Cheat meal là một bữa ăn duy nhất trong tuần mà bạn cho phép mình ăn món yêu thích ngoài thực đơn ăn kiêng. Cheat day là việc ăn thoải mái cả ngày, thường gồm cả 3 bữa.
Khác biệt cốt lõi nằm ở lượng calo. Một bữa cheat meal thêm khoảng 500 đến 1000 calo, mức này còn kiểm soát được. Cheat day có thể thêm 1500 đến 3000 calo và xóa phần lớn thâm hụt của cả tuần.
Lợi ích thật của cheat meal nằm ở khả năng duy trì chế độ ăn lâu dài và phục hồi glycogen cho buổi tập, không phải ở việc đốt mỡ nhanh hơn. Các thông tin về việc cheat meal reset trao đổi chất thường bị nói quá.
Bài viết dưới đây, The New Gym sẽ giúp bạn so sánh hai khái niệm Cheat meal – Cheat day, tần suất hợp lý, cách chọn món, cùng cách sắp xếp phù với lịch tập của mình nhé.
Cheat meal là gì?
Cheat meal là một bữa ăn trong tuần hoặc trong chu kỳ ăn kiêng mà bạn ăn món mình thích, ngoài thực đơn dinh dưỡng đang theo.
Đặc điểm của cheat meal là tính kiểm soát. Bạn chỉ ăn tự do trong phạm vi một bữa, ví dụ một chiếc burger kèm khoai tây chiên, sau đó quay lại chế độ cũ ở bữa tiếp theo trong cùng ngày.
Về lượng calo, một bữa cheat meal điển hình nằm trong khoảng 800 đến 1200 calo, tức thêm khoảng 500 đến 1000 calo so với một bữa ăn theo thực đơn.
Cheat day là gì?
Cheat day là một ngày bạn ăn tự do ở cả 3 bữa, không theo thực đơn ăn kiêng. Đây là cách gọi phổ biến hơn cheat meal trong cộng đồng ăn kiêng nói chung.
Về lượng calo, một cheat day không kiểm soát có thể lên 3000 đến 4000 calo với người trưởng thành. Con số này thường vượt xa tổng thâm hụt bạn tạo ra trong 6 ngày trước đó.
Ví dụ: nếu bạn thâm hụt 400 calo mỗi ngày trong 6 ngày, tổng thâm hụt là 2400 calo. Một cheat day thêm 2500 calo sẽ đưa cả tuần về mức cân bằng, tức bạn không giảm được gì.
Cheat day không phải lựa chọn sai trong mọi trường hợp. Nó phù hợp hơn với người đang ở giai đoạn duy trì cân nặng hoặc đang tăng cơ, khi tổng calo trong tuần vốn đã cao hơn.
Với người đang giảm mỡ, cheat meal là lựa chọn hợp lý hơn vì dễ kiểm soát và ít ảnh hưởng đến kết quả.
So sánh cheat meal và cheat day
| Tiêu chí | Cheat meal | Cheat day |
|---|---|---|
| Phạm vi | 1 bữa trong ngày | Cả ngày, 3 bữa |
| Calo thêm vào | 500 đến 1000 | 1500 đến 3000 |
| Mức kiểm soát | Cao | Thấp |
| Ảnh hưởng đến thâm hụt tuần | Nhỏ | Lớn, có thể xóa hết |
| Rủi ro ăn mất kiểm soát | Thấp hơn | Cao hơn |
| Phù hợp khi | Đang giảm mỡ | Đang duy trì hoặc tăng cơ |
| Tần suất thông dụng | 1 lần mỗi tuần | 1 lần mỗi 2 tuần trở lên |
Cheat meal có giúp đốt mỡ nhanh hơn không?
Cheat meal thêm calo vào tổng năng lượng trong tuần, nên xét riêng về cân bằng năng lượng, nó làm chậm quá trình giảm mỡ một chút.
Cơ chế leptin thường được nhắc đến như sau: khi ăn kiêng dài ngày, nồng độ leptin giảm và cơ thể chuyển sang trạng thái tiết kiệm năng lượng. Một bữa ăn giàu carb làm leptin tăng trở lại, từ đó khôi phục tốc độ trao đổi chất.
