Tạ đơn (dumbbell) thường bị bỏ qua để nhường chỗ cho tạ đòn hay máy kéo cáp, nhưng lại có những ưu điểm riêng. Tạ đơn cần ít không gian, phù hợp để tập tại nhà hoặc khi phòng gym đông vào giờ cao điểm. Vì mỗi bên cơ thể phải làm việc độc lập, tạ đơn đòi hỏi khả năng giữ ổn định cao hơn tạ đòn, giúp các cơ ổn định nhỏ được huy động nhiều hơn và hạn chế tình trạng lệch sức mạnh giữa hai bên. Bạn cũng không cần lắp tạ hay chờ máy, chỉ cần lấy cặp tạ phù hợp là có thể bắt đầu.
Dưới đây, The New Gym chia sẻ hai lộ trình tập thân trên chỉ với tạ đơn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn có thể đọc thêm về quá trình tăng cơ (bulking) để xây dựng lộ trình phù hợp.
Lộ trình 1: Tập Thân Trên Toàn Diện (Tập trung Sức mạnh & Kỹ thuật)
Đối với lộ trình này, bạn sẽ cần một cặp tạ đơn và một chiếc ghế có thể điều chỉnh độ dốc. Hãy hoàn thành 4 sets, mỗi sets 10 reps cho mỗi bài tập sau, với 45 giây nghỉ giữa các sets.
1. Đẩy Vai Arnold (Arnold Press)
Arnold Press được đặt theo tên của huyền thoại Arnold Schwarzenegger, bài tập này tác động vào cả ba phần của cơ vai (trước, giữa, sau) chỉ trong một chuyển động, giúp bạn xây dựng một đôi vai tròn trịa và toàn diện.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ở mỗi tay ở vị trí cao nhất của một cú cuốn tạ, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Xoay cánh tay sang hai bên sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên trên đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
- Từ từ thực hiện ngược lại chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
2. Đẩy Ngực Dốc Lên (Incline Chest Press)
Việc đẩy ngực trên ghế dốc lên sẽ đặt nhiều trọng tâm hơn vào phần ngực trên, giúp bạn xây dựng một vòm ngực đầy đặn và cân đối.
Cách thực hiện chi tiết:
- Thiết lập một chiếc ghế ở độ dốc 30 – 45 độ.
- Ngồi và ngả người ra sau, cầm một quả tạ ở mỗi tay. Gập khuỷu tay và đặt tạ ngang vai.
- Gồng lõi, đẩy tạ thẳng lên về phía trần nhà. Khi bạn đẩy lên, hãy đưa hai tay lại gần nhau.
- Từ từ hạ tạ xuống, đảm bảo giữ khuỷu tay gần ngực.
3. Hít Đất Kéo Tạ Một Tay (Renegade Row Press Ups)
Bài tập “2 trong 1” cực kỳ thử thách, kết hợp sức mạnh đẩy của hít đất và sức mạnh kéo của row, đồng thời “đốt cháy” cơ lõi của bạn.
Cách thực hiện chi tiết:
- Cầm một quả tạ ở mỗi tay, vào tư thế plank cao. Tạ nên ở ngay dưới vai của bạn.
- Hạ ngực xuống về phía tạ và sau đó thực hiện một lần hít đất.
- Ở đỉnh của cú hít đất, dồn trọng lượng sang tay trái và kéo khuỷu tay phải ra sau để thực hiện một động tác kéo tạ.
- Hạ tạ xuống sàn và lặp lại với tay trái. Toàn bộ chuỗi đó được tính là một lần lặp.
Để dễ hơn cho người mới, hãy dang rộng hai chân ra để giữ thăng bằng tốt hơn.
4. Ép Ngực và Đẩy Ngực Tay Hẹp (Fly to Close Grip Press)
Tổ hợp này tấn công cơ ngực của bạn theo hai cách: pha ép ngực (fly) giúp kéo giãn và tác động vào phần rìa ngoài, trong khi pha đẩy tay hẹp (close grip press) tập trung vào phần ngực trong và tay sau.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ duỗi thẳng hoàn toàn trên ngực.
