thân để cải thiện biên độ vận động của khớp.
Pilates: Có nhiều điểm tương đồng với yoga, Pilates tập trung nhiều hơn vào việc làm săn chắc và tăng cường sức mạnh bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, đồng thời cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và chuyển động.
The New Gym luôn có sẵn các lớp Yoga miễn phí, là một cách tuyệt vời để bạn vừa rèn luyện, vừa giao lưu trong một môi trường thân thiện dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia.
Giãn cơ động (Dynamic Stretching): Một hình thức giãn cơ cường độ thấp bao gồm chuyển động thay vì giữ các tư thế tĩnh. Các ví dụ bao gồm vung tay, xoay vai, vung chân và một số bài tập sức mạnh được đề cập ở trên như squat và lunge.
Việc bắt đầu hành trình fitness ở tuổi trung niên có thể có vẻ đáng sợ, nhưng có rất nhiều sự giúp đỡ dành cho bạn tại phòng gym. Tại The New Gym, với môi trường thân thiện và triết lý “Gym cho mọi người”, chúng tôi luôn chào đón các hội viên ở mọi lứa tuổi đến và bắt đầu hành trình xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc cho tương lai.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