Phần đầu của cơ chế này có cơ sở. Leptin thực sự giảm khi thâm hụt calo kéo dài, và hiện tượng này liên quan đến việc giảm cân chậm lại sau vài tuần.
Phần sau bị nói quá. Một bữa ăn chỉ làm leptin tăng trong vài giờ, chưa đủ để đảo ngược quá trình thích nghi vốn hình thành qua nhiều tuần thâm hụt.
Nếu bạn đang chững cân sau nhiều tuần ăn kiêng, giải pháp có cơ sở hơn là một giai đoạn refeed vài ngày hoặc một giai đoạn duy trì 1 đến 2 tuần, không phải một bữa cheat meal đơn lẻ.
Điều này không có nghĩa cheat meal vô ích. Lợi ích của nó nằm ở chỗ khác.
Tham khảo thêm: Hormone ghrelin và leptin điều khiển cơn thèm ăn như thế nào?
3 lợi ích của cheat meal
1. Cải thiện khả năng duy trì chế độ ăn: Đây là lợi ích có bằng chứng mạnh nhất. Chế độ ăn quá khắt khe khó theo được lâu, và phần lớn thất bại trong việc giảm mỡ đến từ việc bỏ giữa đường chứ không phải từ việc chọn sai phương pháp. Một bữa ăn thoải mái mỗi tuần giúp bạn giữ được lịch trình trong nhiều tháng thay vì vài tuần.
2. Phục hồi glycogen cho buổi tập: Cheat meal thường giàu carb, giúp bổ sung glycogen trong cơ và gan sau nhiều ngày ăn ít carb. Glycogen được phục hồi là nguồn năng lượng cho các buổi tập cường độ cao tiếp theo, nên bạn đẩy được mức tạ tốt hơn.
3. Giảm cảm giác bị ràng buộc: Việc biết trước rằng cuối tuần bạn sẽ được ăn món mình thèm giúp bạn dễ từ chối các cám dỗ trong tuần hơn. Đây là lý do cheat meal nên được lên kế hoạch trước chứ không phải quyết định bốc đồng.
Tần suất cheat meal hợp lý
Khi đang giảm mỡ: 1 bữa cheat meal mỗi tuần. Nếu tỉ lệ mỡ của bạn còn cao, giãn ra 10 đến 14 ngày một lần cũng hợp lý.
Khi đang tăng cơ: 1 đến 2 bữa mỗi tuần, vì tổng calo trong giai đoạn này vốn đã ở mức thặng dư.
Khi đang duy trì: linh hoạt hơn, và bạn có thể chọn cheat day thay vì cheat meal.
Nguyên tắc quan trọng nhất là giữ nó là một bữa đơn lẻ. Nhiều người bắt đầu bằng một bữa rồi kéo thành cả ngày, sau đó thành cả cuối tuần. Ăn xong bữa cheat, quay lại thực đơn ở bữa tiếp theo trong cùng ngày.
Cách chọn món cho cheat meal
Ưu tiên các món giàu tinh bột và ít chất béo, vì carb phục hồi glycogen tốt hơn còn chất béo dễ đóng góp vào lượng calo mà không mang lại lợi ích tương ứng.
Lựa chọn tốt: sushi, bánh mì kẹp, pizza đế mỏng, bún, phở, cơm tấm, mì Ý.
Nên cân nhắc: các món chiên ngập dầu, đồ ngọt nhiều đường tinh luyện và kem béo. Những món này không phục hồi glycogen tốt và có mật độ calo rất cao.
Hai mẹo giúp bữa cheat dễ kiểm soát hơn:
- Ăn đạm và chất xơ trước. Một bát salad hoặc một phần đạm nạc trước bữa chính giúp bạn no sớm hơn và giảm khả năng ăn vượt mức.
- Chọn một hoặc hai món thèm nhất. Không cần gom tất cả món yêu thích vào cùng một bữa. Bạn còn cheat meal của tuần sau.
Sắp xếp cheat meal quanh lịch tập
Đặt cheat meal vào ngày tập nặng có hai lợi ích thực tế. Phần carb giúp phục hồi glycogen cho các buổi sau, và bạn thưởng thức bữa ăn với cảm giác dễ chịu hơn.
Ngày phù hợp nhất là ngày tập các nhóm cơ lớn như chân hoặc lưng, vì đây là những buổi tiêu hao glycogen nhiều nhất.