- Hạ tạ xuống ngực bằng cách gập khuỷu tay (đẩy ngực tay hẹp). Đẩy tạ trở lại lên.
- Mở rộng hai tay sang hai bên và hạ tạ xuống (ép ngực).
- Khi khuỷu tay của bạn ngang với ghế, hãy ép ngực để đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Cuốn Tạ Tay Trước Nằm Sấp Trên Ghế Dốc (Prone Incline Curls)
Việc nằm sấp trên ghế dốc sẽ loại bỏ hoàn toàn khả năng ăn gian bằng cách vung người, buộc bắp tay trước của bạn phải làm việc một cách cô lập và hiệu quả nhất.
Cách thực hiện chi tiết:
- Thiết lập ghế ở độ dốc 30-40 độ. Cầm tạ và úp người vào ghế, ngực tựa vào phần đỉnh.
- Cầm tạ với tay cầm ngửa, cánh tay duỗi thẳng.
- Cuốn tạ lên về phía vai trước khi hạ xuống một cách có kiểm soát.
6. Duỗi Tay Sau Qua Đầu (Tricep Overhead Press)
Một bài tập tuyệt vời để tác động vào bắp tay sau (triceps), đặc biệt là phần đầu dài (long head), giúp cánh tay của bạn trông to và săn chắc hơn từ phía sau.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trước ngực.
- Đẩy tạ qua đầu cho đến khi tay thẳng hàng với tai. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ hạ tạ ra sau đầu, giữ phần bắp tay sát vào đầu.
- Duỗi khuỷu tay để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lộ trình 2: Tập Thân Trên Theo Siêu set (Superset) (Tối ưu Thời gian & Cường độ)
Buổi tập này được chia thành 3 siêu set (superset). Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện hai bài tập nối tiếp nhau mà không nghỉ. Hãy thực hiện mỗi bài trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây sau khi hoàn thành cả hai bài. Lặp lại mỗi siêu sets 3 lần, với 1 phút nghỉ giữa các vòng.
Superset 1: Đẩy & Bay
- 1a. Đẩy vai kết hợp nhún chân (Push Press): Cầm tạ ở ngang vai. Gập nhẹ đầu gối, sau đó dùng lực bùng nổ từ chân để đẩy mạnh tạ qua đầu.
- 1b. Bay vai ngang (Lateral Raises): Lùi một chân ra sau để giữ ổn định. Nâng tạ từ giữa người sang hai bên đến ngang vai.
Superset 2: Tay Trước & Tay Sau
- 2a. Cuốn tạ búa (Hammer Curls): Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Luân phiên cuốn từng quả tạ lên vai, tập trung vào việc siết chặt bắp tay.
- 2b. Duỗi tay sau nằm (Lying Tricep Extension): Nằm ngửa, đầu gối gập. Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau và duỗi thẳng tay lên trên vai. Từ từ gập khuỷu tay và đưa tạ về phía tai, sau đó dùng cơ tay sau để đẩy trở lại.
Superset 3: Kéo & Kéo
- 3a. Gập người kéo tạ (Bent Over Row): Gập người ở hông, giữ lưng thẳng. Kéo tạ về phía lồng ngực trong khi siết chặt hai bả vai.
- 3b. Kéo tạ dọc thân người (Upright Row): Giữ vai ép ra sau và xuống. Kéo tạ lên ngang xương đòn. Giữ khuỷu tay thẳng hàng và giữ tạ gần đường giữa cơ thể.
Việc tập luyện không nhất thiết phải là một hành trình đơn độc. Với lộ trình này, bạn có thể biến mỗi buổi tập thành một kỷ niệm vui vẻ cùng bạn bè, cùng nhau tiến bộ và chinh phục những giới hạn mới. Tại The New Gym, với không gian rộng rãi và đầy đủ các mức tạ, chúng tôi luôn khuyến khích tinh thần đồng đội và sự hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình fitness của bạn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