Về thời điểm trong ngày, cửa sổ nạp dinh dưỡng sau tập rộng hơn nhiều so với con số 30 đến 60 phút thường được nhắc. Bạn có vài giờ sau buổi tập để nạp carb và đạm mà không mất hiệu quả, nên không cần vội vàng ăn ngay khi rời phòng tập.
Điều cần tránh là xem buổi tập như hình phạt cho bữa ăn. Cách nghĩ “ăn xong thì phải tập bù” dễ dẫn đến cảm giác tội lỗi với thức ăn và mối quan hệ không lành mạnh với việc tập luyện. Buổi tập là một phần của lịch trình bạn đã có, không phải cách trả giá cho những gì bạn đã ăn.
Cũng đừng bỏ bữa vào ngày trước hoặc ngày sau cheat meal để “tiết kiệm calo”. Cách này làm bạn đói hơn và tăng khả năng ăn mất kiểm soát trong chính bữa cheat.
Cheat meal hay ăn linh hoạt hàng ngày?
Có hai cách tiếp cận khác nhau với món ăn yêu thích trong quá trình giảm mỡ:
- Cách thứ nhất là mô hình cheat meal: ăn nghiêm ngặt 6 ngày, thoải mái 1 bữa. Cách này phù hợp với người thích cấu trúc rõ ràng và có mốc để hướng tới.
- Cách thứ hai là ăn linh hoạt: dành khoảng 10 đến 20% tổng calo mỗi ngày cho món bạn thích, phần còn lại từ thực phẩm nguyên chất. Ví dụ bạn vẫn uống một ly trà sữa nhỏ hoặc ăn hai miếng bánh mỗi ngày, miễn tổng calo trong ngày vẫn đúng mục tiêu.
Cách thứ hai có một ưu điểm đáng chú ý: bạn không bao giờ ở trong trạng thái thiếu thốn, nên cũng không có nhu cầu ăn bù. Nhiều người thấy cách này dễ duy trì hơn về lâu dài.
Bản thân từ “cheat”, nghĩa là gian lận, cũng là điều cần lưu ý. Cách gọi này gắn đạo đức vào thức ăn, tạo cảm giác bạn đang làm điều sai khi ăn món mình thích. Với một số người, khung tư duy này dẫn đến vòng lặp ăn nhiều rồi cảm thấy tội lỗi rồi lại ăn nhiều hơn.
Nếu bạn từng trải qua vòng lặp đó, mô hình ăn linh hoạt có thể phù hợp hơn cheat meal.
5 lưu ý khi áp dụng cheat meal
1. Lên kế hoạch trước: Cheat meal nên được đặt vào một thời điểm cố định, ví dụ trưa chủ nhật, thay vì quyết định bốc đồng vào ngày bạn căng thẳng. Ăn theo cảm xúc là dấu hiệu khác với ăn theo kế hoạch.
2. Theo dõi cảm xúc sau khi ăn: Nếu bạn thường xuyên cảm thấy tội lỗi hoặc lo lắng sau bữa cheat, đó là dấu hiệu cần điều chỉnh cách tiếp cận. Một bữa ăn có kế hoạch không nên tạo ra cảm giác đó.
3. Không bù bằng cách bỏ bữa: Nhịn ăn ngày trước hoặc ngày sau cheat meal làm bạn đói hơn và dễ ăn mất kiểm soát.
4. Uống đủ nước: Bữa ăn nhiều carb làm cơ thể giữ nước nhiều hơn, nên uống 2,5 đến 3 lít trong ngày cheat giúp bạn dễ chịu hơn.
5. Đừng cân ngay sáng hôm sau: Bạn có thể thấy cân nặng tăng 1 đến 2 kg, nhưng phần lớn là nước. Mỗi gram glycogen tích trữ trong cơ kéo theo khoảng 3 gram nước. Cân lại sau 3 đến 4 ngày sẽ cho số liệu chính xác hơn.
Ai nên và không nên áp dụng cheat meal?
4 nhóm người phù hợp với cheat meal
Người đã ăn kiêng nghiêm ngặt từ 4 tuần trở lên và bắt đầu thấy mệt mỏi về tinh thần.
Người tập nặng 4 đến 5 buổi mỗi tuần, cần phục hồi glycogen sau các buổi tập chân và lưng.
Người có dấu hiệu chán chế độ ăn: thèm đồ ngọt thường xuyên, mất động lực tập luyện, khó tập trung.
Người tập lâu năm muốn giảm mỡ chậm và bền vững.
Tham khảo thêm: Bỏ hẳn cơm khi giảm cân có hại không?
4 nhóm người cần thận trọng với cheat meal
Người mới ăn kiêng dưới 2 tuần. Giai đoạn này cơ thể chưa vào trạng thái cần điều chỉnh, và việc thiết lập thói quen mới quan trọng hơn.
Người tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc kháng insulin. Bữa ăn giàu carb có thể làm đường huyết tăng đột ngột, cần trao đổi với bác sĩ nội tiết trước.
Người có bệnh tim mạch hoặc mỡ máu cao, cần kiểm soát loại chất béo trong bữa ăn.
Người có tiền sử rối loạn ăn uống, đặc biệt là rối loạn ăn uống vô độ. Mô hình cheat meal với chu kỳ hạn chế rồi ăn tự do có thể làm nặng thêm tình trạng này. Nhóm này nên trao đổi với chuyên viên tâm lý và chuyên gia dinh dưỡng, và mô hình ăn linh hoạt hàng ngày thường là lựa chọn an toàn hơn.
Nếu bạn thấy mình mất kiểm soát khi ăn, ăn để đối phó với cảm xúc, hoặc thường xuyên cảm thấy tội lỗi về thức ăn, đây là những dấu hiệu nên được đánh giá bởi người có chuyên môn. Tổ chức National Alliance for Eating Disorders có tài liệu tham khảo về vấn đề này.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Cheat meal có làm tăng cân không?
Cân nặng tăng 1 đến 2 kg ngay sau cheat meal chủ yếu là nước do glycogen được tích trữ, không phải mỡ. Để tích thêm 1 kg mỡ, cơ thể cần dư khoảng 7700 calo, nên một bữa 800 đến 1000 calo không thể gây tăng mỡ. Cân nặng thường trở lại bình thường sau 3 đến 4 ngày.
Nên cheat meal vào bữa nào trong ngày?
Bữa trưa hoặc bữa tối sau một buổi tập nặng là thời điểm phù hợp. Tránh cheat meal vào sáng sớm khi bạn chưa vận động, vì phần calo dư sẽ đi cùng bạn suốt cả ngày và dễ dẫn đến việc ăn thêm.
Có phải ai cũng cần cheat meal không?
Không. Nhiều người duy trì được chế độ ăn lâu dài nhờ mô hình ăn linh hoạt, tức kết hợp món yêu thích vào khẩu phần hàng ngày với lượng nhỏ. Cheat meal chỉ cần thiết khi bạn theo chế độ nghiêm ngặt liên tục và bắt đầu thấy khó duy trì.
Cheat meal khác refeed day như thế nào?
Cheat meal là một bữa ăn tự do, bạn ăn món yêu thích mà không tính calo chi tiết. Refeed day là một ngày tăng calo có kiểm soát, thường tăng 20 đến 30% và chủ yếu từ carb như cơm, khoai lang, yến mạch. Refeed phù hợp với người cần kiểm soát chính xác, còn cheat meal phù hợp hơn với mục đích tâm lý.
Sau cheat meal có cần tập nhiều hơn không?
Không cần. Giữ nguyên lịch tập đã có thay vì thêm buổi để bù calo. Việc tập luyện như một cách trả giá cho bữa ăn dễ dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với cả thức ăn lẫn việc tập.
Kết luận
Cheat meal là một bữa ăn tự do trong tuần, cheat day là cả ngày ăn tự do. Với người đang giảm mỡ, cheat meal là lựa chọn hợp lý hơn vì dễ kiểm soát hơn nhiều.
Lợi ích thật của cheat meal nằm ở khả năng giúp bạn duy trì chế độ ăn lâu dài và phục hồi glycogen cho buổi tập, không phải ở việc tăng tốc trao đổi chất như nhiều thông tin lan truyền.
Nếu bạn thấy mô hình cheat meal tạo ra cảm giác thiếu thốn rồi ăn bù, hãy thử ăn linh hoạt hàng ngày thay vì gom tất cả vào một bữa.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
